Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/1: Lihasmassan ylläpitäminen harjoituksen avulla
• Vinkkejä

Yritettäessä laihduttaa ja pudottaa ylimääräistä rasvaa on täysin normaalia menettää lihasmassaa prosessin aikana. Paljon lihasmassan menettäminen voi kuitenkin olla ei -toivottavaa. Tämän estämiseksi on olemassa erityisruokavalioita, ravitsemusta ja liikuntaa, joiden avulla voit laihtua ja polttaa rasvaa menettämättä lihasmassaa. Suunnittelemalla huolellisesti ruokavaliota (mitä ruokia sinun pitäisi syödä ja kuinka paljon), voit laihtua turvallisesti ja terveellisesti.

Askeleet

1. 1 Yritä laihtua 0,5-1 kg viikossa. Turvallinen laihtuminen viikossa on 0,5-1 kiloa. Jos laihdutat nopeammin, olet vaarassa menettää lihasmassaa.
   • Yleensä on suositeltavaa kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä. Jos syöt vähemmän kuin ikäsi, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuutesi edellyttävät, olet vaarassa menettää lihasmassaa. Tämä johtuu ravinteiden puutteesta, jotta kehosi voi toimia kunnolla.
   • Jos haluat laihtua 0,5-1 kg viikossa, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi 500 yksikköä päivässä. Älä vähennä kalorien saantiasi tämän arvon yläpuolelle.
2. 2 Käytä proteiinia. Vähentämällä kalorien määrää vähennät myös kulutetun proteiinin määrää. Riittämätön proteiinin kulutus voi myös johtaa lihasten menetykseen.
   • Naisten vähimmäisproteiinimäärä on 46 grammaa päivässä ja miesten 56 grammaa. Tämä määrä saavutetaan helposti syömällä proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Älä käytä vähemmän kuin ilmoitettu määrä.
   • Proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat vähärasvainen punainen liha, siipikarja, äyriäiset, pavut, linssit, tofu, pähkinät ja pähkinävoita, munat ja vähärasvainen maito.
   • Yksi annos proteiinia on noin 100 grammaa lihaa, joka on kämmenesi tai pelikorttisi kokoinen.
3. 3 Nojaa hedelmiin ja vihanneksiin. Molemmat elintarvikeryhmät ovat vähäkalorisia ja runsaasti ravintoaineita. Ne lisäävät ruokavalioosi irtotavarana. Tämä auttaa tekemään vähäkalorisista elintarvikkeista tyydyttävämpiä.
   • On suositeltavaa syödä 2-3 annosta hedelmiä ja 4-6 annosta vihanneksia päivässä. Näiden vaatimusten täyttämiseksi sinun on kulutettava hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä.
   • Yksi pieni hedelmä (100 grammaa) vastaa yhtä hedelmäannosta ja 200-400 grammaa vihreitä lehtivihanneksia yhtä annosta vihanneksia.
4. 4 Nauti 2-3 annosta hiilihydraatteja päivässä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtua ja polttaa rasvaa paljon nopeammin kuin vähäkalorinen tai vähärasvainen ruokavalio.
   • Vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa päivittäistä hiilihydraattien saantiasi. Ruokavalion tyypistä riippuen tämä määrä voi nousta jopa 60-200 grammaan hiilihydraatteja päivässä. Mitä vähemmän hiilihydraatteja päätät kuluttaa, sitä rajallisemmat ovat ruokavalintasi.
   • Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikeryhmistä, mukaan lukien jyvät, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, maitotuotteet ja palkokasvit. Jatkaaksesi laihduttamista, nauti vain 1-3 annosta näitä ruokia. Katso pakkauksesta tuotteen ravintoarvo, niin näet kuinka monta hiilihydraattia ateriasi sisältää.
   • Vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa painotetaan proteiinia, osoittaa parhaat tulokset laihduttamisessa ja lihasmassan ylläpitämisessä.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion. Vaikka se on vaaratonta terveelle aikuiselle, vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole kaikille.
5. 5 Proteiini ravistelee. Proteiinipirtelöt ovat vähäkalorisia, runsaasti proteiineja sisältäviä lisäravinteita. Näiden ravistusten lisäksi 15-30 gramman proteiinin ottaminen auttaa sinua saamaan päivittäisen proteiinin saannin, nopeuttamaan laihtumista ja estämään lihasten menetyksen.
   • Heraproteiini on korkealaatuinen proteiini kehollesi. Se sisältää kaikki kehosi tarvitsemat tärkeät aminohapot, eikä sitä voida tuottaa itse. Jos päätät ostaa proteiinia, anna etusija heraproteiinille.
   • Jos olet allerginen heralle tai et vain pidä siitä, harkitse muita proteiinilähteitä. Muna ja soijaproteiini ovat molemmat hyväksyttäviä vaihtoehtoja heraproteiinille.
   • Proteiinien on osoitettu olevan erityisen tehokkaita ylläpitämään ja jopa kasvattamaan lihasmassaa harjoituksen jälkeen.
   • Jos päätät ostaa proteiinia nopeuttaaksesi painonpudotusta, valitse vähäkalorinen ravintolisä. Älä myöskään sekoita suuria määriä ainesosia tai kaloreita sisältäviä ainesosia, jotka lisäävät proteiinilisän kokonaiskaloritasoa. Kaloripitoisuuden nousu voi johtaa painonnousuun.
   • Proteiinia voi ostaa useista kaupoista: ruokakaupoista, joissa on laaja valikoima tuotteita, joistakin apteekeista, terveysruokakaupoista, urheiluliikkeistä tai verkossa.

Osa 1/1: Lihasmassan ylläpitäminen harjoituksen avulla

1. 1 Tee sydänliikuntaa 3-5 kertaa viikossa. Liikunta on avainasemassa ylimääräisen rasvan polttamisessa. Aerobinen ja kardiovaskulaarinen liikunta voi polttaa kaloreita ja laihtua.
   • Vähärasvaisen lihasmassan ylläpito ja kaloreiden polttaminen voidaan saavuttaa säännöllisellä sydän- ja verisuoniliikunnalla.
   • Tee vähintään 150 minuuttia sydän viikossa. Ihannetapauksessa harjoitus tulisi tehdä kohtalaisella intensiteetillä. Tämä on mikä tahansa toiminta, joka nopeuttaa sykettäsi ja hengitystäsi siihen pisteeseen, jossa voit silti sanoa lyhyen lauseen hengitystäsi pysäyttämättä.
   • Erilaisia ​​aerobisia harjoituksia ovat kävely / juoksu, pyöräily, juoksumatolla juokseminen, uinti ja tanssi.
   • Intervallitreeni on voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun yhdistelmä, jossa korkean intensiteetin ja kohtalaisen voimakkaan harjoituksen vuorottelevat lyhyet lepoajat. Tämäntyyppinen koulutus suoritetaan lyhyessä ajassa. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen harjoittelu voi auttaa sinua polttamaan rasvaa.
2. 2 Tee voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa. Voimaharjoittelu on välttämätöntä rasvanpolttoon ja lihasmassan ylläpitämiseen. Säännöllinen voimaharjoittelu estää lihasten menetyksen ja lisää lihasmassaa.
   • Voimaharjoittelua tulisi tehdä 20-30 minuuttia kerrallaan. Yritä harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä harjoituksen aikana. Muista treenata ydinlihaksesi (selkä, vatsalihakset ja pakarat), rinta, kädet ja jalat.
   • Voimaharjoitteluun kuuluu painonnosto, isometriset harjoitukset sekä jooga ja pilates.
   • Jos olet vasta aloittamassa voimaharjoittelua, aloita pienillä painoilla ja pienillä toistoilla. Älä aloita liian suurilla painoilla äläkä harjoittele liian kauan - tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
   • Harjoituksia samalle lihasryhmälle tulisi tehdä muutaman päivän välein. Älä treenaa samaa lihasryhmää useammin kuin 1-2 kertaa viikossa. He tarvitsevat lepoa täysin toipuakseen.
3. 3 Älä unohda levätä. Yhden tai kahden päivän tauon pitäminen keskellä viikkoa auttaa kehoasi toipumaan ja edistää lihasmassaa. Tauko sydän- ja voimaharjoittelun välillä on erittäin tärkeää.
   • Sinun tulisi levätä 24-48 tuntia voimaharjoitusten välillä.
   • Pysy aktiivisena myös "viikonloppuna". Lepo ei saa koostua sohvalla istumisesta tai makaamisesta. Tee palauttavia tai valovoimaisia ​​harjoituksia. Voit tehdä tämän kävelemällä, polkupyörällä tai tekemällä korjaavaa joogaa.
4. 4 Keskity energian ja voiman palauttamiseen. Kun laihdutat ja harjoittelet lihasten ylläpitämiseksi tai rakentamiseksi, on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota ravinteiden täydentämiseen juuri ennen ja heti harjoituksen jälkeen.
   • Ennen harjoittelua olisi hyvä kuluttaa runsaasti nesteitä ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. Ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi harjoittelun aikana syö 30 minuuttia ennen harjoitusta.
   • Ennen treenaamista voit syödä pienen kauran kaurapuuroa, pienen hedelmän, jogurtin tai täysjyväkeksejä.
   • Muista juoda nesteitä heti harjoituksen jälkeen. Muun muassa sinun pitäisi syödä pieni osa proteiini- ja hiilihydraattiruokaa. Erityisesti tämä yhdistelmä edistää lihasten palautumista. Yritä syödä 60 minuutin kuluessa harjoituksesta.
   • Harjoituksen jälkeen voit napata hummusta tai täysjyväleipäkakkua, pienen omenan, maapähkinävoita, suklaamaitoa, kuivattuja hedelmiä ja pähkinäsekoitusta tai proteiinismoothia.

Vinkkejä

• Ennen kuin muutat ruokavaliota, sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa. Hän voi kertoa sinulle, mikä sopii sinulle ja mikä ei.
• Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
• Jos haluat säilyttää vähärasvaisen lihasmassan, sinun on laihdutettava hitaasti ja vähitellen.