Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Istu tasaisesti lattialla ja leveät V: n muotoiset jalat. Paina jalat seinää vasten, jos se auttaa levittämään jalkasi leveämmäksi.
• Pidä selkäsi mahdollisimman suorana, nojaa oikealle ja yritä koskettaa varpaita käsin. Älä huoli, jos et ole vielä tehnyt sitä - tee vain parhaasi. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia ja toista sitten vasemmalla jalalla.
• Suorista seuraavaksi kätesi edessäsi niin kauas kuin mahdollista. Yritä koskettaa rintaasi lattialla. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia.

Kosketa varpaitasi. Varpaiden koskettaminen istuma- ja seisonta-asennosta auttaa venyttämään hamstringsia ja alaselää.

• Kosketa varpaita istuessasi istuessasi jalat painettuna yhteen varpaat kattoa kohti. Kallista eteenpäin ja yritä koskettaa varpaita käsin. Jos ei, pidä nilkoista. Jos kosketat varpaita liian helposti, yritä pitää kätesi jalkapohjien ympärillä. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia.
• Jos haluat koskettaa varpaita seisten, seiso jalat painettuna yhteen, taivuta sitten alas ja yritä koskettaa varpaita. Älä taivuta polviasi ja yritä pitää suurin osa ruumiinpainostasi jalkojesi päällä kantapääsi sijaan. Jos olet todella joustava, yritä laittaa kämmenesi lattialle. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia.

Istuva sammakko. Sammakon istuma-asema vaikuttaa nivusiin ja sisäreisiin, ja se on erittäin tärkeä jalkojen halkeamille.

• Istu lattialla ja taivuta polviasi, kunnes ne osoittavat ulospäin ja jalkapohjat painuvat yhteen. Yritä työntää polviasi mahdollisimman lähelle lattiaa (käytä tarvittaessa kyynärpäitä) ja tuo samalla kantapäät mahdollisimman lähelle nivusia.
• Istu selkäsi mahdollisimman suorana. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia. Jos haluat venyttää enemmän, aseta kämmenesi lattialle varpaiden eteen ja yritä sitten venyttää kätesi niin pitkälle kuin pystyt.

Venytä lantiota eteenpäin. Tämä auttaa rentoutumaan lonkat, mikä on välttämätöntä myös hyvälle jalkojen taipumiselle.

• Syötä eteenpäin kohdistuva iskuasento ottamalla oikea jalka eteenpäin ja kaareen molemmat polvet, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, vasen sääresi koskettaen maata.
• Aseta kätesi lantiolle ja pidä selkäsi suorana. Siirrä painosi hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet lantion ja reiden venyvän.Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.

Venytä nelijalka- ja takaraivolihaksiasi. Nelipäät ja hamstrings ovat kaksi tärkeintä lihaksia, jotka liittyvät halkeamiseen, joten sinun tulisi käyttää niitä myös. Tässä on kaksi näiden lihasten osaa:

• Voit venyttää neloset polvistumalla eteenpäin ja pitämällä polvet tarvittaessa polvien alla. Pidä selkäsi suorana, tartu takana tarttumalla takajalan takaosaan ja vedä sitä kohti pakarasi, kunnes neloset lihakset tuntevat tarpeeksi tiukat. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
• Venyttää hamstrings, makaa selällään lattialla ja aseta jalat seinälle. Pidä alaselkäsi lattialla kädet ulottumalla varpaasi, kunnes se tuntuu tarpeeksi tiukalta (mutta ei tuskalliselta). Pidä 30 sekuntia.

mainos

Tapa 2/3: Suunnittele turvalliset ja tehokkaat jalkojen taipumat

1. 

   
   
   Lämmitä ennen halkaisua. Kehon asianmukainen lämmitys on ehdottoman välttämätöntä ennen lihasten venyttämistä tai jalkojen halkaisua.
   • Lämmitys auttaa estämään lihasjännitystä (mikä estää sinua liikkumasta hetkeksi) ja myös venyttää syvemmälle.
   • Voit lämmetä haluamallasi tavalla, kunhan veri kiertää koko kehossa. Yritä viettää 5-10 minuuttia tanssimalla talon ympäri, juoksemalla korttelin ympäri tai hyppäämällä intohimoisesti suosikkimusiikkisi taakse.

2. 

   Löydä tukesi. Mikä tahansa työ on helpompaa tehdä ystävän kanssa tueksi ja kannustamiseksi.
   • Ne voivat auttaa venyttämään jalkojasi ja pitämään jalkasi syvemmällä työntämällä hartiat tai jalat alas, kun olet asennossa. Mutta sinun on muistutettava heitä lopettamasta välittömästi merkkiäänellä, ja heidän on oltava ihmisiä, joihin luot täysin!
   • Voit myös ehdottaa kilpailua nähdäksesi kuka levittää jalkasi ensin, mikä kannustaa työskentelemään kovemmin.

3. 

   Tunne rajasi. Viikon venyttely on melko vaikeaa, joten on tärkeää, ettet pakota itseäsi liioittelemaan, ja turvallisuus on edelleen tärkeämpää. Edistyminen on vielä hitaampaa, jos loukkaantut. Nyrkkisääntönä on venyttää jalkojasi vain vähän, jos heräät sinä aamuna ja tunnet kipua. Jos ylität rajan venyttäessäsi jalkojasi liian tiukasti, ota koko päivä tai enemmän lepoa. Estääksesi tämän tapahtumasta, harjoittele hitaasti ja lämmitä aina ensin.
   • Taivutusistunnon aikana sinun tulee tuntea tarpeeksi jännitystä lihaksissa, mutta ei kipua ollenkaan. Jos tunnet kipua, se on merkki siitä, että yrität liian kovaa.
   • Liiallinen tekeminen voi johtaa lihasten rasitukseen ja muihin vammoihin, mikä estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi aikaisin (tai luultavasti koskaan).
   • On parempi työskennellä hitaasti turvallisen tekniikan saavuttamiseksi sen sijaan, että polttaisit vaiheen ja vahingoittaisit itseäsi.
   mainos

Tapa 3/3: Aloita jalkojen nostaminen

1. 

   Mene oikeaan asentoon. Jokaisen venytysistunnon jälkeen ota jonkin aikaa varsinaiseen jalkojen taipumiseen. Syötä ensin valmistelukanta:
   • Jos haluat ulottua pystysuoraan, polvistu maahan ja venytä etujalkasi eteenpäin, painosi kantapäässä. Taivuta polviasi taaksepäin niin, että sääresi on lattialla.
   • Jos haluat ylittää rajan, nouse suoraan ja liu'uta jalkasi erilleen päästäksesi seisomaan asentoon varpaat ja polvet taivasta kohti.

2. 

   Laske kehosi hitaasti. Kun olet valmis, ala laskea vartaloasi hitaasti ja varovasti valitsemaasi kaltevuusasentoon.
   • Käytä käsivartesi tukemaan kehosi massaa laskiessasi. Jos roiskuu, aseta toinen käsi lattialle etujalkasi toiselle puolelle.
   • Jos olet levinnyt vaakasuoraan, aseta molemmat kädet lattialle edestäsi, älä ole hartioiden leveydellä toisistaan.
   • Kädet kantavat suurimman osan kehon painosta, levitä hitaasti jalkasi leveäksi liu'uttamalla jalkasi lattialle. Jatka liukumista, kunnes jalat muodostavat 180 asteen kulman. Onnittelut, olet ladannut onnistuneesti!

3. 

   Rentoudu lihaksissasi. Jos et voi työntää alas kokonaan, hengitä syvään ja yritä rentouttaa kaikki lihakset.
   • Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että rentoutustekniikoilla voi olla valtava ero joustavuuteen, varsinkin jos ne sisällytetään lihasten venyttämisen päivittäiseen rutiiniin.
   • Lisäksi lihastesi jännityksen lievittäminen voi vähentää venytysharjoitusten aiheuttamaa loukkaantumisriskiä.

4. 

   Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Kun olet kapenevassa asennossa, pidä sitä painettuna 30 sekuntia. Sinun tulisi tuntea lihasten venyvän syvälle kivun sijasta. Jos tunnet kipua repeytyneessä asennossa, poistu paikasta heti ja jatka venyttelyä seuraavien päivien ajan, kunnes pystyt pitämään laihaa asentoa täysin ilman kipua.

5. 

   Kääntöjalat yli 180 astetta. Saatat olla täysin tyytyväinen langoitustekniikan harjoittamiseen etkä halua mennä pidemmälle. Jos kuitenkin haluat jatkaa harjoittelua vaikeammaksi, voit kokeilla "jalkojesi kääntämistä yli 180 astetta" (jalat muodostavat yli 180 asteen kulman).
   • Tämä on melko voimakas lihaksen venytys, joten älä yritä sitä liian aikaisin. Sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi tavallisessa napautuksessa, ennen kuin yrität tehdä enemmän kuin 180 astetta.
   • Harjoituksena on sijoittaa tyyny etujalkojesi alle (tai molempien jalkojen alle, jos heilutat), kun olet roiskeissa. Ajan myötä voit lisätä lisää tyynyjä venytyksen lisäämiseksi.
   mainos

Neuvoja

• Lihasten on venyttävä 90 sekuntia ennen kuin ne voivat levitä. Siksi sinun tulisi pysyä venytetyssä asennossa ainakin tämän ajan.
• Venytä katsellessasi televisiota tai elokuvia häiritäksesi itseäsi.
• Jalkojen lämmittäminen on jalkojen lihasten työskentely ei liian kovaa, mutta tarpeeksi tunteaksesi jännityksen lihaksissa.
• Ammu langoittaessasi ja katsele uudelleen nähdäksesi edistymisesi.
• Sinun pitäisi tuntea kipua seuraavana aamuna, kun heräät. Käy kuumassa suihkussa ja aloita venytysharjoituksia lihaskipujen ja supistumisen estämiseksi.
• Tee lihasrelaksointiharjoituksia joka aamu ja ilta. Kumppanin löytäminen harjoittelemaan on motivoivampaa kuin yksin tekeminen.
• Varo, ettet pääse heti heilumisasentoon, koska loukkaantumismahdollisuudet ovat suuret, jos et venytä ennen.
• Älä yritä taivuttaa jalkojasi yli 180 astetta, ennen kuin voit hallita normaalia jakajaa. Saatat kokea lihasjännitystä etkä voi suorittaa säännöllisiä halkeamia.
• Harjoittele yli 180 asteen tekemistä 30 sekunnin ajan ja sitten normaalin heilahtelun harjoittelemista vuorotellen näiden kahden välillä.
• On parempi ottaa askel eteenpäin ja alkaa liukastua liukastumisasentoon.
• Harjoittele ystävän kanssa. Harjoittelu ystävän kanssa tekee kokemuksesta hauskempaa ja tukee myös sinua.

Varoitus

• Älä koskaan suorita raspia ilman kunnollista esilämmitystä. Sinun täytyy tuntea olosi todella lämpimäksi, jopa kuumaksi, ennen kuin alat venyttää syvälle loukkaantumisten estämiseksi.