Sisältö

• Askeleet

Tunteellinen viha jotakuta kohtaan voi saada sinut haluamaan vahingoittaa häntä, kun tulet vihaiseksi. Jonkun lyöminen ei kuitenkaan tunnu ratkaisevan mitään ongelmia, ja se palaa ahdistamaan sinua syyllisyydessä, jättämään huonon maineen tai jopa aiheuttamaan oikeusjuttua. Se, että pystyt hallitsemaan tunteitasi ja ratkaisemaan konflikteja, auttaa sinua löytämään väkivallattoman tavan selviytyä tunteistasi.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Rauhallinen

1. 

   Poistu. Pysy kaukana ihmisistä, joihin haluat hyökätä. Jos tunnet olevasi hyvin vihainen, on parempi lähteä (edes kertomatta kenellekään miksi) ja antaa itsellesi aikaa rauhoittua sen sijaan, että käydä rähinää.
   • Jos olet ystävän kanssa, päättää, pitäisikö sinun olla yksin vai puhua vihastasi kyseisen ystävän kanssa.

2. 

   
   
   Syvä hengitys. Jotta voisit hyötyä rentoutumisesta hengittämällä syvään, sinun on hengitettävä syvään vatsasi läpi. Aseta kätesi kalvolle (vatsa ja rinta) ja hengitä niin syvälle, että kätesi liikkuvat vatsasi mukana vatsasi turvotessa. Hengitä sitten hitaasti.
   • Keskity hengitykseesi ja tee se 8-10 hengitystä tai kunnes sinusta tuntuu, että olet saanut hallinnan tunteistasi.

3. 

   
   
   Kokeile säännöllistä lihasten rentoutumista. Jatkuvaan lihasten rentoutumiseen liittyy lihasjännitystä ja jatkuvaa kehon rentoutumista. Tietoinen kireät lihakset auttavat sinua muuttamaan vihan toiseen muotoon. Harjoittele jatkuvaa lihasten rentoutumista ottamalla muutama syvä hengitys ja tekemällä sitten seuraava:
   • Aloita kasvojen ja pään lihaksista. Pidä lihaksesi jännittyneinä 20 sekuntia ja rentoudu sitten.
   • Tee sama kehon lihasalueille ylhäältä alas. Jännitä ja venytä hartioiden, käsivarsien, selän, käsien, vatsan, jalkojen, jalkojen ja varpaiden lihaksia.
   • Hengitä syvään ja rentoudu lihakset varpaista päähän.

4. 

   
   
   Keskustele itsellesi positiivisella tavalla. Toista itsellesi hyödyllinen mantra, kuten: "Voin hallita tekojani". Yritä muotoilla negatiivisia ajatuksia jostakin positiivisemmalla tavalla. Muuta ajattelutapasi (alias "kognitiivinen uudelleenjärjestely") keskittymisestä irrationaalisesti negatiivisiin tai turhauttaviin ajatuksiin realistisemmiksi. Positiivinen ajattelu voi auttaa sinua vastustamaan väkivaltaa.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelisit "Vihaan tätä henkilöä ja haluan lyödä häntä", saatat ajatella: "Minun ei tarvitse viettää aikaa tämän henkilön kanssa, voin selviytyä väkivallanteosta".

5. 

   Hajauta itsesi unohtaaksesi vihasi. Löytää miellyttävä häiriötekijä unohtaa ihmiset, jotka vihaavat sinua, voi auttaa sinua voittamaan vihasi ja ylläpitämään tekojasi. Hämmentävä toiminta voi olla jotain, josta nautit, kuten videopelien pelaaminen, ostokset, kävelylle käyminen, suosikkiharrastuksiin osallistuminen tai biljardipelin pelaaminen ystävän kanssa.

6. 

   Muistuta itsellesi, että viha ei ole sen arvoinen. Vaikka luulet voivasi saada todellista tyydytystä lyömällä vihaamaasi henkilöä, se ei tunnu saavan sinua tuntemaan olosi paremmaksi kuin luulit olevan. Lisäksi sinut voidaan pidättää tai haastaa pahoinpitelyyn, joka maksaa rahaa ja aikaa.
   • Voit sanoa itsellesi: "Vaikka tämä kaveri ärsyttää minua, hän ei ole aikani arvoinen. Ei ole syytä tuhlata aikaa töissä ja mennä vankilaan tai tuomioistuimeen. "En halua tuhlata energiaa tälle kaverille tien päällä. Lähden sen sijaan, että olisin tekemisissä hänen kanssaan."

7. 

   Rajoita alkoholin saantia. Jos olet tilanteessa, jossa sinun on oltava jonkun kanssa, josta et pidä, älä juo. Alkoholin käyttö voi aiheuttaa jostakin syystä konflikteja ja häiritä kykyäsi hallita tehokkaita toimia. mainos

Menetelmä 2/4: Selviytyminen vihasta

1. 

   Harjoittele itsetietoisuutta. Tieto siitä, milloin olet menettämässä itsetietoisuutesi ja taipumus olla väkivaltainen, voi auttaa ennen kuin putoat itsetietoisuuden menetykseen. Seuraa kehosi ajatuksia ja käyttäytymistä palamisen merkkien varalta. Sinusta voi tulla väkivaltainen, jos alat tuntea:
   • Kiristä lihaksesi ja purista hampaasi
   • Päänsärky tai vatsakipu
   • Lisääntynyt syke
   • Yhtäkkiä hikoilu tai vilunväristykset
   • Huimata

2. 

   Jatka konfliktien hallinnan kehittämistä. Suurin osa ihmisistä ei aio käyttää väkivaltaa, se tapahtuu silloin, kun reagoidaan voimakkaisiin tunteisiin tai lisääntyneen konfliktin seurauksena. Voit estää itseäsi reagoimasta väkivallan laukaisijoihin, jos lisäät konfliktisi hallintaa. Joitakin strategioita konfliktien hallinnan kehittämiseksi tai parantamiseksi ovat:
   • Harjoittele tyydytyksen viivästyttämistä. Tyytyväisyyden viivästyminen muilla alueilla voi todella auttaa sinua kehittämään yleistä konfliktien hallintaa. Esimerkiksi, jos istut aina alas ja katsot suosikkiohjelmasi heti, kun palaat töistä, yritä vaihtaa rutiiniasi tunnin ajan ja tehdä ensin askareita. Tämän viivästymisen hyväksyminen auttaa kehittämään tahdonvoimaa.
   • Kehitä ensin "jos" sitten -skenaario. Voit esimerkiksi päättää etukäteen: "Jos tämä henkilö loukkaa minua tai ystäväni, minä lähden."
   • Terveyden edistäminen. Muutamat tutkimukset ovat liittäneet lihaksen ja kehon vahvistamisen säännöllisen liikunnan avulla konfliktien ja tahdonvoiman lisääntyneeseen hallintaan.

3. 

   Tunnusta tunteesi. Hyväksy, että vihaat jotakuta ja että tunnet vihaa heidän ympärillään. Tiedä, että se on kunnossa. Et voi muuttaa tapaa, jolla ajattelet tai tunnet toista ihmistä, mutta voit aina valita, miten käsitellä häntä. Joka kerta puhuessasi tai toimiessasi valitset sanat ja toiminnot, joita käytät.
   • Voit esimerkiksi ajatella itsellesi: ”En pidä tästä henkilöstä. Tapa, jolla hän puhuu minulle ja ystävilleni, saa minut haluamaan lyödä häntä. On hyvä tuntea vihainen ja inhoaa jotakuta, mutta en anna hänen käyttää minua hyväksi vetämällä minua taisteluun.

4. 

   Harjoittele maltillisesti. Liikunta voi auttaa vapauttamaan "vihaisen energian". Se auttaa myös tuntemaan itsesi paremmin aktivoimalla aivoissa endorfiinit, välittäjäaineet, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi.
   • Oikea harjoitus voi auttaa säätelemään tunteitasi ja vahvistamaan konfliktien hallintaa ajan myötä ja saa sinut tuntemaan olosi mukavammaksi tällä hetkellä.
   mainos

Tapa 3/4: Harjoittele konfliktien ratkaisua

1. 

   Tunnista ristiriita. Ristiriita syntyy, kun mielipide-erot kasvavat siihen pisteeseen, että ne vaikuttavat ihmissuhteisiin. Konflikteihin liittyy usein voimakkaita tunteita. Konfliktit eivät yleensä häviä itsestään, kun niitä ei ole erikseen ratkaistu.

2. 

   Keskity suhteiden ylläpitämiseen tai parantamiseen. Vaikka et pidä tai vihaisi henkilöä, jonka kanssa olet konfliktissa, sinusta tuntuu todennäköisesti konflikti. Muotoilemalla lähestymistapaa konfliktinratkaisuun, jonka on tarkoitus tukea suhdettasi toiseen henkilöön.

3. 

   Pysy rauhallisena ja valppaana. Pysyminen rauhallisena auttaa sinua kuuntelemaan ja vastaamaan asianmukaisesti toisen henkilön näkökulmaan. Pysyminen rauhallisena voi myös auttaa sinua pitämään konfliktin kärjistymättä, koska konfliktiin osallistuva henkilö reagoi positiivisesti rauhalliseen käytökseen.

4. 

   Tunteiden hallinta. Tämä voi olla vaikeaa, mutta on tärkeää ylläpitää emotionaalista valvontaa konfliktien yhteydessä. Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi tuntea tai edes ilmaista tunteitasi; Se tarkoittaa vain sitä, että sinun ei pitäisi antaa tunteiden sanella toimia tai asenteita.
   • Lisäksi omien tunteiden ymmärtäminen voi auttaa sinua näkemään, kuinka toisen henkilön tunteet ovat mukana konfliktissa. Tämä auttaa sinua tuntemaan toisen ihmisen näkökulman.

5. 

   Tunnusta toisen henkilön tunteet ja sanat. Tämä voi joskus olla vaikeaa, jos olet ristiriidassa jonkun kanssa, josta et pidä.Osallistujan tunteiden hyväksyminen auttaa kuitenkin ratkaisemaan konfliktin. Se auttaa sinua ymmärtämään, miksi toinen henkilö toimii omalla tavallaan. Toisen ihmisen tunteiden tunnustaminen voi selvästi auttaa häntä ymmärtämään, kuinka hyvin ymmärrät heidät. Se voi vähentää stressaavaa tilannetta.

6. 

   Säilytä kunnioitus persoonallisuus- tai mielipide-erojen suhteen. Jotkut ristiriidat johtuvat mielipide-eroista, joita ei ole ratkaistu. Säilytä kunnioitusta jotakuta kohtaan, vaikka et pääsisikään sopimukseen konfliktikysymyksestä.

7. 

   Etsi ratkaisu kavereidesi väliseen konfliktiin. Avain ratkaisun löytämiseen tai konfliktin käsittelemiseen on yhteistyö erityisten ongelmien tunnistamiseksi ja ratkaisujen löytämiseksi. Tähän voi liittyä joustavuutta ja neuvotteluvoimaa, mutta jos molemmat (tai kaikki) ovat halukkaita työskentelemään yhdessä, löydät ratkaisun. mainos

Tapa 4/4: Hanki ammattitaitoista apua

1. 

   Selvitä, onko sinulla vihan kanssa ongelmia. Jos sinulla on taipumusta lyödä jotakuta, sinulla on todennäköisesti viha-ongelma. Viha voi olla hyödyllistä ja myös haitallista. Saatat joutua käsittelemään vihaa koskevia kysymyksiä omavaraisuuden tai ammattitaidon avulla, jos kohtaat seuraavaa:
   • Muutama merkityksetön asia saa sinut vihaiseksi.
   • Kun olet vihainen, osoitat aggressiivista käyttäytymistä, mukaan lukien huutaminen, huutaminen tai lyöminen johonkin.
   • Ongelma jatkui; se tapahtuu usein.
   • Kun olet huumeiden tai alkoholin vaikutuksen alaisena, olet järkyttynyt ja käyttäydyt väkivaltaisemmin.

2. 

   Opi kuinka mietiskellä. Meditaatio voi auttaa sinua säätelemään tunteitasi. Jos sinusta tuntuu, että olet keskittynyt liikaa negatiivisiin tunteisiisi toisia kohtaan, tee lyhyt henkinen tauko meditaatiossa. Säännöllinen meditaatio voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi, mikä auttaa sinua hallitsemaan tekojasi.
   • Hengitä hitaasti ja syvästi. Tämän hengityksen ylläpitäminen laskee sykettäsi. Hengityksen tulee olla riittävän syvä, jotta vatsa turpoaa "hengitettynä".
   • Visualisoi kehoasi ympäröivä valkokultavalo sisäänhengittäessäsi rentouttaen mieltäsi. Kun hengität, visualisoi kehostasi tulevia tylsiä tai tummia värejä.
   • Tee tapana meditoida joka aamu, vaikka et ole vihainen. Tämä saa sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi yleensä.

3. 

   Liity vihanhallinnan luokkaan. Vihanhallintaohjelmien on osoitettu olevan erittäin onnistuneita. Tehokkaat ohjelmat auttavat sinua ymmärtämään vihaa, kehittämään lyhytaikaisia ​​strategioita vihan käsittelemiseksi ja rakentamaan emotionaalista hallintaa. Voit löytää sinulle sopivan ohjelman monilla eri tavoilla.
   • Alueellasi voi olla useita yksittäisiä ohjelmia, ja ne on tarkoitettu tietyille ikäryhmille, ammateille tai elämän olosuhteille.
   • Löydät itsellesi sopivan vihanhallintaohjelman yrittämällä etsimään verkossa "vihanhallintaluokkia" kaupunkisi, osavaltiosi tai alueesi nimellä. Löydät myös sopivia ohjelmia kysymällä lääkäriltäsi tai terapeutiltasi tai kuulemalla itsensä kehittämiskurssia yhteisökeskuksessa.

4. 

   Hakeudu hoitoon. Paras tapa estää itsesi lyömästä muita on tunnistaa ja hoitaa vihasi lähde. Terapeutti voi tarjota sinulle muutaman rentoutustekniikan, joita voit käyttää tekemisissä jonkun kanssa, josta et pidä. Ne auttavat sinua kehittämään emotionaalisia selviytymistaitoja ja viestintäkäytäntöjä. Lisäksi psykologi, joka on erikoistunut auttamaan sinua käsittelemään menneisyyden ongelmia (kuten laiminlyönti tai väärinkäyttö lapsuudesta lähtien), voi auttaa lieventämään menneisiin tapahtumiin liittyvää vihaa. .
   • Löydät terapeutin, joka on erikoistunut vihan hallintaan alueellasi. Käy esimerkiksi tällä verkkosivustolla, jos asut Pohjois-Amerikassa, ja tällä verkkosivustolla, jos asut Isossa-Britanniassa.
   mainos