Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Ahdistuneisuushäiriö vaikuttaa lähes 40 miljoonaan ihmiseen Yhdysvalloissa vuosittain Vietnamissa, toistaiseksi ei ole olemassa yhtä tutkimusta, joka antaisi tarkkoja tilastoja tämän taudin esiintyvyydestä, mutta enimmäkseen yhdessä Jossakin elämän vaiheessa jokaisen on käsiteltävä ahdistusta. Joskus reseptilääkkeiden haittavaikutukset ovat pahempia kuin taudin luonne.Harjoittelemalla positiivista ajattelua ja hyödyntämällä joitain luonnollisia lääkkeitä voit poistaa ahdistuksen mielestäsi ja jatkaa oman elämäsi nauttimista.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Luonnollinen lääke ahdistukseen

1. 

   Tee jotain, mitä rakastat. Paras tapa käsitellä huonoa ajatusta on toimia. Ohjaa itsesi ahdistuksesta etsimällä suosikkiharrastuksesi, -pelisi ja aktiviteettisi ja tekemällä niitä. Tämä menetelmä auttaa paitsi vähentämään välitöntä ahdistusta myös auttaa hallitsemaan stressiä elämässäsi.
   • Ota aikaa joka päivä tehdäksesi jotain, josta nautit.
   • Laadi luettelo suosikki rentoutumistekniikoistasi ja aktiviteeteistasi suurista asioista (matkustaminen) pieniin asioihin (hyvän juoman nauttiminen). Tarkista tämä luettelo aina, kun tunnet haluavasi keskittyä toimintaan, josta nautit ja voit tehdä tällä hetkellä.

2. 

   
   
   Astu ulos talosta. Ajan viettämisen ulkona on osoitettu vähentävän ahdistusta ja stressiä, joten mene kävelylle tai pyöräretkelle. Jopa kuistilla istuminen antaa sinulle raikkaan ilman, jota tarvitset elämään, ja luonnonvalo voi auttaa sinua rauhoittumaan.
   • Etsi haluamasi näkymä ja mene sinne aina, kun tunnet stressiä.
   • Mene kävelylle ja muista avata auton ikkunat.
   • Avaa kaikki ikkunat, jotta ilma pääsee sisään.

3. 

   
   
   Käytä rauhoittavia tuoksuja ja rauhoittavaa musiikkia rauhallisen ilmapiirin luomiseen. Ympäristösi vaikuttaa syvästi ahdistustasoosi, minkä vuoksi kovat äänet, ruuhkaiset sijainnit ja epämiellyttävät tilanteet voivat kasvattaa ahdistusta ja levottomuutta. . Luo rauhallinen ja mukava ympäristö:
   • Kynttilöiden tai suitsukkeiden polttaminen. Laventelin, sitruunan ja mintun on osoitettu vähentävän ahdistusta.
   • Polta levy, joka sisältää sekoitusta rauhoittavasta, rauhoittavasta musiikista.
   • Vähennä valojen kirkkautta ja vältä katsomasta tietokoneen näyttöä tai televisiota.

4. 

   
   
   Keskity hengitykseen. Hengitysharjoitukset antavat kehollesi happea ja auttavat hidastamaan ajatteluprosessejasi. Tämä on erityisen hyödyllistä ahdistuksen hetkissä, koska aivosi tuntevat usein, etteivät ne pysty lopettamaan ajattelua. Hengitä vain hitaasti ilmaa ja pidä sitä sitten muutaman sekunnin ajan. Hengitä hitaasti, mutta sopivalla nopeudella, rentoudu sekunnin ajan ja jatka tätä harjoitusta.
   • Keskitä ajatuksesi hengitykseen, kun teet tämän harjoituksen, ja yritä hengittää syvään.
   • Mistä hengitys tulee? Kuinka syvästi voit hengittää ja hengittää? Yritä olla yhteydessä kehoon hengittäessäsi sen sijaan, että kiinnittäisit huomiota sinua huolestuttaviin ajatuksiin.

5. 

   Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista (progressiivinen lihasten rentoutuminen). Tämä tekniikka, joka tehdään usein hengitysharjoitusten yhteydessä, rentouttaa kehoa ja antaa sinulle toimia, joihin voit keskittyä ahdistuksesi sijaan. Kun hengität sisään, kiristä niska-alueen lihaksia ja vapauta sitten hitaasti hengittäessäsi lihaksia. Edetä kohti käsivartesi, hartiat, rinta, vatsa, lonkat, jalat jne., Kunnes saavut jalkasi ja varpaat.
   • Käsien, kaulan ja hartioiden hieronta antaa myös samat tulokset.
   • Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin saavutat tuloksia ja tunnet olosi rauhalliseksi ja rennoksi juuri ennen kuin saavut lantion alapuolelle.

6. 

   Meditoi kerran päivässä vähintään 15 minuutin ajan. Meditaatio on harjoitus, jonka avulla voit päästä eroon kaikista ajatuksista ja löytää sisäisen rauhan. Ei ole mitään erityistä "tavoitetta" tai "oikeaa" tapaa meditoida. Sen sijaan meditaation on oltava prosessi, jossa voit rajoittaa ajatteluasi ja löytää tapoja rauhoittaa itseäsi. Meditaation joka päivä, jopa muutaman minuutin ajan, on osoitettu vähentävän ahdistusta.
   • Ota kaikki laitteet pois päältä ja istu hiljaa 10 minuutin ajan.
   • Keskity hengitykseen, ryhtiisi ja kehoosi, älä omiin ajatuksiisi.
   • Tunnista ahdistuksesi, mutta älä anna periksi. Toisin sanoen, voit vilkaista ajatuksiasi, mutta älä jatka ajatella niitä. Ohita vain ne.

7. 

   Nauraa ääneen hälventääksesi. Huumorintaju on luultavasti luonnollisin ja helpoin tapa käsitellä ahdistusta. Muista, että melkein kaikki elämän ongelmat eivät ole vakavia tai tuskallisia, ja että ahdistuneisuus on usein liiallinen reaktio yleiseen ongelmaan. Joten etsi asioiden humoristinen puoli - pilkkaa asioita, nauraa irti ja muista hymyillä koko ajan - tämän on osoitettu tekevän sinut onnellisemmaksi.
   • Ympäröiminen itsesi ystävien kanssa voi saada sinut hymyilemään tai nauramaan, koska ne voivat auttaa sinua näkemään asiat humoristisemmalla näkökulmalla.

8. 

   Ota lisäravinteita ja vitamiineja ahdistuksen vähentämiseksi. Löydät ne monista lääkekaupoista ja luontaistuotekaupoista, ja on olemassa erilaisia ​​ravintolisiä, jotka voivat auttaa lievittämään ahdistusta. Vaikka tiedeyhteisössä on jonkin verran keskustelua niiden tehokkuudesta, harvat sivuvaikutukset ja myönteiset henkilökohtaiset todisteet viittaavat siihen, että seuraavista lisäravinteista voi olla paljon apua ahdistuneisuuden hoidossa. :
   • GABA: n, joka tunnetaan myös nimellä gamma-aminovoihappo, on osoitettu olevan tehokas vähentämään stressiä kokeissa.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatoniini
   • Omega-3-rasvahapot kylmävesikaloista (kuten lohesta) tai pillereistä
   • Kärsimyskukka
   • Kava
   • Varmista, että lisäravinteet eivät ole vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa lukemalla tuotetarrat huolellisesti ennen niiden käyttöä.

9. 

   Käytä luonnollisia lääkkeitä ahdistuksen torjumiseksi. Teetä, yrttejä ja tuoksuja on jo pitkään käytetty kotilääkkeinä monenlaisten terveysolojen ja häiriöiden hoidossa, eikä ahdistuneisuus ole poikkeus. Vaikka niiden tehokkuuden vahvistamiseksi ei ole vielä paljon tieteellistä tietoa, Mayon klinikka on sanonut, että rauhoittavat vaikutukset voivat johtua:
   • Laventeli
   • Krysanteemi-tee
   • Vihreä tee
   • Perilla
   • Valerian
   mainos

Tapa 2/3: Korvaa ahdistunut ajatus

1. 

   Tunnista ahdistuneisuutesi niiden syntyessä. Kuka tahansa voi kokea ajoittain ahdistusta riippumatta siitä, onko hän stressaantunut, ylityöllistetty tai huolestunut tehtävän suorittamisen määräajoista. Kuitenkin, kun ahdistustuntesi vaikeuttavat elämääsi, sinun on löydettävä tapoja selviytyä niistä. Ahdistuksen yleisiä oireita ovat:
   • Pelon tai paniikin tunne.
   • Ongelmia nukahtamisessa / nukahtamisessa.
   • Pahoinvointi, huimaus.
   • Hikoilu, hikiset kädet, kuivat huulet.
   • Sydän sykki nopeasti.
   • Ei voi istua paikallaan.

2. 

   Ajattele, mikä aiheuttaa sinulle ahdistusta. Tutki ajatuksiasi, mukaan lukien uskomukset, odotukset, asenteet, tuomiot, arvot ja mielipiteet. Yritä tunnistaa ahdistuksen, stressin tai ahdistuksen syyt. Yleensä ahdistuksesi koskee menneisyyttä ("Tein todella huonoa työtä") tai tulevaisuutta ("Ennemmin tai myöhemmin pomoni potkaisee minut"), mutta kaikki ovat erilaisia. yhdessä. Sinun tulisi tunnustaa ahdistuksesi, ei välttää sitä.
   • Oletko huolissasi, koska tietty projekti tai määräaika on tulossa? Ehkä on aika pitää lyhyt tauko.
   • Oletko huolissasi suhteestasi johonkin? Ehkä on aika puhua henkilön kanssa.
   • Tuntuuko sinusta huolesi tulevaisuuden suunnitelmistasi? Ehkä on aika istua alas ja miettiä, mitä haluat saavuttaa ensi vuonna.

3. 

   Muistuta itsellesi, että sinulla on vain nykyinen hallinta. Ollakseni realistisempi ja tarkempi, sano: "En voi muuttaa menneisyyttä enkä hallita tulevaisuutta. Voin tehdä parhaani vain nykyisessä hetkessä."Kontrolloivasta asennosta pääseminen on erittäin tärkeää irrationaalisen tai epätarkan ajattelun korjaamisessa, kun keskityt keskittymään ja energiaasi nykyhetkeen sen sijaan, että "mitä voisi tapahtua". mitä sinun pitäisi tehdä "ja" en ole tarpeeksi hyvä ".
   • Mitä voit tehdä välittömän tilanteen parantamiseksi?
   • Oliko se todella "sinun vikasi" aiemmin, vai onko siihen muita tekijöitä?

4. 

   Käytä lempeää kieltä ajatellessasi. Negatiivisten ajatusten sijoittaminen positiivisemmalla kielellä on hieno tapa päästä eroon pahojen tai ahdistuneiden ajatusten voimasta. Sen sijaan, että ajattelisin "Äitini tappaa minut, koska rikkoin lampun", sano itsellesi "Äitini on hyvin vihainen, mutta perheeni ostaa uuden". Vaikka tiedät, että äitisi ei varmasti "tapa" ketään, "hän tappaa minut" -tyyli on täynnä negatiivisia ajatuksia, jotka saavat sinut hermostumaan. Raskas kielenkäyttö ei ole vain vaarallista, mutta se ei useinkaan ole totta.
   • Sen sijaan, että sanoisit "olen hyödytön" epäonnistumisen jälkeen, ajattele "opin seuraavan kerran parantamaan itseäni".
   • Sen sijaan, että ajattelisit "kaikki vihaa minua", ajattele "kaikki eivät voi olla parhaita ystäviä".

5. 

   Asuinympäristön pitäminen aina siistinä. Sinun ei tarvitse olla liian perusteellinen, mutta pitämällä ympäristösi siistinä voi auttaa pitämään mielesi hämmentyneenä. Käytä 10-15 minuuttia puhdasta työpöytäsi tai huoneesi rauhallisesti, mikä antaa sinulle myös aikaa lievittää stressiä ja hallita tilannettasi fyysisesti ja henkisesti.

6. 

   Keskustele tunteistasi ystävien kanssa, joihin luotat. Kaikista huolistasi pääseminen voi helpottaa niiden hallintaa. Kun otat aikaa ilmaista ahdistuksesi sanoilla, annat heille tietyn muodon, jolloin voit oppia ja käsitellä niitä. Etsi joku, jonka tiedät olevansa hyvä kuuntelija, kuten perheenjäsen, ystävä tai rakastajasi, ja aloita sanomalla: "Voit antaa minun tuulettaa. äänestää hänen luottamuksestaan ​​muutamassa minuutissa vai ei? "
   • Älä tunne, että tarvitset jonkun antamaan sinulle ohjausta ja neuvoja. Sinun tarvitsee vain jonkun kuunnella myötätuntoisesti huolesi.
   • Etsi tukiryhmä, jotta he voivat tarjota sinulle turvallisen, avoimen ympäristön, jossa voit jakaa pelkosi.

7. 

   Kirjoita jokaisesta negatiivisesta ajatuksesta yksi positiivinen ajatus. Kun alkaa tuntea ahdistusta, voit estää negatiivisuuden jollakin hyvällä. Yritä löytää tapoja korvata huonot ajatukset hyvillä. Voit esimerkiksi aloittaa sanomalla "epäonnistun kemiassa". Mutta sinun on muistettava positiiviset tekijät, ennen kuin sukelat negatiivisuuteen: "Sain tentin ensin", "Olen erittäin hyvä englannissa" ja "Minulla on vielä 3 päivää aikaa opiskella". Hyvän etsiminen missä tahansa tilanteessa antaa sinulle jotain, johon voit keskittyä murehtimisen sijaan.
   • Tämän luettelon tai "vastahyökkäys" -luettelon kirjoittaminen voi auttaa sinua näkemään hyvien elementit selkeämmin.
   • Pidä positiivisia kädessä, kun ahdistus tulee mieleesi, ja käytä niitä välttääksesi epämiellyttäviä ajatuksia.

8. 

   Käänny terapeutin puoleen, jos ahdistuksesi jatkuu ja häiritsee jokapäiväistä elämääsi. Jos ahdistuksesi ei poistu tai jos se estää sinua suorittamasta tavanomaisia ​​päivittäisiä tehtäviäsi, sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö. Vaikka tämän artikkelin vinkit ja ideat voivat auttaa sinua hallitsemaan tai hallitsemaan ahdistustasi, puhuminen koulutetun terapeutin kanssa on hieno tapa oppia lisää tunteistasi ja tunnistaa. erityistoimenpiteet niiden hallitsemiseksi.
   • Terapeutin tapaaminen ei ole häpeä. Itse asiassa yksi viidestä amerikkalaisesta on käynyt terapeutilla tai käyttänyt ahdistusta estäviä lääkkeitä.
   mainos

Menetelmä 3/3: Estää ahdistusta

1. 

   Ymmärrä, että huolestuminen ei ole sinun syytäsi. Ahdistus, kuten useimmat muut sairaudet, ei ole osoitus "heikosta persoonallisuudesta" tai henkilökohtaisesta heikkoudesta. Vaikka tämän ongelman tarkka syy on edelleen epäselvä, lääkärit myöntävät, että monet tekijät aivojen kemikaaleista ulkoisiin tekijöihin vaikuttavat ahdistukseen. Itsesi syyttäminen huolista vain pahentaa asioita.

2. 

   Rajoita mahdollisesti ahdistusta aiheuttavien kemikaalien, kuten kofeiinin ja nikotiinin, käyttöä. Molemmat kemikaalit ovat riippuvuutta aiheuttavia ja voivat aiheuttaa ahdistusta, kun et käytä niitä, ja nopeuttaa aivoasi. Tämä ahdistusta provosoiva energialähde edistää usein ahdistusta ja pelon tunnetta. Tupakoinnin lopettaminen ja kahvin vähentäminen voivat hillitä ahdistusta.
   • Ruokavaliossasi on puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita, kuten karkkia, valkoista leipää ja sokerisia viljoja. Samoin kuin kofeiini ja nikotiini, puhdistetut hiilihydraatit ovat piristeitä ja pahentavat ahdistustasi.
   • Vältä alkoholia, koska ne ovat masennuslääkkeitä, jotka voivat laukaista ahdistusta.

3. 

   Pidä huolta fyysisestä terveydestäsi. Tämä yksinkertainen vaihe voi olla paras, mitä voit tehdä fyysisen ja henkisen terveytesi kannalta. Mielesi ja kehosi ovat yhteydessä toisiinsa, ja yhden elementin laiminlyönti aiheuttaa ongelmia toiselle. Paasto, kuivuminen ja riittämättömät unet ovat liittyneet ahdistukseen. Katsokaa jokapäiväistä elämääsi ja tee muistiinpano, jos unohdit jotain seuraavista:
   • Nukkua 6-8 tuntia yötä kohti (7-9 tuntia lapsille).
   • Juo runsaasti vettä, 5-8 lasillista vettä päivässä.
   • Harjoittele 3-5 päivää viikossa.
   • Syö tasapainoinen, terveellinen ruokavalio.

4. 

   Tunnista ahdistusta herättävien ajatusten laukaisijat. Tunnetko äärimmäistä ahdistusta jokaisen äitisi kanssa käydyn puhelinkeskustelun jälkeen? Kun tulit juuri töistä kotiin? Kun opiskelet tenttiä varten? Jos tiedät mallin, joka johtaa ahdistukseen tai ahdistuneisuuteen elämässäsi, on aika tehdä joitain erityisiä säätöjä laukaisijoihisi.
   • Soita äidillesi sen sijaan, että odottaisit hänen soittavan sinulle ensin. Tämä auttaa sinua hallitsemaan keskustelun ajoitusta ja kontekstia, jotta voit valita jotain mukavampaa.
   • Varaa 10–15 minuuttia työn jälkeen "henkilökohtaiseen aikaan", kun voit rentoutua yksin kuunnellessasi musiikkia, lukea kirjaa tai katsella televisiota.
   • Hajota tutkimusaika - 1 tunti opiskelua, 15 minuuttia rentoutumista. Tämä menetelmä ei vain tee sinusta mukavampaa, se voi myös auttaa sinua oppimaan paremmin.

5. 

   Jaa elämäsi helpommin hallittaviksi paloiksi. Työaikataulu on ystäväsi. Jos tunnet olosi hämmentyneeksi tai kykenemättömäksi selviytymään stressistä ja ahdistuksesta, vie vähän aikaa jakaa aikataulusi helpommin hallittaviksi paloiksi. Seuraa tehtäviä, jotka sinun on suoritettava, ja kerro tapoja, joilla voit käyttää niitä niiden suorittamiseksi ajoissa, jotta sinun ei tarvitse tehdä useita tehtäviä kerralla.
   • Mitä voit poistaa aikataulustasi? Antaa itsellesi enemmän aikaa rentoutua on hieno tapa vähentää stressiä ja ahdistusta.
   • Missä vaiheessa elämääsi tiedät hyvin, että he ovat melko stressaavia? Mitä voit tehdä valmistautuaksesi henkisesti?

6. 

   Aseta pienet, merkitykselliset tavoitteet suoritukselle. Sinun ei pitäisi yrittää valloittaa kaikkia huoliasi päivässä. Ajattele tehtäviä, jotka voisit suorittaa viikossa tai kuukaudessa, ja aloita niiden tekeminen ensin. Esimerkiksi, jos haluat meditoida joka päivä, aloita tekemällä 5 minuuttia päivässä.Tämä toiminto ei vain auta sinua rentoutumaan, vaan myös lisää aikaa vähitellen 10, 15 tai 20 minuuttiin.
   • Tee luettelo "päätavoitteesta" ja kirjoita sitten toisessa luettelossa pienemmästä tavoitteesta, jonka avulla voit tehdä päätavoitteen toimivaksi.

7. 

   Tee aikaa huoleen ja leikkiin. Ahdistus on luonnollinen tila. Kun niitä käytetään tehokkaasti, ne voivat olla emotionaalisesti myönteisiä harkita elämää, välttää ongelmia ja valmistautua tulevaisuuteen. Ongelmia syntyy, kun annat ahdistuksen hallita elämääsi, joten varaa aikaa ahdistuksen hoitamiseen sen sijaan, että annat sen tielle. Lähestymistapa hyväksymällä ahdistus voi auttaa sinua selviytymään. Varaa 20 minuuttia "huoliaikaan", jossa miettit kaikkia mahdollisia skenaarioita ja miten niitä käsitellään. Kun 20 minuuttia on kulunut, lopeta ja korvaa se hauskalla toiminnalla tai keskustele ystävän kanssa.
   • Seuraa aikataulua - anna itsellesi aikaa huolehtia, mutta siirry sitten, kun aika on kulunut.
   • Varaten aikaa ahdistuneisuusprosesseille, voit tunnustaa pelkosi ja myös hallita niitä.
   mainos

Neuvoja

• Muista, että vaikka ajattelet usein pahinta, niitä tapahtuu hyvin harvoin.
• Ajattele aikoja, jolloin tunsit ahdistusta. Onko todellisuus todella niin huono vai huolestutko vain liikaa?

Varoitus

• Jos sinusta tuntuu, että ahdistus on sinua ylivoimainen ja elämäsi ei ole enää elämisen arvoinen, sinun tulee soittaa välittömästi terapeutillesi tai nuorten keskustelupuhelimeen. Huolestuminen ei ole sinun syytäsi, ja voit hallita sitä monella tavalla.