Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Sydämesi lyö. Muuri ympärilläsi näyttää olevan sulkeutumassa. Jos kohtaat ahdistusta (tai paniikkia), voit käyttää erilaisia ​​työkaluja selviytymiseen. On monia hyödyllisiä strategioita, joiden avulla voit käsitellä tätä tilaa ja minimoida oireesi. Sinun tulisi kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa, joka voi auttaa sinua löytämään sopivimman hoidon henkilökohtaisen sairaushistoriasi perusteella.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Toimi ahdistuskohtauksessa

1. 

   Tunnista oireet. Ahdistuksen oireita on monia, ja ihmiset tuntevat olonsa erilaiseksi, kun näin tapahtuu. Kun olet paniikkikohtauksessa, kehosi siirtyy "taistelun tai antautumisen" tilaan. Koska tämä reaktio ei kestä kauan, paniikkikohtaus häviää yleensä muutaman minuutin kuluttua. Jotkut ihmiset kokevat kuitenkin tyypillisesti tämän useita tunteja. Yleisimmät paniikkikohtauksen oireet ovat:
   • Sydän sykki nopeasti
   • Tuntea olonsa kuumaksi
   • Pelottava
   • Rintakipu
   • Hengenahdistus
   • Sormissasi tai varpaissasi on "pistely kuin indeksointi"
   • Luulin, että aiot kuolla
   • Tunne tukkoinen

2. 

   
   
   Syvä hengitys. Yksi paniikkikohtauksen sivuvaikutuksista on hengitysvaikeuksia. Siksi syvähengityksen menetelmän hallitseminen on yksi prosessin tehokkaimmista.
   • Yritä hallita hengitystäsi asettamalla toinen käsi vatsalle ja toinen rintaan.Hengitä voimakkaasti ja anna ylävartalon vajota rentoutumiseen. Hengitä nyt hitaasti ilmaa nenästäsi 4 kertaa. Sinun täytyy tuntea, että vatsasi käsi nousee. Keskeytä ja pidä hengitystäsi 1 tai 2 laskua. Nyt voit hengittää hitaasti suun kautta 4 kertaa. Toista tätä prosessia useita minuutteja, kun luonnollinen rentoutumisreaktio käynnistyy.

3. 

   
   
   Yritä löytää rauhallinen paikka. Usein paniikkikohtaukset laukaisee tunne suuresta ihmisjoukosta. Sinun pitäisi mennä hiljaiseen huoneeseen tai nurkkaan, jossa voit nojata seinää vasten ja keskittyä nykyhetkeen. Istu alas, jos voit, ja juo vettä.
   • Vaikka erottautuminen ympäristöstäsi tekee sinulle palveluksen, sinun on tehtävä kaikkesi palataksesi normaaliin toimintaan mahdollisimman pian. Voit pysäyttää minkä tahansa toiminnan aikana esiintyvän paniikin oppimalla rentoutumistekniikoita ja olemalla läsnä.

4. 

   
   
   Muuta asennettasi ympäristöön. Väärään havaintoon ja / tai persoonallisuuden hajoamiseen sisältyy tunne, ikään kuin olisit menettänyt yhteyden ympäristöönsi tai kehoosi. Jotkut ihmiset kokevat joitain näistä tunneista ahdistuskohtauksen aikana.
   • Nykykeskeiset tekniikat ovat tehokas keino todellisuuden väärään havaitsemiseen ja persoonallisuuden hajoamiseen. Yhdistä todellisuuteen keskittymällä konkreettisiin asioihin ja pysäyttämällä paniikkikeskeytesi. Yritä keskittyä kullekin aistillesi harjoitellessasi syvää, rentouttavaa hengitystä.
   • Nouse suoraan ja tunne, että jalkasi koskettavat maata. Kiinnitä huomiota vain siihen, miltä sinusta tuntuu seisottaessa, miltä jalkasi tuntuu kengissäsi tai maassa, jos kävelet paljain jaloin. Kosketa sitten kättäsi seinää pitkin. Ajattele, miltä se saa sinut tuntemaan. Ole tietoinen siitä, miltä hiuksesi tuntuvat korvissasi tai vaatteesi tunne kehossasi. Lopuksi sinun tulisi kuunnella ympäristöäsi. Mitä ääntä kuulet? Hengitä edelleen syvään, kun olet yhteydessä erilaisiin tunteisiin.

5. 

   Käytä vettä taistellaksesi ahdistuksesta. Kun hengitys on vakiintunut, sinun tulee tuntea itsesi riittävän luottavaiseksi mennä vessaan pesemään kasvosi. Jos mahdollista, anna veden valua kasvoillesi tai liota kasvosi pesuallas muutaman minuutin ajan. Joskus tuoreuden tunne rauhoittaa sinua.
   • Toinen strategia, joka auttaa sinua lopettamaan kiinnittämisen ahdistukseen, on pitää jääkuutio kädessäsi (voit kääriä kudoksen kiven ympärille, jos haluat). Pidä sitä kädessäsi niin kauan kuin voit; Sen jälkeen vaihda omistajaa. Keskityt nopeasti kivun aiheuttamaan epämukavuuteen paniikkioireidesi sijaan.

6. 

   Keskustele ystävien tai luotettavien ihmisten kanssa. Joskus ne voivat auttaa sinua puhumaan tunteistasi; ajoittain pelkkä puhuminen muille voi pitää mielesi kiireisenä ja auttaa sinua pääsemään läpi paniikkikohtaukset. mainos

Tapa 2/3: Haasta omat ajatuksesi

1. 

   Vältä kritisoimasta itseäsi. Monet ihmiset, jotka kokevat paniikkia, kärsivät tai kritisoivat itseään. Yritä olla lempeämpi itsellesi tämän prosessin aikana. Suuttuminen tai turhautuminen siitä, ettei ole tarpeeksi vahva tai asuu ahdistuksessa, ei tee sinulle mitään hyvää.
   • Korvaa itsekritiikki empatialla. Sinun pitäisi olla yhtä ystävällinen itsellesi kuin ystäväsi. Sen sijaan, että arvioisit itseäsi siitä, ettet pysty ratkaisemaan ongelmaa, pidä itseäsi ja sano itsellesi, että voit hitaasti rauhoittua ja rentoutua.
   • Jos tunnet syyllisyyttä itsesi ottamisesta liian vakavasti, mieti tilastoja. Ahdistus ei tee sinusta heikkoa tai hullua. Yli 6 miljoonaa ihmistä Amerikassa kamppailee ahdistuneisuushäiriön kanssa. Lisäksi, jos olet nainen, tämä ongelma vaikuttaa sinuun kaksi kertaa todennäköisemmin.

2. 

   Muistuta itsellesi, että olet selviytynyt aiemmin. Yleinen ajatus paniikkikohtauksen aikana on, että kuolet. Pelko ja pelko rajoittavat tietoisuuttasi, ja kaikki ajatuksesi pyörivät siitä, kuinka päästä eroon tästä tunteesta. Muistuttaminen itsellesi, että olet aiemmin voittanut paniikkikohtauksen, voi olla hyödyllistä. Olet selviytynyt. Sinun tarvitsee vain jatkaa hengityksen hallintaa ja ajan myötä ahdistus ohittaa.

3. 

   Kehota itseäsi palaamaan rauhalliseen tilaan. Positiivinen itsekeskustelu on erityisen hyödyllinen taktiikka paniikkikohtausten voittamiseksi niiden tapahtuessa. Lisäksi tämäntyyppisen ajattelun säännöllinen käyttö minimoi myös koko päivän tuntemasi ahdistuksen tason. Kerro itsellesi seuraavat:
   • "Olen täysin turvassa".
   • "En ole vaarassa".
   • "Tämä tunne ohittaa".
   • "Minusta tuntuu rauhallisemmalta joka minuutti".
   mainos

Menetelmä 3/3: Hakeudu ammattitaitoiseen hoitoon

1. 

   Käänny psykiatrin puoleen lääkkeistä ahdistuksen vähentämiseksi. Yleensä lääkäri määrää ahdistusta ja masennuslääkkeitä henkilölle, jolla on paniikkihäiriö. Nämä lääkkeet ovat erittäin voimakkaita, koska ne lievittävät ahdistuksen oireita välittömästi.
   • Ahdistusta estävät lääkkeet, kuten bentsodiatsepiinit ja rauhoittavat lääkkeet, pyrkivät minimoimaan liiallisen aktiivisuuden aivoissa. Annoksesta riippuen ne voivat helpottaa ahdistuskohtauksia 30 minuutin - 1 tunnin ajan niiden ottamisen jälkeen. Joillakin ihmisillä voi olla myös sivuvaikutuksia, kuten masennus, uneliaisuus, virheellinen ajattelu ja huimaus.
   • Masennuslääkkeitä käytetään myös ahdistuksen oireiden hoitoon. Ne ovat kuitenkin usein osoitettuja kroonisesta ahdistuksesta ja ovat tehottomia akuutissa ahdistuksessa. Sinun tulisi ottaa lääkettä paniikkikohtausten estämiseksi sen minimoimisen sijaan.

2. 

   Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden käytöstä. Jos lääkäri määrää sinulle lääkettä, sinun on noudatettava käyttöohjeita. Monilla ahdistusta estävillä lääkkeillä on riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia; Suositusmäärän ylittäminen voi olla vaarallista. Muista myös, ettet koskaan jaa reseptilääkkeesi kenenkään kanssa.

3. 

   Liity terapiaan. Useimmat ihmiset kokevat, että ahdistuneisuushäiriöt voidaan tehokkaasti parantaa yhdistämällä suun kautta otettavia lääkkeitä ja psykoterapiaa. Tutkimuksen tukema, pitkäaikainen paniikkihäiriön ja ahdistuneisuuden hoito on kognitiivinen käyttäytymisterapia.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia sisältää pelon lähteiden tunnistamisen, harhaanjohtavien ajattelutapojen tunnistamisen ja terveiden selviytymismekanismien kehittämisen stressitekijöiden kanssa. Saatat huomata positiivisia tuloksia noin 3-4 kuukauden kuluttua tämän lähestymistavan käyttämisestä, ellei aikaisemmin.

4. 

   Pysy kaukana piristeistä. Jos sinulla on taipumus paniikkikohtauksiin, sinun kannattaa kuluttaa kofeiinipitoisia tuotteita, kuten teetä, kahvia ja jopa suklaata. Jos tupakoit, sinun tulee lopettaa tupakointi, koska nikotiini on myös piriste. Alkoholi, pieninä annoksina, toimii myös piristeinä. Alkoholissa olevat kemikaalit pahentavat usein ahdistusta stimuloimalla keskushermostoa ja uudistamalla energiaa, joka aiheuttaa paniikkikohtauksia.

5. 

   Harjoittele säännöllisesti. Kun kehosi aktivoituu, vaikka kävisi vain 10 minuutin kävelymatkan päässä, huomaat mielialasi dramaattisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että joillekin ihmisille aerobinen liikunta kohottaa mielialaa, vähentää stressiä ja parantaa unta ja itsetuntoa. Tiedot viittaavat siihen, että taajuus on tärkeämpää kuin kuinka kauan harjoittelet, joten yritä kävellä 15-20 välillä sen sijaan, että harrastaisit pitkiä aikoja kuntosalilla viikonloppuisin. minuuttia joka päivä. mainos

Varoitus

• Ahdistunut ei voi yksinkertaisesti "päästä eroon siitä". Paniikkikohtausten oireet olivat pahempia kuin tavallinen stressi. Tilanteen minimointi ei pääse sinuun läpi.
• Tämä artikkeli ei ole lääketieteellinen neuvonta, eikä sinun pitäisi käyttää sitä tällä tavalla. Lääkäri auttaa sinua rakentamaan sinulle parhaiten sopivan suunnitelman.
• Älä jaa huumeita.Jos ystävälläsi tai rakkaallasi on ahdistuneisuusongelma, heidän on mentävä lääkäriin, jolla on oikeat tiedot lääkkeistä, jotka auttavat vähentämään ahdistusta.