Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Etsitkö tehokkaampaa tapaa polttaa kaloreita ja saada lihaksia? Tietenkin lihakset eivät kasva itsestään, eivätkä kalorit tuhoa itseäsi nukkuessasi (mikä tahansa kehonrakentaja kertoo niin), jos haluat parantaa lihasmassaasi. Ole kärsivällinen ja noudata alla olevia ohjeita.

Askeleet

Osa 1/3: Ruokavalio

1. 

   Lisää kalorien saantia. Oletetaan, että laitat kehoosi tällä hetkellä 2000 kaloria päivittäin, joten sinun on lisättävä se vähintään 2 500 kaloriin päivässä.

2. 

   
   
   Hanki tarpeeksi proteiinia keholle rakentamaan lihaksia. Noin 1–1,8 g proteiinia tarvitaan painokiloa kohti. Olettaen, että painosi on 82 kg, päivittäisen tarvitsemasi proteiinin vähimmäismäärän tulisi olla noin 81-146 g.

3. 

   Juo tarpeeksi vettä. Keho tarvitsee paljon vettä lihasten optimaaliseen kasvuun. Tässä on pieni resepti, joka auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon vettä tarvitset päivittäin: Paino (yksikkö: kg) X 9 = Tarvittavan veden määrä (yksikkö: litraa).

4. 

   
   
   Syö jatkuvasti. Sen sijaan, että syisit kaksi tai kolme pääateriaa päivässä, kuten aiemmin, syömme viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä.
   • Pitääksesi korkeaa proteiinien saantia valitse yksi tai kaksi proteiinin saantiasi. Harkitse seuraavaa esimerkkiä tai etsi Internetistä herkullisia, proteiinipitoisia ruokia:
   • 230 ml heraa
   • 1 banaani
   • 1 rkl maapähkinävoita
   • 2 kauhaa proteiinijauhetta

5. 

   
   
   Syö paljon rasvaa. Kyllä, rasva ei vain tee ruoasta herkullisempaa, se on myös erittäin hyvä kehollesi, kunhan saat tarpeeksi ja saat oikean tyyppistä rasvaa! Tyydyttyneen rasvan, voita, pelimerkkejä ja pekonia sisältävän rasvatyypin, tulisi olla alle 20 g. Se on huono uutinen. Hyvä uutinen, terveellinen ja välttämätön rasva on tyydyttymätöntä rasvaa. Rasva on välttämätöntä A-, D-, E- ja K-vitamiinien kuljettamiselle, näön parantamiselle ja terveelle iholle. Harjoitteluun ja yleiseen terveydentilaan tarvittavien monityydyttymättömien ja ketjujen rasvojen määrä on 50-70 g riippuen päivässä käyttämiesi kaloreiden määrästä.
   • Yksityydyttymättömiä rasvoja löytyy oliivi-, rapsi- ja seesamiöljyistä; avokado; ja palkokasveissa, kuten manteleissa, cashewpähkinöissä, maapähkinöissä ja pistaasipähkinöissä.
   • Tyydyttymättömien rasvojen ketju löytyy maissista, puuvillasta ja safloriöljystä; auringonkukansiemenet ja öljy; pellavansiemen- ja pellavansiemenöljy; soijapavut ja soijaöljy.
   • Omega-3-rasvahapot ovat parhaita rasvoja verenkiertoelimistön terveydelle, näkökyvyn parantamiselle ja lasten aivokehitykselle. Tämä rasva löytyy helposti omega-3-rikkaista elintarvikkeista. Hyviä omega-3-lähteitä ovat kylmävesikalat, kuten lohi, tonnikala ja sardiinit.
   • Tarkan rasvamäärän laskemiseksi päivässä sinun on perustuttava kyseisen päivän absorboituneisiin kokonaiskaloreihin, transrasvojen osalta enintään 0,001; 0,008 tyydyttyneille rasvoille; ja 0,03 terveellisille rasvoille. Esimerkiksi 2500 kalori-annoksessa transrasvojen raja on alle 3 g, tyydyttyneiden rasvojen alle 20 g ja yli 75 g monityydyttymättömien ja ketjujen rasvojen osalta.

6. 

   Täydennä vitamiineja. Tasapainoisen ruokavalion lisäksi sinun on sisällytettävä erilaisia ​​vitamiineja jokaiseen ateriaasi, tämä on tapa varmistaa, että kehossasi on tarpeeksi ravinteita ja kivennäisaineita pysyäkseen terveenä. Valittavana on monia vaihtoehtoja iän, sukupuolen, sijainnin ja ruokavalion perusteella. Valitse sopiva vaihtoehto itsellesi. mainos

Osa 2/3: Harjoitusopas

1. 

   Ravitseva ruokavalio on välttämätöntä kehollesi kehittääksesi täyden potentiaalinsa, mutta potentiaalisi vapautuvat vasta, kun aloitat liikunnan, repit vanhat lihaksesi ja etenet. Sipulit rakentavat uusia, jäykempiä ja vahvempia lihaksia.

2. 

   Käynnistys. Ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoituksen, olipa kyse köyden hyppimisestä tai 135 kg painon nostamisesta, on tärkeää aloittaa kevyesti ensin lämmittämällä sitä tarvitsevat lihakset. Lämmittelyt auttavat paitsi lisäämään kiinnostusta liikuntaan myös välttämään loukkaantumisia.
   • Ehdottomasti ei venytä, kun lihakset ovat kylmiä. Tutkimus on osoittanut, että toisin kuin useimmat ihmiset ajattelevat, ennen harjoittelua käytettävät venytykset eivät vain auta sinua välttämään vammoja, mutta myös tekevät myöhemmästä harjoittelustasi vähemmän tehokkaan. Venyttelyliikkeet ovat parhaita harjoituksissa.

3. 

   Harjoittele vähemmän, mutta harjoittele kovaa. Useiden lyöntien käyttäminen yhdellä harjoituksella auttaa vain lisäämään kestävyyttä, mutta sillä ei ole arvoa lihasten kehitykselle tai lihasvoimalle. Sen sijaan, tee vain noin 3-8 lyöntiä lihasryhmää kohden ja 6-12 lyöntiä, kun teet säännöllisiä harjoituksia. Jos et tunne olevasi uupunut viimeisessä lyönnissä, lisää painoa.
   • Harjoittele vain noin 45 minuuttia päivässä.
   • Muuta harjoitusrutiiniasi 4-6 viikon kuluttua. Koska kehon sopeutuessa tietyntyyppiseen paineeseen, sen lihasten rakentamisen tehokkuus vähenee. Tämän rajoittaminen vaatii muutosta nostamalla painoja ja vaihtamalla harjoituksia. Kokeile treenata viikko korotetuilla painoilla, tekemällä 2–4 toistoa suurimmalla painolla, jonka voit nostaa samassa asennossa.

4. 

   Harjoitukset kaikille lihasryhmille. Saat vaikutuksen vain kun harjoittelet koko vartaloasi. Mitä enemmän ryhmiä koulutetaan, sitä enemmän hormoneja tuotetaan (mukaan lukien epinefriini ja noradrenaliini), jotka molemmat stimuloivat vuorotellen lihasten kasvua sekä liikunnan aikana että harjoittelun aikana. levännyt.
   • Harjoittele tasapainoa lihasryhmien välillä, tee esimerkiksi 3 sarjaa olkapään lihaksia 5 sarjasarjan jälkeen. Nämä tavat kannustavat liikuntaa, kehitystä ja joustavuutta tasapainossa lihasryhmien välillä
   • Yhdistelmäharjoitukset, kuten reiden kuormitusharjoitukset, kuollut nosto, rintakehän työntö, köydenveto ja koskenlasku, mobilisoivat monia lihasryhmiä kerralla.
   • Voit treenata koko kehon samana päivänä tai yhden lihasryhmän joka päivä, esimerkiksi tänään teet ylävartalon, huomenna alavartalon.
   • Älä ole kiire. Pitkät kehonrakentajat rakentavat usein harjoitteluohjelmansa kutsutun tekniikan perusteella suurin nostokykyEli kauhean painon nostaminen lyhyessä ajassa. Tällä menetelmällä on monia merkittäviä etuja, mutta aloittelijoiden ei pitäisi noudattaa tätä menetelmää loukkaantumisten suuren esiintyvyyden vuoksi. Tätä menetelmää suositellaan vain pitkään harjoittaneille urheilijoille.

5. 

   Rajaa vastarintaharjoituksia. Vaikka kestävyysharjoittelu (sydän) on erittäin tehokas rasvan polttamiseen, se voi polttaa sekä glykogeelejä että aminohappoja, mikä rajoittaa lihasten kasvua. Jos et pääse eroon sydämestä harjoittelusuunnitelmassasi, tee lyhyt sprintti: juoksu kovasti ensimmäisen minuutin ajan ja ota sitten kaksi minuuttia hitaalle kävelylle. Älä toista tätä harjoitusta yli puolen tunnin ajan, mutta sinun pitäisi tehdä se 3 kertaa viikossa. Jos harrastat muita urheilulajeja, syö enemmän kaloreita korvaamaan saanti.

6. 

   Levossa. Kehosi tarvitsee aikaa korjata ja korjata (rekonstruoida) lihaksensa, tähän tarvitaan 7-8 tuntia unta yöllä. Rajoita kofeiinia ja alkoholia sisältäviä juomia syvään uneen.
   • Riittävän unen lisäksi sinun ei tarvitse pakottaa kehoasi liikuttamaan liikaa. Todellisuus on osoittanut ajattelua Harjoittele mahdollisimman paljon on virhe. Kun harjoittelu saavuttaa kynnyksen OverwhelmeMenetät kyvyn pumppu (Happirikas veri varastoituu lihaksiin, joita ei voida työntää ulos), mikä johtaa lihasten menetykseen - täysin päinvastoin kuin mitä alun perin tarkoitit harjoittelulle.Tässä on joitain merkkejä siitä, että harjoittelet liikaa:
     • Erittäin väsynyt
     • Uupunut
     • Ruokahalun menetys
     • Unettomuus
     • Vaimentaa
     • Vähennä libidoa
     • Vakava lihaskipu
     • Helppo kärsiä lihasvaurioista
   • Ylikuormituksen välttämiseksi sinun on ajoitettava ja asetettava itsellesi tavoitteet. Tässä on esimerkki, joka auttaa sinua selvittämään, miten voit jakaa harjoittelusi niin, että sinulla on paljon mahdollisuuksia tehdä niin tuhoutunut lihakset, joilla on vielä paljon aikaa levätä, ovat entistäkin tehokkaampia:
     • Päivä 1: Harjoittele ensin rinta- ja käsivarren lihaksia ja tee sitten 30 minuuttia voimakasta sydäntä.
     • Päivä 2: Harjoittele jalkalihaksia, ojentajaa ja vatsalihaksia ja tee sitten 30 minuutin korkean intensiteetin sydän.
     • Päivä 3: Harjoittele olkapään ja selän lihaksia ja tee sitten 30 minuuttia voimakasta sydäntä.
     • 4. päivä: Harjoittele rintalihaksia, etuvartalon lihaksia ja vatsalihaksia.
     • Päivä 5 - Päivä 7: lepo.

7. 

   Vähennä ahdistusta ja stressiä. Olipa kyseessä sitten työpaikan, kodin tai liian innostuneen paine, se on poistettava tai minimoitava. Paitsi huolestuttava epäterveellinen, se aiheuttaa myös kortisolihormonin lisääntymisen aiheuttaen rasvan varastoinnin ja lihasten polttamisen. mainos

Osa 3/3: Erikoisharjoitukset

1. 

   Tee paljon rintakehää. Rintakehä on tehokkain rintakehitys kaikkien rintalihasten joukossa.
   • Punnerrus. Voit yhdistää punnerruksia rintaharjoituksiin tai tehdä punnerruksia yksin. Pidä kätesi yhdensuuntaiset hartioiden kanssa laskeutuessasi. Mitä sulkeutuneet kätesi ovat, sitä enemmän manipulointia selkäsi lihakset tarvitsevat.
   • Kotitehtäviin rintakehäAloita painoilla, joita voit helposti nostaa. Jos olet aloittelija, sinun on aloitettava painojen nostaminen 2 kg: lla tai 4,5 kg: lla kummallakin puolella. Aseiden hartioiden leveys toisistaan, laske tankoa hitaasti, kunnes se saavuttaa rintasi; Käytä käden voimaa työntääksesi käsipainot ylös, kunnes tunnet, että kätesi ovat täysin suorat. Suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa, lisää painoa kunkin sarjan jälkeen.
   • Työnnä rintasi rampille. Kalteva harjoitustuoli on kallistettu 40 astetta normaalista tuolista. Harjoittele 3 sarjaa, 8 kertaa kukin. Kun teet jyrkkää tuolia, nosta painoja hieman, koska jyrkät penkit tekevät painojen nostamisesta tavallista vaikeampaa.

2. 

   Harjoittele kätesi lihaksia lihaksille tarkoitetuilla harjoituksilla. Dip-harjoitukset ovat erinomaisia ​​tricepsille, ryhmälle lihaksia, jotka sijaitsevat kyynärvarren lihasten alla. Koska selkälihastesi on oltava todella vahvoja, voit työntää rintaasi suurella massalla.
   • Tee nämä asennot pulahtaa seuraavasti, levitä ja jalat ristissä penkin eteen, kädet penkillä, hartioiden leveydellä. Taivuta kyynärpääsi hitaasti, laske vartaloasi, kunnes pakarat melkein koskettavat lattiaa. Nosta runko takaisin alkuperäiseen asentoon, toista 3 sarjaa, 20 kertaa kukin.
   • Voit vaihtaa, voit tehdä harjoituksen rintakehä Tartu kaatoputkesta tukevasti, vedä molemmat jalat ylöspäin, jotta jalkasi eivät kosketa maata, laske vartaloasi niin, että polvesi koskettavat melkein maata. Nosta vartaloasi, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina.
   • Harjoittele tuo käsipainot lähelle otsaa. Makaa tasaisella lattialla tai kuntosalilla. Taita kyynärpäät niin, että palkki on muutaman tuuman päässä otsaasi. Venytä kyynärpääsi hitaasti tuodaksesi palkin takaisin alkuasentoon. Pidä kyynärpäät aina yhdessä. Suorita 3 sarjaa, kukin 8 kertaa.
   • Harjoittele Nosta käsipainot pään yli olalla. Tartu käsipainoon ja nosta se varovasti pään yli niin, että käsivarret pitävät käsipainoa tukevasti pään takana. Venytä kädet ja nosta käsipainot pään yli, ole varovainen, että käsipainot eivät osuisi päähän. Pidä kyynärpäät yhdessä. Suorita 3 sarjaa x 8 kertaa.

3. 

   Keskity kyynärvarsiin käsiharjoituksilla. Käsiharjoittelu joustavilla käsipainoilla on tehokkain voimaa vahvistava harjoitus etu-käsivarren lihaksille. Kuten muutkin harjoitukset, painonnousua on nostettava tasaisesti
   • Harjoitella käden taivutus nosta käsipainot. Istu harjoittelutuolille käsipainot kädessä reidiesi väliin. Pidä käsipainoja kyynärpäissä tuen saamiseksi ja pyöritä käsiä nostaaksesi käsipainot ylempiin rintalihakseen. Vaihda kättä, suorita molemmat puolet 3 sarjaa x 8 kertaa.
   • Harjoittele käden taivutus nosta tankoa. Nouse suoraan, molemmat kädet pitävät tankoa. Suorista kädet ja laske käsipainot reisiin Taivuta kätesi käyttämällä vain käsivarren lihaksia ja nosta paino kohti rintaasi. Toista 3 sarjaa x 8 kertaa.
   • Harjoittele vedä ylös. Hyppää poikittaispalkkiin, tanko on yleensä hieman korkeampi kuin sinä. Jalat ylös, roikkuvat palkkiin. Aseet ojennettuna rinnan leveydellä, kämmenet vartaloa kohti, nosta vartaloa vain käsivarren lihaksilla, kunnes leuka koskettaa tankoa. Tee 8 toistoa x 2 sarjaa.

4. 

   Harjoittele nelipäät ja takareiden lihakset. Painonnosto kyykky on suunniteltu jalkojen lihasten kouluttamiseen. Tässä on kolme erilaista painonnostoharjoitusta, jotka kouluttavat kolmea erilaista lihasta jaloissasi.
   • Harjoittele reiden olkapää Perustangolla. Nosta tankoa kohtalaisilla painoilla ja säädä tanko olkapään korkeuden alle. Painon tulee olla riittävän raskas haastamaan lihasvoimaa, mutta ei liian raskas. Jos olet uusi, sinun on ensin aloitettava tangoilla. Tuo tanko pään yli ja aseta tanko lapaluille. Alemmat polvet hieman. Nosta käsipainot ylös alkuperäisestä asennosta ja laske sitten runko takaisin alkuperäiseen asentoon. Jalkojesi tulisi olla leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan.
     • Laske kehosi painopiste hitaasti laskemalla polvet. Ylläpidä lantiolla olevaa tankoa.
     • Taivuta selkäsi hieman, jotta vartaloakseli pysyy kohtisuorassa lattiaa vastaan.
     • Laske takapuolesi niin pitkälle kuin pystyt, mikä painaa jalkasi lihaksia.
     • Hengitä syvään, nosta palkki takaisin lähtöasentoon vain lantioilla ja säärillä, älä selän lihaksilla. Suorita 3 sarjaa x 10 kertaa.
   • Harjoittele kyykky ensin. Käsipainoteline on hieman hartioiden korkeuden alapuolella, tanko on etuolalla. Kädet taitettuina, kädet ristissä ja tarttuneet tangoon laskeutuen. Pidä selkä ja lantio suorassa tangon kanssa. Nosta ylös, toista 3 sarjaa x 10 toistoa.
   • Harjoittele Belgialaistyyliset käsipainot. Kädet pitävät tangoa rintansa edessä. Seiso selkäsi harjoitustuolilla, aseta oikea jalka harjoitustuoliin. Laske vasen jalkasi alas kuin kyykky, kunnes oikea polvi on melkein lattialla. Pidennä vasen jalka, nosta vartalo. Tee 3 kertaa 8 kertaa.

5. 

   Harjoittele vatsalihaksia käyttämällä vatsalihaksia ja vatsan ympärillä olevia lihaksia. Vatsalihas on lihaksen alue, joka sijaitsee aivan vatsasi yläpuolella, 6 kpl muodoltaan. Vatsalihaksille on monia harjoituksia. Tässä on joitain hyödyllisiä harjoituksia.
   • Harjoittele vatsan vartaat. Makaa patjalla siten, että molemmat kädet ovat pään takana, kädet eivät ole kiinni. Purista reidesi niin, että jalkasi ovat maassa. Nojaa selkäsi hieman maahan ja käpristy sitten niin, että hartiat ovat muutaman tuuman päässä maasta (älä vedä koko ylävartaloa ylöspäin). Älä käytä hitautta ihmisten vetämiseen; Kaikkien liikkeiden on oltava hitaita ja tasaisia, tee tämä harjoitus 3 sarjaa, 20 kertaa kukin.
     • Nosta olkapäät pois maasta ja pyöritä sivusuunnassa vinoihin murskauksiin. Vaihda sivua jokaisen lyönnin jälkeen.
   • Harjoittele vatsalihaksia ja vatsan ympärillä olevia lihaksia liikkeillä Lankku. Makaa vatsallasi lattialla. Aseta vartalo käsivaroille ja varpaille niin, että kehosi on yhdensuuntainen maan kanssa. Suorista ja pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.
   mainos

Neuvoja

• Mene harjoittelemaan ystävien kanssa tai kuuntele musiikkia harjoituksen aikana, jotta et häiritse sinua.
• Syö enemmän ohraa, vähärasvaista proteiinia, maapähkinävoita ja pellavaa hormonin lisäämiseksi. Älä ohita aterioita tai syö kaiuttimen kautta, on parasta syödä 5 pientä ateriaa päivässä 3 pääaterian sijaan.
• Mitä enemmän nostat, sitä enemmän lihaksia rakennat.
• Yksi resepti lihasten kasvuun: lisää painoja ja vähennä toistoja sarjaa kohti.
• Painoharjoittelu, verenkiertoelimistö, voima ovat parhaita tapoja rakentaa lihaksia.
• Useimmilla ammattimaisilla kehonrakentajilla on hyvin rajoitettu kestävyysharjoittelu (sydän) sen sijaan, että he harjoittavat paljon lihasten kasvu (lihaksen rakentaminen) ja mekaaninen isku (purista rasvaa)
• Oikea ryhti on erittäin tärkeää, raskas nosto ei tee mitään hyvää, jos ryhti on väärä. Monet kaverit tekevät väärän asennon selkä- ja käsivarren lihaksissa. Väärän asennon harjoittaminen ei vain aiheuta kipua, vaan myös joskus saa lihasryhmän olemaan mainostamatta harjoituksessa.
• Jos haluat saada kehonrakennusurheilijan kaltaisen vartalon, rinnan ja käsivarsien harjoittelu on ensiarvoisen tärkeää.
• Kyky saada lihaksia riippuu myös geneettisistä tekijöistä.On joitain ihmisiä, joilla on genomia, jotka saavat lihasmassansa kasvamaan hyvin nopeasti, kun taas toisten on käytävä läpi paljon ruokavaliota ja harjoituksia halutun lihasmassan saavuttamiseksi.

Varoitus

• Jos olet uusi kehonrakennuksessa, aloita kevyillä painoilla, koska jos yrität nostaa suuria määriä, voit vahingoittaa omia lihaksiasi.
• Saadaksesi mahdollisimman paljon lihaksia, sinun on säädettävä aineenvaihduntaa niin, että painosi ei muutu. Saatat joutua lisäämään kalsiumin saantia kehon massan säästämiseksi.
• Älä jäljittele tai häiritse muita kouluttajia, kun he työskentelevät eri painolla kuin sinä, koska on mahdollista, että nämä ihmiset harjoittavat raskasta nosto-ohjelmaa, nostavat muutama lyönti tai päinvastoin. Lihasten rakentaminen ei ole kyse siitä, kuinka paljon enemmän nostat kuin joku muu, vaan siitä, kuinka monta haastetta luot itsellesi.