Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Tulet helposti riippuvaiseksi alkoholista, jos et ole varovainen, varsinkin kun sosiaalinen elämä on vain baareissa tai juo säännöllisesti viikonloppuisin. Asioita voi olla vaikea hallita, jos jatkat tämän tapasi, joten aloita elämäntapamuutosten tekeminen ja aio vähentää alkoholinkulutusta nyt. Tämä on välttämätöntä, kun uskot ylittäneesi rajan säännöllisen juomisen ja alkoholin väärinkäytön välillä. Sinun tulisi oppia alla olevat vaiheet juomatapojesi hillitsemiseksi, ennen kuin tulet todella riippuvaiseksi.

Askeleet

Osa 1/3: Alkoholin käytön vähentäminen

1. 

   Älä jätä alkoholia taloon. Alkoholin nauttimisesta tulee helposti päivittäinen tapa, jos säilytät ne aina käden ulottuvilla, kun viinikaappi on aina täynnä himoja. Jos jääkaapissa on aina puoliksi täytetty pullo viiniä tai kuusi olutta, on vaikea voittaa kiusausta. Joten ensimmäinen askel alkoholismin estämisessä ei ole varastointia, ellet aio hoitaa vieraita sinä päivänä. Jos et halua lopettaa juomista kokonaan ja haluat vain vähentää juomista terveelliseen määrään, älä pidä paljon alkoholia talossa.
   • Pidä virvoitusjuomia alkoholin sijasta keittiössä aina, kun tarvitset jotain juotavaa mukavuuden vuoksi. Tee, hiilihapotettu vesi, limonadi, virvoitusjuoma ja virvoitusjuomat sopivat alkoholinkorvikkeisiin.
   • Jos juhliin on jäljellä paljon alkoholia, anna ystävien ottaa se. Jos kukaan ei halua ottaa sitä, pudota kaikki. Sinun ei pitäisi ajatella, että sinun täytyy juoda kaikki, jotta sinun ei tarvitse kaataa sitä.

2. 

   
   
   Älä juo, kun olet surullinen. Alkoholin käyttö masentuneena, yksinäisenä, stressaantuneena tai kun sinulla on negatiivisia tunteita, tekee sinusta yleensä riippuvaiseksi alkoholista. Koska alkoholi on masennuslääke, se vain pahentaa tilaa. Juot vain sosiaalisissa tilanteissa, kun ihmiset pitävät hauskaa ja heillä on syytä juhlia.
   • Vältä tapaa pitää juhlia joka päivä. Juot vain todella erityisissä tilanteissa, kuten silloin, kun jollakin on jotain juhlia.

3. 

   
   
   Juo hitaasti. Jos sinulla on tapana syödä, mahdollisuus juoda liian humalassa on erittäin suuri. Sinun pitäisi juoda hitaasti, ottaen aikaa siemailla joka kerta, kun juot. Voit tehdä sen tilaamalla puhdasta alkoholia, älä sekoita muita juomia alkoholin todellisen maun menettämisen välttämiseksi, on tilaisuutesi ajatella, ettet juo. Sinun tulisi juoda lasillinen vettä tai virvoitusjuoma jokaisen juoman jälkeen.
   • Veden juominen auttaa täyttämään vatsasi ja pitämään kehosi sammutettuna. Et tuskin voi juoda paljon alkoholia, jos olet nesteytetty ja tunnet olevasi täynnä.
   • Älä osallistu olutkilpailuihin tai mihinkään toimintaan, joka vaatii paljon olutta lyhyessä ajassa.

4. 

   
   
   Älä käy pubissa kovin usein. Koska näiden baarien tarkoituksena on myydä alkoholia, sinusta tuntuu automaattisesti, että sinun on ostettava pullo.Hämärä valaistus, hajuveden tuoksu ja ympärilläsi olevien ihmisten aiheuttama levottomuus ovat kaikki ilmakehän elementtejä, jotka tekevät sinusta vastustamattoman. Pubiympäristö on aina pyrkinyt juomaan enemmän, joten on parasta välttää kaikkia pubeja, jos haluat leikata.
   • Kun sinut kutsutaan pubitapahtumaan, kuten hauska tilaisuus pomojen ja työtovereiden kanssa, tilaa sooda tai alkoholiton juoma. Jos ravintola tarjoilee ruokaa, tilaat yhden siemailla, jolloin tuntuu kuin hemmottelisit itseäsi, vaikka et juo olutta.
   • Kun astut ravintolaan, sinun tulee valita paikka, jossa voit käyttää paljon, sen sijaan, että istuisit, jossa juot vain olutta, kuten löytää paikka harrastuksille, jotka häiritsevät itseäsi. Sinun ei pitäisi valita pöytää, joka keskittyy paljon oluen juomisen hauskuuteen.

5. 

   Osallistu toimintoihin, joihin ei liity alkoholia. Ihmiset istuvat vain pitkään ravintolassa, kun heillä ei ole enää mitään hauskaa ja viihdyttävää. Kun seuraavan kerran tapaat, suosittele sellaisen urheilulajin pelaamista, johon kaikki voivat liittyä, kuten kävelemällä kävelyllä, katsomassa elokuvia, katsomassa näytelmiä tai menemällä musiikkiin ja maalaamiseen. Yleensä sinun tulisi valita paikka, joka ei myy alkoholia tai jolla ei ole toimintaa, joka johtaa oluen tai alkoholin juomiseen.
   • Tämä auttaa paitsi vähentämään alkoholinkulutusta, myös hyödyttää yleistä terveyttäsi ja tekee kehostasi aktiivisemman.

6. 

   Pelaa sellaisen kanssa, joka ei juo. Jotkut ihmiset yrittävät saada sinut juomaan alkoholia, vaikka kutsuisit heidät pubin ulkopuolelle. He pakkaavat viinin pussiin ja tuovat sen elokuvateatteriin tai tuovat muutaman tölkin retkelle. Jos haluat todella lopettaa juomisen, älä ole heidän kanssaan, vaan valitse joku, joka jakaa mielesi. Näin sinun ei tarvitse käsitellä alkoholia aina, kun haluat pitää hauskaa.
   • Tämä tarkoittaa, että sinun on otettava ne pois elämästäsi, jos ne ovat ärsyttäviä. Jos pidät todella joku, että hän joi paljon, sinun pitäisi oppia sanomaan ei, kun olet yhdessä. Se ei voi johtua siitä, että hän haluaa juoda, joten sinun täytyy myös juoda. On todennäköistä, että he seuraavat sinua ja pyrkivät vähentämään alkoholin saantiaan.

7. 

   Treenaa. Liikunta on hieno tapa luopua alkoholista. Oluen juomistapa saa monet ihmiset hitaaksi, turvotetuksi ja painon nousuksi. Jos tavoitteena on fyysinen parannus, alkoholin vaikutukset ovat merkittävä huolenaihe edistymisessäsi.
   • Ilmoittaudu lenkkiturnaukseen tai liity jalkapalloseuraan. Kun olet asettanut tavoitteen, sinun on luovuttava alkoholista kilpailua edeltävänä iltana, jotta pysyt huippukunnossa.
   • Liikunnan lisäksi sinun on syötävä hyvin, nukkuttava tarpeeksi ja hoidettava kehoasi yleisesti, jotta alkoholi ei enää houkuttele sinua.

8. 

   Tunnista vieroitusoireet. Kun vähennät huomattavasti alkoholin määrää, kehosi alkaa kokea vieroitusoireita. Huomaat merkkejä fyysisistä ja henkisistä ominaisuuksista, kuten kättely, ärtyneisyys, väsymyksen ja heikkouden tunne, unihäiriöt, huono keskittyminen ja huonot unet.
   • Jos sinulla on raskas riippuvuus, muita oireita kuten hikoilu, pahoinvointi, päänsärky, ruokahaluttomuus, oksentelu ja sydämentykytys voivat kehittyä.
   mainos

Osa 2/3: Vakavan lopettamisen suunnittelu

1. 

   Kuinka moni soitti monille. Jokainen henkilö tuntee eri tavalla lopettaa alkoholin tai oluen. Jotkut ihmiset voivat juoda olutta päivittäin ilman kielteisiä vaikutuksia. Oluen ja alkoholin jatkuva juominen nosti alkoholin saannin niin suureksi, että he eivät voineet kestää sitä, jos he joivat vain yhden pullon päivässä, mikä johti lopulta alkoholismiin. Sinun tulisi pitää kohtuullinen juominen päivittäin.
   • Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan kohtalainen juominen määritellään naisille 350 ml olutta (150 ml alkoholia) päivässä ja miehille 700 ml olutta (300 ml alkoholia) päivässä (Oluen kanssa on 5 % alkoholia ja 12% alkoholia). Jos juot liikaa pitkään, alkoholin väärinkäytön riski on suurempi.
   • Muista juoda naisille yli 2,5 litraa olutta viikossa ja miesten 5 litraa olutta viikossa. Sinun pitäisi juoda alle tämän rajan.
   • Jos kuulut johonkin seuraavista tilanteista: perheenjäsen, joka on riippuvainen alkoholista, jolla on tapana juoda alkoholia huumeiden kanssa tai on masentunut, taipumuksesi olla riippuvaisia ​​alkoholista on suurempi.

2. 

   Kirjoita sitoumuksesi paperille. Jos päätät juoda enintään 1 litra olutta viikossa, kirjoita "En juo enempää kuin 1 litra olutta / viikko". Sinun on luvattava itsellesi, että sinun on noudatettava kirjoittamaasi. Kiinnitä sitten paperipala peiliin tai laita se lompakkoon niin, että muistat aina, että olet päättänyt vähentää alkoholin määrää tai lopettaa kokonaan.
   • Tai kirjoita syyt, joiden vuoksi haluat vähentää juomista, kuten: "Haluan olla terveempi" tai "Haluan olla enemmän perheen ja ystävien kanssa".
   • Se ei tule olemaan helppoa, mutta lupauksen tekeminen paperilla voi auttaa.

3. 

   Merkitse muistiin juomasi oluen ja alkoholin määrä. Paras tapa tietää, kuinka paljon juot, on seurata. Ota mukaan seurantakortti, jotta voit seurata oluen juomista viikon aikana, tai pitää kalenteri tai sisätilojen muistilehtiö. Jos käy säännöllisesti ulkona juomassa, sinun on käytettävä muistilappua tai puhelimen ohjelmistoa juotavan alkoholimäärän kirjaamiseen. Joka viikko sinun on otettava testi, olet varmasti yllättynyt tämän menetelmän tehokkuudesta.
   • Vastuullinen asenne jokaisen juoman kanssa saa sinut tietoisemmaksi kuluttamastasi alkoholimäärästä, mikä auttaa lopettamaan juomisen tehokkaammin.
   • Jos huomaat juomasi yli rajan, pidä päiväkirjaa miksi juot, mikä sai sinut päättämään juoda ja miltä sinusta tuntuu ennen kuin juot ja kun olet lopettanut. Tämä on tapa tallentaa ajatuksesi alkoholin aiheuttamien emotionaalisten muutosten aikana.
   • Kirjoita muistiin tilanteet tai syyt, jotka saavat sinut olemaan juomatta. Jonkin ajan kuluttua alat ymmärtää, että sinun on vältettävä juomisen tilanteita tai syitä.

4. 

   Pidä tauko juomisesta välillä silloin tällöin. Yrität päättänyt lopettaa juomisen viikoksi tai kahdeksi, tämä on kehon mahdollisuus levätä täysin erillään päivittäisistä juomatottumuksista. Tai yksinkertaisesti leikkaa valitsemalla kaksi viikonpäivää, jotka ovat täysin alkoholittomia.
   • Esimerkiksi, jos sinulla on tapana juoda yksi juoma yössä, äkillinen pysähtyminen voi kääntää asiat ylösalaisin, jolloin sinusta tuntuu, että et enää tarvitse sitä päivittäistä juomaa.
   • Jos sinulla on vaikea riippuvuus, juomisen äkillinen lopettaminen aiheuttaa tyypillisiä vieroitusoireita. Kiinnitä huomiota tunteisiin ja siihen, miten kehosi reagoi näihin muutoksiin. Jos reaktiot ovat liian vaikeita, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian.

5. 

   Seuraa edistymistäsi. Alkoholin lopettamisen aikana sinun on kirjattava edistyminen joka viikko, arvioitava, pystytkö hallitsemaan juomatottumuksiasi, oletko vähentänyt alkoholin saantiasi halutulle tasolle vai voitko vastustaa juomistottumuksia. kehon himo tekee. Jos sinusta tuntuu, että juomistottumuksesi eivät ole hallinnassa edes parhaillasi, on aika etsiä ulkopuolista apua.
   • Jos keholle kehittyy vakavia vieroitusoireita, joka ei pysty torjumaan itsensä halua, muistin menetystä tai muita alkoholismin oireita vähentäen alkoholinkulutusta, sinun tulee auttaa välittömästi.
   mainos

Osa 3/3: Ulkopuolisen tuen saaminen

1. 

   Tarvitsetko apua. Hanki apua heti, jos huomaat, että juomistottumuksesi eivät ole hallinnassa. Sinun on tunnistettava jotkut väärinkäytön merkit ja saatat joutua alkoholismin vaaraan. Nämä ovat merkkejä taipumuksesta alkoholismiin: kun olet juonut, juonut paljon, juonut ajon aikana tai käyttänyt koneita, vaikka tiedätkin, että työsi on laitonta ja erittäin vaarallista. .
   • Jos sinulla on aamun ja yön haluja, ärtyneisyyttä, mielialan vaihteluja, juo yksin tai harhaanjohtavaa, juo hölynpölyä, masentuu tai ravistat käsiä ja jalkoja, pyydä sitten jotakuta muuta välitöntä apua.
   • Sinun tulisi myös etsiä apua, jos laiminlyöt tehtävän juomisen takia. Mahdollisia syitä työn laiminlyöntiin ovat kiireinen juominen, päänsärky ja kyvyttömyys mennä töihin tai luokkaan.
   • Alkoholin takia saatat joutua pulmiin lain kanssa, kuten pidätetään julkisissa humalasta, taisteluista humalassa tai ajoista humalassa.
   • Ongelma on myös huolestuttava, jos jatkat alkoholin käyttöä ympärilläsi olevien neuvoista huolimatta. Juomatavasi ovat niin ärsyttäviä, että muiden on varoitettava sinua, jos näin on, on aika tarvita apua.
   • Sinun ei pitäisi ottaa alkoholia selviytymisstrategiana. Tämä on epäterveellinen lähestymistapa, jos aiot käyttää alkoholia selviytyäksesi stressistä, masennuksesta tai muista ongelmista. Jos juot tätä tarkoitusta varten, sinun on haettava apua ongelman ratkaisemiseksi sen sijaan, että saisit helpotusta.

2. 

   Katso nimettömien alkoholistien (AA) verkkosivusto. Voit käyttää AA: n ylläpitämää 12-vaiheista ohjelmaa auttamaan muita ihmisiä löytämään tapoja voittaa alkoholismi. Vaikka et olisikaan täydellinen alkoholisti, voit ryhtyä ohjelmassa määriteltyihin toimenpiteisiin estämään juomatapojesi pahenemisen.
   • Tutkimuksen jälkeen huomaat, että ei ole enää turvallista jatkaa juomista nykyisten tapojesi mukaan. Joten organisaation pitäminen valmiina auttamaan sinua selviytymään todellisuudesta on niin tärkeää, että ne ohjaavat sinua poistamaan kaikki alkoholin kielteiset vaikutukset elämässäsi.
   • Voit etsiä verkossa AA-ryhmän ryhmiä lähelläsi.
   • AA on uskontoon perustuva järjestö, joten sinun tulisi soveltaa tätä menetelmää vain, jos löydät itsesi sopivaksi tällaisiin järjestöihin. He käyttävät uskonnollisia viestejä ja polkuja auttaakseen sinua parantumaan järjestäjien ja kokoontumisten mukaan vahvistamaan opettamaansa.

3. 

   Liity SMART Recovery -ohjelmaan. Jos et ole kiinnostunut AA-toiminnoista, voit yrittää liittyä SMART Recovery -ohjelmaan. Tämä ohjelma käyttää kognitiivista käyttäytymisterapiaa tunnistamaan alkoholismiin johtavat ympäristö- ja emotionaaliset tekijät ja auttaa sinua olemaan vuorovaikutuksessa heidän kanssaan uudella ja tehokkaammalla tavalla. . Ohjelma keskittyy ohjaamaan opiskelijoita lopettamaan juominen, mutta ei saa oppijoita ajattelemaan olevansa potilaita.
   • Tämä ohjelma vaatii oppijoiden kärsivällisyyttä ja auttaa sinua luopumaan kokonaan alkoholista. SMART Recovery toivottaa kuitenkin tervetulleeksi ne, joilla ei ole lopullista asennetta alkoholin lopettamiseen.
   • Ohjelma sopii ihmisille, jotka eivät tarvitse monia lomakkeita ja voivat motivoida itseään harjoittelun aikana. Kognitiivinen käyttäytymisterapia vaatii sinua ilmaisemaan itsesi sen sijaan, että pyytäisit apua järjestäjiltä tai ryhmätoiminnoista, kuten AA. Se riippuu suuresti omasta päättäväisyydestäsi.

4. 

   Liity kuntoutusohjelmaan (ei uskonnollisesti taipuvainen). Voit liittyä toiseen ohjelmaan, jos et pidä AA: n 12-vaiheisesta lähestymistavasta. SOS (Secular Organizations for Sobriety) on ei-uskonnollinen ohjelma, joka tarjoaa ohjeita auttaakseen sinua lopettamaan alkoholin. Se edellyttää pääasiassa oppijoiden ottavan vastuun juomistottumuksistaan ​​ja myötätuntoonsa. luopua alkoholista kokonaan. Se perustuu ensisijaisesti oppijoiden päättäväisyyteen, aivan kuten SMART Recovery.
   • On myös muita ohjelmia, kuten LifeRing Secular Recovery (LSR), joka on myös ei-uskonnollinen organisaatio, joka perustuu seuraavaan kolmeen filosofiaan: tyyneys, epäusko ja omavaraisuus. He uskovat, että jokaisen sisäinen motivaatio on paras tapa pysyä poissa alkoholista, ja pitää kokouksia rohkaisemiseksi ja tueksi, kun päättäväisyys ei riitä. Samoin kuin AA, heillä on kokouksia, mutta heidän uskomuksensa eivät ole kristittyjä.
   • Löydät lisätietoja toimintaryhmistä käymällä Kasvot ja palautumisen äänet -sivulla. Valittavana on monia toimintaryhmiä sukupuolen, uskonnon, riippuvuustyypin ja iän perusteella. Sivusto tarjoaa luettelon kasvokkain olevista ryhmistä, lääketieteellisistä tukiryhmistä, online-tapaamisista tai perheen ja ystävien ryhmistä.

5. 

   Katso terapeutti. Jos sinulla on ongelmia alkoholiriippuvuuden kanssa, pyydä terapeuttia seuraamaan tilasi. Juomistottumuksilla voi olla perimmäisiä syitä, joihin on puututtava ennen lopettamista. Jos alat juoda paljon alkoholia traumaattisen jakson jälkeen liiallisesta stressistä, neurologisesta ongelmasta tai muusta syystä, jonka terapeutti voi hoitaa, sinun on haettava apua. heidän ammattiavustajansa.
   • Lisäksi terapeutti voi antaa sinulle neuvoja selviytyä sosiaalisista stressitekijöistä, jotka aiheuttavat sinun juoda alkoholia, miten välttää alkoholin syitä tai miten käsitellä syyllisyyden tunteita. rikkoo lupauksen lopettaa juominen. Ne voivat auttaa sinua selviytymään noista tilanteista ja tekemään sinusta vahvemman henkilön palautumisprosessin aikana.

6. 

   Pyydä apua sukulaisilta ja ystäviltä. Alkoholin lopettaminen yksin on erittäin vaikeaa, joten pyydä ystäviä ja perhettä auttamaan sinua lopettamisprosessissa. Sinun tulisi pyytää heitä olemaan kutsumatta sinut pubiin tai antamaan sinulle olutta missään tilanteessa. Näin käytät päättäväisyyttäsi, koska kaikkien ympärilläsi tulisi kiinnittää huomiota siihen, että et luo kiusausta.
   • Jos sinulla on kokous, sinun tulisi pyytää heitä järjestämään se ilman alkoholin käyttöä.
   mainos

Neuvoja

• Sinun pitäisi juoda enemmän vettä, paitsi että se on hyödyllistä kehollesi, mutta myös rajoittaa sinua juomaan vähemmän olutta. Tuskin voi juoda paljon olutta, jos tunnet olevasi täynnä.
• Alkoholi on piriste, joka vapauttaa estoja, joten pidä mielessä, että humalassa voi tehdä asioita, joita et koskaan uskalla tehdä.
• Alkoholi on myrkyllistä eikä koskaan ole välttämätöntä ihmisen tarpeelle. Yksi on luopua kokonaan, toinen on valita muut alkoholittomat juomat markkinoilla, mutta sinun pitäisi tietää, että monet muut virvoitusjuomat sisältävät myös alkoholia.