Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Unettomuus on kyvyttömyys nukkua, ylläpitää unta ja / tai nukkua syvästi ja aiheuttaa ajan myötä monia psykologisia ongelmia. On arvioitu, että 95% amerikkalaisista kokee unettomuuden jossain vaiheessa elämässään. Taloudellisista ongelmista, työstä tai suhteista johtuva äärimmäinen stressi on yleisin unihäiriön syy. Useita muita unettomuutta aiheuttavia tekijöitä ovat kuitenkin ruokavalio, sairaudet ja / tai reseptilääkkeet.

Askeleet

Osa 1/3: Unen parantaminen

1. 

   Kehitä rentoutumisrutiini ennen nukkumaanmenoa. On tärkeää rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Kokeile tehdä säännöllistä rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa ilmoittaaksesi mielellesi ja kehollesi, että on aika mennä nukkumaan. Tekniikka rentoutua ennen nukkumaanmenoa auttaa myös aivoja rentoutumaan.
   • Syvällä hengityksellä on positiivinen vaikutus uneen. Aseta toinen käsi vatsaasi ja hengitä sisään niin, että kätesi nousee jokaisen lyönnin yhteydessä. Hengitä laskeaksesi kolmeen ja hengitä sitten.
   • Yritä venyttää varpaasi. Käpristä varpaasi, laske kymmeneen, vapauta ne ja laske sitten taas 10: een. Toista 10 kertaa.
   • Rentoutumistekniikoilla, kuten progressiivisella lihasten rentoutumisella, on rentouttava vaikutus ennen nukkumaanmenoa. Voit oppia progressiivisia rentoutumistekniikoita Internetissä. PMR keskittyy vuorostaan ​​yhteen ruumiinosaan. Tämä auttaa sinua keskittymään nykyhetkeen välttäen ärsyttäviä ajatuksia, jotka estävät unesi.
   • Kuumat suihkut voivat auttaa nukkumaan. Harkitse liotusta porealtaassa noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Veden ei tulisi olla liian kuumaa, koska se voi aiheuttaa ärsytystä.

2. 

   
   
   Vaihda missä nukut. Unettomuuden estämiseksi sinun tulisi järjestää huone tai paikka nukkua niin, että se on houkutteleva, rauhallinen ja mukava. Pelkkä nukkumisympäristön parantaminen voi johtaa laadukkaaseen uneen.
   • Jos kotisi on meluisa, sinun on ostettava laitteita, jotka lähettävät valkoista kohinaa. Heillä on kyky peittää ärsyttävät äänet. Voit myös hankkia puhelimeesi valkoisen kohinan sovelluksia.
   • Sinun tulisi valita sängyn tyyli ja verhoilu pehmeillä materiaaleilla. Jos olet allerginen tietylle kankaalle, sinun on vaihdettava uuteen kankaaseen. Säädä huoneen lämpötila. Pidä huoneen lämpötila aina viileänä välillä 16-18 ° C (se voi olla joillekin ihmisille melko kylmä). Estä kaikki elektroniikka- ja valonäytöt.
   • Asenna tuuletin huoneeseen, jotta syntyy valkoista kohinaa ja kierrätetään ilmaa huoneen jäähdyttämiseksi.
   • Käytä sänkyä vain nukkumaan ja harrastamaan seksiä. Älä työskentele tai lue kirjoja sängyssä. Makuuhuone on tarkoitettu vain nukkumiseen, ei muihin tehtäviin.
   • Älä yritä nukahtaa, vaan odota, kunnes tunnet uneliaisuuden. Jos et voi nukahtaa, nouse sängystä 20-30 minuutin kuluttua ja tee rentouttavia aktiviteetteja, kunnes nukahdat.
   • Ei kelloa huoneessa. Hälytyksen asettamisen jälkeen sinun tulee pitää kaikki kellot huoneessa. Ajoitus voi lisätä stressiä ja pahentaa unettomuutta.

3. 

   
   
   Huomaa, mitä ruokia kulutat ennen nukkumaanmenoa. Paljon syöminen ennen nukkumaanmenoa muutama tunti voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, vatsavaivoja ja häiritä unta. Syö terveellisiä, kevyitä aterioita ennen nukkumaanmenoa, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vähärasvaista maitoa.

4. 

   Älä käytä piristeitä ennen nukkumaanmenoa. Toinen suuri unettomuuden syy on unta aiheuttavien aineiden imeytyminen liian lähelle nukkumaanmenoa. Alkoholin, kofeiinin ja nikotiinin tiedetään aiheuttavan unettomuutta, ja niiden vaikutukset voivat kestää jopa 8 tuntia.
   • Nyrkkisääntönä on välttää kofeiinia lounaan jälkeen, alkoholia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja nikotiinia (tupakkaa) muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Kahvi lisää hermosolujen palamisnopeutta aivoissa ja saa mielen ajattelemaan enemmän. Alkoholi, vaikka se tekee meistä uneliaita, vaikuttaa itse asiassa unen laatuun.
   • Kahvi, musta tee, vihreä tee, kaakao, tumma suklaa, sooda ja energiajuomat ovat kofeiinijuomia. Sinun on vältettävä näitä, kun on melkein aika nukkua.
   • Sokeri on myös piriste, ja sitä tulisi rajoittaa vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

5. 

   
   
   Etsi tapoja lopettaa aivotoiminta ennen nukkumaanmenoa. Jos stressi on unettomuuden syy, sinun on rajoitettava aivotoimintaa ennen nukkumaanmenoa ongelman korjaamiseksi. Ennen nukkumaanmenoa perustuvan rutiinin luominen auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään stressiä ennen nukkumaanmenoa.
   • Harkitse rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa. Lue kirjoja, joissa on yksinkertaista ja humoristista sisältöä. Ota kuuma kylpy. Meditaatio.Vältä kuitenkin stimuloivaa toimintaa, kuten tietokoneen käyttöä ja television katselua.
   • Voit myös kirjoittaa ajatuksesi joka päivä. Käytä päivittäin 10-15 minuuttia, jotta voit luetella huolesi tai ainakin ottaa aikaa ajatella ongelmia. Nämä ajatukset katoavat sitten yöllä. Sitten on helpompaa nukahtaa.
   • Jos olet edelleen sängyssä huolissasi rentoutumisen sijaan, kokeile joitain aivoharjoitteluharjoituksia. Luettelo 50 poikien nimestä, jotka alkavat kirjaimella "A." Keksi paljon hedelmien ja vihannesten nimiä, jotka alkavat kirjaimella "C." Se kuulostaa typerältä, mutta itse asiassa nämä toimet auttavat mieltä hajottamaan kaiken ahdistuksen ja korvaamaan sen muilla ajatuksilla.
   mainos

Osa 2/3: Elintapamuutokset

1. 

   Vähentää stressiä. Työ-, opiskelu- ja sosiaaliseen elämään liittyvät ongelmat voivat aiheuttaa stressiä ja unettomuutta. Sinun tulisi rajoittaa tai hallita päivittäistä stressiä unettomuuden oireiden minimoimiseksi.
   • Säädä velvollisuuksia ja vastuita kohtuudella. Monet ihmiset ovat stressaantuneita ottamalla liikaa työtä itselleen. Jos sinulla ei ole aikaa valmistaa koulugrilli, älä anna lupausta.
   • Poista tehtävä tehtäväluettelosta, jos huomaat, ettei sinulla ole aikaa tehdä sitä tänään. Pyydä ystävältäsi tai sukulaiseltasi apua muutamassa askareessa, jos olet liian kiireinen.
   • Poistu stressaavasta tilanteesta. Jos sukulainen tai kollega on häiritsevä, rajoita yhteydenpitoa heihin. Jos sosiaalinen tapahtuma on stressaavaa, pysy kotona.
   • Ohjaa aikaa välttääksesi stressaavia tilanteita. Jos et halua myöhästyä, yritä mennä töihin joka päivä aikaisin. Jos sinusta tuntuu painostettua tekemään askareita talon ympäri, yhdistä tehtävät, jotka voit tehdä samanaikaisesti. Osta esimerkiksi lääkettä käydessäsi tavaratalossa töiden jälkeen.
   • Keskustele ystävien ja perheen kanssa stressaavista asioista. Etsi ystäväsi tai rakkaasi, johon voi luottaa vaikeina päivinä. Poista vain mielesi häiritsevät ajatukset. Jos pelkäät puhua stressistäsi muille, pidä päiväkirjaa.
   • Keskustele lääkärisi kanssa stressitasosta. Lääkäri voi suositella elämäntapamuutoksia auttaakseen kehoasi säätelemään stressiä. He ohjaavat sinut myös ohjaajaan tai terapeuttiin auttamaan hallitsemaan stressiä kanssasi.

2. 

   Treenaa. Säännöllinen liikunta voi auttaa säätelemään unta. Jos sinulla ei ole harjoittelurutiinia, sinun tulisi muodostaa tämä tapa torjua unettomuutta.
   • Tee 20-30 minuuttia voimakasta liikuntaa joka päivä. Joitakin liikuntatoimintoja ovat pyöräily, kävely, urheilu tai sydän Internetissä.
   • Harjoittelurutiinin luominen vie vaivaa. Sinun tulisi noudattaa säännöllistä aikataulua. Ilmoittaudu harjoitteluun joka aamu tai työn jälkeen. Harjoitusajan asettaminen tekee fyysisestä aktiviteetista osan arkea, kuten hampaiden harjaamista tai illallista.
   • Harjoitusjaksosi pituus voi vaikuttaa unettomuuteen. Fyysisellä liikunnalla on positiivinen vaikutus, mutta sinun ei pitäisi tehdä liikaa liikuntaa nukkumaanmenon vieressä. Sen sijaan käytä viisi tai kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

3. 

   Rajoita unta päivällä. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, korvaa päiväunet. Tämä kuitenkin pahentaa unettomuutta. Sinun on rajoitettava päiväunesi, tai vielä parempaa, poistettava se kokonaan. Jos sinun täytyy nukkua, älä nuku yli 30 minuuttia ja nuku ennen viisitoista.

4. 

   Lääketutkimus. Kysy lääkäriltäsi joistakin käyttämistäsi lääkkeistä, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta. Jos näin on, sinun tulee ehdottaa lääkkeiden vaihtamista tai annoksen säätämistä. Tarkista apteekista ostettujen päivittäiseen käyttöön tarkoitettujen lääkkeiden etiketit. Jos ne sisältävät kofeiinia tai piristeitä, kuten pseudoefedriini, tämä voi olla unettomuuden syy. mainos

Osa 3/3: Ammatillisen avun hakeminen

1. 

   Mene lääkäriin. Jos akuutti unettomuutesi muuttuu krooniseksi (krooniseksi) huolimatta useista kotihoidoista, ota yhteys lääkäriisi. Sinulla voi olla sairaus, joka vaikeuttaa nukkumista.
   • Joitakin unettomuuden tärkeimmistä syistä ovat krooninen kipu, masennus, levottomat jalat, voimakas kuorsaus (uniapnea), virtsaamisongelmat, nivelkipu, syöpä, kilpirauhasen liikatoiminta, vaihdevuodet, sydän-, keuhkosairaus ja krooninen närästys.
   • Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voivatko parhaillaan käyttämäsi lääkkeet aiheuttaa unettomuutta. Jotkut lääkkeet, jotka aiheuttavat kielteisiä vaikutuksia, ovat masennuslääkkeet, verenpaine, allergiat, laihtuminen ja emotionaaliset muutokset (kuten Ritalin).
   • Lääkäri tarkastelee sairaushistoriaa ja muita oireita. Voit luetella ongelmasi ja kysymyksesi ennen kuin menet lääkäriin.

2. 

   Harkitse kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Jos unihäiriö on seurausta emotionaalisesta stressistä, voit käyttää hoitoa sen hallintaan. Kognitiivinen käyttäytymisterapia hallitsee negatiivisia ajatuksia unettomuuspotilaiden auttamiseksi.
   • Kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) käytetään kroonisen unettomuuden laukaisijoiden, kuten unihäiriöiden, epätavallisten unihäiriöiden, riittämätön unihygienian ja unihäiriöiden torjumiseksi.
   • CBT sisältää käyttäytymismuutoksia (normaalin unen ja herätysaikojen ylläpitäminen, päiväunetottumusten poistaminen) ja kognitiivisen komponentin lisääminen (ajattelu). Terapeutti auttaa sinua hallitsemaan tai poistamaan negatiivisia ajatuksia, huolia ja vääriä uskomuksia, jotka pitävät sinut hereillä. Lääkäri ehdottaa myös joidenkin ulkopuolisten toimintojen tekemistä, kuten negatiivisten ajatusten kirjaamista tai huonojen ajatusten hallintaa.
   • Voit etsiä terapeutin ottamalla yhteyttä lähetteeseen. Voit myös löytää luettelon lääkäreistä vakuutuksen kautta. Jos olet opiskelija, voit saada ilmaisen konsultoinnin koulussa.

3. 

   Tutustu hoitovaihtoehtoihisi. Tarvittaessa lääkäri määrää lääkkeitä unettomuuden voittamiseksi. Huomaa, että useimmat lääkärit eivät määrää pitkäaikaista käyttöä unettomuuden hoidossa, koska sitä käytetään joskus muiden mahdollisten ongelmien ratkaisemiseen.
   • Lääke Z on rauhoittava ja unta säätelevä lääke. Ne määrätään kahden tai neljän viikon kurssina, koska ajan myötä vaikutus heikkenee. Haittavaikutuksia ovat liiallinen kuorsaus, suun kuivuminen, sekavuus ja uneliaisuus tai huimaus koko päivän ajan.

4. 

   Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä. Tällä hetkellä on olemassa monenlaisia ​​kasviperäisiä tai luonnollisia lisäravinteita, joilla on lieviä rauhoittavia vaikutuksia, nukkuvat hyvin ja taistelevat unettomuutta vastaan.
   • Valerianjuurella on lievä rauhoittava vaikutus. Tätä myydään lisänä luontaistuotekaupassa. Ne voivat vaikuttaa maksan toimintaan, joten ota yhteys lääkäriisi ennen valerianin käyttöä.
   • Melatoniini on aivojen käpylisäkkeen tuottama hormoni, joka on välttämätön sydämen ja unen säätelyssä. Tutkimus ei ole vielä osoittautunut tehokkaaksi unettomuuden hoidossa, mutta hormonia voidaan käyttää turvallisesti lyhyellä aikavälillä.
   • Akupunktio on menetelmä pistää neuloja pisteisiin iholla. On joitain todisteita siitä, että tämä lääke toimii unettomuuden parantamiseksi. Voit kääntyä tämän menetelmän puoleen, jos muut menetelmät eivät toimi.
   mainos

Neuvoja

• Aikavyöhykkeiden jatkuvan liikkumisen ja ajan muuttumisen aiheuttama krooninen väsymys voi aiheuttaa unettomuutta.
• Useimmat ihmiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta per yö, vaikka jotkut ihmiset saattavat nukkua vain 3 tuntia ilman kroonisia huonoja oireita.

Varoitus

• Kliininen masennus on tärkein unettomuuden syy, eikä sitä tule hoitaa kotihoidoilla.