Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Rentouttava lenkkeily, pyöräily tai uinti. Voit treenata yksin käymättä kuntosalilla tai ostamatta laitteita, ilman pieniä kustannuksia.
• Sinun tulisi tehdä nämä perusharjoitukset 3 tuntia päivässä, ensimmäisten 1-2 viikon ajan.

Harjoittele "apinavarsi". "Apinavarsi" on hieno harjoitus käsivarteen ja ylävartaloon. Pidät käsipainoa kummassakin kädessä tätä harjoitusta varten. Aluksi kaksi kättä pitävät painoa sulkemaan kainalot, kyynärpäät ulospäin. Levitä sitten kätesi leveäksi ja pidä kätesi hartioiden leveydellä. Taivuta kyynärpäät, tuo paino takaisin kainaloihisi ja toista.

• Jos sinulla ei ole käsipainoa, voit käyttää vesipulloa tai jotain suhteellisen raskasta.
• Yhdistä tämä harjoitus kyykkyihin tai notkoihin vaiheisiin koko kehon harjoittelua varten.

Kierrä jalkasi palloon. Viikon tai kahden säännöllisen liikunnan jälkeen voit aloittaa työskentelyn hieman raskaammalla. Tämä harjoitus vaatii harjoituspallon, mutta on tehokas koko kehon liikunta. Aloita työntöasennossa, mutta sen sijaan, että asetat jalkasi lattialle, aseta sääresi harjoituspallolle. Vedä lantiota eteenpäin niin, että takapuoli on kohonnut, jatka pallon liikkumista alaspäin, kunnes se saavuttaa jalkasi kärjen. Kierrä sitten ylöspäin niin, että pallo liikkuu kehossasi ylöspäin, kunnes se osuu lantioon. Ylävartalo on pidettävä suorana, jalat ovat kaltevat ylöspäin ja koko vartalo muodostaa ylösalaisin "V" -muodon.

• Harjoituspallot ovat melko halpoja, mutta voit ostaa suuren kumipallon lelukaupasta noin 200 000 VND takaisin.

Älä odota laihtua yhdessä tietyssä paikassa. Ei ole liikuntaa, joka auttaisi polttamaan rasvaa tietyssä kehon osassa. On harjoituksia, jotka voivat auttaa rakentamaan tietyn lihasryhmän, mutta jos haluat saada sävy nopeasti, keskity edellä suositeltuihin vartaloharjoituksiin. Liian keskittyminen yhdelle alueelle harjoituksilla (kuten painonnostolla) saa lihakset kasvamaan, eikä vain määrittelemään lihasryhmiä selkeästi. mainos

Osa 2/3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen

1. 

   Aikataulu harjoitus pahenee ajan myötä. Ole varovainen harjoituksen aikataulussa ja kiinnitä huomiota kehosi stressiin. Esimerkiksi liikunnan harjoittaminen liian nopeasti, liikaa tai vain jalkaharjoitusten tekeminen voi johtaa loukkaantumiseen. Harjoittele varovasti alkuvaiheessa loukkaantumisriskin rajoittamiseksi, varsinkin kun terveytesi ei ole hyvä. Levitä harjoitusten välillä, äläkä koskaan tee intensiivistä liikuntaa yli kaksi tuntia peräkkäin. Kierrä liikuntaa lihasryhmille: jalat, käsivarret, keskilihakset jne. Harjoittelun vauhdin säätäminen tällä tavalla estää sinua ylikuormittamasta.
   • Voit esimerkiksi tehdä aamulla 10 minuutin “apinavarren” harjoituksen, jota seuraa työntö, raajat ja burpee-hyppyjä. Yritä mennä ylös ja alas portaita 30 minuuttia keskipäivällä, sitten uida tunnin ajan luokan jälkeen.
   • Toinen esimerkki harjoitteluohjelmasta on: pyöräillä 30 minuuttia kouluun, käydä joka päivä järjestettävä koulun ulkopuolinen kuntotunti ja tehdä kevyt sydän 30 minuuttia ennen kotitehtävien tekemistä.
   • Yritä tehdä kevyt sydän 30-60 minuuttia päivässä, kuten kävely tai pyöräily. Voit ajoittaa muutaman raskaamman harjoittelun viikon aikana.

2. 

   
   
   Katso liikunta osana elämääsi. Voit valita itsellesi kiinnostavan urheilulajin tai jotain, mitä harrastat päivittäin, koska se on osa elämäntyyliäsi. Näet tämän usein kiipeilijöissä, jotka ainakin käyvät kuntosalilla kerran viikossa ja menevät retkeilyyn viikonloppuisin, tai juoksijoissa, jotka juoksevat varhain aamulla.
   • Jos olet todella kiinnostunut taistelulajeista, sinun tulee kirjautua judoon. Etsi paikallinen judo-luokka ja harjoittele siellä joka päivä.
   • Tunnit paikallisessa yhteisökeskuksessa tai vastaavassa kuntoklubissa veloittavat paljon halvemmalla kuin taistelulajeihin erikoistunut kuntosali. He antavat sinulle usein apurahoja osallistua ilmaisiin luokkiin, jos sinulla on kelpoisuus.

3. 

   Pysy motivoituneena. Tärkein tekijä terveellisen painon ylläpitämisessä ja kunnon ylläpitämisessä on olla kärsivällinen ruokavaliosi ja liikunta-aikataulusi suhteen, joten sinun ei tarvitse tehdä mitään erityistä tai syödä jotain. syöminen salaisuudesta laihdutukseen: on tärkeää löytää tapoja pysyä motivoituneina. Sinun on löydettävä motivaation lähde, joka auttaa sinua haluamaan käyttää ja syödä kunnolla joka päivä. Tähän on monia tapoja. Sinä:
   • Tee harjoituksia ja syö haluamaasi ruokaa. Harjoitukset, joista nautit samalla kun teet, ja ruoka, joka maistuu sinulle, tekee valtavan eron motivaatiossa. Joten, etsi haluamasi harjoitus, vaikka se ei olisikaan tehokkain. On tärkeää, että jatkat harjoituksen tekemistä pitkään.
   • Harjoittele muiden ihmisten kanssa. Mene rentouttavalle lenkille tai rekisteröidy oppimaan joogaa äitisi kanssa paikallisessa kuntoklubissa. Harjoitteleminen muiden kanssa lisää vastuuntuntoasi, ja on vaikea lopettaa päivinä, jolloin tunnet kyllästymistä tai laiskuutta.

4. 

   Keskity pitkäaikaisiin ratkaisuihin. Kesällä haluat ehdottomasti käyttää kaunista bikiniä mennä rannalle. Sinun tulisi kuitenkin pitää mielessä, että välittömät ratkaisut kehon virkistämiseen eivät kestä. Jos et tee suuria elämäntapamuutoksia, voit palauttaa painosi ja menettää tonaalisuutesi lopettamisen jälkeen. Jos annat painosi nousta ja laskea näin, joitain vaarallisista terveysongelmista, joita voi esiintyä, ovat diabetes, sydänsairaudet ja hormoniongelmat. On parasta asettaa pitkäaikaisia ​​ratkaisuja ja pitkän aikavälin tavoitteita, ei vain keskittyä ulkoiseen kauneuteen. mainos

Neuvoja

• Hölkkä lemmikkikoirasi kanssa on hauskaa ja hyödyllistä paitsi sinulle, myös koirallesi.
• Syö proteiinia, mutta älä syö liikaa. Proteiinipitoiset ruokalähteet ovat kala, munat, siipikarja ja pähkinät.
• Jos et näe tuloksia kuukauden kuluttua, jatka harjoittelemista. Yksi kuukausi on aika, jolloin tulokset alkavat näkyä, mutta useimmat ihmiset näkevät näkyvät tulokset vasta kahden kuukauden kuluttua.
• Juo paljon vettä. Vesi voi vähentää lihasjännitystä ja auttaa lihaksia kasvamaan nopeammin.
• Älä arvioi menestystä painonpudotuksen perusteella, koska lihas painaa enemmän kuin rasva.
• Vältä syömistä, kunnes liikunta on valmis; Syöminen ennen liikuntaa voi aiheuttaa vakavia kouristuksia ja vatsakipuja.
• Älä tee samoja harjoituksia päivästä toiseen. Sinun tulisi sekoittaa harjoituksia ikävystymisen välttämiseksi.
• Pidä tasapainoinen ruokavalio.
• Jos haluat juosta, älä aloita nopeasti. Nopea juokseminen väsyttää sinut nopeasti.
• Suunnitelman noudattaminen on ainoa tapa saavuttaa tavoitteesi.
• Säädä istuntoa, jos se tuntuu liian helpolta tai liian vaikealta. Jos harjoitus on liian raskas, loukkaantut helposti, jos liian helppoa, se ei tuo tulosta.
• Harjoittele ystävien kanssa. Kuntoilu yhdessä muiden kanssa tekee ilmapiiristä vilkkaamman.

Varoitus

• Liikunta on tehokkain laihtuminen yhdistettynä terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon.
• Käynnistä ja jäähdytä kunnolla.
• Venytä lihaksia ennen liikuntaa.
• Harjoittele viisaasti. Aloita hitaasti, jotta kehosi tottuu harjoitusohjelmaan.
• Hakeudu lääkäriin, jos tunnet huimausta, hengenahdistusta tai uupuneita.
• Älä liioittele sitä.