Meditoi stressin lievittämiseksi - Vihjeitä

Kuinka meditoida stressin lievittämiseksi - Vihjeitä

Sisältö

Askeleet
Neuvoja
Varoitus
Mitä tarvitset

Tunne turhautuneisuus, väsymys, stressi tai turhautuminen? Meditaatio on pitkään ollut hyvä mielen ja kehon tekniikka rentoutumisen ja onnellisuuden edistämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että meditaatiolla on useita terveyshyötyjä, jotka auttavat lievittämään psykologista stressiä ja fyysisiä ongelmia, kuten matala verenpaine, ahdistuneisuus, unettomuus ja masennus. Lisäksi meditaation on osoitettu vähentävän flunssan tai vilustumisen yleisyyttä sekä oireiden kestoa ja vakavuutta. Saatat ajatella, että meditaation oppiminen on vaikeaa tai aikaa vievää. Tarvitset kuitenkin vain muutaman minuutin päivässä näiden yksinkertaisten harjoitusten harjoittamiseen ja valppaana tuntemiseen.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Opi meditaation perusmenetelmä

Löydä rauhallinen paikka. Maailma on meluisa paikka, jossa on paljon häiritseviä asioita, eikä hiljaisen paikan löytäminen ole helppoa. Hiljainen paikka, jossa voit meditoida häiriöttömästi, on kuitenkin tärkeä vaatimus, kun opit meditoimaan stressin vähentämiseksi. Kun alat perehtyä meditaatioon, ulkoiset häiriötekijät ovat yhä vähemmän häiritseviä.
- Aluksi monet ongelmat häiritsevät sinua. Kuulet autojen liikkuvan, linnut laulavat ja ihmiset puhuvat. On parasta sammuttaa kaikki elektroniset laitteet, kuten puhelimet ja televisiot, minimoidaksesi tekijät, jotka voivat häiritä sinua meditaatiosta.
- Huone, jossa on suljettava ovi, toimii yleensä, mutta tarvittaessa voit käyttää myös korvatulppia.
- Kun kehität meditaatiotaitojasi edelleen, huomaat, että voit meditoida missä tahansa - jopa erittäin stressaavissa tilanteissa, kuten tieliikenteessä, töissä tai kiireisessä kaupassa.
Valitse mukava sijainti. Voit mietiskellä valehtelemalla, kävellessä, istuen tai missä tahansa asennossa. On tärkeää, että tunnet olosi mukavaksi välttääksesi epämukavuutta.
- Jotkut ihmiset saattavat tuntea olevansa yhteydessä toisiinsa perinteisessä ristijalkaisessa asennossa.Mutta tämä lähestymistapa saa aloittelijat tuntemaan olonsa epämukavaksi, joten harkitse vuorata tyyny alla, istua tuolilla tai nojata taaksepäin seinää vasten.
Hallitse hengitystäsi. Kaikissa meditaatiomenetelmissä käytetään hallittua hengitystä. Syvä hengitys rentouttaa kehoa ja mieltä. Itse asiassa keskittyminen yksinomaan hengitykseen on myös tehokas meditaatioharjoitus.
- Hengitä sisään ja ulos nenän kautta. Sinun on suljettava suu mukavasti hengityksen aikana. Kuuntele hengityksen ääniä.
- Käytä kalvoa rentouttaaksesi keuhkojasi. Laita kätesi vatsalle. Vatsan tulee turvota hengitettäessä ja laskea ulos hengittäessäsi. Hengitä säännöllisesti sisään ja ulos.
- Hengityksen hallinnan avulla voit hidastaa hengitysnopeutta ja täyttää keuhkot hapella jokaisella hengityksellä.
- Syvä hengitys rauhoittaa ylävartalon lihaksia, kuten hartioiden, kaulan ja rinnan lihaksia. Hengittäminen syvään kalvoon on tehokkaampaa kuin lyhyt hengitys rintakehän yläosassa.
Keskity johonkin. Kiinnittäminen johonkin tai edes huomiotta jättäminen on tärkeä osa tehokasta meditaatiota. Tavoitteena on vapauttaa mieli stressaavista häiriötekijöistä, jotta ruumis ja mieli voivat levätä. Jotkut ihmiset haluavat keskittyä yhteen esineeseen, kuvaan, mantraan tai hengitykseen. Voit myös keskittyä tyhjään ruutuun tai muuhun.
- Mieli voi vaeltaa meditaation läpi. Tämä on normaalia ja odotettua - jopa niille, jotka meditoivat pitkään. Kun se tapahtuu, ajattele vain, mihin keskitit meditaation alussa, olipa kyseessä esine, hengitys tai tunne.
Rukoilla. Rukous on meditaation muoto, jota harjoitetaan maailmanlaajuisesti erilaisissa uskonnollisissa ja ei-uskonnollisissa yhteyksissä. Säädä rukouksesi vastaamaan tarpeitasi, henkilökohtaisia vakaumuksiasi ja meditaatiotavoitteitasi.
- Voit rukoilla ääneen, hiljaisuudessa tai kirjoittaa rukouksesi muistiin. Se voi olla oma tai muiden sanasi.
- Rukoileva voi olla harras tai tavallinen. Päätä mikä sopii sinulle parhaiten, uskomusjärjestelmääsi ja mitä haluat rukoilla. Voit rukoilla Jumalaa, maailmankaikkeutta, itseäsi tai mitään erityistä. Se on sinusta kiinni.
Tiedä, ettei ole olemassa "oikeaa tapaa" meditoida. Jos olet stressaantunut siitä, miten hengität, mitä ajattelet (tai et ajattele) tai meditoitko oikein, olet vain luomassa enemmän ongelmia. Meditaatio voidaan sovittaa elämäntapasi ja tilanteen mukaan. Meditaatio tarkoittaa noin hetken rentoutumista kiireisen ja stressaavan maailman läpi.
- Se auttaa lisäämään meditaatiota päivittäiseen rutiiniin, jotta voit harjoitella sitä säännöllisesti. Voit esimerkiksi miettiä muutaman minuutin jokaisen päivän alussa tai lopussa.
- Voit kokeilla erilaisia meditaatiotekniikoita. Koe erilaisia tapoja. Pian löydät tehokkaan meditaatioharjoituksen, josta todella nautit.
- Ehkä alueellasi on monia meditaatiokeskuksia ja luokkia. Jos huomaat meditoivasi paremmin ryhmässä hyvin koulutetun ohjaajan kanssa, harkitse meditaatioluokan ottamista johonkin näistä paikoista. Saat usein lisätietoja hakemalla Internetistä meditaatiosta ja sijainnistasi, etsimällä uutissivuja tai käymällä meditaatiokeskuksessa tai temppelissä.
Tunne olosi mukavaksi. Meditaatiolla on monia lyhyen ja pitkän aikavälin etuja, ja se on myös nautinnollinen kokemus. Pyrkimys pitää mielemme hereillä ja rennossa on normaalia, kun tottumme suureen stressiin. Älä pakota itseäsi meditoimaan tavalla, josta et pidä.
- On tärkeää löytää rauha nykyisyydestä. Älä ohita mahdollisuuksia mietiskellä tavallisia toimintojasi tehdessäsi. Tylsää työtä, kuten astioiden pesu, vaatteiden taittaminen tai kuorma-autojen kiinnittäminen, tarjoaa monia mahdollisuuksia meditoida rentoutumistekniikoilla, kuten syvällä hengityksellä.
- Älä unohda, että luovat, rentouttavat aktiviteetit ovat ihanteellisia myös meditaatioon. Kuuntele musiikkia, piirrä kuvia, lue kirjaa, puutarhaa, kirjoita päiväkirjaan tai katsele tulta tulessa. Nämä toiminnot voivat keskittyä ajatteluun, lievittää stressiä ja muuttaa aivojen aallot meditatiiviseksi tilaksi.
mainos

Menetelmä 2/3: Rauhoita stressiä erilaisilla meditaatiomuotoilla

Pyydä ohjausta meditaatioon. Meditaatio-ohjeista on hyötyä aloittelijoille, kun joku ohjaa sinua yrittäessään auttaa sinua rentoutumaan ja siirtymään meditaatiotilaan. Ne kerrotaan yleensä opetusohjelmien, tarinoiden, kuvien tai musiikin kautta, ja niihin pääsee käsiksi äänitiedoston (mp3, CD / DVD ja muut) kautta tietokoneilla, puhelimilla. , tabletti tai video.
- Meditaation ohjaaminen aistien avulla. Voit käyttää tuoksuja, kuvia, ääniä ja tekstuureita visualisoidaksesi erilaisia rentoutustekniikoita. Teet tämän yleensä, kun ohjaaja antaa ohjeita hengittämiseen, lihasryhmien rauhoittamiseen ja sisäisen rauhan tunteen luomiseen.
Kuuntele aivojen aaltoja. Nykyään on olemassa monia muita ääni-, CD / DVD- ja muita meditaatiomuotoja, jotka käyttävät äänimusiikkia helpottamaan nopeaa syvää meditaatiota. Nämä rytmit synkronoituvat aivoaaltojen kanssa niin, että taajuudet muuttuvat ja auttavat mieltä saavuttamaan erilaisia tietoisuustiloja.
Keskity mielen meditaatioon. Mielen meditaatio tarkoittaa keskittymistä huomiosi positiiviseen kuvaan, esineeseen, ääneen tai mantraan. Voit ajatella rauhallista rantaa, herkullisia omenoita tai rauhoittavia sanoja tai lauseita. Ajatuksena on, että päätät keskittyä asioihin, jotka estävät häiritseviä ajatuksia.
- Toista mantrasta sana tai lause, joka auttaa sinua rauhoittumaan. Voit valita jotain "Tunnen itseni rauhassa" tai "Rakastan itseäni", mikä tahansa, joka saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, toimii. Voit sanoa sen ääneen tai kuiskauksella, mitä haluat.
- Voi olla hyödyllistä laittaa kätesi vatsalle, jotta voit tuntea hengityksen harjoitellessasi hengityksen hallintaa, visualisoimalla tai toistamalla mantraa.
- Harkitse Japa-meditaatiota. Se soveltaa kauniin sanskritin sanan toistamista helmien kaulakorulla meditaatioon. Voit myös yrittää laulaa meditaatiota, joka käyttää joitain henkisiä tai inspiroivia kohtia keskittymään ja saavuttamaan meditaatiotilan.
Harjoittele tietoisuusmeditaatiota. Tämä meditaatio keskittää huomionne nykyhetkeen. Olet tietoinen siitä, mitä tapahtuu juuri nyt, ja koet tietoisuuden meditaation aikana, kuten hengityksesi. Tunnistat tunteet, ajatukset ja sen, mitä ympäristössäsi tapahtuu, yrittämättä kovasti muuttaa sitä.
- Mietiskellessäsi seuraa ajatuksiasi ja mitä tunnet, mutta älä tuomitse tai yritä estää niitä. Anna ajatusten ja tunteiden jatkua.
- Mindfulness-meditaatio toimii, koska voit unohtaa menneisyyden ja tulevaisuuden. Stressi johtuu liiallisesta ajattelusta siitä, mikä oli hallitsematonta - mitä tapahtui ja mitä voisi tapahtua. Tällaisella meditaatiolla voit lopettaa murehtimisen kaikesta.
- Voit palauttaa ajatuksesi ja tunteesi mielenterveysmeditaation tilaan keskittymällä nykyhetkeen. Kiinnitä huomiota kehoon. Onko hengitys syvä ja hidas? Koskettavatko sormesi? Et lopeta vaeltavia ajatuksia tai tunteita - mieti vain, mitä tapahtuu juuri nyt.
- Yritä mietiskellä rakkautta ja ystävällisyyttä. Tämä on syvä halu henkilökohtaiseen vaurauteen ja onnellisuuteen. Keskity nykyisiin rakkauden ja onnellisuuden tunteisiisi. Sitten levität tämän tunteen kaikille muille maailmassa.
Harjoittele liikemeditaatiota. Jooga ja tai chi ovat kuuluisia meditaatioita, jotka auttavat lievittämään stressiä soveltamalla liikettä ja hengitystä edistääkseen onnellisuuden tunteita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ovat tehokas tapa meditoida ja pysyä terveinä.
- Jooga käyttää erilaisia liikkeitä ja erilaisia asentoja sekä useita hengitysharjoituksia stressin vähentämiseksi ja rentoutumiseksi. Asennot vaativat tasapainoa ja keskittymistä, joten olet vähemmän todennäköisesti miettinyt stressiä.
- Tai chi on kiinalainen taistelulaji, joka käyttää erilaisia lempeitä asennoja ja liikkeitä meditoimaan.Jotkut liikkeet voidaan opettaa itse ja suorittaa hitaasti lempeällä tavalla hallita hengitystäsi.
- Kävele ja mietiskele. Hidasta ja keskity jalkoihisi. Katso, miltä sinusta tuntuu kun liikut ja liikutat jalkojasi maahan. Huomaa jokainen tunne, joka tulee esiin. Jos se toimii, voit yrittää toistaa toimintasanoja hiljaa kävellessäsi - "nosta", "liikuta", "laita jalkasi alas" jne.
mainos

Menetelmä 3/3: Meditaation harjoittelu

Löydä hiljainen, rentouttava tila. Se voi olla missä tahansa. Puun alla ulkona, makuuhuoneessa sammuta valot tai jopa olohuoneessa. Missä tahansa tuntuu mukavalta on ihanteellinen. Varmista, että valitsemassasi paikassa ei ole häiriötekijöitä ja ettei häiriötekijöitä tule olemaan tulevaisuudessa. Sinun täytyy olla tässä hetkessä.
Löydä mukava sijainti. Sinun on päätettävä, istutko, makaatko vai seisotko. Varmista, että olet mukava tässä asennossa. Kun olet valinnut oikean asennon, sulje silmäsi.
- Jos istut, tarvitset hyvän asennon voidaksesi hengittää mukavammin. Pidä selkäsi suorana, rinta hieman koholla ja työnnä hartiat taaksepäin. Nosta leukaasi hieman ylöspäin, mutta älä venytä niskaasi. Ranteet tulee sijoittaa kevyesti polville, kämmenet auki ja ylöspäin.
Syvä hengitys. Hengitä hitaasti ja syvään ollessasi mukavassa asennossa silmät kiinni. Rentoudu samalla hengittäessäsi. Venytä hartiat ja niska, heiluttamalla varpaita ja sormia. Hengitä sisään hitaasti, ja kun hengität, kuvittele kaikki jännitteet ja ahdistukset, jotka jättävät kehosi hengityksen kanssa.
Yritä rentouttaa mieltäsi ja välttää häiriötekijöitä, jos mahdollista. Keskeytä kaikki odottavat työt, kunnes olet meditoinut. Hengittäessäsi unohda kaikki huolesi. Lopeta korostaminen tai ajatteleminen sitoumuksista, tapaamisista ja vastuista. Ajattele niitä myöhemmin. Sen sijaan tullut itsetietoiseksi. Kiinnitä huomiota hengitykseen ja rentoutumiseen. Elä hetkessä ja ymmärrä sen edut.
- Jos puhelin soi tai sinun on tehtävä jotain tärkeää työtä, voit tietysti käsitellä niitä. Voit aina palata meditaatioon sen jälkeen.
Kuvittele itsesi onnellisessa paikassa. Se voi olla loma muutama vuosi sitten, kun olit nuori, kuvitteellisessa paikassa tai yksinkertaisesti yksin istuen puistossa. On tärkeää, että tunnet olosi mukavaksi siellä.
- Toinen vaihtoehto on harjoitella tietoisuusmeditaatiota. Keskity vain nykyisiin kokemuksiisi. Keskity hengitykseen, mitä kuulet tai haistat nyt. Kiinnitä huomiota hengitykseen niin usein kuin mahdollista.
Rentoudu kehosi. Sulje silmäsi, hengitä edelleen syvään ja kuvittele kehosi hidastuvan. Syke, verenkierto aina jalkoihin asti - kaikkien elinten tulisi alkaa tuntea olonsa rentoiksi ja hitaiksi. Visualisoi itsesi onnellisessa paikassa hengittäessäsi hitaasti muutaman minuutin ajan.
- Suorita kehon skannaus löytääksesi alueita, jotka ovat stressaantuneita. Aloita varpaillasi ja liiku päähän ylöspäin. Kuvittele, että jokainen syvä hengitys virtaa kehoosi kuin lämpö tai valo. Harjoittele tätä 1-2 minuutin ajan ja toista se jokaiselle venytetylle alueelle.
Älä ole kiire. Älä ole huolissasi siitä, kuinka kauan sinun pitäisi meditoida. Jatka mietiskelyä, kunnes tunnet olosi mukavaksi ja valppaaksi. Jos aikataulua tarvitaan, monet tutkimukset viittaavat siihen, että 5-15 minuuttia on hieno. Kun sinusta tuntuu, että olet meditoinut, avaa silmäsi ja tunne vaikutus. mainos

Neuvoja

Jos päätät käyttää opaskirjaa tai meditaation ohjaajaa, tutustu harkitsemiesi henkilöiden koulutukseen ja kokemuksiin.
Pukeudu mukavasti meditoidessasi. Voit käyttää mitä tahansa, koska mitään rajoituksia ei ole.
Kerro muille, kun mietit, varsinkin jos mietit avoimesti. Näin ihmisten ei tarvitse huolehtia siitä, että jokin on vialla.
Älä tunne painostusta suorittaa jokainen harjoitus. Aloita omassa tahdissasi, lopeta tarvittaessa ja aloita alusta tai lopeta milloin haluat.

Varoitus

Meditaatio vie aikaa hallita. Älä lannistu, jos et pysty meditoimaan pitkään aikaan tai jos terveydelliset hyödyt eivät tule heti.
Meditaatio ei korvaa lääketieteellistä hoitoa. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos olet sairas.
Meditaatio voi auttaa sinua rentoutumaan tarpeeksi nukahtamiseen asti. Tiedä, että tämä on mahdollista, ja harjoittele vain turvallisessa paikassa, jossa voit nukahtaa.
Jos meditaatioajan löytäminen on sinulle liian stressaavaa, älä vain meditoi.
Meditaatio on melko turvallinen tekniikka terveille ihmisille. Kuitenkin, jos sinulla on fyysisiä terveysrajoituksia, tietyt liikkumismeditaatioharjoitukset eivät välttämättä sovi. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen meditaatioon osallistumista.