Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Yksinkertaisesti sanottuna kävely on erittäin terveellistä. Se on lempeä liikuntamuoto, joka voi auttaa kohottamaan mieltäsi ja jonka on osoitettu parantavan masennusta. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että maissa, joissa on paljon jalankulkijoita, liikalihavuus on matalampi kuin maissa, joissa autot ovat tärkein liikenneväline.Toisin sanoen kävely voi tehdä sinusta onnellisemman ja terveellisemmän. Tämä artikkeli opastaa sinua kävelemään oikein, lukemisen jälkeen sammuta tietokone, aseta kengät, pääse ulos ja aloita kävely!

Askeleet

Osa 1/3: Kävele oikeassa asennossa

1. 

   Pysy pystyssä kävellessäsi. Jokaisella henkilöllä on ainutlaatuinen kävely, mutta jos huomioit muutaman yhteisen, useimmat kaikki on upeampi kävelykokemus. Ensimmäinen asia on mainita kävelyasento. Kävellessäsi on nostettava pää, leuka ja suoristettava selkäsi. Tämän asennon ylläpitäminen auttaa pitämään selkärangan suorana ja vähentää kalvoon kohdistuvaa painetta, joten hengität helpommin.
   • Yritä olla taipumatta kävellessäsi. Väärä kävelyasento aiheuttaa vähitellen selkäkipuja, jäykkää niskaa ja vielä vakavampia ongelmia.

2. 

   
   
   Käytä vasikoita, takareisiä ja reiden etulihaksia tehokkaaseen kävelyyn. Hyvää kävelyä varten sinun ei tarvitse käyttää vain yhtä vaan kaikkia jalkojen lihaksia. Kuvittele kävellessäsi käyttämällä sisäreisiäsi ja reiden etulihaksia työntämällä toinen jalka taaksepäin samalla, kun tuod kehosi eteenpäin ja painat toisen jalan kantapäätä. Kävelet kävelemällä jalkaasi eteenpäin kantapäästä varpaisiin. Tämä saa vasikan lihakset liikkumaan auttaakseen jalkaa nostamaan ja antamaan maalle kohtuullisen kulman kävellessä.

3. 

   
   
   Työnnä olkapäät mukavasti takaisin. Vaikka suurin osa kävelyyn osallistuvista lihaksista on keskittynyt jalkoihin ja selkärankaan, sinun on silti oltava tietoinen ylävartalosi asennosta. Olkapäiden löystymisellä ja työntämisellä on monia etuja. Tämä asento auttaa ylläpitämään vakaata, "pystysuoraa" tukivoimaa, joka ulottuu kaulasta lantioon kävellessäsi. Yhdessä selkänsä pitämisen suorana ja leuan nostamiseksi tämä asento auttaa myös rajoittamaan selän lihasten jännitystä estäen pitkäaikaisia ​​vammoja. Samaan aikaan hartioiden työntäminen taaksepäin on myös hyvä tapa tukea ryhmiä, joten se rajoittaa röyhkeiden aiheuttamaa hartioiden jännitystä ja kipua.
   • Lopuksi, kun työnnät hartiat taaksepäin, näytät itsevarmalta, vahvalta ja kauniimpi. Tämä on pieni, mutta tärkeä - miksi et halua kävellä hyvässä muodossa ja suojata itsesi loukkaantumiselta, kun mahdollista?

4. 

   
   
   Kävele heiluttaessa. Useimmille ihmisille tämä on myös vaisto. Kun kävelet, anna kätesi päästää luonnollisesti vartaloasi pitkin, kätesi alkavat heilua pienessä kaaressa - mitä nopeammin menet, sitä suurempi kaari on. Käsien kääntäminen kävelyn aikana on täysin luonnollista ja sen on osoitettu lisäävän askeleen suorituskykyä; Samalla energiamäärällä, verrattuna käden jättämiseen yksin, menee pidemmälle swingillä. Siksi älä epäröi heiluttaa käsiäsi kävellessäsi. Älä huoli - et näytä naurettavalta.
   • Jos sää sallii, yritä pitää kätesi poissa taskustasi hyödyntääksesi keinun, voit mennä nopeammin ja kauempana.

5. 

   Käynnistä hitaasti. Kävele muutaman ensimmäisen minuutin ajan mukavalla, tasaisella rytmillä lämmittääksesi kehoasi. Olettaen, että 100% on suurin nopeus, jonka voit mennä nopeasti juoksematta, mene 50-60%. Yleensä, kun aloitat, sinun on mentävä vauhdilla, jotta voit puhua normaalisti ja puhua menettämättä henkeä.
   • Vaikka kiistanalainen, mutta yleensä lämmittely auttaa sinua tekemään harjoituksia, jotka lisäävät sykettäsi paremmin.

6. 

   Nopeuta keskimäärin käynnistämisen jälkeen. Kun tunnet olosi mukavaksi, kiihdy noin 70-80%: iin maksiminopeudesta ja älä unohda säilyttää hyvää ryhtiä. Tällä nopeudella alat hengittää kovaa, mutta et kiirehdi. Pystyt silti ylläpitämään keskustelua, vaikka se ei ehkä olekaan yhtä helppoa kuin ennen.
   • Yritä olla tekemättä pitkiä luonnottomia askeleita kiihdytettäessä. Askeleen lisääntyminen tällä hetkellä saa jalkalihakset venymään, selkäranka on epävakaa ja tekee sinusta vähitellen epämukavaa.
   • Paranna sydämesi terveyttä lämmittämällä ja ylläpitämällä vauhdikas kävely vähintään 5 kertaa viikossa 30 minuutin ajan. Tutkimukset osoittavat myös, että 30 minuutin kävelymatkan jakaminen pienempiin jaksoihin koko päivän ajan on yhtä tehokasta, kunhan kävelet koko 30 minuutin ajan.

7. 

   Ilmastointi lähellä koulutuksen loppua. Nopeuttamisen ja vauhdin ylläpitämisen jälkeen noin 30 minuuttia (tai niin), hidasta samalla nopeudella kuin aloitit ja jatka 5-15 minuutin ajan. Hoito nopean kävelyn jälkeen auttaa sykettäsi asteittain (mutta ei yhtäkkiä) palaamaan lepokehosi sykkeeseen. Lisäksi sinusta tuntuu myös paremmalta.
   • Tämä viimeinen on melko tärkeä, mitä enemmän tunnet olosi hyväksi harjoittelun jälkeen, sitä innokkaammin kävelet säännöllisesti. Siksi viettämällä aikaa ilmastointiin voit hyödyntää kävelyn pitkäaikaisia ​​etuja.
   mainos

Osa 2/3: Lisää kävelyharjoituksen voimakkuutta

1. 

   Valitse oikeat kävelykengät. Jos aiot aloittaa harjoitteluohjelmasi päivittäisellä kävelyllä, harkitse miellyttävän kävelyparin ostamista, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Hyvällä kenkäparilla on paljon etuja, ja voit samalla kävellä paremmin ja mukavammin. Valitse tukevat kengät, jotka pitävät jalkasi suorina, niillä on kantapäät ja nilkatuki kävelyvammojen estämiseksi. Voit kysyä urheilukenkäkauppojen henkilökunnalta neuvoja oikean kengän valitsemisesta.
   • Sinun ei tarvitse lykätä liikuntakävelyä vain siksi, että sinulla ei ole erikoistuneita kävelykenkiä. Vaikka erikoistuneet lenkkarit ovat parhaimmillaan, voit kävellä millä tahansa kengällä, kunhan voit kävellä mukavasti pitkään ilman kipua tai turvotusta jaloissasi.

2. 

   Käytä sopivaa vaatetusta. Kävellessäsi on pidettävä mielessä joitakin perusvaatteita ja käytännöllisiä vaatteiden valintaperiaatteita. Ole valmis hikoilemaan, joten yksinkertaisen, hikeä imevän puuvillaisen t-paidan käyttäminen on melko mukavaa. Sinun tulisi myös valita housut, joiden avulla voit kävellä mukavasti, tietyt housut, kuten collegepaidat, shortsit, urheiluhousut tai farkut, ovat kaikki sopivia vaihtoehtoja. Lopuksi, vaatteidesi tulee olla sopivia ulkoilman säähän, jotta tuuli, sade tai lämmön tunne ei vaikuttaisi kävelyyn. Jos se on kylmä, voit ottaa mukaan takin tai tuulitakin, kun taas kuuma on pukeutua shortseihin jne.
   • Aivan kuten urheilukengät, sinun ei tarvitse käyttää urheiluvaatteita päästä varpaisiin, jotta voit mennä ulos kävelylle. Jos ei Todella Urheiluvaatteet eivät ole kovin hyödyllisiä, jos kävelet vakavasti. Voit ehdottomasti käyttää vaatteita, jotka sinulla on jo ostamatta uusia.

3. 

   Valitse haluamasi polku.Topografinen vaikuttaa myös kävelyn hyötyihin yhtä paljon kuin nopeus menet nopeasti tai hitaasti. Aluksi sinun tulisi valita mennä tasaisille paikoille. Kun itsestäsi tulee varmempi, voit haastaa itsesi valitsemalla kovemmat ja pidemmät tiet.
   • Ylämäkeen ja alamäkeen kulkeminen on hieno liikunta, mutta se rasittaa enemmän lihaksia ja niveliä, erityisesti nilkkoja, koska sinun on siirrettävä suuria kulmia tukemaan jalkojasi jokaisessa vaiheessa. . Treenaa jyrkillä rinteillä, kuten kun käytät suuria painoja kuntosalilla - lähesty hitaasti tähtää sen sijaan, että olisit nopea ja kiireinen.

4. 

   Ota aikaa harjoitella lihasrelaksantit ennen kävelyä. Vaikka kävely ei ole kovaa urheilua, kuten juoksu, painonnosto, kiipeily vuorille tai muu harjoittelu, silti on riski sinulla on vammoja. Harjoittele venyttämistä ennen kävelyä ja / tai sen jälkeen, jotta voit vähentää kävelyvammojen riskiä ja lisätä joustavuutta. Etujalkojen ja käsivarsien venyttäminen vie noin 5-10 minuuttia, jotta voit tuntea olosi mukavammaksi ja paremman rungon.
   • Huomaa, että venyttämisen edut (ja lihasten venyttämisen seuraukset) lisääntyvät tietyillä kroonisilla sairauksilla, kuten selkäkipu tai niveltulehdus.
   • Koska jalkojen lihasryhmät ovat pääasiassa mukana kävelyssä, sinun on asetettava etusijalle alavartalon lihasten venyttäminen; Selkärangan ja ylävartalon venyttämisellä on myös monia etuja, erityisesti alueilla, joilla olet taipuvainen kipuun. Voit harkita joitain seuraavista lihasten rentoutumisen tyypeistä:
     • Venytä reiden lihaksia
     • Venytä takareisilihaksiasi, kuten käännetyssä V-asennossa
     • Venytä vasikan lihaksia
     • Venytä selän lihaksia, kuten kissa- ja krokotiilijooga-poseja
     • Venytä olkapään lihaksia

5. 

   Tavoitteena on lisätä asteittain kävelynopeutta ja -matkaa. Jos et ole harjoittanut aikaisemmin, huomaat pian kävelyn edut - paremman tuulen, energisemmän kehon ja ehkä enemmän laihtumista (edellyttäen että et syö enemmän kompensoida kävelylle kuluneen energiamäärän). Jotta nämä edut kasvaisivat, paranisivat mielialasi, kehossasi olisi enemmän energiaa ja menettäisi enemmän painoa, sinun on lisättävä kävelymatkaa, nostettava kävelynopeutta tai parempi molempia. . Ajattele kävelyä kuten mikä tahansa muu harjoitusohjelma, lisäämällä asteittain intensiteettiäsi ja jonain päivänä olet hämmästynyt siitä, miten ulkonäkösi ja mieliala muuttuu. mainos

Osa 3/3: Kävele enemmän jokapäiväisessä elämässä

1. 

   Ota kävely ensisijaiseksi kuljetusvälineeksi. On hieno idea kävellä liikunnan vuoksi, ei mihinkään muuhun, mutta voit lisätä huomattavasti päivittäistä kävelyäsi valitsemalla kävellä joka kerta, kun haluat liikkua. Lisäksi, koska se tekee hengestä innostuneemman, sinun tulee valita kävely, jotta pääset sinne, missä sinun on oltava energinen, valpas ja valmis työskentelemään optimaalisella kapasiteetilla. Jos olet kävellyt tarpeeksi päivän aikana, sinun ei tarvitse edes viettää enemmän aikaa kävelemiseen! Voit valita kävelyn, kun:
   • Mene töihin joka päivä. Tämä on varsin tärkeää, jos voit kävellä kotoa töihin ja päinvastoin (tai kävellä julkisen bussipysäkin luo) ajamisen sijaan, et ole vain aktiivinen ja vähemmän tylsistynyt, mutta myös osallistut olla aktiivinen ympäristön suojelussa.
   • Mennä ostoksille. Monilla ihmisillä on tapana käydä supermarketissa tai osastolla ostoksilla muutaman kerran viikossa. Jos käyt tämän tilaisuuden kävellä, saat liikuntaa matkalla kauppaan ja on mobilisoitu enemmän kuljetettaessa tavaroita kotimatkalla ..
   • Käy ystäväsi talossa. Lopuksi, jos aiot vierailla jonkun luona, voit halutessasi kävellä ajon sijaan, joten saavuttaessasi olet varmasti onnellinen ja energinen.

2. 

   Kävele viihteen vuoksi. Kuten edellä mainittiin, kävely sinne, missä sinun täytyy mennä, on älykäs vaihtoehto, mutta voit myös valita kävelyn vain siksi haluavat kävellä. Käveleminen ei ole vain tapa käyttää, vaan myös miellyttävä toiminta (jos sää on hyvä). Olisi hienoa, että voisimme mennä ulos, hengittää raitista ilmaa ja nähdä ympäröivän maailman. Sen sijaan, että vietät vähän aikaa sisätiloissa koko päivän, otat vähän vapaata aikaa kävelyyn ja rentoutumiseen, ajan myötä tämä on paljon palkitsevampaa kuin television katselu.
   • Voit molemmat kävellä rentouttavasti löytää. Ota riski, että kuljet päivittäin muita polkuja kuin tavallinen työ- tai koulupolku, näet ihmeitä, käteviä pikavalintoja ja paikkoja, joissa et edes tiennyt niitä aiemmin. olla olemassa.

3. 

   Kävele muodostaaksesi yhteyden. Jos pysyt sisätiloissa koko päivän, et voi tavata uusia ihmisiä, joten hyödynnä kävelyä ulkona. Käveleminen julkisissa paikoissa, kuten ostoskeskuksissa, messuilla ja vilkkailla kaduilla, on yksi tapa tavata ihmisiä ja lisätä mahdollisuuksiasi rakentaa uusia suhteita. Samaan aikaan voit myös osallistua enemmän yhteisön toimintaan ollessasi siellä. Unohdamme usein yksinkertaisen ilon nähdä toisia ja nähdä muiden. Jos emme käy usein ulkona, nouse ylös ja mene ulos enemmän!
   • Käveleminen on loistava tapa aloittaa varovasti "astuminen ulos ihostasi", jos olet ujo. On tehokkaampia tapoja tavata uusia ihmisiä, mutta kävely on myös hyvä vaihtoehto niille, jotka ovat olleet pitkään kotona ja haluavat palata yhteisöön. Lisäksi, kun puhut jonkun uuden kanssa kävelemällä, sinusta tulee luonnollisesti joustavampi ja valppaana, koska kävely auttaa parantamaan mielialaasi.

4. 

   Kävele parantamaan ulkonäköäsi. Oikealla kävelyasennolla on monia positiivisia vaikutuksia ulkonäköön. Ensinnäkin kävelyllä on merkittävä vaikutus kehon parantamiseen. Kuten muutkin liikuntatyypit, kävely voi tehdä sinusta laihaa, hoikkaa ja houkuttelevampaa. Yllä olevien perusetujen lisäksi kävely hyvässä asennossa auttaa vähitellen saamaan paremman kävelyn. Tulet olemaan paljon kauniimpi seisomassa pystyasennossa kuin ryntäsi
   • Miehille hyvän ryhtiä kävelemisen aikana pitämällä ylävartalo suorana ja työntämällä hartiat taaksepäin voi myös venyttää rinta- ja vatsalihaksia, jolloin sinusta näyttää hieman lihaksikkaammalta. Naisille on etuja kuten edellä.
   • Älä ajattele, että on turhaa sijoittaa aikaa, ajatuksia ja energiaa ulkonäköön. Hyvä ulkonäkö on todellinen ja suora tekijä ihmisen treffipotentiaalissa, eikä sitä pidä jättää huomiotta.

5. 

   Ole kärsivällinen. Riippumatta siitä, miten päätät sisällyttää kävelyn elämääsi, se on sinulle tärkeää sitkeys. Kävely on hyödyllistä vain silloin, kun sitä tehdään säännöllisesti. Jos matkustat vain muutaman kerran etkä jatka koko kuukauden ajan, et saa monia etuja terveydelle, mielialalle tai ulkonäölle. Jos kuitenkin kävelet noin 5 kertaa viikossa 45 minuuttia kerrallaan tulee olemaan tehokas. Tottele kävelytottumukseen, ole kärsivällinen ja yritä kävellä niin paljon kuin mahdollista.
   • Ajan myötä töihin, opiskeluun ja / tai perheeseen on vaikeaa olla aikaa kävellä joka päivä. Jos et pysty kävelemään säännöllisesti kiinteän aikataulun mukaan, voit käyttää tilaisuutta käydä lyhyillä kävelyretkillä päivän aikana. Voit kävellä tiettyinä aikoina, kuten:
     • Lounastauon tai taukojen aikana
     • Koulun tai työn jälkeen
     • Varhain aamulla ennen menoa kouluun tai töihin
     • Päivällisen jälkeen
   mainos

Neuvoja

• Älä käytä epämiellyttäviä kenkiä, varsinkin kun vaellat, tai jalkasi ovat rakkuloiden ja kireyden vaarassa. Mikä vielä pahempaa, jalkojen kipu saa sinut menettämään kiinnostuksen ja motivaation jatkaa kävelyä liikuntaan.
• Jos haluat ehdottomasti käyttää epämiellyttäviä mutta kauniita kenkiä, voit käyttää niitä, mutta yritä rajoittaa tai harkita toisen parin lisäämistä laukkuun tai reppuun.
• Älä kanna reppuja tai raskaita laukkuja. Raskaat reput voivat aiheuttaa selkäkipuja. Raskaan laukun käyttäminen toisella olalla pitää yhden olkapään matalana ja toisen korkealla ja vaikuttaa ryhtiisi.

Varoitus

• Kävele turvallisissa paikoissa. Sinun on oltava varovainen ympäristöstäsi ja yritettävä välttää vaarallisia tilanteita. Ota tarvittaessa mukaan joitain henkilökohtaisia ​​itsepuolustusvälineitä.
  • Jos paikkasi on vaarallinen, siirry turvallisempaan paikkaan kävellä. Plus-puolella voit myös valita useammasta kävelypaikasta.