Kirjoittaja:
Lewis Jackson
Luomispäivä:
8 Saattaa 2021
Päivityspäivä:
25 Kesäkuu 2024
Sisältö
Kehonrasvan menettäminen voi auttaa parantamaan terveyttä. Vaikka jonkin verran rasvaa tarvitaan kehon terveellisiin toimintoihin, ylimääräinen rasva voi johtaa vakaviin terveysongelmiin. Liian paljon kehon rasvaa on liitetty terveysongelmiin, kuten uniapneaan, korkeaan verenpaineeseen tai sydän- ja verisuonitauteihin ja valtimoiden kovettumiseen. Ruokavalioon, elämäntyyliin ja liikuntaan tehtävien muutosten avulla voit menettää rasvaa turvallisesti ja vähentää tiettyjen terveysongelmien riskiä.
Askeleet
Tapa 1/4: Elintapamuutokset kehon rasvan menettämiseksi
Valitse vähäkalorinen ruokavalio. Vähäkaloriset ruokavaliot auttavat painonpudotuksessa ja kehon rasvanpudotuksessa. Seuraa päivittäin syömiesi kaloreiden määrää ja vähennä tästä luvusta noin 500 kaloria. Tämä vähentää 0,45-0,9 kg viikossa. Seuraa päivittäin syömiesi kaloreiden määrää ja vähennä tästä luvusta noin 500 kaloria. Tämä auttaa menettämään 0,45-0,9 kg viikossa.
- Laskee tällä hetkellä kulutetut kalorit. Voit pitää päiväkirjaa, käyttää sovellusta tai online-kalorilaskuria tarkkuuden varmistamiseksi. Vähennä laskettu tulos 500 kaloria. Päätulos on päivittäisten kalorien määrä, jonka tarvitset hitaasti ja turvallisesti kehon rasvan menettämiseksi.
- Älä kokeile liian vähän kaloreita sisältävää ruokavaliota tai syö vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä. Kun kalorit ovat liian matalat, voit joko lopettaa painonpudotuksen tai siirtyä vähärasvaisen lihaksen menetykseen kehon rasvan menettämisen sijaan.
- Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi käyttää kehon rasvan menettämiseksi.
Keskity vähärasvaiseen proteiiniin. Proteiini on välttämätöntä kehon aineenvaihdunnalle. Keskittyminen vähärasvaiseen proteiiniin jokaisella aterialla ja välipalalla voi auttaa laihtumista ja kehon rasvan menetystä.- Sisällytä vähärasvaista proteiinia jokaiseen pääateriaan. Tämä auttaa sinua saavuttamaan suositellun päivittäisen vähärasvaisen proteiinin saannin. Naiset tarvitsevat noin 46 g ja miehet noin 56 g proteiinia päivässä.
- Vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat: siipikarja, vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen sianliha, pavut, tofu, vähärasvainen maito ja äyriäiset.
- Rajoita tai vältä proteiinilähteitä, jotka sisältävät suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi lisätä kehon rasvaa, erityisesti vatsassa. Rajoita elintarvikkeita, kuten täysmaitoa, rasvaisia lihaleikkeitä tai voita.
Aseta vihannekset ja hedelmät etusijalle aterioiden yhteydessä. Vähärasvaisen proteiinin lisäksi varmista, että ateriasi (ateriat ja välipalat) sisältävät runsaasti vihanneksia. Lisäksi sinun pitäisi syödä runsaasti hedelmiä. Nämä elintarvikkeet ovat ravitsevia ja sisältävät monia terveellisiä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee.- Yleensä asiantuntijat suosittelevat syömään noin 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Yritä syödä 1-2 annosta hedelmiä ja vihanneksia.
- Kun valitset elintarvikkeita hedelmä- ja vihannesryhmästä, valitse vaalean tai tumman väriset elintarvikkeet. Nämä elintarvikkeet ovat usein ravitsevampia ja sisältävät korkeampia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Valitse esimerkiksi lehtikaali jäävuorisalaatin sijaan.
- Ole luova käsitellessäsi vihanneksia. Upota, sekoita salaattia, paista tulella, keitä keittoa, paista uunissa, grillaa ulkona, sekoita smoothieen tai tee spagettikastike kurpitsa-spagettien kanssa.
Vähennä kuluttamiesi viljojen määrää. Yksi parhaista tavoista menettää kehon rasvaa on vähentää päivässä syömiesi täysjyvätuotteiden määrää. Nämä runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet voivat hidastaa rasvan menetystä.- Hiilihydraattipitoisia ruokia ovat: leivät, riisi, leivonnaiset, karkit, pasta, keksejä, ranskalaiset perunat, englantilaiset muffinit ja bagelit. Paljon jalostetut jyvät ovat usein vähemmän ravitsevia ja nostavat nopeasti verensokeria, mikä johtaa usein rasvan varastointiin.
- On olemassa useita muita hiilihydraattia sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmät ja pavut; nämä elintarvikkeet sisältävät kuitenkin myös suuria määriä muita välttämättömiä ravintoaineita, eivätkä ne välttämättä ole rajoitettuja.
Juo mieluummin suodatettua vettä. Normaalisti useimpien meistä tulisi juoda noin 8 lasillista vettä, kukin 8 oz. Kalorittomat ja kofeiinittomat juomat ovat parhaat nesteytysjuomat.
- Vältä sokerisia, kaloreita sisältäviä juomia, kuten virvoitusjuomia, mehuja ja energiajuomia, koska ne lisäävät ruokavalion kaloreiden määrää ja voivat lisätä kehon rasvaa.
- Yllä olevat ovat yleisiä suosituksia. Tarvittavan veden määrä vaihtelee henkilöittäin ruumiin koon ja vuotavan hiki määrän mukaan. Esimerkiksi aerobisten ihmisten on juotava enemmän vettä nesteytykseen. Sinun tulisi perustaa jano siihen, kuinka paljon vettä sinun on täytettävä.
Syö fermentoituja ruokia. Fermentoidut elintarvikkeet, kuten orgaaninen kefiiri, orgaaninen jogurtti ja suolakurkku, sisältävät eläviä hyödyllisiä bakteereja. Suuri määrä hyödyllisiä bakteereja suolistossa voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Voit myös ottaa probioottilisän, joka voi auttaa hallitsemaan stressiä.
Vältä lisättyjä sokereita ja keinotekoisia makeutusaineita. Tämä ruokaryhmä voi lisätä nälkää ja johtaa ylensyöntiin. Lisättyjä sokereita on yli 60, joten voi joskus olla haastavaa tunnistaa ne elintarvikkeen ainesosaluettelossa. Joitakin lisätyn sokerin tyyppejä:
- Agave-kulta
- Mallas
- Sokeriruo'on mehu
- Maissi siirappi
- Dekstroosi
- Sokeriruo'on mehu haihtuu
- Maissiisiirappi sisältää runsaasti fruktoosia
- Maltoli-aine
- Vaahteralehtisiirappi
- Melassi
- Hunaja
- Sakkaroosisokeri
- Riisisiirappi
Menetelmä 2/4: Harjoittele kehon rasvan menettämiseksi
Lisää aerobisen harjoituksen tasoa. Sinun tulisi yhdistää tehokas aerobinen liikunta ruokavalioon laihtua kehon rasvaa. Aerobinen liikunta ja ruokavalio ovat osoittautuneet yhdeksi parhaista yhdistetyistä tavoista menettää kehon rasvaa.
- Yleensä asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa tai vain 20 minuuttia päivässä. Kehon rasvan menetyksen nopeuttamiseksi sinun tulee käyttää pidempään, jopa 60 minuuttia päivässä.
- Sisällytä erilaisia aerobisia harjoituksia, kuten kävely / lenkkeily, lenkkeily, pyöräily, tanssi, uinti, taistelulajit tai nyrkkeily ja elliptisen koneen käyttö. Valitse aktiviteetit, joista pidät, jotta voit pitää kiinni harjoituksesta enemmän.
- Jos olet vasta aloittamassa aerobista liikuntaa, sinun tulisi aloittaa nykyisellä aktiivisuustasollasi.
- Olitpa valinnut matalan intensiteetin liikunnan, kuten uinti tai kävely, tai intensiivisemmän liikunnan, kuten potkunyrkkeily tai nostaminen, tee vähintään 30 minuuttia.
Sisällytä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Jotkut tutkimukset osoittavat, että korkeamman intensiteetin liikunta ja intervalliharjoittelu auttavat vähentämään kehon rasvaa tehokkaammin kuin kohtalainen intensiteetti.
- Suorita yhdistelmä erittäin voimakkaita ja keskivaikeita harjoituksia. Nämä harjoitukset tehdään yleensä lyhyemmässä ajassa. Esimerkki intervalliharjoituksesta: 1 minuutti sprinttiä, jota seuraa 3 minuuttia hidasta lenkkiä. Tämä sykli toistettiin useita kertoja, yhteensä 20 minuutin ajan (pois lukien lämpenemis- ja jäähdytysaika).
- Intervalliharjoittelu on hyvä rasvan menetykselle, koska sen on osoitettu auttavan polttamaan enemmän rasvasta peräisin olevia kaloreita ja lisäämään aineenvaihduntaasi jopa 24 tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä.
Sisällytä säännöllinen voimaharjoittelu. Voimaharjoittelu ei kuluta paljon kaloreita harjoituksen aikana. Pitkällä aikavälillä voimaharjoittelu voi kuitenkin auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa, mikä puolestaan lisää aineenvaihduntaa ja lisää kehosi kykyä polttaa kaloreita.
- Asiantuntijat suosittelevat voimaharjoittelun yhdistelmää 2-3 päivää viikossa vähintään 30 minuutin ajan. On erittäin tärkeää kouluttaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä koko viikon ajan.
- Sisällytä aina vähintään 2 päivän lepo ja toipuminen voimaharjoittelun välillä. Kehosi ja lihaksesi tarvitsevat aikaa täydelliseen toipumiseen, muuten sinulla on vaikeuksia käyttää ajan mittaan.
Lisää aktiivisuutta elämäntavallasi. Kardio- ja voimaharjoittelun lisäksi sinun on lisättävä päivittäistä aktiivisuustasoasi. Yleensä tutkimus osoittaa, että aktiivisemmat ihmiset ovat yleensä terveempiä.
- Ajattele päivässä tekemiesi liikkeiden tai vaiheiden määrää. Kuinka kasvattaa tätä lukua?
- Joitakin tapoja lisätä liikkuvuutta päivällä ovat: jalkojen nostaminen istuessasi työpöydän ääressä tai seisominen pystyssä tai polvien nostaminen taukojen aikana.
- Lisää päivittäisiä askeleitasi: pitämällä lounastauko, ottamalla portaita hissin sijasta, pysäköimällä autosi kauemmas määränpäästäsi, kävelemällä läheisiin paikkoihin (esimerkiksi ruokakauppaan tai apteekkiin)
Menetelmä 3/4: Muut elämäntavan muutokset kehon rasvan menettämiseksi
Stressin hallinta. Tutkimukset osoittavat, että krooninen, matalan tason stressi voi pitkällä aikavälillä lisätä kortisolipitoisuutta kehossa. Kun näin tapahtuu, ei vain ole vaikea menettää painoa, vaan jopa saada rasvaa.
- Säännöllinen liikunta voi auttaa hallitsemaan stressitasoja. Jos tunnet itsesi hukkua tai stressiä, ota 10 minuutin kävelymatka rentoutumiseen ja rauhoittumiseen. Kokeile joogaa rauhoittaa mieltäsi.
- Tee muita aktiviteetteja, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Voit kuunnella musiikkia, lukea hyvää kirjaa, lukea sanomalehtiä tai aikakauslehtiä, hengailla kavereiden kanssa tai katsella elokuvaa. Yritä meditoida, hengittää syvään, visualisoida positiiviset asiat ja harjoitella lihasten rentoutumista ja jännityksen rentoutumista.
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiäsi, yritä keskustella terapeutin tai käyttäytymisasiantuntijan kanssa. Nämä terveydenhuollon ammattilaiset voivat opettaa sinulle, miten hallita stressiä paremmin.
- Vältä tupakan, alkoholin, kofeiinin ja muiden huumeiden väärinkäyttöä.
Mennä nukkumaan aikaisin. Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi lepoa joka ilta. Uni on välttämätöntä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien painonhallinta. Aikaisin nukkumaan meneminen nukkumaan voi auttaa menettämään kehon rasvaa.
- Asiantuntijat suosittelevat noin 7-9 tuntia unta yötä kohti. Saatat joutua menemään nukkumaan aikaisin ja herätä hieman myöhemmin (jos mahdollista), jotta voit lisätä nukahtamisaikaa joka ilta.
- Riittävä lepo parantaa myös fyysistä aktiivisuutta ja auttaa hallitsemaan nälänsignaaleja koko päivän.
Syö terveellisiä aterioita. Ruokavalion hallinta on välttämätöntä, jos haluat menettää kehon rasvaa. Annoksen hallinta auttaa vähentämään kalorien kokonaiskulutusta ja kehon rasvan menetystä.
- Yleensä terveellisen aikuisen tulisi kuluttaa enintään 90-120 g proteiinia, 1/2 kupillista viljaa, 1/2 kupillista hedelmiä ja 1 kuppi vihanneksia yhdessä annoksessa.
- Käytä annoskokoja mittakuppien tai ruokavaa'oiden avulla.
- Voit myös käyttää pienempää lautasta, kulhoa tai kuppia rajoittaaksesi syötävän ruoan määrää jokaisella aterialla.
- Syöminen enemmän kuin suositeltu määrä ruokaa voi lisätä painonnousun ja kehon rasvan lisääntymisen riskiä.
Syö tietoisesti. Sammuta televisio, älä pidä puhelinta tai lue kirjaa keskittyäksesi syömisen aikana. Syö hitaasti, pureskele ja nauti ruoasta. Syöminen hämmentyneenä tai tunteiden vaikutuksesta voi aiheuttaa liikaa syömistä. Yritä nauttia ruoasta kiinnittäen huomiota sen makuun, aromiin ja koostumukseen. mainos
Tapa 4/4: Seuraa edistymistäsi
Kirjaaminen tai trackbook. Joka kerta kun haluat laihtua tai laihtua rasvaa, on parempi aloittaa päiväkirja. Voit kirjoittaa muistiin paljon muuta tietoa ja pitää päiväkirjaa, joka auttaa sinua näkemään ja arvioimaan menestystäsi.
- Aloita kirjaaminen ennen muutosten tekemistä. Pysty ottamaan huomioon asiat, joita haluat muuttaa, ajanjakso ja kaikki ideasi tai ajatuksesi.
- Ajattele ruoka- ja juomaseurantaa. Ruokapäiväkirjan pitämisen on osoitettu auttavan sinnikkäästi. Tämä voi myös auttaa sinua havaitsemaan virheet tai auttamaan määrittämään, vaikuttaako syömäsi rasvanpudotustavoitteisiin.
- Seuraa myös muita mittauksia painon lisäksi.
Punnitse itsesi viikoittain. Kun haluat laihtua ja laihtua rasvaa, on tärkeää seurata edistymistäsi. Viikoittainen punnitus on yksi tapa seurata.
- Tutkimukset osoittavat, että viikoittainen punnitus auttaa sinua jatkamaan matkaa tavoitteidesi saavuttamiseksi. Onnistut todennäköisemmin pitkällä aikavälillä, jos jatkat seurantaa ja punnitsemista.
- Punnitus 1-2 kertaa viikossa on ihanteellinen. Normaalien painevaihteluiden vuoksi painosi päivittäinen punnitseminen voi vaikeuttaa edistymisen tarkkaa seuraamista.
- Saadaksesi edistyksesi tarkimman arvion sinun tulee punnita se samana viikonpäivänä, samaan aikaan ja samassa asussa. On parasta punnita se aamulla, ennen syömistä, ennen pukeutumista ja wc: n käytön jälkeen.
Kehon mittaus. Kun jatkat laihtumista ja laihdutusta, näet paitsi painon muutoksen. Jos kehosi menettää rasvaa, huomaat, että myös kehosi koko ja muoto muuttuvat.
- Suorita kehosi mitat ennen kuin aloitat ruokavalion ja liikunnan. Tämä auttaa sinua näkemään suurimman rasvahäviön.
- Mittausten ja seurannan yleisiä asentoja ovat: vyötärö, lonkat, rinta, reidet ja hauis. Kirjaa nämä mittaukset päiväkirjaasi. Mittaa takaisin kuukausittain seurataksesi edistymistä.
- Sama painonpudotus, mutta pienemmät mitat ja harjoittelet edelleen, voi johtua lihasten kasvusta, rasvan menetyksestä ja on hyvä parannus.
Tarkista kehon rasvaprosentti. Jos mahdollista, sinun tulee nähdä lääkäri, joka testaa ja arvioi kehon rasvaprosentin. Tämä on luku, joka osoittaa rasvasta koostuvan kehon prosenttiosuuden. Kun jatkat ruokavaliota ja liikuntaa, tämän prosenttimäärän on vähitellen laskettava.
- Monilla kuntosaleilla on immunisaatiopalvelu, joka mittaa kehon rasvaprosentin jäsenilleen. Voit kysyä lisätietoja kuntosalin henkilökunnalta tai valmentajalta.
- Voit kysyä lääkäriltäsi, onko klinikalla laitteita kehon rasvaprosentin arvioimiseksi.
- On laitteita, joita voit ostaa ja käyttää kotona, mutta totuttamiseen tarvitset paljon. Väärän mittauksen riski mitattaessa on paljon suurempi kuin terveydenhuollon ammattilaisen tai kuntoilijan mittaama.
Neuvoja
- Ota kuvia ennen aloittamista ja 2-3 kuukauden välein edistymisen seuraamiseksi.
- Lahjoita hyväntekeväisyyspaitaan, jos vaatteet ovat liian löysät. Tämä vinkki auttaa pitämään sinut kunnossa.
- Ruoka-intoleranssit, kuten gluteeni, maito, soija, maissi, ... voivat vaikeuttaa laihtumista.
- Hemmottele itseäsi hyvin. Voit tehdä virheen, mutta se on okei. Älä anna periksi tai syyttää itseäsi siitä, että menetät ruokavaliotaukoista tai harjoittelusta. Yritä jatkaa!
