Kuinka laihtua nopeasti

Sisältö

Askeleet
Neuvoja
Varoitus

Useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat laihdutusta hitaasti ja hitaasti. Painonpudotusta 0,5 - 1 kg viikossa pidetään turvallisempana ja helpompana ylläpitää pitkällä aikavälillä. Ehkä haluat kuitenkin osallistua tulevaan tapahtumaan tai erikoistapahtumaan ja haluat laihtua hieman nopeammin. Laihtua nopeasti, sinun on tehtävä suuria muutoksia sekä ruokavaliossa että liikuntaohjelmassa. Huomaa nopeasti laihtumisen riskit ja keskustele lääkärisi kanssa ennen muutosten aloittamista. Tilanteesta riippuen saattaa olla turvallisempaa ja tehokkaampaa soveltaa vinkkejä, jotka auttavat sinua näyttämään ohuemmilta laihtumatta.

Askeleet

Osa 1/4: Valmistautuminen menestykseen

Valmistaa tavoitteet Erityisesti. Nopea menetys ei ole helppo saavuttaa. Tiettyjen ja ajastettujen tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua saavuttamaan haluamasi painon.
- Mieti, miten saavutat tavoitteesi. Tee laskelmat mahdollisimman tarkasti, jotta tiedät, mikä niistä todella toimii sinulle.
- Tavoitteenasi on esimerkiksi laihtua 2,5 kg. Ajattele, miten teet sen ja millä ruokavaliolla.
- Hyvä tavoite voi olla: "Tavoitteenani on menettää 2,5 kiloa 2 viikossa noudattamalla 1200 kalorista ruokavaliota ja harjoittelemalla vähintään 30 minuuttia päivässä."
Aseta päivittäinen kaloriraja. Jos haluat menettää 2,5 kiloa, sinun on merkittävästi vähennettävä päivittäistä kalorimäärääsi.
- Jos haluat menettää yhden kilon - 1 kilogramman viikossa, sinun on poltettava 500-1000 kaloria päivässä. Tämä voidaan tehdä leikkaamalla kaloreita ja lisäämällä liikuntaa.
- Kun pienennät kaloreita, ole erityisen varovainen varmistaaksesi, että saat edelleen riittävästi ravinteita ja vitamiineja ruokavaliosta. Voit puhua rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi ravintoa ruokavalion aikana.
- Pienempi kalorien saanti johtaa enemmän painonlaskuun. Asiantuntijat eivät suosittele kuluttamaan alle 1200 kaloria päivässä, ellet ole laihtuminenohjelmassa lääkärin valvonnassa.
Pysy motivoituneena. Ehkä vaikeinta on kiinni tavoitteesta. Tämä on vielä haastavampaa, jos asetat itsellesi tiukat rajat. Siksi tärkeä asia tässä ei ole vain pyrkimys tavoitteen saavuttamiseen, vaan myös pyrkimys tavoitteen saavuttamiseen loppuun asti.
- Pidä ruokapäiväkirjaa. Pidä kirjaa kaikesta, mitä syöt ja juot ja kuinka paljon liikut päivän aikana. Heikkoutesi ilmaantuvat ja tiedät, missä voit kehittyä saadaksesi parhaan tuloksen.
- Pyydä ystävältä apua. Toisen henkilön mielipide saa sinut tuntemaan itsesi varmemmaksi. On helpompaa pysyä oikeassa suunnassa, jos joku auttaa sinua (ja päiväkirjaasi) seuraamaan. Ne antavat sinulle enemmän motivaatiota, kun alat masentua.
- Ajattele palkintoa. Palkitse sinut, kun saavutat virstanpylvään matkallasi kohti tavoitettasi. Palkinto voi olla mikä tahansa - lyhyt loma, mukava ostosistunto tai elokuvasession, kunhan se ei ole ruokaa.
Ole tietoinen riskeistä. Nopea laihtuminen on lähinnä lyhytaikaista laihtumista. Hyvin harvoin ihmiset pitävät menettämänsä painon (varsinkin kun he leikkaavat hiilihydraattejaan jonkin aikaa ja asettavat sitten ne takaisin ruokavalioon) - usein ihmiset saavat sen uudelleen nopeasti. Tätä kutsutaan "jo-jo-vaikutukseksi". Tämä voi johtaa sepelvaltimotautiin ja äkilliseen sydän- ja verisuonikuolemaan postmenopausaalisilla naisilla.
- Jos haluat pysyä terveenä ja ylläpitää menettämääsi painoa, sinun tulisi käydä läpi pitkäaikainen laihtuminen ja elämäntapamuutokset.
mainos

Osa 2/4: Ruokavalion muuttaminen

Syö enemmän vähärasvaisia proteiineja. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jos haluat laihtua nopeasti tai laihtua nopeasti, sinun tulisi keskittyä vähärasvaisen proteiinin syömiseen aterioiden ja välipalojen pääainesosana.
- Vähärasvainen proteiini lisää aineenvaihduntaa ja pitää sinut kylläisenä koko päivän.
- Syö vähintään 1-2 annosta vähärasvaista proteiinia jokaisella aterialla. Arvioi 85 g - 113 g proteiinia annosta kohti, suunnilleen korttipakan tai aikuisen kämmenen kokoinen.
- Ruokavalioon sisällytettävä vähärasvainen proteiini sisältää: siipikarjan, munat, vähärasvaisen naudanlihan, äyriäiset, palkokasvit ja tofun.
Säilytä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Vähärasvaisen proteiinin lisäksi runsas hedelmien ja vihannesten syöminen on helppo tapa pitää alhainen kaloritaso ja tukea nopeaa laihtumista.
- Sekä hedelmät että vihannekset ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Ne voivat lisätä painoa aterioihisi ja auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pienemmillä kaloreilla.
- Keskity pääasiassa ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin (kuten salaatti, parsakaali, ruusukaali tai pavut). Tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten porkkanat, pavut tai perunat) ja hedelmät sisältävät enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, mikä voi hidastaa (vaikkakaan ei estä) nopeaa laihtumista.
Rajoita jyviä. Jos haluat laihtua nopeasti, sinun on vähennettävä huomattavasti joitain ruokavalion ainesosia. Kokojyvien leikkaaminen voi auttaa laihtua nopeasti, mutta on olemassa vakavia riskejä. Sen sijaan, että eliminoisit ne kokonaan, vältä valkoisia tai puhdistettuja jyviä ja tartu kokonaisiin jyviin.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat nopeimpaan laihtumiseen; Kuitenkin, jos palaat syömään hiilihydraatteja ruokavalion päättymisen jälkeen, painonnousun mahdollisuudet ovat jälleen erittäin korkeat, mikä johtaa vaaralliseen jo-jo-vaikutukseen. Sinun tulisi keskittyä pääasiassa vähärasvaisiin proteiineihin ja vähän hiilihydraatteja sisältäviin vihanneksiin.
- Kokonaiset jyvät, erityisesti täysjyvät, voivat toimia osana terveellistä ruokavaliota ja ensisijaisena energialähteenä useimmille ihmisille. Jos syöt täysjyvätuotteita, valitse täysjyvätuotteet, koska niissä on runsaasti kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
Lisää juomavettä. Riittävän nestemäärän juominen on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta, mutta vedenkulutuksen lisääminen auttaa myös nopeasti laihtumaan.
- Juo 2 lasillista vettä ennen jokaista ateriaa ruokahalun vähentämiseksi. Kun vatsasi on täynnä vettä, et syö liikaa ja on täynnä, vaikka syöt vähemmän.
- Lisäksi kun saat dehydratoitua, saatat tuntea nälkäistä, kun olet tosiasiassa vain janoinen.
- Yritä juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä, mutta jotkut asiantuntijat suosittelevat jopa 13 kuppia päivässä ruumiin koosta ja aktiivisuustasosta riippuen.
Pysy kaukana jalostetuista elintarvikkeista. Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät monia makeutusaineita, suoloja, keinotekoisia aromeja, rasvoja ja lisäaineita. Ne sisältävät yleensä enemmän kaloreita ja vähemmän ravintosisältöä. Lopeta näiden ruokien syöminen, jos haluat laihtua nopeasti.
- Lisäksi jalostetut elintarvikkeet menettävät usein ravinteita, kuten kuitua, antioksidantteja ja "hyviä" rasvoja.
- Jalostettuihin elintarvikkeisiin kuuluvat yleensä: pakasteet, evästeet, sirut, sokerijuomat, leikkeleet ja säilykkeet.
- Kokkaa kotona useammin kuin luottaa ravintolaan tai jalostettuihin ruokiin. Tällä tavoin hallitset kaikkea ateriaasi.
- Pidä alkoholia. Jos haluat laihtua nopeammin, lopeta alkoholin ja muiden alkoholijuomien juominen. Alkoholi sisältää kaloreita, joita et tarvitse.
Ohita villitys- tai kaatumisruokavaliot. Markkinoilla on monia ruokavalioita, jotka lupaavat nopeaa laihtumista hyvin lyhyessä ajassa. Nämä ruokavaliot eivät välttämättä ole sinulle turvallisia tai sopivia.
- Joitakin esimerkkejä väliaikaisista ruokavalioista ovat: puhdistus, detox mehulla, laihtuminen pillereitä, kasviuutteita tai injektioita. Monet ohjelmat lupaavat nopeaa painonpudotusta ilman paljon vaivaa käyttäjiltä.
- Suurin osa terveysasiantuntijoista ei suosittele näiden laihtuminenohjelmien käyttöä. Niitä ei yleensä pidetä turvallisina liian alhaisen ravinnepitoisuuden vuoksi (mikä voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin ajan myötä). Painonpudotusta ei usein pidetä pitkään.
- Jos olet kiinnostunut jostakin yllä mainituista laihtuminenohjelmista, ota ensin yhteyttä lääkäriisi.
mainos

Osa 3/4: Joidenkin elämäntapatapojen muuttaminen

Tee säännöllisiä sydänharjoituksia. Sydänliikunta on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa ylimääräisiä kaloreita ja tukea laihtumistavoitettasi.
- Vähintään, sinun tulisi varata vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakkuuden sydänharjoituksiin.
- Kun lisäät intensiteettiä tai harjoitteluaikaa yli 150 minuutilla viikossa, voit polttaa vielä enemmän kaloreita.
- Kokeile esimerkiksi lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia, nyrkkeilyä tai urheilua.
- Huomaa: Ole varovainen, jos leikkaat kaloreita syvästi. Liiallinen liikunta voi väsyttää kehoa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään suuria muutoksia rutiiniin.
Lisää painoharjoittelu. Tee enemmän voimaharjoittelua lievennetylle vartalolle. Kardioharjoitusten ja kuntoilun yhdistelmä tuo upeita tuloksia.
- Varatko vähintään 2 päivää voimaharjoittelua joka viikko. Sinun tulisi yrittää harjoittaa kaikkia päälihasryhmiä kattavan harjoitteluohjelman saavuttamiseksi.
- Säännölliset voimaharjoittelut voivat auttaa ylläpitämään laihaa lihasmassaa, varsinkin kun olet ruokavaliolla.
Tee enemmän liikuntaa koko päivän. Päivittäisen perustasosi lisääminen on myös hyvä tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita koko päivän ajan. Kävele ja käytä mahdollisimman paljon.
- Perustoiminnot ovat aktiviteetteja, joita teet tyypillisen päivän aikana. Esimerkiksi kävely pysäköintialueelle, portaiden ottaminen tai outojen töiden tekeminen lasketaan päivittäiseen toimintaan.
- Ajattele tapoja kävellä tai olla aktiivisempi. Voit pysäköidä autosi kauas määränpäästäsi, ottaa portaita hissin sijasta tai tehdä tyynynostimen, kun televisio toistaa mainosta.
mainos

Osa 4/4: Katso ohuempi menettämättä painoa

Rajoita ruokaa, joka tuottaa höyryä. Jotkut elintarvikkeet, erityisesti vihannekset, tuottavat yleensä paljon kaasua ruoansulatuskanavassa. Se voi aiheuttaa turvotusta ja saada vatsasi näyttämään suuremmalta.
- Rajoita elintarvikkeita, kuten pavut, salaatit, parsakaali, kukkakaali, kaali ja ruusukaali höyryn vähentämiseksi.
- Rajoita näitä ruokia muutaman päivän ajan ennen tapahtumaa, johon haluat osallistua. Tällä tavalla et tunne olevasi täynnä ja sopiva ihaniin housuihisi tai mekkoosi.
- Lisäksi voit ottaa itsehoitolääkkeitä kaasun estämiseksi tai kaasun hoitamiseksi.
Osta muotoilevat alusvaatteet. On olemassa monenlaisia alusvaatteita, jotka ovat erittäin suosittuja sekä miehille että naisille. Muotoilevat alusvaatteet auttavat sinua näyttämään ohuilta ja ohuilta heti laihtumatta.
- Alusvaatteiden muotoilu auttaa paitsi näyttämään ohuemmalta myös parantamaan käyrät. Se auttaa myös piilottamaan vatsan rasvaa.
- Voit käyttää alusvaatteita pieniin ruumiinosiin tai suurempiin osiin. Voit esimerkiksi käyttää rintaliivejä, rintoja, pakaraa ja reitä.
Käytä mustaa asua. Mustat vaatteet, jopa yksiväriset asut, auttavat laihtua heti. Tämä on kirjojen klassisimpia "muodin temppuja" ja erittäin tehokas.
- Ei vain musta saa sinut näyttämään puhtaammalta. Kaikki tummat värit (kuten tummat tummansiniset farkut) antavat sinulle myös ohuemman, ohuemman ilmeen.
- Yritä välttää vaaleanväristen kuten valkoisten - etenkin housujen tai hameiden - käyttöä.
mainos

Neuvoja

Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista. Lääkäri voi kertoa sinulle, onko laihtuminen turvallista ja oikeaa sinulle.
Tee 30-40 minuuttia sydän- tai aerobista liikuntaa sykkeen lisäämiseksi.