Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Me kaikki pelkäämme jotain elämässä. Ihmisen aivot on ohjelmoitu havaitsemaan pelko ja tuntemaan pelko, mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy elää jatkuvassa ja ylivoimaisessa pelossa.

Askeleet

Osa 1/2: Pelon välitön hallinta

1. 

   Arvioi tilanne. Pelko on luonnollinen vastaus koettuun uhkaan, ja joissakin tilanteissa se on hyödyllistä. Pelon tunne aiheuttaa kuitenkin myös "taistelun tai pakenemisen" vastauksen tilanteissa, joissa ei ole uhkaa. Vietä muutama sekunti arvioidaksesi, onko todellista vaaraa vai onko se vain vastaus tuntemattomaan ilmiöön.
   • Jos esimerkiksi kuulet kovaa ääntä yöllä, vie muutama sekunti miettimään melun aiheuttajaa, kuten naapuri sulkisi oven.
   • Jos se on todellinen asia, tee jotain sen käsittelemiseksi, kuten varaa aika lääkärillesi tarkistaaksesi sinua huolestuttavat myyrät, tai soita poliisille, jos muukalainen vaeltaa talon ympäri. .
   • Mieti, tuliko vastauksesi pelon tai fobian tunteesta. Vaikka fobia laukaisee pelon, nämä reaktiot eivät vastaa todellista vaaraa. Tämä voi saada sinut selviytymään, ja saatat tarvita terapeutin tai lääkärin apua sen hoitamiseksi.

2. 

   
   
   Hengitys. Kun tunnet kauhuasi ja et pysty ajattelemaan kunnolla, alat hengittää liian nopeasti, mikä lisää pelon pelkoa. Hengitä syvään ja rentoudu kehossasi. Aloita hartioista, vapauta vähitellen jokainen lihasryhmä jaloillesi hengittäessäsi.
   • Ei vain rauhoittaminen ja riittävän hapen tarjoaminen keholle, keskittyminen hengitykseen ja kehon rentoutumiseen voi myös viedä mielesi pois asioista, jotka pelottavat sinua.
   • Kun tunnemme pelkoa, aivojen hypotalamus (joka hallitsee taistelua tai lentovastetta) aktivoi parasympaattisen hermoston ja aiheuttaa stressin tunnetta. Tämä ilmiö myös stimuloi lisämunuaisia ​​vapauttamaan suuria määriä hormoneja elimistöön, joten vaikka pelko pyörii juhliin menemisessä ja vieraiden tapaamisessa, aivojen hypotalamus pelaa. Tämä turnaus on "taistelu tai lento" -tilanne.
   • Joten, hengitä jonkin verran hypotalamuksen rauhoittamiseksi.

3. 

   
   
   Kirjoita ylös, mikä pelottaa sinua. Tällä hetkellä, kun pelkosi täyttävät mielesi, ota kynä ja paperi ja kirjoita ylös kaikki, mikä pelottaa sinua. Tämä on tapa auttaa sinua ymmärtämään pelkosi. Sinun on tunnustettava ne, ja tämä helpottaa pelkosi hälventämistä.
   • Monet näennäisesti pelottavista asioista johtuvat perustavanlaatuisesta pelosta, kuten kuolemanpelko (mooli, joka vaarantaa syövän), pelko siitä, ettei kukaan rakasta häntä (menee juhliin ja tavata vieraita).
   • Pelkojesi tunnustaminen ei hajota niitä maagisesti, mutta se auttaa sinua tulkitsemaan pelkosi selkeämmin.

4. 

   
   
   Keskustele muiden kanssa. Kun pelkäät, soita joku puhumaan. Voit soittaa perheenjäsenelle tai läheiselle ystävälle tai jopa soittaa vihjelinjalle ahdistuneisuusongelmista kärsiville.
   • Puhuminen ei ole pelkästään yhteyksien luomista, mutta puhuttu henkilö voi myös auttaa sinua torjumaan pelkojasi.
   mainos

Osa 2/2: Pelon tunteiden hallinta pitkällä aikavälillä

1. 

   Muuta ajattelutapaa. Pelko liittyy reittien käyttöön ja luomiseen aivoissa. Pelon hallitsemiseksi sinun on päivitettävä aivosi. Aivojen hermostollisuuden ansiosta se ei ole niin vaikeaa kuin luulemme sen olevan.
   • Hermon volatiliteetti liittyy aivojen muistoihin ja oppimiseen. Harjoittamalla "desensitisointimenetelmää" ihmiset voivat muuttaa aivojen reittejä, jotka usein reagoivat pelokkaasti heidän mielestään pelottaviksi. Pohjimmiltaan "herkistyminen" on vain asteittainen lähestymistapa altistumiseen pelon aiheuttajalle ja hallitulle ympäristölle.
   • Aloita kysymällä itseltäsi miettimään kysymyksiä, kuten: Mitä pelkäät? Onko pelkosi realistinen? Mikä on pahinta, mitä sinulle voi tapahtua tässä tilanteessa? Mitä voit tehdä suojellaksesi itseäsi jälkimainingeilta?
   • Kartoita emotionaaliset reaktiosi fyysisiin ärsykkeisiin ja ympäröiviin olosuhteisiin, jotka aiheuttavat pelkoa. Esimerkiksi, jos pelkäät hämähäkkejä, laukaisija, joka laukaisee emotionaalisen reaktion pelkoon, on hämähäkin läsnäolo, ja tämä voi lisätä paniikkia vastauksestasi riippuen. Tunteiden kartoitus auttaa sinua harjoittamaan erottamista sen sijaan, että reagoisit hämähäkin ulkonäköön emotionaalisesti.

2. 

   Harjoittele irtautumistasi pelottavista asioista. Reagointi erikseen tarkoittaa, että reagoit pelkoa aiheuttaviin aineisiin katseluasennosta sen sijaan, että reagoisit emotionaalisesti. Tässä on mitä voit oppia; Se auttaa sinua analysoimaan ajattelutapoja, jotta ymmärrät, miten reagoit emotionaalisesti pelottaviin asioihin.
   • Ymmärrä, että olet tekemisissä jotain, jota pelkäät, ja että voit joko vastata emotionaalisesti (lisää pelkoa ja ahdistusta) tai reagoida erikseen.
   • Seuraa kehosi vastauksia. Näitä reaktioita voivat olla vapina, jäykkyys, sydämentykytys, pahoinvointi, vatsakipu, huimaus, itku, keskeytynyt uni, nopea tai matala hengitys, ahdistuksen tai paniikin tunne ja / tai unihäiriöt.
   • Harjoittele itseäsi "loitsuilla". Valitse muutama loitsu ja kirjoita ne muistiin niin, että olet aina paikalla, kun tarvitset sitä. Toista loitsut, kun alat tuntea tunteita. Esimerkiksi "Se ei ole niin paha kuin luulin" tai "En voi hallita seurauksia, joten päästän sen irti ja uskon, että kaikki on hyvin."
   • Tee jotain fyysisesti mukavaa. Jos voit, juo kuppi teetä ja imeydy täysin teeseen - teen lämpöön, teen aromiin ja höyryyn. Keskittyminen miellyttäviin asioihin on yksi tietoisuuden muoto ja tarkoittaa, että asut tällä hetkellä pelkosi täydellisessä vastakohdassa.

3. 

   Älä vältä asioita, jotka pelottavat sinua. Kun vältät laukaisijoita, pelkosi lisääntyy, ja kehosi on vaikea tottua pelottaviin asioihin, jotka ovat tapa vähentää pelkoa.
   • Aloita hitaasti asioissa, jotka pelkäävät sinua. Esimerkiksi, jos pelkäät hämähäkkejä, aloita kohtaamalla pienet hämähäkit talossa ja käsittele sitten vähitellen suurempia hämähäkkejä.
   • Jos pelkäät korkeuksia, kokeile mennä korkeille paikoille, joissa on turvatoimet, sen sijaan, että yrität välittömästi laskuvarjohyppyä.
   • Muista: mitä enemmän vältät jotakin, sitä pelokkaampi se pelottaa sinua ja sitä enemmän halvaantuu pelkosi. Emme voi välttää pelon tuntemista, koska se on osa ihmisen fysiologiaa, mutta voimme harjoitella, miten reagoimme pelon tekijöihin. Mikään ei ole niin pelottavaa kuin kuvittelemme.

4. 

   Hakeudu ammattilaisten apuun. Joskus et pysty käsittelemään pelkoasi itse. Tämä tapahtuu yleensä paniikkihäiriön, ahdistuneisuushäiriön, traumaperäisen stressihäiriön ja pakko-oireisen häiriön muodossa. Ammattimaisen avun hakeminen on tehokas tapa selviytyä ahdistuksesta ja pelosta.
   • Lääkitys voi myös auttaa, mutta sinun on varmistettava, että otat sen osaksi koko ohjelmaa voittaaksesi pelkosi. Psykologinen neuvonta on myös osa aivojen terapeuttista uudelleenkoulutusta.
   mainos

Neuvoja

• Pysy rauhallisena. Ajattele paikkaa, joka saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi, ja sano itsellesi: "En pelkää."
• Asiat eivät aina ole niin pelottavia kuin ne näyttävät. Aivosi voivat saada sinut ajattelemaan, että asiat ovat paljon pahempia kuin ne todella ovat. Ole rohkea ja usko, että kaikki on hyvin.
• Muista pitää puhelin kädessäsi. Näin voit olla varma, että voit soittaa jollekulle, kun sinulla on voimakas pelko.
• Jotkut ihmiset käyttävät piirustusta rauhoittaakseen itseään paniikkikohtauksen jälkeen. Voit käyttää kynää, tablettia tai valokuvakollaasia, jopa kirjoittaa runon tai novellin (kevyellä, ei pelottavalla sisällöllä). Luova toiminta voi auttaa sinua pääsemään eroon pelosta.
• Jos rakastat katsella kauhuelokuvia, mutta se pelottaa sinut menettämään unen yöllä, katsele aikaisin aamulla ja tee hauskoja asioita päivällä. Kun olet valmis leivonnaiset, lopetat kappaleen, menet pallopeliin tai istutat puutarhan, elokuva "World War Z" ei enää ahdista mieltäsi.
• Jos mahdollista, etsi todisteita pelkojesi kumoamiseksi.
• Jos tarvitset apua, soita 18001769: n maksuttomaan puhelinpalveluun.
• Anna valojen hämärtyä, kun nukut.
• Ajattele miellyttäviä asioita, kun menet nukkumaan ja kuuntelet suosikkimusiikkiasi.
• Halaa pehmustettua eläintä tai tyynyä ja ajattele elokuvaa tai peliä, josta nautit seuraavana päivänä.
• Käytä hengitystekniikkaa "4-7-8". Tämä tekniikka auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Ajattele myös jotain satunnaista tapahtumaa, ja nukahdat 30 minuutin kuluessa.

Varoitus

• Älä katso kauhuelokuvia ennen nukkumaanmenoa painajaisten välttämiseksi.
• Älä kuvittele itseäsi pelottavassa kohtauksessa lukiessasi kirjaa tai katsellessasi elokuvaa. Tämä voi saada jotkut tuntemaan kauhean.