Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Saadaksesi kaiken irti punnerruksista (punnerruksista), varmista ensin, että olet oikeassa asennossa. Tee sitten push-up niin paljon kuin mahdollista. Kun tunnet olosi mukavaksi, haasta itsesi lisäämällä punnerrusten määrää. Tämä auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Voit haastaa itsesi entisestään tuomalla ylimääräisiä painoja ja vaihtamalla push-up-tyyppiä.

Askeleet

Tapa 1/3: Tee push-up-harjoitus

1. 

   Varmista, että ryhti on oikea. Kun teet työntövoiman, alaselän tulisi olla suora, ts. Ei notkeutunut tai taipunut, ja jalkojesi tulisi olla hartioiden leveät. Kyynärpäät on pidettävä lähellä vartaloa, ts. 20-40 asteen kulmassa vatsastasi. Laskeessasi itseäsi varmista, että rintakehäsi on mahdollisimman lähellä lattiaa.
   • Muista puristaa abs, jalat ja pakarat. Tämä estää selän taipumista ja roikkumista.
   • Yritä olla antamatta lantion koskettaa lattiaa. Lantion tulee olla hartiatasolla.

2. 

   
   
   Hengitä kunnolla. Kun teet punnerruksia, muista hengittää sisään laskiessasi itseäsi. Hengitä sitten, kun työnnät itseäsi ylös.
   • Jos sinun on vaikea muistaa hengitystä, laske ääneen harjoitellessasi punnerruksia. Puhuminen pakottaa sinut hengittämään, kun teet punnerruksia.

3. 

   
   
   Aloitetaan helpolla harjoituksella. Aloita tekemällä sinulle sopivien punnerrusten määrä. Tätä kutsutaan harjoitukseksi. Tee sitten vielä kaksi harjoitusta. Muista levätä vähintään 60 sekuntia käännösten välillä. Harjoittele tätä harjoitusta kolmesta neljään kertaa viikossa tai joka päivä, kunnes tunnet olevasi rasittamaton.
   • Esimerkiksi, jos voit tehdä vain seitsemän täydellistä punnerrusta, aloita tekemällä kolme punnerrusta joka päivä, kunnes tunnet olosi mukavaksi.

4. 

   
   
   Lisää punnerrusten määrää. Kun voit helposti tehdä normaalin määrän punnerruksia, lisää vielä kolme viiteen. Punnerrusten määrän lisääminen haastaa lihaksesi, jolloin voit rakentaa enemmän lihaksia.

5. 

   Ole tottumusten mukainen. Varmista, että ylläpidät rutiiniasi. Jos sinulla on vaikea pysyä tapana, pyydä ystävääsi liittymään. Vaihtoehtoisesti voit palkata henkilökohtaisen valmentajan, joka auttaa sinua ylläpitämään harjoittelun intensiteettiä tavoitellessasi.
   • Esimerkiksi, jos olet tehnyt punnerruksia kolme päivää viikossa, älä anna periksi tottumuksesta vähentämällä sitä kahdesti viikossa.
   • Punnerrusten voimakkuudesta riippuen saatat nähdä tuloksia yhdestä kahteen kuukauteen.
   mainos

Tapa 2/3: Lisää esteitä

1. 

   Käytä käsipainopaitaa. Painonnostopäät ovat loistava tapa lisätä vastustuskykyä punnerruksille ja auttaa lihaksia kasvamaan edelleen. Kiristä käsipainosi, koska voit sietää sitä. Tällä tavalla voit estää käsipainon roikkumisen ja häiritä liikkumistasi. Sen jälkeen tee normaali työntövoima.
   • Voit ostaa painonnostopaitoja paikallisesta urheiluvälineiden myymälästä.

2. 

   Käytä kunto-reppua. Tämä on hieno tapa lisätä vastustusta, vaihtoehto käsipainoille. Täytä reppu kirjoilla, riisipusseilla tai muilla raskailla esineillä, kunnes repun paino on pienempi tai yhtä suuri kuin 20% ruumiinpainosta. Sitten teet normaalit punnerrukset.
   • Jos painat esimerkiksi 60 kg, repun tulisi olla enintään 12 kg.
   • On tärkeää pitää repun paino painossa 20% kehon painosta, jotta vältät selkärangan, hartioiden ja kyynärpäiden ylikuormituksen.

3. 

   Pyydä ystävää painostamaan selkääsi. Kun teet tavallisia punnerruksia, pyydä ystävääsi laittaa kätesi yläselkääsi. Käske heitä painostamaan selkääsi, kun painat ylös työntöjen aikana.
   • Varmista, että ystäväsi käyttää yhtä voimaa jokaiseen työntöön.
   mainos

Tapa 3/3: Monipuolista punnerruksia

1. 

   Hengitä rinne ylöspäin. Tämän tyyppiseen työntöön liittyy jalkojesi nostaminen. Aloita nostamalla jalkasi noin 25-30 senttimetriä maanpinnan yläpuolelle. Suorita sitten normaalit punnerrukset.
   • Nosta jalkasi käyttämällä pinoa kirjoja tai vaiheita.
   • Mitä enemmän nostat jalkojasi, sitä vaikeampi on työntää ylös.

2. 

   Hengitä maa toisella jalalla. Aloita säännöllisin punnerruksin. Varmista, että selkäsi on suora, jalkasi ovat olkapäätä leveät ja kyynärpäät ovat painettu sivuitasi vasten. Nosta sitten toinen jalka ylös ja tee punnerrukset tavalliseen tapaan.
   • Tee niin monta työntämistä kuin tunnet olosi mukavaksi. Toista sitten, nosta toinen jalka.

3. 

   Kokeile timanttipunnerruksia. Aseta kätesi rinnan eteen lattialle. Paina molempien käsien peukalo ja sormet yhteen muodostaaksesi timantin muodon. Muista pitää jalat ja selkä suorana. Tee sitten tavalliset punnerrukset.
   • Timanttipunnerrukset ovat erinomaisia ​​ojentamisen kehittämiseen.

4. 

   Yritä tehdä punnerrukset yhdellä kädellä. Tätä liikettä varten pidä jalkasi leveämpiä kuin hartioiden leveys. Aseta toinen käsi lähellä rinnan keskustaa. Aseta toinen kätesi selän taakse. Laske sitten itseäsi ja työnnä ylös. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi, kun teet punnerruksia.
   • Jos sinulla on vaikea tehdä punnerruksia yhdellä kädellä, aloita vartaloasi harjoittelemalla säännöllisiä punnerruksia, mutta kätesi ovat lähellä toisiaan kuin timanttikiinnitys. Tämä auttaa sinua etenemään tavallisista kahden käden push-upeista vaikeampiin yhden käden push-upeihin.

5. 

   Kokeile plyometrisiä punnerruksia (menetelmä lihashokkiin). Mene normaaliin työntöasentoon. Laske itsesi lattialle tavalliseen tapaan tehdessäsi työntöä. Kun työnnät taaksepäin, työnnä ylös niin nopeasti kuin pystyt niin suurella voimalla kuin voit, kunnes kätesi lentävät ilmaan. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon ja toista.
   • Haasta itsesi taputtamalla käsiäsi, kun ne ovat ilmassa punnerrusten välillä.
   mainos

Neuvoja

• Pidä kehosi hydratoituna juomalla vettä harjoitusten välillä.
• Hengitä lepoaikana; Esimerkiksi mainostaessasi televisiossa, ennen suihkussa käymistä tai lounastauolla.