Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Mennään nukkumaan. Voimme lopulta paeta maailmasta pitkän päivän jälkeen - jos onnekas. Joskus voit menettää unen, kun sinulla on liikaa ajateltavaa. Paranna nukkumistottumuksiasi hyödyllisillä ratkaisuilla, kuten nukkumisympäristön parantaminen, ajoissa nukkumiseen ja unettomuutta aiheuttavien aineiden välttäminen.

Askeleet

Osa 1/3: Nukkumispaikan valmistelu

1. 

   Pidä huone pimeänä. Keinotekoinen valo muuttaa vuorokausirytmiäsi jättäen sinut "hereillä" aikaan, jolloin sinun pitäisi olla uninen, häiritsemällä unihormonin melatoniinin vapautumista. Päinvastoin, sammuttamalla valot ennen nukkumaanmenoa, kehosi antaa signaalin, että on ilta ja on aika nukkua.
   • Ripusta tummat verhot estämään valoa.
   • Vaihda matalajännitteiseen yövaloon nukkuessasi.
   • Käytä yön valoa käyttäessäsi wc: tä yöllä.
   • Älä käytä elektronista kelloa kirkkaalla valolla.

2. 

   
   
   Pidä huone oikeassa lämpötilassa. Varmista, että huone on miellyttävässä lämpötilassa. Henkilön ruumiinlämpötilan on oltava viileämpi päivällä - useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 15-30 astetta viileämpää. Henkilökohtaisista mieltymyksistäsi riippuen, mutta parhaan unen saavuttamiseksi lämpötilan tulisi olla noin 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Melurajoitus. Melu voi herättää sinut, mutta hyvin varhain aamulla äänet voivat helposti herättää sinut unelmallisesta unesta. Jos nukut kuunnellessasi musiikkia, aseta aika, jolloin musiikki sammuu 20-30 minuutin kuluttua. Jos makuuhuoneesi on lähellä vilkasta risteystä tai jos naapurisi on meluisa yökyöpeli, laita korvatulpat rauhalliseen uneen.

4. 

   
   
   Käytä makuuhuoneesi vakavaan uneen. Jos puhut puhelimessa, katsot televisiota tai pidät välipalaa yöllä sängyssä, kehosi on vaikea yhdistää tätä aluetta nukkumispaikaksi. Tee makuuhuoneestasi paikka ilman tekniikkaa. Käytä sänkyäsi ensisijaisesti uneen ja seksiin, mikä helpottaa nukahtamista. mainos

Osa 2/3: Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa

1. 

   Suorita rentoutumisrituaali nukkumaan mennessä. Voit rauhoittaa itseäsi ennen nukkumaanmenoa tekemällä kevyitä aktiviteetteja. Joitakin aktiviteetteja ovat kirjan tai lehden lukeminen, lukuteipin tai puheen kuunteleminen, yrttitee juominen, kevyiden venytysharjoitusten tekeminen ja pieni valmistautuminen huomenna, kuten hampaiden harjaus tai vaatteiden valmistus.

2. 

   Ota kuuma kylpy. Kuuma kylpy voi auttaa rentoutumaan kehossa ja siten rentouttamaan mieltä. Uiminen kuumassa vedessä 20-30 minuuttia saa kehosi lämpötilan nousemaan ja laskemaan nopeasti, kun olet valmis. Tämä lämpötilan lasku helpottaa nukkumista.
   • Kokeile käyttää rentouttavaa eteeristä öljyä (kuten laventeli), jotta se toimii.

3. 

   Kuunnella musiikkia. Rauhoittavan musiikin kuuntelu suihkussa tai rentoutumisrutiinin lopussa saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja rauhoittaa jokapäiväistä stressiä. Lataa unimusiikkisovellus puhelimeesi tai valitse soittolista tai kuuntele soittolistaa YouTubessa.
   • Eräässä tutkimuksessa tutkijat käyttivät tehokkaasti klassista musiikkia unettomuusongelmien parantamisessa.

4. 

   Kirjoita huomisen tehtäväluettelo yön ahdistuksen vähentämiseksi. Se ei vain auta sinua valmistautumaan ja aikatauluttamaan huomenna paremmin, vaan auttaa myös sinua olemaan myöhässä myöhässä huolehtimalla huomenna, mutta nauti hyvistä yöunista.

5. 

   Harjoittele rentoutusharjoituksia. Hakeudu aktiivisesti rentoutumiseen parempaan yöuneen ja vähentää ahdistusta tai kihelmöintiä nukkumaan mennessä.
   • Syvä hengitys. Istu tai makaa mukavasti. Hengitä pitkä, syvä hengitys nenän läpi ja huomaa vatsasi nousun. Pidä hengitystä jonkin aikaa. Hengitä, kun vatsa litistyy. Toista tämä 6-10 kertaa.
   • Progressiivinen lihasten rentoutuminen. Hengitä syvään raitista ilmaa. Sulje silmäsi. Aloita jalkojen lihaksista. Kiristä jalkalihaksia, pidä 5 sekuntia. Sitten rentoudu.Harjoittele hitaasti ympäri venyttämällä ja rentouttamalla jokaista lihasryhmää.
   • Kuvaopas. Tämä on kuvitteellinen toiminta, jonka avulla voit kuvitella paikan tai rauhallisen tilan. Tämä harjoitus on tehokkain, jos aloittelija täydentää ohjatun kuvan eikä kuvittele sitä itse.
   mainos

Osa 3/3: Ymmärtäminen, mikä häiritsee unta

1. 

   Sammuta elektroniset laitteet. Kehon vuorokausirytmi näyttää olevan melko herkkä siniselle valolle elektronisista laitteista, kuten televisioista, puhelimista ja tableteista. Näiden laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa voi häiritä melatoniinin, unihormonin, vapautumista kehossa. Sammuta elektroniset laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

2. 

   Rajoita virvoitusjuomien syömistä ja juomista. Koko päivän käyttämäsi ruoat ja juomat voivat vaikuttaa merkittävästi unesi laatuun ja määrään. Tee seuraava:
   • Syö 2-3 kohtuullista ateriaa hedelmistä, vihanneksista, rasvattomasta proteiinista, täysjyvätuotteista ja vähärasvaisesta voista. Pidä viimeinen ateriasi vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Vältä välipalaa tai veden juomista yöllä, sillä ne voivat häiritä nukkumistasi käymällä wc: ssä.
   • Tiedä, että tupakointi voi vahingoittaa terveellistä unta.
   • Vältä kofeiinia ja alkoholia enintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

3. 

   Treenaa. Kun teet 150 minuuttia viikossa rasittavaa liikuntaa - yleensä kannustettua aikaa - nukut paremmin. Säännöllinen liikunta parantaa paitsi fyysistä terveyttäsi myös antaa sinulle energiaa päiväsaikaan ja keskittymiskyvyn parantamiseen.
   • Muista tehdä vähintään 30 minuuttia voimakasta liikuntaa joka päivä. Se voi sisältää kävelyä, patikointia, uintia, hyppäämistä tai pyöräilyä.

4. 

   Varaa aika huolehtia aikaisemmin päivällä. Ahdistus voi olla tärkeä tekijä, joka pitää sinut yöllä. Varaa aika huolehtimiseen illalla, jotta ahdistus ei häiritse unta.
   • Huoliajan avulla voit siirtää huolestumisen tiettyyn aikaan, jotta voit todella nauttia päivästäsi. Valitse lyhyt intervalli - noin 20-30 minuuttia. Jos huolesi tulee ennen huolesi aikaa, kirjoita se muistiin ja kerro itsellesi, että ajattelet sitä myöhemmin.
   • Käsittele kaikki huolesi, jotka sinulla on päivässä. Ratkaise jokainen ongelma niin, että se ei enää tartu sinuun.

5. 

   Tee suunnitelma nukkua ajoissa ja pidä siitä kiinni. Huono nukkuminen tai myöhässä pysyminen voivat häiritä vuorokausirytmiäsi. Pidä oikea nukkuaikataulu menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä. mainos

Neuvoja

• Etsi nukkumispaikka, joka auttaa sinua nukkumaan parhaiten.
• Jos luet tätä, on todennäköistä, että yö on myöhäistä ja haluat todella nukkua. Parasta, mitä voit tehdä itsellesi, on sammuttaa tietokone ja mennä nukkumaan. Tietokoneen näytön valo aktivoi aivoaallot, jotka pitävät sinut hereillä pidempään.
• Kuvittele, että olet yksin merellä, ja kaikki, mitä kuulet, on aaltojen ääni, joka osuu jalkoihisi.
• Tee rentouttava harjoitus (YOGA) ennen nukkumaanmenoa aivojen hermoston rauhoittamiseksi!

Varoitus

• Vältä kofeiinipitoisia juomia ennen nukkumaanmenoa.
• Älä ota unilääkkeitä. Nämä lääkkeet voivat olla vaarallisia ja riippuvuutta aiheuttavia.
• Jos sinulla on yllä olevien unihygieniaohjeiden noudattamisen jälkeen edelleen nukkumisvaikeuksia tai unen menetys, ota yhteyttä lääkäriisi tarkan diagnoosin saamiseksi. Sinulla voi olla unettomuus tai jokin lääketieteellinen tai psykologinen tila, joka vaikuttaa kykyynsi nukkua.
• Jos mietiskelet meditointia, sinun tulisi makaa sängyssä, jotta sinun ei tarvitse nukkua lattialla.