Kirjoittaja:
Randy Alexander
Luomispäivä:
2 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Jos tunnet jatkuvasti ahdistunutta, stressaantunutta tai epäilet, että tapahtuu negatiivista tai traagista, olet todennäköisesti liian ahdistunut. Vaikka ahdistuksen tarkkaa syytä ei ole määritelty tarkasti, ihmisillä, joilla on sairaus, on usein samat riskitekijät, kuten rakkaansa, jolla on ahdistusta, traumaa tai sairautta. muun tyyppiset mielisairaudet. Onneksi oikeiden lääkkeiden, kognitiivisten strategioiden ja elämäntapamuutosten yhdistelmä voi auttaa minimoimaan oireita ja voittamaan ahdistuksen.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Sisällytä terveellisen elämäntavan muutokset
Hanki apua yhteisöltä. Ihmisillä, joilla on vahvat sosiaaliset yhteydet, on tapana selviytyä erilaisista elämäntilanteista terveellisemmin kuin ihmisillä, jotka eivät.Uusien sosiaalisten verkostojen rakentaminen voi auttaa sinua hallitsemaan ahdistustasi. Voit liittyä paikalliseen tukiryhmään ahdistusta kokeville ihmisille, liittyä buddhalaiseen tai hengelliseen organisaatioon tai viettää säännöllisesti aikaa läheisen ystäväryhmäsi kanssa.
- Yhdenmukaisuuden ja rauhan tunne, jonka muut antavat sinulle, vaikuttaa dramaattisesti yleiseen hyvinvointiin. Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että vanhemmat aikuiset, jotka eivät saa paljon sosiaalista tukea, kuolevat todennäköisemmin.
Tee nukkumisesta etusijalle. Uni ja ahdistuneisuus liittyvät läheisesti toisiinsa. Unen puute aiheuttaa ahdistusta, ja ahdistuneisuus voi häiritä unta. Palataksesi ahdistuksesi hallintaan sinun täytyy nukkua vähintään 7 tuntia joka ilta. Käytä seuraavia vinkkejä riittävän unen saamiseksi:- Anna kehosi sopeutua nukkumaan säännöllisesti.
- Sammuta kaikki elektroniset laitteet 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Muuta makuuhuoneesi mukavaksi ympäristöksi ja yksinomaan unen prosessia varten.
- Treenaa.
- Kehitä tapa rentoutua ja seuraa niitä joka ilta.
- Käytä aromaterapiaa kuten laventelin tuoksua rentoutumisen edistämiseksi.
- Tupakoinnin lopettaminen (nikotiini häiritsee unta).
Harjoittele joka päivä. Yleisen hyvinvoinnin ylläpitämisen lisäksi liikunnalla on myös syvällisiä vaikutuksia mielenterveyteen. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kemikaaleja, jotka saavat kehosi tuntemaan olonsa mukavaksi. Joten säännöllinen liikunta voi lievittää stressiä ja estää sinua ajattelemasta ahdistustasi.- Lääkäreiden mielestä on välttämätöntä käyttää noin 30 minuuttia päivässä viikossa. Kävele, juokse, soutu tai pyöräile - se on sinun tehtäväsi. Muista vain valita toiminnan tyyppi, johon olet sitoutunut.
Onko tasapainoinen ruokavalio. Et ehkä ymmärrä kuluttamiesi ruokien ja tunteen välistä suhdetta, mutta ne ovat täysin yhteydessä toisiinsa. Tietyt ruoat ja juomat, kuten puhdistettu sokeri tai kofeiini, voivat pahentaa ahdistusta. Sen sijaan juo runsaasti nesteitä ja syö terveellisiä ruokia, joissa on tasapaino hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista meijeriä ja vähärasvaista proteiinia.- Kofeiinin ja ahdistuksen lisääntymisen välillä on ollut melko vähän tutkimusta. Kofeiinin on osoitettu lisäävän ahdistusta, masennusta ja vihamielisyyttä. Vältä kofeiinipitoisia ruokia, kuten hiilihapotettuja juomia, kahvia ja teetä (valitse kofeiinipitoisia) ja jopa suklaata.
Minimoi alkoholin ja muiden estäjien kulutus. Haluat ehkä juoda alkoholia ahdistuksen lievittämiseksi, mutta huomaat, että se pahentaa tahattomasti ongelmaa. Etsi terveellisempiä tapoja lievittää stressiä ja ahdistusta. Voit kuunnella musiikkia tai soittaa ystäville savukkeiden tai alkoholin tupakoinnin sijaan.
Pidä itsestäsi huolta. Kun taistelet mielenterveyden kaltaisia ahdistusta vastaan, se voi olla niin keskittynyt tilasi parantamiseen ja velvollisuuksien täyttämiseen, että unohdat, että sinun on huolehdittava itsestäsi säännöllisesti. Sinun tulisi tehdä jotain itsellesi joka päivä stressin lievittämiseksi. Tee siitä erityinen elementti, jota odotat joka päivä.
- Aseta itsellesi tavoitteita joka päivä, olipa kyse sitten juttelemisesta ystävien kanssa, kuumassa kylvyssä, nauttimasta kupillisesta teestä tai nautittavasta komediaesityksestä. Ota aikaa "itsellesi".
Menetelmä 2/4: Harjoittele syvähengitysmenetelmää
Löydä hiljainen tila, jossa voit olla yksin ja vapaa häiriötekijöistä. Sulje luukku, jos mahdollista. Kun tottuu tähän hengitysharjoitukseen, pystyt poistamaan häiriötekijät ja harjoittelemaan muiden ympärilläsi olevien läsnä ollessa.
Istu suorassa. Istu tuolilla tai lattialla jalat ristissä, kunhan vain mukava.
- Voit makaamaan tarvittaessa. Muista kuitenkin, että suorana istuminen antaa keuhkojesi toimia oikein, ja tämä on hieno syvän hengityksen harjoituksissa.
Käsivarren tuki. Aseta kätesi tuolin käsinojalle tai sylillesi. Tämä toiminto auttaa poistamaan harteidesi taakan ja auttaa rentoutumisprosessissa.
Hengitä hitaasti nenästäsi. Hengitä syvää ilmaa nenän kautta 4 sekunnin ajan. Alavatsasi on täytettävä.
Pidätä hengitystä. Pidä vain hengitystäsi sekunnin tai kaksi.
Vanhenee. Vapauta nyt kaikki ilma keuhkoista suun kautta. Sinun pitäisi kuulla "puhaltaa" ääni, kun ilma poistuu suustasi. Ymmärrä, että vatsa laskee ulos hengittäessäsi.
Odota muutama sekunti. Välttääksesi liian nopeaa hengittämistä, pysäytä muutama sekunti ennen kuin jatkat.
Toista menetelmä. Jatka koko prosessin tekemistä noin 5 minuuttia. Noin 6-8 hengitystä minuutissa riittää helpottamaan ahdistusta. Sinun tulisi kuitenkin etsiä oma hengitysrytmi, joka voi auttaa sinua rentoutumaan.
Tee tämä harjoitus kahdesti päivässä. Sinun tulisi harjoitella syvää hengitystä vähintään kahdesti päivässä viisi minuuttia kerrallaan.
- Muista, että syvä hengitys ei ole vain hetkiä, jolloin tunnet ahdistusta. Tämän menetelmän käyttäminen joka päivä auttaa sinua hallitsemaan ahdistuneisuusoireitasi ja torjumaan stressiä.
Yhdistä syvä hengitys muihin rentoutumistekniikoihin. Syvä hengitys voidaan tehdä yksin tai yhdessä muiden rentoutumistekniikoiden, kuten meditaation ja joogan kanssa, ahdistuksen lisähoitona. mainos
Tapa 3/4: rekonstruoi ajatuksesi
Toteuta väärän ajattelun puitteet. Kognitiiviset vääristymät ovat epäterveellisiä ja irrationaalisia ajatuksia, jotka pahentavat ahdistuksen tai masennuksen tunteita. Harkitse joitain seuraavista kognitiivisista vääristymistä ja katso, esiintyykö niitä itsepuhelun aikana.
- "Hanki kaikki, älä laske mitään" -ajattelu (tunnetaan myös nimellä mustavalkoinen ajattelu): Tutki tilannetta absoluuttisesti - joko hyvänä tai huonona, totta tai vääränä, tekemättä eroa hienovarainen ero, monimutkaisuus tai muu määrittelemätön soveltamisala.
- Henkinen seulonta: Liioittele negatiivisuutta ja minimoi positiivisuus.
- Kiire lopuksi: Oletetaan, että toisen henkilön negatiiviset reaktiot ovat sinun syytäsi; ennusteita negatiivisesta tulevaisuudesta.
- Liioittele tai pienennä: joko liioittele tai minimoi tilanteen merkitys.
- Liioiteltu yleistys: Negatiivisten tapahtumien näkeminen osana jatkuvaa kehystä.
- Käytä sanaa "Tee": Tuomitse itsesi tai muut sen mukaan, mitä heidän pitäisi "tehdä", "ei", "tarvita", "tarvita" tai "täytyy" tehdä.
- Emotionaalinen päättely: Väitteet perustuvat vain tunteisiin - "Minusta tuntuu tyhmältä, joten olen ehdottomasti idiootti".
- Hylkää positiiviset puolet: Vähennä omien saavutusten tai positiivisten ominaisuuksien arvoa.
Kysy kognitiivisten vääristymien oikeellisuudesta. Jos haluat päästä eroon negatiivisesta itsekeskustelusta, sinun on oltava tietoinen hetkestä, jolloin olet mukana prosessissa, ja sitten pyrittävä haastamaan nuo lausunnot.
- Ensinnäkin, tunnusta kielteiset lausuntosi: "Tiedän, että ihmiset tarkkailevat minua ja luulevat olevani outo".
- Seuraavaksi haastat ajatuksen yhdellä seuraavista kysymyksistä:
- Mitä sanon ystävälleni, jos he sanovat saman?
- Mikä on todiste tämän ajatuksen todellisuudesta?
- Mikä on todiste siitä, että tämä ajatus ei ole totta?
- Olenko sekoittanut "kyky" ja "varmuus"?
- Perustuuko tämä ajattelu tunteisiin vai todellisuuteen?
Keskity sopeutumiseen negatiiviseen ajatteluun. Kognitiivisen uudelleenrakentamisen painopiste on tunnistaa hetket, kun sinulla on turhia ajatuksia, kyseenalaistaa niiden aitous ja muuttaa ne energisemmiksi ja positiivisemmiksi ajatuksiksi. . Negatiivisen ajattelun korjaaminen on tapa ajatella realistisemmin ja vähentää ahdistusta.
- Esimerkiksi yllä oleva lausunto "Ihmiset tarkkailevat sinua ja ajattelevat sinun olevan outo" voidaan muuntaa sanoiksi, jotka parantavat mielialaasi pikemminkin kuin pahentavat sitä. Yritä muuntaa se muotoon "En tiedä miksi muut katsovat minua; ehkä hyvistä tai huonoista syistä. Mutta olen aina selkeä ja ylpeä itsestäni."
Aseta "huoli-ajaksi" noin 30 minuuttia päivässä. Suorita harjoitus joka päivä tällä hetkellä. Sinun tulisi tehdä tämä poissa normaalista nukkumaanmenosta, jotta huolet eivät häiritse nukkumistasi.
Tunnista ja viivästytä ahdistusta. Tulee tietoisemmaksi ahdistuksestasi tietoisemmaksi siitä, miltä se tuntuu sinulle. Jos jokin ajatuksista korostaa kehoasi, lisää sykettäsi, kiertää käsiäsi tai muita merkkejä levottomuudesta, pidä niitä ahdistuksena. Kun sitten tunnet olevasi ahdistunut päivällä, tunnista, mistä ajattelet.
- Tee tarvittaessa luettelo huolestasi ja muistuta itsellesi, että voit ajatella niitä myöhemmin. Yritä puhdistaa mielesi ja jatkaa päivittäistä toimintaa.
Tarkista huolesi prosessille omistetussa ajassa. Älä ajattele pelkästään vain sitä, mikä häiritsee sinua päivän aikana. Ota kynä ja ota luettelo huolenaiheistasi, pyrkikää vastaamaan jokaiselle.
- Ärsykekontrolliterapian tutkimus on osoittanut, että nelivaiheinen prosessi sisältää ahdistuksen tunnistamisen, aikaa niiden hoitamiseen, havaitsemisen ja viivästyttämisen päivän aikana sekä liikkumisen Ratkaisu aivot ovat paras tapa vähentää ahdistusta.
Ymmärrä, että sinulla on kyky hallita ahdistusta ja negatiivisia ajatuksia. Aluksi ahdistuksen lykkääminen voi tuntua mahdottomalta. Harjoituksen jälkeen huomaat kuitenkin, että voit todella päättää milloin ja missä haluat huolehtia. Joten, huolen ei tarvitse vallata koko päiväsi. mainos
Menetelmä 4/4: Ammattitaitoisen hoidon saaminen
Tee tapaaminen lääkärisi kanssa. Jos ahdistuksesi vaikuttaa elämääsi ja estää sinua toimimasta kunnolla töissä, koulussa, parisuhteessa tai muussa toiminnassa, on aika nähdä lääkäri. Lääkäri voi suorittaa testejä ja tutkimuksia huolenaiheesi selvittämiseksi.
- Monissa tapauksissa ahdistus ei ole vain merkki mielenterveydestä, vaan se on itse asiassa muiden terveysongelmien edeltäjä. Ahdistus voi olla sydänsairauksien, diabeteksen, astman ja jopa huumeiden väärinkäytön tai vieroituksen ensimmäinen varoitusmerkki (tai sivuvaikutus).
- Muissa tapauksissa ahdistus on lääkkeiden sivuvaikutus. Ota yhteys lääkäriisi nähdäksesi, onko tämä ongelma.
Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen. Jos lääkäri ei löydä ahdistuksellesi mitään lääketieteellistä syytä, sinun on saatava lähetys psykiatriin, psykologiin tai psykoterapeuttiin. henkilö, jolla on kokemusta ahdistustautien diagnosoinnista ja hoidosta. Lääkäri voi määrätä sinulle lääkkeitä oireidesi helpottamiseksi, mutta monet huomaavat, että hoidon ja lääkityksen käyttö on paras tapa hallita stressiä.
Pyydä terapeuttia selittämään diagnoosi selkeästi. Pelkkä sanominen, että sinulla on ahdistuneisuushäiriö, ei anna sinulle kaikkia vastauksia, joita tarvitset toipumiseen. Psykiatrisella alueella on vielä enemmän häiriötyyppejä, joiden ahdistuneisuus on kriteeri. Psykologi voi arvioida henkilökohtaista historiaasi, hallita arviointiasi ja esittää kysymyksiä selvittääkseen, millainen ahdistus vaikuttaa sinuun.
- Saatat kokea ahdistuneisuushäiriötä, kuten psykoosia, fobiaa, posttraumaattista stressihäiriötä, pakko-oireista häiriötä tai sosiaalista ahdistuneisuushäiriötä.
Päätä terapeutin kanssa, mikä hoito sopii sinulle parhaiten. Vaikka voit käyttää itsehoitotekniikoita ahdistuneisuusoireiden hallintaan, asiantuntijan on hoidettava se. Mielenterveysalan ammattilainen käyttää ahdistuksen hoitoon jotakin seuraavista kolmesta menetelmästä riippuen häiriön tyypistä ja vakavuudesta:
- Reseptilääkkeet. Ahdistus diagnosoidaan usein väärin masennuksena, koska psykiatrit määräävät usein masennuslääkkeitä ahdistuksen oireiden parantamiseksi. Lääkeryhmän, joka tunnetaan nimellä selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), on osoitettu olevan tehokkaita ahdistuksen hoidossa. Muita vaihtoehtoja ovat selektiivinen serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjä (SNRI), bentsodiatsepiini ja trisyklinen masennuslääke.
- Hoito. Empiirisesti todistettu lähestymistapa ahdistuksen hoitoon on kognitiivinen käyttäytymisterapia, jossa keskitytään tunnistamaan ja muuttamaan epärealistisia ajattelutapoja, jotka edistävät huoli. Muita potentiaalisia hoitoja ovat kontaktiterapia, hyväksyntä- ja sitoutumisterapia, dialektinen käyttäytymisterapia sekä silmien liikkumisanestesia ja kuntoutushoito (EMDR).
- Kahden edellä mainitun tyyppinen yhdistelmä.
Olkaa kärsivällisiä. Ihmiset olettavat usein epäonnistuneensa hoidosta tai siitä, että se ei toimi, koska he eivät salli toimenpiteen toteuttamisen vievää aikaa. Ota myös huomioon, että joku, jolla on ahdistuneisuusongelmia, saattaa joutua kokeilemaan erilaisia hoitoja löytääksesi parhaan tavan hoitaa oireitaan. mainos
