Hiilihydraattilaskin - Vihjeitä

Hiilihydraattien laskentatavat - Vihjeitä

Sisältö

Askeleet
Neuvoja
Varoitus

Tärkkelystä on kahta muotoa: monimutkainen ja yksinkertainen. Ihmiskeho muuntaa minkä tahansa tyyppisen tärkkelyksen glukoosiksi tai verensokeriksi. Monimutkaiset hiilihydraatit antavat kuitenkin glukoosipitoisuuden nousta hitaasti, kun taas yksinkertainen muoto metaboloituu hyvin nopeasti. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten pavuista, täysjyvätuotteista ja vihanneksista. Monimutkaiset tärkkelyspitoiset elintarvikkeet ovat myös arvokkaita vitamiinien, mineraalien ja kuitujen lähteitä. Yksittäisiä tärkkelyksiä löytyy hedelmistä, maidosta, maitotuotteista, karkeista, siirappeista ja kaikista puhdistetuista sokereista. Monimutkaiset ja yksinkertaiset tärkkelykset, kuten hedelmät, maito ja muut maitotuotteet, tulisi sisällyttää terveelliseen ja ravitsevaan ruokavalioon.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Lue elintarvikemerkinnät

Tiedä mitä elintarvikemerkinnöissä vaaditaan. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) vaatii, että kaikki Yhdysvalloissa olevat elintarvikkeet on merkittävä. On tärkeää, että tiedät, mitä kohteita pitäisi olla etiketissä, missä ja mitä ne todella tarkoittavat.
- Elintarvikkeiden valmistajat oikein kirjoita "henkilöllisyystodistus" ja elintarvikkeen nettopaino tai paino "pakkauksen pääpuolelle" (PDP). Tämä on etiketin osa, jonka näet, kun tuote näkyy hyllyllä.
- "Tunnistuslauseketta" ei pidetä tavaramerkkinä, vaikka se on yleensä lueteltu myös PDP: ssä. Se on itse asiassa nimi, jota käytetään kuvaamaan tuotetta (esim. Ketsuppi, pasta jne.).
- Jopa Yhdysvalloissa elintarvikemerkintöjen on sisällettävä sekä brittiläiset että metriset yksiköt.
- Valmistajien on myös asetettava tuotteelle "tietotarra". Tietotarran on oltava pussin pääpuolen tai oikealla puolella. Tietotarrat sisältävät valmistajan nimen ja osoitteen, jakelijan nimen, tuotteen ainesosat, ravinto- ja allergeenitiedot; kaikki on lueteltava tällä sivulla jos Tällaisia tietoja ei ole lueteltu pakkauksen pääosassa.
Tulkitse ainesosaluettelo. Ainesosaluettelossa on oltava kaikki ainesosat määräävän aseman ja painon mukaan laskevassa järjestyksessä (eli ainesosa, jolla on eniten lueteltu ainesosa). Ainesosaluettelon tulisi sisältää mahdollisen vesimäärän, joka lisätään tuotteeseen pakkaamisen aikana. Lisäksi ainesosien nimien on oltava yhteisiä ihmisille tunnistettavissa (esim. "Sokeri" "sakkaroosin" sijasta).
- Jos tuote sisältää kemiallisia säilöntäaineita, tiedot siitä on sisällytettävä ainesosaluetteloon. Säilöntäaineen nimen lisäksi tulee kuvata lyhyesti sen käyttöä (esim. "Askorbiinihappo värin säilyttämiseksi").
Ymmärrä, mitä allergeenimerkinnät tarkoittavat. Elintarvikkeiden allergeenien merkinnöistä ja kuluttajansuojasta vuonna 2004 annetussa laissa (FALCPA) säädetään, mitkä tuotteet on lueteltava allergeeneja koskevissa elintarvikemerkinnöissä. Lihaan, siipikarjaan ja munatuotteisiin sovelletaan myös erityisiä merkintävaatimuksia Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) valvonnassa. FALCPA edellyttää, että maitoa, munia, kalaa, äyriäisiä, pähkinöitä, vehnää, maapähkinöitä ja soijapapuja pidetään "ensisijaisina" allergeeneina. Nämä ainesosat aiheuttavat noin 90% kaikista amerikkalaisten ruoka-aineallergioista. Ainoastaan ”tärkeimmät” allergeenit tulisi merkitä pakkaukseen.
- Tuoreiden tuotteiden, kuten hedelmien ja vihannesten, ei tarvitse olla etiketissä.
- Vain äyriäisiä pidetään allergeeneina, mukaan lukien rapu, hummeri, katkaravut jne. Ostereita, äyriäisiä jne. Ei pidetä allergeeneina.
- Allergioita mahdollisesti aiheuttavien aineiden luettelon lisäksi FALCPA-säännökset edellyttävät näiden aineiden erottamista siten, että ne ovat näkyviä (esim. "Mukaan lukien munat, maito").
Tutustu etiketissä oleviin ravintoarvoihin. Jokaisessa tuotteessa on oltava ravintotiedot (lukuun ottamatta alla lueteltuja tuotteita). FDA ei kuitenkaan vaadi ennätystä laskeminen ravinteiden määrä. Tämä tarkoittaa sitä, että valmistajat voivat soveltaa tuotteisiinsa "keskimääräistä" ravinteiden määrää sen sijaan, että mittaisivat sen tarkasti. Lisäksi FDA uskoo, että valmistajat noudattavat standardejaan eivätkä testaa huolellisesti niiden ravintoarvoa mittaavia lukuja.
- Huomaa, että tuotteissa on poikkeuksia, jotka vaativat ravintoarvomerkintää. Seuraavat elintarvikkeet eivät vaadi varsinaisia merkintöjä (vaikka voit tietysti pyytää tuotetietoja): vähittäiskaupan tuotteet ruokakaupassa tai leipomossa (pakkaamattomat) mausteet, tuoreet äyriäiset ja tuotteet, yksittäispakatut pakkaukset (vain ulkopakkaus on varustettava etiketillä) ja lahjoitetut tuotteet, joita ei ole myynnissä.
- Alle 5 kaloria sisältävien elintarvikkeiden pakkauksissa voi olla "kaloriton" ja ravintoarvomerkinnöissä 0 kaloria.
- Tuotteille, joissa on enintään 50 kaloria yhdessä annoksessa, numero voidaan pyöristää lähimpään viiteen suurempaan kaloriin. Tuotteissa, joissa on yli 50 kaloria, luku voidaan pyöristää lähimpään 10 kaloriin.
- Elintarvikkeissa, joissa on vähemmän kuin 0,5 grammaa rasvaa annosta kohti, ravintotarrassa voi olla 0 grammaa rasvaa. Ruoat, joissa on 0,5–5 grammaa rasvaa, voidaan pyöristää lähimpään 1/2 grammaan. Ruoat, joissa on yli 5 grammaa rasvaa, voidaan pyöristää lähimpään kokonaislukuun
Ymmärrä, mitä lause "runsas ravinto" tai "erittäin ravitseva" tarkoittaa. Kuinka FDA vaatii Nutritional Content Statement (NCC) -merkinnän etiketissä. Jokaisen NCC: n on täytettävä tietyt vaatimukset ennen kuin se on pakkauksessa.
- Tuotetta pidetään jossakin (esimerkiksi kuidussa) "runsaana lähteenä", jos se sisältää 10–19% kyseisen aineen suositellusta päivittäisestä määrästä (esim. Valmistaja voi vaatia ”hyvää lähdettä”). on runsaasti kuitua, jos tuote sisältää 15% suositellusta päivittäisestä saannista).
- Tuotetta pidetään jossakin (esim. Kuidussa) korkeana, jos se sisältää vähintään 20% kyseisen aineen suositellusta päivittäisestä määrästä (esim. Valmistaja voi vaatia ”pitoisuutta”) runsaasti kuitua ”, jos tuote sisältää 25% suositellusta päivittäisestä saannista).
Muista ymmärtää "matalan", "kevyen" ja "ei" -sisällön todellinen merkitys. Ravintosisältöä koskevat väitteet sisältävät esimerkiksi "vähärasvainen", "rasvaton", "sokeriton" jne. Valmistajat eivät saa itse tehdä sopimattomia ehtoja. - esimerkiksi "vähärasvainen" tai vastaavat vastaukset.
- Valmistajat eivät saa käyttää sanoja "vähän" tai "ei" tuotteissa, joita ei ole erityisesti käsitelty (esim. He eivät voi väittää, että pakastetut pavut ovat "vähärasvaisia").
- Lausekkeita "ei" ja "alhainen" on käytettävä vain tavallisen lomakkeen tuotteisiin. "Matala" ja "vapaa" muoto on käsiteltävä siten, että jokin (kuten rasva tai sokeri jne.) On pienempi kuin "tavallinen" muoto.
- Kun lauseke "kevyt", "vähennetty", "vähemmän", "enemmän" tai "lisätty", etiketissä on ilmoitettava: kuinka monta prosenttia ruoasta on vähennetty; vertailuelintarvikkeen nimi, tuotteen ravintosisältö etiketissä ja vertailutuote. Esimerkiksi "50% vähemmän rasvaa kuin xxx. Vaalea xxx = 4 g rasvaa; Tavallinen xxx = 8 g rasvaa annosta kohti ”.
Tunnista tuotteet, joita pidetään "terveinä" tai "tuoreina". Kuten muissakin ravintosisältöväitteissä, vain tiettyjen standardien mukaisissa elintarvikkeissa on sanat "terveellisiä" tai "tuoreita".
- Tuote voidaan merkitä "terveelliseksi", jos kaikki seuraavat voidaan ilmoittaa: alhainen kokonaisrasvapitoisuus, matala tyydyttyneiden rasvojen määrä, alle 480 grammaa natriumia (annosta kohden kohtalaiset määrät), matalan kolesterolitason katsotaan puuttuvan ja se sisältää vähintään 10% suositellusta päivittäisestä A-vitamiinin, C-vitamiinin, kalsiumin, raudan, proteiinin tai kuidun pitoisuudesta.
- Etiketissä oleva tuote on "tuore" vain raakana, eikä sitä saa jäädyttää eikä lämpökäsitellä tai varastoida.
Selvitä, onko etiketin päivittäisen arvon prosenttiosuus sinulle sopiva. Jokaisessa elintarviketuotteessa on oltava erityiset ravintoaineet. Vain erityistapauksissa sen ei tarvitse sisältää tiettyjä ravintoaineita. Tarkistusluettelon tulisi sisältää ravinteiden määrä annosta kohti ja prosenttiosuus ravintoaineesta verrattuna suositeltuihin tarpeisiin (RDV). Jokaisen ravintoaineen RDV lasketaan kuitenkin henkilölle, jonka kalorien saanti on 2000 kaloria. Muista, että monet ihmiset kuluttavat alle 2000 kaloria päivässä. Siksi nämä suhteet ovat puhtaasti ohjeellisia, ja niitä tulisi käyttää esimerkkeinä.
Ymmärrä, kuinka hiilihydraatit lasketaan ravintoarvomerkinnöissä. FDA vaatii elintarvikevalmistajia laskemaan hiilihydraattien kokonaismäärä elintarvikkeissa seuraavalla kaavalla: Tärkkelyksen kokonaismäärä = tarjoilun kokonaispaino - (raakaproteiinipaino + rasvan kokonaispaino + kosteuden paino + tuhkan paino). Sokeria ja kuitua pidetään tärkkelyksenä, ja ne on erotettava ravintoarvomerkinnöistä.
- Elintarvikkeiden valmistaja voi käyttää sanoja kuten "alle 1 gramma", "sisältää alle 1 gramma" tai "vähän kuitua / ruokavaliota sisältävää sokeria", jos tuote sisältää vähemmän kuin 1 gramma kuitua ja / tai sokeria. Niiden ei tarvitse laskea tarkkaa määrää.
mainos

Menetelmä 2/3: Tärkkelyksen kulutuksen laskeminen

Määritä, kuinka paljon hiilihydraatteja ruokavaliosi tulisi sisältää. Useimpien ihmisten valikon tulisi olla 40-60% määrästä kaloreita tärkkelyksestä. Tämä määrä voi olla pienempi diabetesta sairastavilla ihmisillä, munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) ja joissakin muissa olosuhteissa. Tärkkelystä löytyy hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista ja täysjyvätuotteista, mutta ei lihasta. 1 gramma hiilihydraatteja keskimäärin vastaa 4 kaloria.
- Huolimatta siitä, miten lasket hiilihydraatteja, pidä mielessä, että hiilihydraatit eivät ole ainoat ainesosat, jotka sinun on laskettava osana ruokavaliota. Sinun tulisi myös mitata rasvojen ja proteiinien saanti tasapainoisen ruokavalion varmistamiseksi. Ja tietysti ei ole haittaa olla varovainen natriumin saannista.
Muunna tärkkelykset yhdeksi Säännöstellä Ruokaryhmä. Yksi tapa määrittää, kuinka monta hiilihydraattia voit syödä, on jakaa hedelmät, vihannekset, maitotuotteet ja täysjyvät päivittäinen annos. Annosten määrä päivässä riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Näet palvelulajikokojen laskentataulukon täältä - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Keskimäärin molempien sukupuolten aikuisten tulisi kuluttaa päivittäinen määrä noin:
- Jyvät = 5-8 annosta päivässä. Annos täysjyvätuotteita voi sisältää: 1 viipale leipää, 1 kulho muroja, 1/2 kuppia (64 g) riisiä tai 1/3 kupillista (43 g) nuudeleita. keitetyt. Koko jyvien tulisi olla vähintään puolet kaikista jyvistä.
- Hedelmät ja vihannekset = 4-10 annosta päivässä. Hedelmien ja vihannesten annos voi sisältää: 1/2 kuppia (120 ml) kokonaista mehua tai kasvismehua, 1 isoa porkkanaa, 1 kuppi (128 g) vihreitä vihanneksia, 1 keskikokoista omenaa, ½ kuppia ( 64 g marjoja tai 20 g viinirypäleitä.
- Meijerituotteet = 2-3 annosta päivässä. Annos maitotuotteita voi sisältää: 1 kuppi (240 ml) rasvatonta maitoa, 50 g kovaa juustoa tai 3/4 kuppi (96 g) jogurttia.
- Älä unohda, että sinun on myös kulutettava 1-3 annosta lihaa tai lihan korvikkeita päivässä ensisijaisen proteiinin saantisi. Yksi annos voi sisältää: 2 munaa, 1 rkl maapähkinävoita, 1/2 kuppia (64 grammaa) vähärasvaista lihaa tai 3 / 4kuppi (96 grammaa) tofua.
- Vaikka sitä ei ole erikseen lueteltu ainesosina elintarvikeohjeissa, terveellisen valikon tulisi sisältää myös pieni määrä tyydyttymättömiä rasvoja päivittäin. Keskimääräisen ihmisen tulisi kuluttaa noin 2-3 ruokalusikallista rasvaa. Tyydyttymättömiä rasvoja voivat olla kasviöljyt, öljyiset salaattikastikkeet ja pehmeä margariini (ne, jotka eivät sisällä hydorgeeniä sakeuttimena).
Opi käyttämään asteikkoja annoskokojen mittaamiseen. Toinen tapa laskea tärkkelyksen määrä tai määrittää ruoan annoskoko on punnita se. Keittiövaa'at löytyvät useimmista kaupoista, ja ne ovat myös halpoja.
- Jos haluat laskea hiilihydraattien määrän grammassa elintarvikkeessa painon perusteella, sinun on tiedettävä kaksi asiaa: ruoan paino; ja ruoan "kerroin". Jokaisella ruoalla on erilaiset kertoimet. (Esimerkiksi leivällä on kerroin 15, mikä tarkoittaa, että tärkkelystä on 15 g / unssi (28 g) leipää).
- Löydät luettelon elintarviketekijöistä Kalifornian yliopiston diabeteksen koulutuksesta verkossa - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Huomaa - tämä sivusto on tarkoitettu diabeetikoille, mutta ruokakerroin koskee kaikkia).
- Esimerkiksi, jos haluat tietää, kuinka monta hiilihydraattia on mansikkamaljaasi välipalaksi, punnitse mansikat ensin. Esimerkiksi mansikoiden kulho painaa 10 unssia (280 g). Etsi seuraavaksi mansikkakerroin 2,17. Kerro lopuksi paino ja ruokakerroin = 10 unssia x 2,17 = 21,7 grammaa hiilihydraatteja.
- Voit myös käyttää painoa määritelläksesi, kuinka monta annosta on ruokalajissa. Esimerkiksi vähärasvaista lihaa tai siipikarjaa lasketaan 1/2 kupilliseksi (64 g). Tämä vastaa 2,5 unssia tai 75 g. Jos sinulla on 4 unssia (113 g) keitettyä kanaa, jaa se 2,5: llä ja näet, että tämä pala lasketaan 1,6 annokseksi.
Arvioi ruoka-annosten koot visuaalisesti. Tee visuaalisia arvioita elintarvikkeista, kuten omenat, appelsiinit, banaanit, munat tai leipäviipaleet. Mutta esimerkiksi juustoa, lihaa tai irtotavaraa voi olla vaikeampi arvioida. On monia visuaalisia mittauksia, joita voit käyttää annoskokojen laskemiseen, varsinkin jos syöt ulkona tai et tee itse ruokaa.
- Kuivat viljajauhot - 1 kuppi (128 g) baseball-kokoa
- Keitetyt murot, pasta tai riisi - yksi 1/2 kupin (64 g) annos on suunnilleen baseball-kokoinen.
- Oranssi, omena tai päärynä - 1 "pieni" tennispallon kokoinen pallo.
- Rusinat - 1/4 cup (32 g) golfpallon kokoinen.
- Uuniperunat - 1 "keskikokoinen" peruna on suunnilleen tietokoneen hiiren kokoinen.
- Silputut kasvikset tai sekoitetut salaatit - 1 kuppi (128 g), joka palvelee baseballin tai nyrkin kokoa.
- Kova juusto - 50 gramman annos vastaa suunnilleen 1,5 unssin annosta, joka voi olla kooltaan 9 voltin paristo (suorakulmainen paristotyyppi).
- Lean naudanliha tai siipikarja - yksi 1/2 kupin (64 g) annos on korttipakan kokoinen.
- Grillattua kalaa - yksi 1/2 kupin (64 g) annos on suunnilleen sekkikirjan kokoinen.
- Margariini - 1 annos 1 tl leiman kokoa, 3 tl vastaa 1 rkl.
- Salaattikastike tai öljy - 1 tl annos voi täyttää tavallisen kivennäisvesipullon korkin.
Laske hiilihydraattien määrä pakatuissa elintarvikkeissa, joita syöt. Pakkauksen ravintoarvomerkinnässä luetellaan hiilihydraattien määrä elintarvikepakkauksessa. Mutta on muutama asia, joka on pidettävä mielessä, kun käytät näitä lukuja hiilihydraattien saannin laskemiseen.
- Ravintotiedot perustuvat yhteen annoksen koko valmistajan määrittämät. Joissakin tapauksissa, kuten purkitettu jogurtti, annoksen koko on yhtä suuri kuin todellinen kuluttamasi määrä. Muissa tapauksissa, kuten kylmät murot, annoskoot voivat olla paljon pienempiä määriä, ehkä 1/2 tai 1/3 normaalisti syömästäsi.
- Sinun on kerrottava tärkkelystä annosta kohti ravintoarvomerkinnässä annosten määrä jota todella kulutat. Esimerkiksi jos kylmän muropakkauksen etiketissä lukee 10 grammaa hiilihydraatteja 1/2 cupissa (64 g viljaa, mutta syöt 1½ kupillista (192 g) viljaa, kerro 10 g 3 määrittääksesi kulutettavan hiilihydraatin todellisen määrän Tässä esimerkissä syömiesi hiilihydraattien määrä on 30 g.
Älä unohda, että on olemassa hyviä hiilihydraatteja. Ravintosisältö merkitsee sen tärkkelyksen kokonaismäärä, ravintokuituja Street. Kuitu ja sokeri ovat molemmat hiilihydraatteja, mutta keho käyttää kahta hiilihydraattia eri tavalla. Keho ei sulaa kuitua, vaan vain tuo sen ruoansulatuskanavaan. Kuitu auttaa torjumaan ummetusta ja edistää suoliston terveyttä, hallitsee verensokeritasoja ja auttaa laihdutuksessa.
- 50-vuotiaiden ja sitä nuorempien miesten tulisi syödä 38 grammaa kuitua päivässä. Yli 50-vuotiaiden miesten tulisi syödä 30 grammaa päivässä.
- 50-vuotiaiden ja sitä nuorempien naisten tulisi syödä 25 grammaa kuitua päivässä. Yli 50-vuotiaiden naisten tulisi syödä 21 grammaa päivässä.
- Muista, että kuitu on myös hiilihydraatteja, joten kuidun määrä lasketaan myös hiilihydraattien saannistasi.
Selvitä, kuinka paljon hiilihydraatteja käytät tällä hetkellä. Riippuen siitä, mitä tavoitteita yrität saavuttaa ruokavaliossasi, voi auttaa laskemasi hiilihydraattien määrän kuluttaminen. Jos aiot laihtua tai lihoa, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria käytät tällä hetkellä, jotta voit selvittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy menettää tai lisätä joka päivä. Jos haluat muuttaa painosi, voit käyttää tätä tilaisuutta kehittääksesi terveellisemmän ruokavalion, joka sisältää terveellisempiä hiilihydraatteja.
- Aloita päiväkirjasta tai tietokoneistetusta seurannasta.
- Joka päivä (tai jopa useita kertoja päivässä) seurataan tarkalleen mitä syöt ja juot, mukaan lukien määrä tai paino.
- Jatka viikon ajan ottaen se keskimääräiseksi viikoksi. Älä unohda sisällyttää tuotteisiin kuten kastikkeita, voita tai margariinia jne.
- Jos syöt pakattuja ruokia, säilytä tiedot ravintotarrassa päiväkirjassa.
- Jos syöt ravintolassa, yritä määrittää ravintosisältö heidän verkkosivustonsa kautta tai pyydä tarjoilijaa näyttämään sinulle esite.
- Muille elintarvikkeille voit etsiä ravintoarvoja USDA Super Tracker -sovelluksella (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Laske kaloreiden, hiilihydraattien ja ravintokuitujen kokonaismäärä päivässä. Rasvan ja proteiinin sisällyttäminen on myös hyvä idea, koska yleisen ruokavaliosuunnitelman tulisi sisältää nämä.
- Käytä laskelmiasi lähtökohtana tuleville suunnitelmillesi. Nykyään on saatavilla monia hyödyllisiä mobiilisovelluksia, jotka auttavat ihmisiä seuraamaan kaikkia ravintoaineita, joita he syövät päivittäin, myös hiilihydraatit.
mainos

Tapa 3/3: Arvioi hiilihydraattien määrä ruokavaliossasi

Aseta tavoitteet itsellesi. Ennen kuin voit toteuttaa minkä tahansa suunnitelman, sinun on määriteltävä tavoitteet. Tavoitteenasi on säilyttää painosi, mutta haluatko terveellisempiä valintoja? Haluatko laihtua tai lihoa? Ota nykyinen kalorien saanti lähtökohtana ja yritä selvittää, kuinka monta kaloria sinun on käytettävä tulevaisuudessa tavoitteen saavuttamiseksi.
- Muista, että 500 kalorin leikkaaminen päivässä (keskimäärin) vaatii 0,5 kg painon viikossa. Useimmille ihmisille tämä voi johtua hiilihydraateista. Muista, ettet vähennä makroravinteiden ryhmää liikaa. Vältä menettämästä liikaa proteiineja ja hyviä rasvoja, koska molemmat ovat hyödyllisiä hormonikorjauksessa ja tuotannossa.
- Esimerkiksi kuluttamiesi kaloreiden määrä on 2000 kaloria päivässä. Koska haluat laihtua, päätät vähentää kalorien saanti 1500 kaloreihin päivässä vain ollaksesi turvallinen. Terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi 40-60% näistä kaloreista on oltava hiilihydraatteja. Oletetaan, että haluat 50% päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraatteiksi. Kerro tavoitteesi päivittäin 1500 kaloria 50%: lla, jolloin 750 kaloria saadaan hiilihydraateista. Jaa sitten 750 kaloria päivässä neljällä (koska 4 kaloria grammaa hiilihydraatteja kohti) on 187,5 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Nyt olet laskenut kalorien ja hiilihydraattien saannin.
Suunnittele ateriaohjelma. Käytä pakkauksessa olevaa ravintosisältöä ja USDA Super Tracker -seurantataulukkoa (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) määrittääksesi kuinka monta kaloria ja hiilihydraatteja on jokaisessa suunnitellussa ruokalajissa sinun. Super Tracker on myös loistava online-suunnittelutyökalu, koska saatavilla on runsaasti ravintotietoja.
- Super Tracker muistuttaa myös, että päivittäinen liikunta on myös tärkeä osa terveellistä elämäntapaa.
Älä unohda saada kuitua joka päivä. Yritä syödä jotain vähintään 5 grammaa kuitua aamiaiseksi aloittaa päiväsi. Puolen päivittäisestä viljasaannistasi tulisi olla täysjyvätuotteita. Syö leipiä, joissa on vähintään 2 g kuitua annosta kohden (1 annos leipää on yleensä 1 viipale) Korvaa valkoinen jauho täysjyväjauholla leivontaan. Lisää tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia elintarvikkeisiin, kuten keittoihin ja kastikkeisiin. Lisää papuja tai linssejä keittoihin tai salaatteihin.
- Lisää jalostamattomat vehnäleseet viljaasi ylimääräisen kuidun saamiseksi.
- Kokeile ruskeaa riisiä, villiriisiä, ohraa, täysjyväpastaa ja bulgur-vehnää "valkoisten versioiden" sijaan.
- Kun korvataan valkoinen jauho leivän täysjyväjauholla, voit lisätä hiivaa tai antaa taikinan nousta hetkeksi. Jos leivontaohjeessa on ruokasoodaa, lisää 1 tl leivinjauhetta jokaista 3 kuppia (384 g) täysjyväjauhoja kohti.
- Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät ja marjat ovat hyviä kuitulähteitä, ja ne voidaan helposti syödä välipalana.
- Pähkinöissä ja kuivatuissa hedelmissä on runsaasti kuitua, mutta joissakin kuivattuissa hedelmissä voi olla paljon sokeria.
Älä unohda laskea juomien ravinteiden määrää. Kaikki, mitä syöt suuhusi, myös purukumi, voi vaikuttaa päivittäiseen kalorien saantiin. Juomat kuitenkin usein unohdetaan ja jätetään huomiotta. Vedessä ei ole kaloreita, mutta se on ainoa juoma, jota sinun ei tarvitse huolehtia kaloreista. Ja vaikka itse kahvissa tai teessä ei ole paljon kaloreita, sinun on laskettava, kuinka paljon maitoa, kermaa tai sokeria siihen lisätään. Yleensä sokerijuomat ovat pahin syyllinen. Säännöllinen sooda, energiajuomat, mehut ja sokeri, jotka lisätään teeen tai kahviin, lisäävät kalorimäärääsi nopeasti.
- Muista, että mehun juominen ei ole sama kuin hedelmien syöminen. Mehujen kaloreiden kuluttaminen samassa määrässä kuin kokonaiset hedelmät ei tarkoita, että nämä kaksi ruokaa ovat samat. Syödessään kokonaisia hedelmiä sen sisältämät kuidut auttavat säätelemään tärkkelyksen kulutuksen aiheuttamaa korkeaa verensokeritasoa. Mehuissa on yleensä vähän tai ei lainkaan kuitua, mikä aiheuttaa verensokerin nousun. Valitse kokonaiset hedelmät mehun sijaan.
mainos

Neuvoja

Lisätietoja siitä, milloin elintarvikkeiden valmistaja voi käyttää tiettyjä sanoja etiketissä (esim. Matala, ei mitään, vähennetty jne.), Katso FDA: n verkkosivuston taulukko täältä - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
Lisätietoja ravintopakkausten ravintomerkintöjen lukemisesta on selityksessä FDA: n verkkosivustolla täällä -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
Jos haluat visuaalisen arvion terveelliseen ruokavalioon tarvittavista ruokaryhmistä, käy Choose My Plate -sivustossa - http://www.choosemyplate.gov/about.