Sisältö

• Askeleet

Korkea verenpaine tai kohonnut verenpaine on merkittävä sydän- ja verisuonitautien, sydämen vajaatoiminnan, aivohalvauksen ja munuaissairauksien riskitekijä. Sinun on tarkistettava verenpaine säännöllisesti ja löydettävä tapoja laskea tai pitää se alhaisena vakavien terveysongelmien välttämiseksi. Verenpainetta 140/90 (yli 60-vuotiailla ihmisillä 150/90) pidetään korkeana. Voit estää korkean verenpaineen syömällä terveellistä ruokavaliota, edistämällä fyysistä terveyttä ja hallitsemalla stressiä.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Käytä terveellistä ruokavaliota

1. 

   Sisällytä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita päivittäiseen ruokavalioon. Näiden elintarvikkeiden ravintoaineiden on osoitettu estävän korkeaa verenpainetta: kalium, kalsium, magnesium ja omega-3-rasvahapot. Jos syöt tasapainoista ruokavaliota, sinun ei tarvitse ottaa ravintolisiä näiden ravintoaineiden täydentämiseksi.
   • Kalium: Hyviä kaililähteitä ovat kurpitsa, bataatit ja jogurtti.
   • Kalsium: Valkoisissa papuissa, lohisäilykkeissä ja kuivatuissa viikunoissa on runsaasti kalsiumia.
   • Magnesium: Mantelit, cashewpähkinät ja tofu ovat kaikki hyviä magnesiumlähteitä.
   • Omega-3-rasvahapot: Suuria omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat tonnikala, saksanpähkinät ja parsakaali.

2. 

   
   
   Rajoita suolan kulutusta. Suolankulutuksen vähentämiseksi sinun tulee lukea ruokamerkinnät huolellisesti ja rajoittaa jalostettujen ja ulkopuolisten elintarvikkeiden saantia. Yli 75% kulutetusta suolasta on elintarvikkeissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa. Toisaalta voit käyttää mausteita ja yrttejä makuun suolan sijasta. Ravitsemusruokavalion ohjeiden mukaan yli 2-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa alle 2300 mg suolaa päivässä. Joidenkin aiheiden on vähennettävä suolan saanti 1500 mg: aan päivässä, mukaan lukien yli 51-vuotiaat, afrikkalaisamerikkalaiset tai korkean verenpaineen, diabeteksen tai kroonisen munuaissairauden omaavat ihmiset.

3. 

   
   
   Vähennä alkoholin kulutusta. Asiantuntijat suosittelevat, että miesten tulisi juoda vain 2 annosta alkoholijuomia (yli 65-vuotiaiden miesten pitäisi juoda vain yksi annos) ja naisten pitäisi juoda vain yksi annos alkoholia päivässä. Juominen yli 3 annosta kerrallaan voi aiheuttaa väliaikaista verenpaineen nousua ja kroonista korkeaa verenpainetta, jos sitä otetaan säännöllisesti. Siksi sinun on rajoitettava alkoholinkulutusta tai korvattava se alkoholittomilla juomilla.
   • Yksi annos alkoholijuomia on 355 ml olutta, 150 ml viiniä tai 45 ml alkoholia, joka sisältää 40% alkoholia.

4. 

   
   
   Rajoita kofeiinin saantia. Tutkimukset osoittavat, että kofeiini voi nostaa verenpainetta yhtäkkiä. Asiantuntijat suosittelevat, että juot enintään 2 kupillista (200 ml) kahvia päivässä. Muita runsaasti kofeiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat suklaa, sooda ja energiajuomat. Kaikki nämä elintarvikkeet tulisi kuluttaa vain pieninä määrinä. mainos

Tapa 2/3: Paranna fyysistä terveyttä

1. 

   Harjoittele säännöllisesti terveellisen verenpaineen ylläpitämiseksi. Aktiivisuus vähentää korkean verenpaineen riskiä 20-50%. Lääkärit suosittelevat harjoittelua 30-60 minuuttia päivässä tai yhteensä 150 minuuttia viikossa. Tärkeintä on käyttää säännöllisesti. Systolinen verenpaine voi laskea 5-10 mm elohopeaan harjoituksen aikana.

2. 

   Säilytä terveellinen paino. Korkean verenpaineen riski kasvaa 2-6 kertaa, jos olet ylipainoinen tai liikalihava.
   • Terveellisen painon ylläpitäminen auttaa myös vähentämään vyötärömittauksia. Asiantuntijat ehdottavat, että suuri vyötärökoko voi olla merkki korkeasta verenpaineesta ja sydänsairauksista. Yhdysvalloissa tehty tutkimus osoittaa, että vyötärön koko miehillä yli 102 cm ja naisilla yli 89 cm liittyy korkeaan verenpaineeseen. Vyötärönympärys vaihtelee myös etnisyyden mukaan. Esimerkiksi korkeaan verenpaineeseen liittyvä vyötärökoko on yli 90 cm aasialaisilla miehillä ja yli 81 cm aasialaisilla naisilla.
   • Tämän yhdistämisen mekanismia ei ole määritetty, mutta on olemassa teorioita, joiden mukaan perifeerinen insuliiniresistenssi johtaa glukoosi-intoleranssiin ja lisääntyneeseen insuliiniin. Monia muita mekanismeja on myös ehdotettu korkeaan verenpaineeseen johtavan insuliinin nousun huomioon ottamiseksi, mutta mikään niistä ei ole osoitettu.

3. 

   Saada tarpeeksi unta. Nukkua 7-8 tuntia päivässä estääksesi korkean verenpaineen. Uni parantaa hermoston terveyttä ja säätelee stressihormoneja. Liian vähän, alle 6 tuntia nukkuminen voi vaikuttaa kehon kykyyn säätää stressihormoneja pitkällä aikavälillä.

4. 

   Lopeta tupakointi ja vältä epäsuoraa altistumista tupakansavulle. Verenpaine nousee väliaikaisesti tupakoinnin jälkeen. Savukkeiden tupakointi tai käytetyn savun hengittäminen voi aiheuttaa ateroskleroosia (valtimoihin kertyvä rasva, syöpä ja keuhko-ongelmat).

5. 

   Estää korkea verenpaine. Verenpaineen satunnainen nousu voi silti viitata terveysongelmaan. Tutkimukset osoittavat, että joskus korkea verenpaine voi olla merkki tulevasta kroonisesta terveysongelmasta tai selvempi merkki aivohalvauksesta. Korkean verenpaineen havaitsemisesta varhaisessa vaiheessa on hyötyä ongelman lievittämisessä tulevaisuudessa. mainos

Menetelmä 3/3: Stressin hallinta

1. 

   Tunnista stressitekijät elämässäsi. Stressi vaikuttaa suoraan korkeaan verenpaineeseen. Kun stressaava tilanne laskee, verenpaine nousee hormonien äkillisen lisääntymisen vuoksi. Sinun on tunnistettava stressin syy (yleisiä syitä ovat työpaikan menettäminen, naimisiin valmistautuminen tai muuttaminen), jotta voit paremmin hallita stressiäsi.

2. 

   Vähennä tai poista stressiä elämästäsi fyysisen toiminnan avulla. Jooga, meditaatio ja syvä rentoutusharjoitukset auttavat alentamaan stressiä. Jooga ja meditaatio auttavat paitsi rentoutumaan ja parantamaan terveyttä, myös auttamaan alentamaan systolista verenpainetta jopa 5 mm Hg tai enemmän.
   • Jooga: Jooga koostuu sarjasta liikkeitä tai asennoja, jotka lisäävät voimaa ja kestävyyttä. Toinen osa joogaa on hengityksen hallinta, mielen rentoutuminen ja kehon hallinta.
   • Meditaatio: Meditaatio on muoto keskittyä huomiosi ja poistaa häiritseviä ajatuksia, mikä puolestaan ​​parantaa sekä fyysistä että henkistä terveyttä.
   • Syvä hengitys: Syvään hengitykseen kuuluu hengityksen hallitseminen ja samalla venyttää erilaisia ​​lihasryhmiä, mikä auttaa sinua rauhoittumaan.

3. 

   Opi tehokkaita tapoja selviytyä stressistä. On monia tapoja käsitellä stressiä. Joillakin tavoilla, kuten paljon syömällä, on kuitenkin haitallinen reaktio, kun haluat laskea verenpainettasi. Paras tapa hallita stressiä on ajatella positiivisesti, hakea tukea, ratkaista ongelmia ja muuttaa odotuksia.
   • Positiivinen ajattelu: Kiinnitä huomiota ongelman positiivisiin, optimistisiin näkökohtiin.
   • Pyydä apua: Pyydä ystävältä, sukulaiselta tai lääketieteen ammattilaiselta apua tai emotionaalista tukea.
   • Ratkaise ongelma: Tunnista ongelman perimmäinen syy ja etsi ratkaisu.
   • Muuta odotuksiasi: Muuta ajattelutapaa haluamiesi tulosten suhteen.
   mainos