Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Kaikki fyysiset aktiviteetit, mukaan lukien liikunta, voivat aiheuttaa viivästyneen lihasten arkuus (DOMS). Suurin osa hyökkäyksistä kestää vain 24-72 tuntia. On kuitenkin tapoja auttaa sinua välttämään DOMS lähes kokonaan. Paranna lihasten terveyttä noudattamalla terveellistä ruokavaliota runsaasti antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Kun teet työtä, joka vaatii fyysistä liikkumista, aloita hitaasti ja kiinnitä huomiota ryhtiisi. Kun olet valmis, ota kuuma suihku rentoutua ja rentouttaa kipeät lihakset vaahtotelalla.

Askeleet

Osa 1/3: Estä lihaskipu ennen rasitusta

1. 

   Monipuolistaa harjoitteluaikataulua. Jos liikkut samalla tavalla joka päivä, lihaksesi eivät vahvistu, mutta olet liian väsynyt ja uupunut. Sinun tulisi yhdistää runsaasti liikuntaa sydän- ja painoharjoitteluun.Ota joogatunti, tee vesiharjoituksia tai tee nopea pyöräretki.
   • Luo harjoitusaikataulu, joka auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi erilaisilla harjoituksilla. Esimerkiksi tekisit joogaa joka maanantai, kun taas perjantai olisi pyöräilyä.

2. 

   
   
   Syö 20-30 g proteiinia 3 tunnin välein. Syö terveellisiä proteiineja aterioiden yhteydessä, kuten kana, kala, palkokasvit, soijapavut, maito ja munat. Syö aterioiden välillä täyttäviä välipaloja, kuten manteleita tai kreikkalaista jogurttia. Proteiini auttaa rakentamaan lihaskudosta.
   • Jos nykyinen ruokavaliosi ei tarjoa tarpeeksi proteiinia, sinun ei tarvitse kiirehtiä sinne heti. Sen sijaan sinun tulisi lisätä vähitellen proteiinin määrää ateriassasi ja seurata kehosi reaktiota.
   • Voit myös juoda proteiinia sekoittamalla terveellisiä juomia, kuten kreikkalainen jogurtti, maito ja herajauhe. Tarvittaessa voit korvata eläinmaidon manteli- tai soijamaidolla.
   mainos

Osa 2/3: Minimoi DOMS

1. 

   
   
   Lämmitä ja rentoudu 5-10 minuuttia kerrallaan. Ennen harjoittelua ja sen jälkeen tee se hitaammilla liikkeillä. Kävele nopeasti ennen lenkkeilyä. Jos harjoittelet voimaharjoittelua, voit käyttää keski-intensiteetin sydäntä lämmittelyyn ja rentoutumiseen. Ohittaminen tai elliptinen harjoitus voi myös rentouttaa kehoa ja auttaa kiertämään verta.
   • Lämmittelyt auttavat lämmittämään lihaksiasi harjoitusta valmisteltaessa. Rentoutuminen auttaa palauttamaan kehosi lämpötilan lepotasolle.

2. 

   
   
   Tarkista ryhti kun harjoittelet. Huono ryhti liikkeessä voi lisätä kipua harjoituksen jälkeen. Jos juokset, varmista, että et kumarru. Jos nostat painoja, sinun on käytettävä vatsalihaksia.
   • Kehosi ryhti vaihtelee harrastamasi urheilun tai aktiviteetin mukaan.
   • Palkkaa henkilökohtainen kouluttaja, jonka avulla voit tarkistaa ryhtiä ja tekniikkaa varmistaaksesi, että teet sen oikein.

3. 

   Lopeta harjoittelu ennen kuin olet uupunut tai kipeä. Jos alat tuntea kipua ollessasi aktiivinen, on aika pitää tauko tai pysähtyä päivälle. On tärkeää kehittää harjoitteluohjelma vähitellen, jotta kehosi ei palaisi liian aikaisin. Lihasten ylikuormituksen merkkejä voivat olla: sykkivä kipu, kouristukset ja jopa lihasten menetys.
   • Esimerkiksi, jos aloitat liikunnan uudelleen loukkaantumisen jälkeen, älä palaa heti harjoitteluun käyttämääsi intensiteettiin. Sen sijaan sinun tulisi palauttaa harjoittelun intensiteetti vähitellen.
   mainos

Osa 3/3: lievittää lihaskipua rasituksen jälkeen

1. 

   Juo 8 lasillista vettä päivässä. Sinun täytyy pysyä hydratoituna koko päivän päästä eroon maitohaposta. Kuivuminen voi myös aiheuttaa lihaskipua, ja voit myös tuntea enemmän kipua.
   • Purista sitruunat juomaveteen vähentämään maitohapon kertymistä.
   • Vältä juomien juomista sokerin tai kofeiinin kanssa.

2. 

   Syö heraproteiini (heraproteiini) 30-60 minuutin kuluessa rasituksesta. Jotkut valmentajat suosittelevat 20 gramman proteiinin syömistä 30-60 minuuttia harjoittelun jälkeen. Voit syödä kupin jogurttia sekoitettuna heraproteiiniin tai juoda chia-siemenistä, pellavansiemenistä ja kaurasta valmistettua ravistelua.
   • Heraproteiinissa oleva aminohappoleusiini auttaa lihaksia muuntamaan proteiinin polttoaineeksi.

3. 

   Kuluta vähintään 1600 mg kaliumia päivässä. Kalium voi auttaa lievittämään lihaskramppeja ja kipua. Voit saada kaliumia ruokavaliosta, joka sisältää hedelmiä ja vihanneksia, kuten banaaneja tai kiivejä. Voit myös keskustella lääkärisi kanssa lisäravinteista ja multivitamiineista.
   • Talvikurpitsa ja perunat ovat hyviä kaliumlähteitä.

4. 

   Paina vaahtotelaa kipeiden lihasten päälle 5-10 minuutin ajan. Vaahtotela on instrumentti, kuten nimestään käy ilmi, pieni vaahtotela. Istu matolle lattialle ja aseta rulla kipeille lihaksille. Käytä kevyesti puristamalla samalla vaahtotelaa kipeiden lihasten yli. Toista rullata, kunnes tunnet lihasten rentoutuvan.
   • Joissakin tapauksissa voit käyttää painosi painostamiseen. Jos esimerkiksi reisisi takaosa on kipeä, aseta rulla matolle ja istu sitten reidesi kanssa suoraan telalle. Aseta kätesi matolle ja liikuta reitiäsi kädelläsi pyörivällä liikkeellä telalla.
   • Vaahtorullia on saatavana verkossa tai useimmissa kuntosalikaupoissa. Voit kuitenkin käyttää tennispalloa kaatamaan lihaksesi, jos sinulla ei ole vaahtotelaa.

5. 

   Liota Epsom-suolakylpy. Sekoittamalla 1-2 kuppia (180-360 g) suolaa kylvyssä, joka on täynnä vettä. 30 minuuttia suolakylvyssä voi vähentää tulehdusta ja huuhdella myrkkyjä kehosta.
   • Voit ostaa Epsom-suolaa apteekeista.

6. 

   Ota käsikaupan kipulääkkeitä maltillisesti. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, voivat auttaa lievittämään kipua, mutta eivät paranna taustalla olevaa ongelmaa. Jos otat lääkitystä, ota vain suositeltu annos. Jos koet usein lihaskipuja, sinun tulee kysyä neuvoa lääkäriltäsi. mainos

Neuvoja

• Suorita kevyitä tai keskivaikeita sydänharjoituksia verenkierron helpottamiseksi koko kehossa korkean intensiteetin liikunnan sijaan. Tämä auttaa myrkyttämään lihaskudosta.
• Vaihda kuuma ja kylmä pakkaus 10 minuutin välein verenkierron parantamiseksi.

Varoitus

• Jos sinulla on voimakasta ja jatkuvaa lihaskipua, sinun kannattaa harkita työskentelyä fysioterapeutin kanssa. Voit kysyä lähetyksen perhelääkäriltäsi.
• Yli 72 tuntia kestävä kipu tai epämukavuus voi viitata sidekudoksen vaurioihin. Ota yhteys lääkäriisi syyn selvittämiseksi.