Kirjoittaja:
Lewis Jackson
Luomispäivä:
10 Saattaa 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Rasvaa löytyy monista paikoista kehosta, lantion ja reiden ympäriltä, vyötäröltä tai monista muista ruumiinosista. Kehon rasvoja on kuitenkin monenlaisia, jotka ovat ihonalaisia rasvoja ja sisäelinten rasvoja. Ihonalainen rasva on rasvakerros, joka sijaitsee aivan ihon alla eikä yleensä vaikuta terveyteesi. Viskeraalinen rasva on toisaalta rasvaa, jota esiintyy kehon eri elimissä ja niiden ympäristössä, erityisesti vatsassa. Sisäelinten rasva ympäröi vatsaa, maksaa ja suolistoa ja on erittäin epäterveellistä. Sisäelinten rasva tuottaa aineenvaihdunnan kautta aineita, jotka ovat haitallisia keholle. Se on yhdistetty myös insuliiniresistenssiin (joka johtaa tyypin II diabetekseen), sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen, korkeaan verenpaineeseen ja useisiin syöpiin (kuten rinta- ja paksusuolisyöpä). ). Vaara on, mutta sisäelinten rasvaa voidaan edelleen hallita ja vähentää muuttamalla ruokavaliota ja elämäntapaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Seuraa kokonaisrasvaa. Ruokavalion tulisi olla rajoitettu 20-30 prosenttiin kokonaiskaloreista, mikä vastaa 40-70 g rasvaa päivässä (perustuu 2000 kalori-ruokavalioon). Korkea rasvapitoisuus voi lisätä painonnousun tai sisäelinten rasvan saannin riskiä.- Poista transrasvat kokonaan. Transrasvat ovat keinotekoisia rasvoja, ja niiden on osoitettu kovettavan valtimoita ja lisäävän sisäelinten rasvaa.
- Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saanti 7 prosenttiin kokonaiskaloreista. Vaikka tyydyttyneillä rasvoilla ei ole samoja kielteisiä terveysvaikutuksia kuin transrasvoilla, on parasta säätää tyydyttyneiden rasvojen saanti terveelliseen tasoon. Yleensä sinun tulisi rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saanti 15-20 grammaan päivässä (perustuen 2000 kalori-ruokavalioon).
Rasvan kulutus on hyödyllistä sydämen terveydelle. Sen lisäksi, että pidät kirjaa kokonaisrasvojen saannistasi, sinun on myös käytettävä rasvoja, jotka parantavat sydämen terveyttä ja tukevat sisäelinten rasvan menetystä. Tietyntyyppisten rasvojen, kuten tyydyttymättömien rasvahappojen (MUFA), on osoitettu vähentävän sisäelinten rasvaa.- MUFA: ita löytyy elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, rapsiöljystä, maapähkinäöljystä ja seesamiöljystä. Lisäksi MUFA: ta löytyy myös avokadoista ja pähkinöistä.
- Lisää 1-2 annosta terveellisiä, rasvaisia ruokia päivittäiseen ateriaasi.
Rajoita hiilihydraattien saantiasi. Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas tapa menettää sisäelinten rasvaa. Siksi sinun tulisi vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi sisäelinten rasvan menetyksen stimuloimiseksi.- Hiilihydraattipitoisia ruokia ovat: leipä, riisi, pasta, evästeet, tortillat, bagelit, makeiset ja sokerijuomat. Sinun tulisi rajoittaa näiden ruokien saanti enintään 1-2 annokseen päivässä.
- Eläinmaito, tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset, kuten hiilihydraatit, sisältävät runsaasti muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Minimoi makeisten ja sokerijuomien hiilihydraattien saanti.
Hanki tarpeeksi kuitua joka päivä. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka saavat tarpeeksi kuitua päivittäin, on vähemmän sisäelinten rasvaa (ja viskeraalisen rasvan menettäminen on helpompaa). Naisten pitäisi saada 25 grammaa kuitua, miesten 38 grammaa kuitua päivässä.
- Pähkinäruokien, kuten leivän, riisin tai quinoan, lisäksi hedelmistä ja vihanneksista saat merkittäviä kuitulähteitä.
- Hedelmiä, joilla on korkea kuitupitoisuus, ovat omenat, karhunvatukat, punaiset vadelmat ja päärynät.
- Kuitupitoiset vihannekset, kuten palkokasvit, artisokat, pinaatti (parsakaali), parsakaali ja kaali.
Seuraa kokonaiskaloreita. Vähäkalorinen ja kohtalainen kalori ruokavalio auttaa tukemaan sisäelinten rasvan menetystä. Yleensä miesten tulisi kuluttaa noin 2000-2500 kaloria päivässä, naisten pitäisi kuluttaa noin 1600-2000 kaloria päivässä.
- Jokaisen ihmisen kalorien kokonaismäärä voi vaihdella aineenvaihduntakapasiteetista, lihasmassasta, sukupuolesta, iästä ja aktiivisuustasosta riippuen.
- Huomaa, että pelkällä vähäkalorisella ruokavaliolla on vain vähän vaikutusta sisäelinten rasvaan. Kuitenkin yhdistettynä liikuntaan vähäkalorinen ja kohtalainen hiilihydraattinen ruokavalio on paras viskeraalisen rasvan vähentämiseksi.
Menetelmä 2/3: Elintapamuutosten sisällyttäminen viskeraalisen rasvan vähentämiseen
Tee sydänharjoituksia. Sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat yksi tehokkaimmista menetelmistä viskeraalisen rasvan menettämiseen. Sinun tulisi tehdä 150 minuuttia tai 2,5 tuntia kohtalaista voimakasta aerobista liikuntaa viikossa, jotta voit menettää viskeraalisen rasvan.
- Aerobisiin aktiviteetteihin kuuluvat esimerkiksi kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily tai patikointi.
- Harjoittelu yli 150 minuuttia viikossa suositusten mukaisesti voi auttaa sinua saavuttamaan viskeraaliset rasvahäviötavoitteet nopeammin.
Yhdistä voimaharjoitteluharjoitukset. Painonnosto ja vastuskoulutus ovat myös tärkeä osa harjoittelua. Varatkaa 1-2 päivää viikossa voimaharjoitteluun.
- Voimaharjoitteluun kuuluu aktiviteetteja, kuten painojen nostaminen, pilates- tai lihasharjoitusten tekeminen, kuten punnerrukset tai murskaukset.
- Huomaa, että pisteharjoittelu (harjoittelu rasvojen menettämiseksi tietyssä paikassa) ei poista sisäelinten rasvaa. Rasvan menettäminen, ruokavalio ja sydän ovat tärkein tekijä. Kuitenkin, mitä enemmän lihaksia rakennat voimaharjoittelun avulla, sitä enemmän kaloreita poltat.
Suorita monia erilaisia harjoituksia. Kokeile erilaisia harjoituksia, jotta niistä tulisi miellyttävämpiä ja motivoituneempia. Lisäksi monien erilaisten harjoitusten tekeminen auttaa välttämään tietyn lihasryhmän liikaa tai liikaa.
- Jos et halua treenata kuntosalilla, kokeile tanssitunteja tai urheiluryhmää. Kun tunnet itsesi innostuneeksi, harjoittelua on helpompi jatkaa.
- Kokeile sisällyttää joitain ulkoilma-aktiviteetteja, kuten patikointia, melontaa tai pyöräilyä.
- Pidä aina viimeinen tavoite mielessä pysyäksesi motivoituneena pysymään harjoittelurutiinissasi.
Mennä nukkumaan aikaisin. Aikuisten tulisi nukkua vähintään 7-9 tuntia joka ilta. Uni on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta. Tutkimukset osoittavat, että alle 6 tuntia yössä nukkuvilla ihmisillä on enemmän sisäelinten rasvaa. On parasta mennä nukkumaan aikaisin saada hyvät yöunet.
- Sammuta kaikki elektroniset laitteet, kuten televisio, matkapuhelimet ja tietokoneet, vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Sammuta kaikki huoneen valot ennen nukkumaanmenoa. Jopa pieni määrä valoa voi häiritä unta.
Lopeta tupakointi ja alkoholi. Savukkeiden tupakointi ja alkoholin käyttö lisäävät sisäelinten rasvaa. Siksi sinun pitäisi lopettaa tupakointi ja alkoholin käyttäminen sisäelinten rasvan vähentämiseksi ja samalla laihtua ja parantaa yleistä terveyttä.
- Jos tarvitset apua tupakoinnin lopettamisessa, kysy lääkäriltäsi apua. Lääkäri voi määrätä lääkkeitä tai laatia suunnitelman, joka auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin tehokkaammin.
- Rajoita alkoholijuomia. Naisten tulee kuluttaa enintään yksi annos alkoholia päivässä ja miesten vain 2 annosta. On kuitenkin parasta lopettaa alkoholin käyttö, jos haluat menettää sisäelinten rasvan.
Menetelmä 3/3: Seuraa viskeraalisen rasvan menetystä
Mittaa vyötärökoko. Vyötärön ympärysmitta mittaa liikalihavuuden, metabolisen oireyhtymän ja muiden kroonisten sairauksien riskiä.Suuri vyötärökoko voi olla osoitus lisääntyneestä sisäelinten rasvasta.
- Sisäelinten rasvan kertymisen riskin vähentämiseksi naisten tulisi pitää vyötärön koko alle 100 cm ja miesten pitää olla alle 70 cm.
- Mittaa vyötärösi tarkasti asettamalla venymätön mittanauha vyötärön ympärille, lantion luun yläpuolelle. Mittaa vyötärö hengittäessäsi ulos, älä hengitä sisään.
Punnitse itsesi joka viikko. Vaikka lopullinen tavoite on sisäelinten rasvan menetys, sinun on myös seurattava painon muutoksia ajan myötä. Painonpudotus ruokavalioon sopeutumisessa ja liikunnan sisällyttämisessä voi olla osoitus sisäelinten rasvan vähenemisestä.
- Punnitse painosi noin 1-2 kertaa viikossa ja samaan aikaan (jos mahdollista, älä käytä vaatteita), jotta heijastaisivat tarkinta painonpudotuksen edistymistä ajan mittaan.
- Turvallinen painonpudotus (jopa yrittäessä menettää viskeraalista rasvaa) on menettää 0,5-1 kg viikossa. Tämä liiallinen laihtuminen voi johtaa ravinteiden puutteisiin tai tehottomuuteen pitkällä aikavälillä.
Neuvoja
- Liity online-yhteisöön saadaksesi neuvoja ja motivaatiota laihtua.
- Pidä ruokapäiväkirja auttaa korostamaan sisäelinten rasvaa lisääviä ruokia tai vuorokaudenaikoja.
- Harjoitusten kirjaaminen auttaa parantamaan harjoittelusi tehokkuutta.
- Ota rento kuntosali, kuten ryhmän aerobinen luokka, motivaation lisäämiseksi.
Varoitus
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista. Lääkäri opastaa ja auttaa sinua luomaan turvallisimman, terveellisimmän ja sopivimman liikuntaohjelman.
