Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Nosta käsivarsi.
• Taivuta kyynärpäät ja aseta käsivarret pään taakse, lapaluiden väliin.
• Nosta vastakkainen käsivartesi ja tartu kyynärpäähän, joka on taivasta kohti.
• Vedä kyynärpäätä kohti päätä.
• Toista toista kättä.

Venytä hauisesi.

• Suorista kädet sivuille etusormella ylöspäin taivaalla.
• Kierrä kättäsi niin, että etusormesi ovat suoraan taaksepäin, ja jatka sitten käden kääntämistä, kunnes etusormi on alaspäin.

Venytä ranteitasi.

• Pidä toista kättäsi edessäsi kyynärpääsi taivutettuna (pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi) ja kämmentäsi ylöspäin.
• Pidä sormiasi vastakkaisella kädelläsi ja vedä hitaasti alaspäin, kunnes käsi on lattiaa kohti.
• Jatka sormien vetämistä, mutta vedä ylöspäin kämmenet alaspäin.
• Toista toisella kädellä.

Venytä neloset lihaksia.

• Nouse suoraan ja vedä toinen jalka taaksepäin (flamingo-asento).
• Jatat jalkaasi ylöspäin.
• Toista toisella jalalla.

Venytä ojentaja lihaksia.

• Aseta toinen jalka toisen jalan eteen (kalteva asento) kädet lantiolla.
• Kallista hieman ennen kuin aloitat takajalkojesi suoristamisen, paina mieluiten takajalka lattiaan.
• Toista toisella jalalla.

Venytä hamstring-lihaksia.

• Istu lattialla jalat edessäsi.
• Ojenna käsivarret eteenpäin, mieluiten pitämällä käsiäsi varpailla ja pitämällä paikallasi.

Venytä lantiota.

• Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
• Syötä numero neljä asentoon asettamalla yksi nilkka vastakkaiseen polveen.
• Laita kätesi polvien ympärille, purista ja vedä vartaloasi kohti, pidä paikallasi.
• Toista toisella puolella.

Venyy nivusiin.

• Istua lattialla.
• Paina jalkapohjat yhteen (sammakko istuu).
• Vedä jalkasi mahdollisimman lähelle kehoa.
• Aseta kätesi nilkoillesi kohtaan, jossa kyynärpääsi ovat polvien kanssa.
• Työnnä kyynärpäitä yrittääksesi työntää jalkasi alas. (Tämä toiminto supistaa nivuslihaksesi auttamaan venyttämään syvemmälle.)
• Työnnä polvet alas.

Venytä selkäsi.

• Tuo kätesi takaisin ja nosta kätesi pään yläpuolelle (kuten perhonenuinti).
• Jatka käsien kääntämistä pään yli ja eteenpäin.
• Yritä pitää kädet lattian suuntaisesti venytyksen aikana.
• Tasapainosi säilyttämiseksi työnnä vartaloasi hieman taaksepäin polvet hieman taivutettuna.

Kaulan venytys.

• Kumoa päätäsi eteenpäin, mutta älä käännä päätä edestakaisin vaaran takia. Sen sijaan venytä niskaasi vasemmalle, oikealle, eteen ja taakse, mutta sinun on palattava ensin keskelle!
• Kallista pääsi olkapäähän, kallista se taaksepäin ja rullaa päätä vasemmalta oikealle ja sitten oikealta vasemmalle 30 asteen liikkeellä.
• Muista, että kun kallistat päätäsi taaksepäin, joudut rentouttamaan leukaluusi, jopa antamalla suusi avautua hieman.

Venytä leuan lihaksia.

• Kallista päätä taaksepäin, lepää leuka kämmenelläsi ja vedä leuka auki avataksesi suun.
• Sano "Ah!" (voit puhua ääneen).
• Pidä leukaa peukalolla, etusormella ja keskisormilla.
• Vedä leuka vasemmalta oikealle. Tämä harjoitus on hyödyllinen, jos leuka on osunut aiemmin (esim. Pudotetaan nyrkkeilyn aikana).

mainos

Osa 2/2: Milloin venyttää

1. 

   Venytä aina kuntoilun jälkeen. Venyttely auttaa varmistamaan optimaalisen nestekierron koko kehossa ja tarjoaa vartalolle oikean joustavuuden estämään sidekudoksen repeytymistä ollessasi aktiivinen. mainos

Neuvoja

• Venytä lihaksiasi joka päivä, jotta kehostasi tulee joustavampi ja joustavampi.
• Kaikki venytysasennot tulisi pitää paikallaan, eivätkä ne saa liikkua 15-20 sekuntia. Tämä on pidempi kuin aika, jolloin lihakset supistuvat, mikä on ensimmäiset 10–12 sekuntia, kun kehon refleksi on venytystä vastaan.
• Yritä olla venyttämättä aloittaessasi, sinun täytyy tottua venyttelyyn, jotta kehosi olisi joustavampi. Vammoja voi tapahtua, jos venytät liikaa alussa.
• Suorita hitaita harjoituksia loukkaantumisen estämiseksi.
• Rakenna päivittäinen lihasten rentoutumisrutiini.
• Älä kytke virtaa venytettäessä, koska se on tehotonta ja voi johtaa loukkaantumiseen.
• Käytä hyviä joustavia vaatteita.
• Sinun tulisi venyttää niin pitkälle kuin voit mukavasti hengittää sisään, ja venyttää hieman enemmän, kun hengität ulos kuin mukava. Tämä lisää joustavuutta kun liikut päivittäin.
• Jos joitain venytyksiä on vaikea tehdä aloittelijan kanssa, nojaa tukeen seinää vasten tai pyydä apua.
• Harjoittele varovasti loukkaantumisten välttämiseksi
• Venyttämisen ei pitäisi aiheuttaa kipua, jos sellaista on, se on vain lievää mutta merkityksetöntä kipua.

Varoitus

• Jokaisella yksilöllä on oma fyysisen kykynsä raja. Sinun on hyväksyttävä rajoituksesi venyttelyssä, varmista, ettet aiheuta vammoja yrittäessäsi. Muista, että terveys on kaiken liikunnan ydin.
• Ei koskaan Venytä lihaksia, kun olet loukkaantunut.