Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

On olemassa kahden tyyppisiä törkeitä reaktioita: sisäinen ja ulkoinen.Äärimmäisen törkeät reaktiot ovat koettuja toimia ja käyttäytymistä, kuten käsien nostaminen ilmassa pettymyksen vuoksi tai vihaisesti huutamalla muita. Sisäinen ylireagointi on emotionaalisia reaktioita, joita toinen henkilö voi huomata tai olla huomaamatta. Esimerkkejä ylireagoinnista ovat huolestuttavat tai vihaiset tunteet, joita et osoita. Molemmat ylireagoinnin tyypit vahingoittavat suhteita, uskottavuutta ja itsetuntoa. Voit välttää ylireagoimisen tietämällä enemmän siitä, mikä laukaisee emotionaalisen reaktion, ja etsimällä uusia vastauksia.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Pidä huolta itsestäsi

1. 

   Saada tarpeeksi unta. Unen puute on yleinen stressin syy, ja se voi johtaa lyhytaikaiseen vihaan ja äärimmäisiin emotionaalisiin reaktioihin jokapäiväisissä tilanteissa. Itsehoitoon kuuluu runsaasti unta. Jos et saa tarpeeksi unta, on vaikeampaa muuttaa ylireagointiasi.
   • Vältä kofeiinia, jos se häiritsee unta. Kofeiinia löytyy virvoitusjuomista, kahvista, teestä ja muista virvoitusjuomista. Jos juot juomaa, varmista, että se ei sisällä kofeiinia.
   • Väsymys lisää stressiä ja voi johtaa irrationaaliseen ajatteluun.
   • Jos et pysty muuttamaan uniaikataulua, yritä lisätä lepoa ja rentoutumista osana päivittäistä aikataulua. Napsista voi olla hyötyä.

2. 

   
   
   Varmista, että syöt ja juot säännöllisesti. Jos sinulla on nälkä, olet todennäköisesti reagoinut liikaa. Syö terveellisiä, säännöllisiä aterioita koko päivän. Varmista, että syöt terveellistä aamiaista runsaalla proteiinilla ja vältä sokerisia ruokia aamiaiseksi.
   • Vältä roskaruokaa, sokeriruokia tai muita elintarvikkeita, jotka voivat nostaa verensokeria. Sokeriset välipalat aiheuttavat stressiä.

3. 

   
   
   Harjoittele säännöllisesti. Liikunta auttaa säätelemään tunteitasi ja tuo enemmän positiivisia tunnelmia. 30 minuutin maltillisella liikunnalla vähintään 5 kertaa viikossa on osoitettu olevan hyötyä emotionaalisessa säätelyssä.
   • Aerobinen liikunta, kuten uinti, kävely, juoksu tai pyöräily, keuhkojen ja sydämen liike. Aerobinen liikunta on osa päivittäistä rutiiniasi riippumatta siitä, minkä tyyppisen harjoituksen valitset. Jos et voi varata 30 minuuttia päivässä, aloita vähemmän. Jopa 10-15 minuuttia tuo parannusta.
   • Voimaharjoittelu, kuten painojen nostaminen tai punnerrusten tekeminen, auttaa pitämään luita ja lihaksia vahvina.
   • Joustavat harjoitukset, kuten venytykset ja jooga, auttavat estämään vammoja. Jooga auttaa vähentämään ahdistusta ja stressiä, ja sitä suositellaan erittäin hyvin niille, jotka yrittävät välttää liiallista reaktiota.

4. 

   
   
   Tunne tunteesi. Kun joku ei tunne tunteitaan ennen kuin hän reagoi liikaa, voi olla vaikeaa muuttaa. Temppu on tuntea tunteesi hyvin, ennen kuin ne muuttuvat liian vakaviksi. Opi tunnistamaan sisälläsi ennustavat ylireagoinnin merkit.
   • Fyysiset oireet, kuten jäykkä niska tai lisääntynyt syke.
   • Tunteiden nimeäminen tarkoittaa, että sinulla on kyky käyttää aivojesi molempia puolia selviytymisstrategioiden kehittämiseen.
   • Mitä enemmän ymmärrät sisäisiä vastauksiasi, sitä vähemmän todennäköistä on, että tulet niistä hukkumaan.
   mainos

Menetelmä 2/2: Uuden käyttäytymisen ymmärtäminen

1. 

   Opi tuntemaan väärä tieto. Väärät tiedot ovat ajattelutapa, joka vakuuttaa henkilön automaattisesti väärin - usein kielteiset tuomiot tai ankara itsekritiikki, joka saa henkilön tuntemaan itsensä huonosti. Väärä tieto vaikuttaa tunteisiin ja aiheuttaa ylireagointia. Jos henkilö ei opi tunnistamaan väärää tietoa, hän reagoi edelleen liikaa.
   • Esimerkkejä harhaanjohtavasta tiedosta ovat yleistäminen, kiireelliset johtopäätökset ja ongelman paheneminen. Ne ovat kaikki tapoja, joilla emotionaalinen päättely voi ohittaa rationaalisen ajattelun.
   • Kun huomaat käyttävänne lauseita, joissa on sana "pitäisi", kuten "Minun pitäisi mennä kuntosalille ... minun ei pitäisi olla laiska", olet todennäköisesti kiinni harhaanjohtavasta tiedosta.
   • Vain mahdollisten negatiivisten tulosten näkeminen ja positiivisten hylkääminen säännöllisesti on yleinen väärinkäsitys.
   • Kun tiedät poikkeavista tietotyypeistä, sinulla on monia valintoja siitä, miten reagoida. On yksi tapa muistaa, että saatat olla harhaanjohtava lauseen "Älä usko kaikkeen, mitä ajattelet!"
   • Kirjoita automaattiset ajatuksesi päiväkirjaasi. Kysy itseltäsi, onko jokin tapa tutkia väärinkäsitysten syitä. Onko tämä automaattinen ajattelu osa väärää tietoa? Jos on, mistä se alkoi? Kuinka se palvelee sinua? Tietoisuutesi alitajuntaan liittyvistä ajatuksistasi auttaa välttämään ylivaltaa.

2. 

   
   
   Määritä miten ajatella "kaikki tai ei mitään"."Tällainen automaattinen ajattelu, joka tunnetaan myös nimellä" mustavalkoinen ", on ylireagoinnin pääasiallinen syy. Automaattinen ajattelu ei perustu järkevään ajatteluun, vaan pelon ja kylmän reaktioon. Liiallinen altistuminen stressaavissa tilanteissa.
   • Ajattelu "kaikki tai ei mitään" saattaa tuntua täysin uskottavalta, mutta se on todella väärinkäsityksiä. Mielen kouluttaminen tämäntyyppisen ajattelun tunnistamiseksi vaatii tietoista ponnistusta ja huomiota.
   • Opi kuuntelemaan vakavasti sisäistä ääntäsi ja kiinnittämään huomiota siihen, mitä sanot. Jos sanasi ovat täynnä harhaanjohtavaa tietoa, voit hyötyä työntämällä sen sivuun ja hengittämällä muutaman syvään.
   • Korvaa ylireagointi järkevällä ajattelulla. Harkitse vaihtoehtoisia vastauksia ihmisiltäsi.
   • Harkitse myöntävää koulutusta automaattisen ajattelun seuraamiseksi. Vakuutuksen avulla voit korjata negatiiviset, "kaikki tai ei mitään" -ajatukset positiivisilla lausunnoilla, jotka heijastavat uusia uskomuksiasi. Muista esimerkiksi: "Virheet eivät ole epäonnistumisia. Kaikki tekevät virheitä. Olen joku, jolla on monia taitoja ja kykyjä."

3. 

   
   
   Hengitä syvään ennen kuin reagoit. Hengityksen tauot antavat sinulle aikaa harkita vaihtoehtoisia vastauksia. Se voi auttaa sinua pääsemään eroon automaattisesta ajattelumallista. Hengitä nenän kautta laskemalla 4: een; Pidä hengitystä 3 sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti suun läpi 5 sekunnin ajan. Toista tarvittaessa.
   • Kun hengitys on nopeaa, kehosi uskoo osallistuvan "taistelu tai pako" -taisteluun ja lisää ahdistusta. Reagoi todennäköisemmin kohonneisiin tunteisiin ja ahdistukseen.
   • Jos hengität hitaammin, kehosi uskoo olevasi rauhallinen ja ajattelet todennäköisemmin järkevästi.

4. 

   
   
   Määritä ylireaktion tyyppi. Useimmilla ihmisillä on "painikkeita", mikä voi aiheuttaa ylireagointia. Yleisimpiä syitä ovat mustasukkaisuus, kieltäminen, kritiikki ja hallinta. Kun opit lisää syistäsi, pystyt hallitsemaan emotionaalista vastaustasi niihin.
   • Kateus on, kun joku ottaa mitä haluat tai mitä tunnet ansaitsevasi.
   • Hylkääminen tapahtuu, kun jotakin ei hylätä tai hylätä. Ryhmästä poistaminen aktivoi aivoissa samat reseptorit kuin fyysinen kipu.
   • Kritiikin avulla joku voi harhautua väärinkäsitykseen liikaa yleistämisestä. Henkilö sekoittaa kriittisen reaktion sellaisen henkilön kanssa, jota ei pidetä tai arvosteta, ei vain yksi kritiikki.
   • Hallintakysymykset aiheuttavat ylireagointia, kun olet liian huolissasi siitä, että sinulla ei ole mitä haluat tai menetät mitä sinulla on. Tämä on myös esimerkki ongelman pahenemisesta.

5. 

   Hanki ennakointi. Kysy itseltäsi: "Kuinka tärkeää tämä on? Muistanko sen huomenna? Vai vuosi myöhemmin? Entä 20 vuoden päästä?" Jos vastaus on kieltävä, niin riippumatta siitä, miten reagoit nyt, sillä ei ole merkitystä. Anna itsesi palata tilanteeseen ja tunnusta, että se ei välttämättä ole niin tärkeää.
   • Onko sinulla mitään osaa tilanteesta, jonka voisit tehdä asialle? Onko olemassa tapa, jolla voit työskennellä muiden kanssa tehdäksesi sinulle sopivan muutoksen? Jos näin on, kokeile niitä.
   • Yritä olla valmis hyväksymään tilanteen osat, joissa et voi muuttua.Tämä ei tarkoita sitä, että annat muiden vahingoittaa sinua tai että sinun ei pidä asettaa rajoja. Joskus tämä tarkoittaa hyväksymistä, ettet voi muuttaa tilannetta, ja päättämistä lopettaa.

6. 

   Harjoittele aivojasi. Kun jollakin on jatkuvasti vaikeuksia säätää temperamenttia, aivoilla on heikko yhteys korkean emotionaalisen vastekeskuksen ja järkevästä ajattelusta vastaavan aivojen osan välillä. Vahvempien siteiden rakentaminen näiden kahden aivokeskuksen välille auttaa välttämään ylireagointia.
   • Käyttäytymisterapia (DBT) on hoito, jonka on osoitettu olevan tehokas ihmisille, joilla on vaikeuksia sopeutua tunteisiin. Se toimii lisäämällä itsensä ymmärtämistä ja vaatii kognitiivista uudelleenjärjestelyä.
   • Neurofeedback ja biofeedback ovat kaksi hoitoa, joiden on osoitettu olevan tehokkaita parantamaan ihmisiä, joilla on emotionaalinen korjausongelma. Potilas oppii seuraamaan psykomotorisia reaktioita ja hallitsemaan siten ylireaktiotaan.

7. 

   Tapaa asiantuntija. Ylireagointi voi johtua pitkäaikaisista ongelmista, on olemassa hoito, joka voi auttaa sinua selvittämään. Perimmäisten syiden ymmärtäminen voi auttaa sinua hallitsemaan niitä.
   • Jos ylireagointisi vaikuttaa suhteeseesi tai avioliittoon, harkitse terapeutin tapaamista kumppanin tai puolison kanssa.
   • Hyvällä terapeutilla on käytännön ehdotuksia nykyisiin ongelmiin, mutta hän etsii myös menneisyydestäsi ilmeneviä ongelmia, jotka voivat ilmetä emotionaalisten vastausten kautta.
   • Olkaa kärsivällisiä. Jos emotionaalinen ylireagointisi johtuu pitkäaikaisista, piilotetuista ongelmista, hoito voi viedä jonkin aikaa. Älä odota tuloksia yön yli.
   mainos

Varoitus

• Kaikki voimakkaat emotionaaliset reaktiot eivät ole törkeitä. Älä aliarvioi tunteitasi yksinkertaisesti siksi, että ne ovat voimakkaita.
• Jos ylireaktiosi aiheuttaa oikeudellisia ongelmia, ota heti yhteyttä.
• Joskus ylireagointi voi olla mielenterveyden oire. Jos näin on, sinun on haettava psykiatrista apua ylireagoinnin yhteydessä.