Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Tarvitset vaivaa, kurinalaisuutta ja itseluottamusta tullaksesi nyrkkeilijäksi. Jos pidät nyrkkeilyä ammattina, sinun täytyy mennä kuntosalille ja löytää valmentaja. Aloittelijat voivat kuitenkin oppia itse, jos heillä ei ole varaa valmentajaan. Yleensä ammattimaisten nyrkkeilijöiden on harjoiteltava 3-5 kertaa viikossa 3-5 tuntia joka kerta.

Askeleet

Tapa 1/3: Harjoittele käsiä

1. 

   Keskity lävistystekniikoihin voiman ja kestävyyden lisäämiseksi. Hyvä lävistystekniikka tarkoittaa tehokkuutta, infuusioiden leviämistä helposti ja joustavasti. Vaikka sinun on lisättävä nopeutta ja kestävyyttä, hyvä tekniikka on välttämätöntä tullaksesi hyvästä taistelijasta. Kun teet seuraavia harjoituksia, sinun on keskityttävä:
   • Käytä kyynärpäälakkoa. Harkitse lyömistä vastustajan kyynärpäähän, ei ranteeseen.
   • Pidä luja asento. Älä liikuta kehoasi tarpeettomasti. Pidä kädet vapaina lävistyksistä lähellä vartaloasi ja jalkasi tiukasti päällä.
   • Anna käsien levätä ja rentoutua levätessäsi. Kun et lävistä, sinun tulee rentouttaa kätesi, jotta ne liikkuvat luonnollisesti kehon mukana. Älä yritä puristaa käsiäsi, sillä väsyt nopeammin.

2. 

   
   
   Keskity harjoituksiin, joissa on pallonopeus. Kattoon ripustettavan nopeuden boolipallo auttaa sinua kehittämään vahvan lävistysrytmin tasaisella nopeudella. Teet pyöreän ja tasaisen lyönnin pitämällä kättä ja palloa liikkeessä. Tämä on yksi parhaista tavoista kehittää käsien vastarintaa, yhteenkuuluvuutta ja koordinaatiota.
   • Tee harjoituksia lävistyspallolla 3–5 kertaa 3 minuutin ajan ja levätä 30 sekuntia jokaisen harjoituksen jälkeen.

3. 

   
   
   Jokaisessa harjoituksessa sinun tulisi harjoitella nyrkkeilyä raskaalla hiekkasäkillä 3–5 kertaa 3 minuutin ajan. Raskaasta hiekkasäkistä (katosta riippuva iso laukku nyrkkeilyharjoituksia varten) tulee paras ystäväsi. Pistät 3-5 minuutissa aivan kuten todellisessa taistelussa. Sinun ei kuitenkaan pitäisi seisoa paikallaan lyödä. Seiso jalkojesi päällä ja liiku jatkuvasti kuin todellinen taistelu, joskus pysähtyen väistelemään, kumartamaan ja puolustamaan. Yleensä mitä enemmän suoritat kuin todellinen ottelu, sitä tehokkaampi harjoittelu on.
   • Tee harjoituksesta vaikeampi ravistamalla nyrkkeilysäkkiä ja kääntämällä sitä ennen aloittamista. Se pakottaa keskittymään liikkuvaan kohteeseen.

4. 

   
   
   Harjoittele "sprintin" lävistämistä 30 sekunnin ajan käsivoiman kehittämiseksi. Käytä raskaita rei'ityksiä ja keskity nopeasti lyönteihin jopa 30 sekunnin ajan. Keskity nopeuteen, älä lyöntiin, kun lyöt lyöntejä. Kun olet lyönyt 30 sekuntia, lepää 30 sekuntia ja toista 4-5 kertaa.

5. 

   Aloita kuntoa parantava hoito. Voit tehdä painoharjoittelua tai yksinkertaisesti käyttää painosi lihaksen rakentamiseen. Rungosta riippumatta viettää 2-3 päivää viikossa rakentamiseen, jopa 1 päivä kilpailuviikoilla. Onneksi nyrkkeily on erittäin hyvä lihaksia rakentava urheilulaji, joten vahvistat joka kerta kun harjoittelet, pelaat tai harjoittelet itse, joten sinun ei tarvitse keskittyä kuntoon. Valitse harjoitukset, jotka kohdistuvat moniin suuriin lihasryhmiin kerralla, jotta lihakset kasvavat mahdollisimman hyvin. Hyviä harjoituksia ovat:
   • Kehon painoiset harjoitukset: Jos et voi käydä kuntosalilla, olet alle 16-vuotias tai et vain pidä painojen nostamisesta, voit valita monista muista harjoituksista:
     • Tee punnerrukset kädet asetettu tiukasti ja kädet auki.
     • Hauis käpristyy
     • Tee kasvolanka ja sivulankku.
     • Soutu taaksepäin.
     • Hengitä baarissa kädet ylöspäin ja hengitä takapalkki.
   • Painonnosto: Keskity liikkeen suorittamiseen tarkasti ja sujuvasti. Parhaan ja turvallisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava hallittu painojen nostaminen ja laskeminen.
     • Painonnosto, istuminen ja seisominen
     • Makaa tuolilla työntämällä painoja
     • Nosta käsipainot pään yli ja käännä käsipainot
     • Hauis rullaa.

6. 

   Taistele hitaalla nopeudella. Hitaat taistelut ovat erittäin hyvä tapa aloittelijoille, laitat renkaan kaiken oppimasi turvallisessa tilassa ja kohti teknistä tekijää. Samanlainen kuin harjoittelu, mutta lyöt vain 75% normaalista. Tämä on paras tapa kehittää hallitsematonta kättäsi, keskittyä tuntemattomiin tekniikoihin tai liikkeisiin ja lisätä luottamusta lavalle. Koska joudut kohtaamaan todellisen taistelijan, jopa hitaalla nopeudella, tämä on hieno tapa rakentaa välttämättömiä taitoja.
   • Keskity koordinointiin - lävistämisen aikana sinun on liikuteltava jalkojasi jatkuvasti ja keskityttävä käsien sijoittamiseen kaikissa tilanteissa. Kaikkien kehon osien täytyy liikkua synkronoidusti toistensa kanssa.
   mainos

Tapa 2/3: Harjoittele jalkojasi

1. 

   Harjoittele keskeytyksiä 2-3 kertaa viikossa. Kuinka harjoitella elokuvassa näkyvää pitkän matkan juoksua Rocky Oikeastaan ​​ei kovin hyvä nyrkkeilyssä. Nyrkkeily käyttää pääasiassa voimakkaita, mutta lyhyitä hyökkäyksiä, ja paras tapa harjoittaa tätä tekniikkaa on harjoitella keskeyttämistä. Ajoittainen harjoittelu on silloin, kun vaihdat lyhyitä sprinttejä lyhyillä taukoilla. Kun sinulla on parempi terveys, voit lyhentää 10-15 sekuntia jokaisesta tauosta, jotta voit lisätä etuja harjoittelua kohti. Jokaisessa harjoittelussa aloittelijoiden tulisi tehdä seuraava:
   • Lämmitä lenkillä 1,5 km.
   • Sprintti 6 kertaa, kukin 600 metriä, ja levätä minuutin ajan juoksujen välillä. Sinun pitäisi juosta noin 75-80%: lla maksiminopeudesta.
   • Lopuksi, hölkää hitaasti noin 1 km palautuaksesi.

2. 

   Päivinä keskeytyksettä menee pitkälle lenkille, harjoitellaan lyömistä yksin ja pikajuoksua lyhyessä ajassa. Jaksottaisen harjoittelun on oltava suurin osa sydänharjoitteluista, ja se on paras tapa saada nyrkkeilylle tyypillistä nopeaa ja tehokasta swing-taitoa. Sinun tulisi kuitenkin olla aktiivinen vapaapäivinä. Paras tapa on tehdä koko kehon harjoittelu, lenkkeillä pidempään mutta hitaammin ja sisällyttää lempeä sprintti. Seuraavat aktiviteetit (saatavilla Amerikan olympialaisten harjoitusleirillä) tulisi sisällyttää 30-60 minuutin harjoitteluun:
   • Jog 1,5-3 km lämmetä (kohtalainen tai nopea nopeus).
   • Harjoittele lyömistä yksin 1 sarja (jokainen sarja on 3 minuuttia pitkä).
   • Juokse taaksepäin 200 metriä.
   • Sprintti 100 metriä.
   • Suorita nosta kätesi ja vapauta lyönnit 400 metrin venytyksellä.

3. 

   Käy hitaalla lenkillä 1-2 kertaa viikossa venytellä ja toipua. Aamulla lenkillä 6-7,5 km on edelleen tietty rooli nyrkkeilyn harjoitteluprosessissa. Harjoittele pitkän matkan juoksua päivinä, jolloin sinun täytyy toipua, varsinkin 2-3 peräkkäisen päivän intensiivisen liikunnan jälkeen. Hitaampi, mutta pidempi lenkkeily on myös erittäin hyödyllistä ennen peliä, jotta vältetään kipu ja väsymys lavalla. Juokse 30-60 minuuttia kohtuullisessa tahdissa, muista venyttää ennen juoksua ja sen jälkeen.
   • Monet valmentajat suosittelevat lenkkeilyä ensimmäisenä aamulla, jotta sinulla on aikaa ladata ja levätä taitoharjoittelua varten jälkikäteen.
   • Kun juokset, pidä kätesi puolustavassa asennossa ja laukaise silloin tällöin lyöntejä käsivarsien lihasten lämmittämiseksi. Siksi nyrkkeilijät kutsuvat sitä "juoksuksi harjoittelun aikana".

4. 

   Hyppynaru jokaisella harjoittelulla. Hyppääminen on yksi parhaista nyrkkeilykäytännöistä, joka edistää sydämen terveyttä, ketteryyttä, tarkkuutta ja koordinaatiota. Sinun tulisi ohittaa köysi noin 15 minuuttia per istunto. Aloita juoksutekniikoilla pyörittämällä kutakin jalkaa vuorotellen köyttä pyörittäessäsi. Kun olet oppinut, voit hypätä köydellä enemmän tekniikkaa:
   • Tanssi molempia jalkoja jonkin aikaa.
   • Ristitä kätesi. Kun köysi on menossa alaspäin, vain nenän ohi, ristit ranteesi yhteen ja lopetat käsien ylittämisen, kun köysi on kulkenut jalkojesi läpi.
   • Liiku köyden hyppäämisen aikana. "Astu" eteenpäin, taaksepäin ja sivuille hyppäämällä samalla pyöriessä.

5. 

   Tee harjoituksia, jotka lisäävät ketteryyttä, kuten juoksu portaita pitkin. Porrasaskelmaharjoitus on yleistä kuntosaleilla, ja se voidaan helposti sisällyttää erilaisiin harjoitteluihin. Suorita tämä harjoitus asettamalla taktiset harjoituksesi tai asettamalla omat tikkaat maahan ja keskittymällä jalkojesi nopeaan siirtämiseen jokaisen tyhjän tilan läpi. Kun olet saanut sen kiinni, voit muuttaa harjoitusmalliasi poistamalla jalkalaatikon, napauttamalla kutakin laatikkoa kahdesti, astumalla ulos ja astumalla tikkaille eteen- ja taaksepäin jne.
   • Tikkaiden liikunta on yleistä monissa urheilulajeissa, ja sinun tulisi kokeilla uusia liikkeitä säännöllisesti.

6. 

   Keskity oikean jalan harjoituksiin. Hyvä jalkakoulutus ei ole vain sydämen ja keuhkojen harjoittelua. Jotta voisit tulla hyväksi nyrkkeilijäksi, sinun on harjoiteltava oikeaa ryhtiä, jotta sinun ei tarvitse ajatella jalkojen liikkeitä pelatessasi.Kun teet jalkaharjoituksia, sinun on keskityttävä:
   • Seiso jalkojen päällä. Nämä ovat "ruma" asennot varpaiden edessä. Tämä seisomistapa helpottaa tasapainon ylläpitämistä, liikkumista ja asennon vaihtamista.
   • Pidä selkäranka suorana. Vältä kasaan tai nojaa taaksepäin. Tämä asento auttaa pitämään painopistetasapainon ja antaa sinun tehdä sujuvampia liikkeitä.
   • Rentoudu ylävartalo. Sinun tulisi rentouttaa hartiat ja rintalihakset.
   mainos

Menetelmä 3/3: Harjoittele kilpailua varten

1. 

   Pidä kiinni ruokavaliosta, joka sisältää vain terveellisiä ruokia. Valitse proteiini aterian pääraaka-aineeksi ja poista kaloreista roskaruokia, kuten paistettuja ruokia, makeisia, jäätelöä, voita ja sokeria. Juo paljon vettä joka päivä. Juo keholle mahdollisimman paljon vettä. Terveellisen aterian tulisi sisältää:
   • Ohut proteiini on välttämätöntä ainesosaa, kuten munat, kala ja kana.
   • Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy kalasta, avokadoista ja pähkinöistä.
   • Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten pasta, täysjyväjauho ja quinoa, korvaavat valkoisen riisin, valkoisen leivän ja muut yksinkertaiset hiilihydraatit.
   • Sinun täytyy juoda vettä aina kun olet janoinen. Juominen vettä, jotta et janoisi, on tapa pysyä kosteutettuna. Käytä aina runsaasti juomavettä harjoituksen aikana.

2. 

   Harjoittele lyömistä yksin rengas. Taistelet virtuaalista vastustajaa vastaan ​​renkaalla, sinun on myös liikkuttava, lyö ja jäljiteltävä todellisen ottelun vauhtia. Tämä on paras tapa harjoitella lyöntitekniikoita huolimatta loukkaantumisesta tai lyönnistä. Sinun on kuitenkin keskityttävä hyödyntämään kykysi parhaalla mahdollisella tavalla. Liiku jatkuvasti, vaihda lyönnin ja puolustuksen välillä ja ylläpitää liikunnan voimakkuutta. Mikä tärkeintä, sinun on ajettava jokainen "kierros" yhtä paljon kuin tavallinen kierros - 3 minuuttia amatööritaistelijalle.
   • Keskity liikkeeseen renkaan ympäri. Säilytä joustavuus liikkeessä, edestakaisin ja bipedal-rytmissä.
   • Vaikein asia, kun harjoitellaan lyödä yksin, on henki. Sinun täytyy vakuuttaa itsesi harjoittelemaan korkealla intensiteetillä, muuten harjoituksesta ei ole paljon hyötyä.

3. 

   Selkänojapalkin harjoittelu ja tossutangon nuuskaaminen selän ja käsivarren lihasten kehittämiseksi ovat välttämättömiä vahville lyönneille. Et ehkä pysty tekemään muita voimaharjoitteluharjoituksia, mutta yksi koko käden palkin sisäänhengitys on välttämätöntä. Harjoittele baarissa hengittämistä useita kertoja päivässä ja yritä lisätä palkin lyöntien määrää vähitellen ajan myötä. Keskity työskentelemään hitaasti ja tasaisesti ylös ja alas parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Alussa voi olla vaikea hengittää baaria, mutta yritä tehdä vähintään 10 toistoa päivässä ja lisätä sitä vähitellen.
   • Ero yksittäisen takapalkin haistamisen ja haistamisen välillä on se, kuinka kädessä pitäminen ja lihasryhmä käyttävät sitä.
     • Itsepintaisen palkin sisäänhengittämiseksi kämmenet ovat kehosta ulos ja kädet hartioiden leveydellä. Tämä liike toimii selän, olkapään ja keskuslihaksille, mutta selkälihaksia käytetään eniten.
     • Takapuolen palkin sisäänhengitystä varten kämmenet ovat kehoa vasten ja kädet hartioiden leveydellä. Tämä liike toimii selässä, hauisissa, rintakehässä ja keskushermostossa, mutta rinta- ja hauislihaa harjoitellaan eniten.

4. 

   Keskushermoston kehitys. Keskuslihaksessa on vatsalihakset ja rintalihakset, silta, jonka avulla voit siirtää energiaa ylävartalostasi alavartaloosi. Joten et voi aliarvioida ydinlihaksia harjoitellessasi nyrkkeilyä. Joka päivä sinun tulee tehdä seuraavat harjoitukset ydinlihaksille, jokainen harjoitus 3 kertaa, joka kerta 20 kertaa:
   • Pidä vatsaasi tiukasti. Tämä on muunnelma selkänojasta, joka alkaa istuma-asennossa polvet ja jalat ylöspäin. Kämmensi on asetettu kuvapuoli alaspäin lattialle selän takana ja työnnä päätäsi kohti polviasi täydentääkseen asennon.
   • Lankku (1-2 minuuttia kummallakin puolella, toista 2-3 kertaa)
   • Jalkahissit.

5. 

   Tarkkaile muita nyrkkeilijöitä huolellisesti. Kuten minkä tahansa urheilulajin kohdalla, voit oppia paljon katsomalla hyviä urheilijoita. Harkitse kilpailun katsomista osana harjoitteluohjelmaa. Kun katsot heidän pelaavan, sinun tulisi käyttää jokainen kierros tarkkailemalla tiettyjä yksityiskohtia. Ensimmäisessä sarjassa katsot jalat - kuinka ne pääsevät umpikujasta, liikkuvat renkaan ympäri ja asettavat ruumiinsa hyökkäämällä ja puolustettaessa. Toisella kierroksella katsot kättä - milloin he lyövät lyönnin, miten he reagoivat ja vastustavat?

6. 

   Etsi kumppani harjoittelemaan heidän kanssaan 1-2 kertaa viikossa. Tämä on ainoa tapa saada käytännön kokemusta. Liha-veri-vastustaja, ei hiekkasäkki, täytyy tottua lyömään ja lyödä. Tällöin harjoittelet koko kehoasi, etsit uusia taistelutekniikoita ja kehität todellisen taistelulajien. Nyrkkeilyssä ei voi korvata harjoittelua todellisen vastustajan kanssa.
   • Yritä kouluttaa paremman taistelijan kanssa, jos voit. He kehottaa sinua oppimaan lisää ja auttamaan sinua tulemaan taistelijaksi nopeammin.
   mainos

Neuvoja

• Taivuta polviasi hieman tasapainon parantamiseksi.
• Jos sinulla on vapaa-aikaa, kannattaa katsoa nyrkkeilyä televisiosta oppiaksesi asiantuntijoilta.
• Halutessasi voit harjoitellessasi jäljitellä ammattitaistelulajien tyyliä.
• Houkutella. Näin näet vastustajan heikkoudet tai virheet. Muista pitää etäisyys vastustajastasi.
• Muista aloittaa ja lopettaa harjoittelu venytyksillä. Tämä auttaa estämään lihasten rasitusta pelin aikana.
• Hanki ystävä tai valmentaja lyömään sinua, jotta tiedät millainen todellinen ottelu on.

Varoitus

• Yritä nukkua / levätä niin paljon kuin voit, kun et käytä liikuntaa.
• Älä käytä huumeita. Ne heikentävät huomattavasti tasapainoa ja keskittymistä, ovat usein tehottomia ja laitonta. Pahinta on, että ne vahingoittavat kehoasi pitkällä aikavälillä.
• Juo aina vettä, varsinkin pitkän harjoittelun jälkeen, muuten tunnet väsymystä tai huimausta.
• Jos tunnet huimausta tai pyörtyä, pidä tauko, kunnes tunnet olosi paremmaksi. Jos tämä jatkuu, ota yhteys lääkäriisi.