Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Jotta voit laihtua ja rakentaa lihaksia samanaikaisesti, sinun on keskityttävä kolmeen päätekijään: ruokavalioon, sykeharjoitteluun ja voimaharjoitteluun. Näiden kolmen elementin ylläpitäminen pitkään on kuitenkin vaikeaa ja vaatii paljon päättäväisyyttä, mutta tulokset ovat vaivan arvoisia! Tässä on joitain oppaita siitä, miten saada toivottava ilme.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalio

1. 

   Syö enemmän proteiiniruokia. Proteiini on tärkeä ainesosa lihasten rakentamisessa. Kun harjoittelet lihasvoiman lisäämiseksi, kehosi siirtyy neutraaliin tilaan ja alkaa hajottaa lihaksia. Proteiinin imeytyminen harjoituksen jälkeen auttaa kehoa palaamaan anaboliseen tilaan, jotta se voi alkaa rakentaa lihaksia. Tässä on joitain proteiinipitoisia ruokia, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon:
   • Vähärasvaista naudanlihaa. Naudanliha ei sisällä vain noin 25% proteiinia (28 grammaa naudanlihaa sisältää noin 7 grammaa proteiinia), mutta laiha naudanliha on myös hyvä B12-vitamiinin sekä sinkin ja raudan lähde.
   • Kana. Ihoton kana sisältää suunnilleen saman proteiinipitoisuuden kuin naudanliha, ja kana on myös erittäin hyödyllinen ruoka.
   • Kalastaa. Kalat ovat proteiinipitoisia ruokia, kuten naudanliha ja kana, mutta jotkut kalat, kuten tonnikala ja lohi, ovat myös erinomaisia ​​välttämättömien rasvahappojen (EFA) ja Omega 3: n lähteitä, jotka molemmat ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle. terveellisiä ja auttavat parantamaan immuunijärjestelmääsi.
   • Kananmuna. Sen lisäksi, että munat sisältävät runsaasti proteiineja, ne tarjoavat myös paljon Omega-3: ita.
   • Papu. Pavut sisältävät myös paljon proteiinia (vaikka tarkka määrä riippuu paputyypistä), varsinkin pavut ovat myös hyvä kuidun lähde. Tämä tarkoittaa, että kun syöt papuja, tunnet olevasi täynnä nopeammin ja tyytyväisempi pidempään.

2. 

   
   
   Rajoita hiilihappoa sisältäviä elintarvikkeita. Hiilihydraattien rajoittaminen voi auttaa laihtua, mutta hiilihydraatit eivät ole painonpudotuksen vihollinen. Oikein käytettynä hiilihydraatit ovat olennainen osa ruokavaliota ja liikuntarutiinia. Hiilihydraatit eivät ainoastaan ​​auta kehoa imemään proteiinia, vaan myös antavat keholle liikuntaan tarvittavan energian. Tässä on joitain hiilihydraattipitoisia ruokia, jotka lisätään ruokavalioon:
   • Jyviä. Pidä tämä aina mielessä ostaessasi leipää, nuudeleita ja riisiä. Paitsi että jyvät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ne myös auttavat vähentämään korkean verenpaineen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
   • Kaurapuuro. Viljajauhossa esiteltyjen etujen lisäksi kaurapuuro sisältää myös runsaasti kuitua ja pitää sinut kylläisenä kauemmin kuin sokeripitoiset makeiset, mikä auttaa hillitsemään mielihaluja aikaisemmin. syö lounasta tai syö liikaa.
   • Spagettikurpitsa (Squash). Käytä tätä vihannesta pastan sijaan, jos haluat rajoittaa hiilihydraatteja. Oikein kypsennettynä spagettikurpitsa näyttää tavalliselta pastalta, mutta sen kalorimäärä on noin hiilihydraatteja, jotka löytyvät vastaavasta määrästä pastaa.

3. 

   
   
   Tasapaino kaloreita. Kalorien saannilla on tärkeä rooli rasvan menetyksessä ja lihasten rakentamisessa. Liian monen kalorin syöminen aiheuttaa todennäköisesti painosi nousun, mutta ellei se riitä, kehosi on melkein mahdotonta rakentaa lihaksia
   • Joka päivä sinun pitäisi kuluttaa noin 10-15 kertaa enemmän kaloreita kuin painosi. Tämä saattaa tuntua paljon, mutta pidä mielessä, että poltat paljon kaloreita harjoituksen aikana.
   • Huomaa: tämä luku voi vaihdella useista tekijöistä, kuten pituudesta, iästä ja sukupuolesta. Voit käyttää online-kalorilaskuria tai ladata kalorilaskimen sovelluksen. Nykyään on saatavilla monia ilmaisia ​​online-kalorilaskimia.
   • Sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa ennen suurten ruokavalion muutosten tekemistä.

4. 

   
   
   Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Jalostettuja elintarvikkeita pidetään laihtumisen ja lihasten kasvun vihollisina, koska ne sisältävät monia lisäaineita, mutta vain vähän ravintoaineita ja prosessoinnin aikana menetetään paljon vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Lisäksi on paljon epäterveellisiä rasvoja, keinotekoisia makeutusaineita ja synteettisiä vitamiineja ja mineraaleja, joita lisätään usein käsittelyn jälkeen. Useimmissa tapauksissa kehosi ei edes hyväksy näitä ainesosia ruoaksi! Tässä on joitain jalostettuja elintarvikkeita vältettäväksi:
   • Lihasäilykkeet
   • Makkara
   • Pakatut sirut ja evästeet
   • Pakastettu pizza ja pakastetut elintarvikkeet.

5. 

   Käytä ravintolisiä oikein. Voit ottaa täydennyksen, jos et tunne, että kehossasi on tarpeeksi tiettyjä vitamiineja tai kivennäisaineita.Mutta muista, että lisäravinteilla on vain täydentävä rooli, joten ravintolisiä ei tulisi käyttää korvaamaan tärkeimpiä ruokia. mainos

Tapa 2/3: Harjoittele sydämen sykkeen lisäämiseksi

1. 

   Tee tapa harjoittaa sykettä lisääviä harjoituksia. Laihduttamiseksi sykeharjoitukset ovat välttämättömiä, koska nämä harjoitukset auttavat polttamaan liikaa rasvaa ja lisäämään sykettäsi, joten lisää liikuntaa. Terve sydän auttaa pumppaamaan happea koko kehoon ja parantamaan lihaksia sen lisäksi, että kehosta tulee terveempi. Sinun tulisi tehdä harjoituksia sykkeen lisäämiseksi 4 kertaa viikossa ja jokainen harjoitus noin 30 minuutin ajan parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

2. 

   Hölkkä. Hölkkä on yksi helpoimmista ja halvimmista tavoista käyttää sykkeen nostamista. Sinun täytyy juosta 20 minuuttia ollaksesi tehokas. Jos olet vasta aloittamassa, 20 minuuttia on hyvä aika, mutta lisää sitten se vähitellen 30-45 minuuttiin.

3. 

   Pyöräily. Yksi tämän lähestymistavan tärkeimmistä eduista on se, että nivelet on helpompi työskennellä kuin juoksu. Mutta sinun on käytettävä rahaa polkupyörän ostamiseen tai kuntosalille menemiseen.
   • Jos sinulla on polkupyörä, hanki lisää suojavarusteita, kuten kypärä. Lisäksi sinun on ostettava lukot auton lukitsemiseksi.

4. 

   Tuuli puhaltaa. Tuulen lävistys on samanlainen kuin nimensä. Seiso pinnan tai seinän edessä, jotta varjo putoaa edessäsi olevaan koneeseen, kuvittele vastustajasi ja aloita lyönti. Tämä ei ole vain hauskaa, vaan myös halpaa ja helppoa harjoitella missä tahansa! Muista kuitenkin, ettet menetä hallittavuutta ja / tai lyö kovia esineitä, muuten saatat vahingoittaa niveliäsi (tai lävistää seinän).

5. 

   Tanssi. Tanssiminen ei ole vain virkistystoimintaa, vaan myös erinomainen tapa lisätä sykettäsi ja auttaa painonpudotuksessa ja sävytyksessä. Tässä on perustanssitanssi, jonka voit tehdä:
   • Vatsatanssi
   • Hiphop
   • Zumba
   • Tanssi
   • Bollywood (intialainen tanssi).

6. 

   Uima. Jos on mahdollista mennä uima-altaalle, tämä on yksi parhaista sydänkohteista ja on ihanteellinen harjoitus loukkaantuneille, ja uimalla toipumisella ei ole paljon vaikutusta. luihin ja niveliin. Uinti on koko kehon liikunta, joka auttaa rakentamaan ja vahvistamaan lihaksia. mainos

Menetelmä 3/3: Painoharjoitukset

1. 

   Painonnosto on välttämätön harjoitus harjoitusjärjestelmässä lihasmassan lisäämiseksi. Jos se tehdään oikein, painonnosto ja painon vahvistaminen ovat varmin tapa rakentaa ja vahvistaa lihaksia. Huomaa, että käsipainon paino ja harjoitusaika ovat kaksi tärkeää tekijää, jotka sinun on ymmärrettävä, älä liioittele sitä, koska se voi aiheuttaa vahinkoa tai takaiskun. Tässä on joitain vinkkejä, jotka on pidettävä mielessä painoja nostettaessa:
   • Aika on erittäin tärkeä tekijä. Painoharjoituksissa sinun tulee käyttää vain 3 kertaa viikossa ja harjoitella vuorotellen (ts. Sinun tulisi harjoitella maanantaina, keskiviikkona, perjantaina tai tiistaina, torstaina, lauantaina), jotta kehollesi jää riittävästi aikaa palautua.
   • Tapa on tärkeämpää kuin paino. Älä liioittele sitä ja yritä nostaa liian raskaita painoja. Vaikka käsipainot eivät ole suuria, oikealla liikkeellä lihakset vahvistuvat ja vahvistuvat.
   • Vaihda harjoitteluohjelmaasi. Kehosi tottuu samoihin harjoituksiin uudestaan ​​ja uudestaan. Tämä on oikeastaan ​​vain lihasten väsyminen ja hajoaminen. Muuta päivittäistä harjoitusrutiiniasi lisäämällä uusia harjoituksia ja saamalla lihaksesi muuttumaan keskenään sopeutuaksesi!

2. 

   Työnnä käsipainot jyrkälle tuolille. Tämä harjoitusmenetelmä on täysin erilainen kuin litteät penkkipuristimet, kun teet rintaharjoituksia.
   • Istu jyrkälle penkille ja aseta käsipainot reiteen.
   • Nosta käsipainot olkapään korkeudelle ja makaa tuolilla samaan aikaan.
   • Pidä hartioiden leveyttä erillään ja levitä käsivarret leveästi muutamalla ja kohdista kämmenet vastakkain.
   • Purista rintalihaksiasi, työnnä käsipainot ylös ja hengitä ulos.
   • Työnnä käsipainoja niin korkealle kuin mahdollista ja pidä painettuna kahden sekunnin ajan.
   • Laske käsipainot hitaasti takaisin alkuasentoon. Käsipainon laskemisen takaisin lähtöasentoon on oltava kaksinkertainen nostoaika.
   • Yritysten määrä voi riippua toiveistasi.

3. 

   Tee kyykky. Kyykky ei ole vain jalkaharjoituksia, vaan myös hyödyllinen koko keholle. Tehty oikein, kyykkyharjoitukset luovat anabolisen ympäristön, mikä edistää lihasten vahvistumista koko keholle. Sinun ei tarvitse edes työskennellä painojen kanssa saadaksesi vaikutuksen.
   • Jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys.
   • Pidä selkäsi suorana.
   • Pidä polvet keskittyneenä jalkoihisi.
   • Taivuta polviasi hitaasti ja laske vartaloasi, kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa hengitettäessä.
   • Palaa kolmipäiseen asentoon hengittäessäsi.
   • Toteuta tämä liike 15-20 lyöntiä / aika. Aloittelijoille, tee vain noin 2-3 kertaa.

4. 

   Tee jalkahissit. Tämä harjoitus on välttämätön lihasten koulutuksen muokkaamiseksi ja vahvistamiseksi. Painonnostoharjoitukset auttavat työskentelemään lonkan taivuttimissa ja ovat erittäin hyödyllisiä vatsalihaksille.
   • Istu harjoittelutuolin toisessa päässä.
   • Aseta suhteellisen kevyt käsipaino jalkojesi väliin. Varmista, että jalkasi pitävät käsipainoja tukevasti.
   • Makaa tuolissasi ja tartu tuolin sivuihin pään takana tukena.
   • Nosta jalkasi taivuttamalla lantiota ja nostamalla polvet vartaloasi kohti.
   • Laske jalkasi hitaasti, kunnes lonkat ja polvet ovat takaisin alkuperäisessä asennossaan.
   • Toista liike ja harjoitusten määrä haluamasi mukaan.

5. 

   Harjoittele palkkikämmentä. Tämä harjoitus paitsi vahvistaa käsivarsia ja käsivarren lihaksia, mutta auttaa myös harjoittamaan vatsaa (mukaan lukien vatsa, alaselän lonkat), koska sinun on käytettävä paljon voimaa tällä alueella pitämään keho vakaana harjoituksen aikana. liike.
   • Nouse suoraan, kädet pitävät painoa, kämmenet taaksepäin.
   • Varmista, että selkäsi on suora, käsivarret hartioiden leveydellä.
   • Vieritä tankoa ylöspäin keskittymällä käsivarsien käyttämiseen, kunnes käsipainot nostetaan olkapään korkeuteen.
   • Pidä käsipainoista hetken ja taivuta etuvarten lihaksia.
   • Laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon.
   • Toista yllä.
   mainos

Neuvoja

• Tee aina innovaatioita harjoituksilla ja ruokalistoilla. Pystyt ylläpitämään ruokavaliota ja liikuntaa pidempään, jos osaat innovoida ja tehdä harjoituksistasi ja ruoastasi houkuttelevamman.
• Oikea lepo on yhtä tärkeää kuin liikunta. Älä liioittele sitä. Anna kehollesi aikaa levätä ja toipua.
• Etsi kumppani - varsinkin kun nostat painoja. Seuralaisen saaminen ei vain auta sinua motivoitumaan liikuntaan, vaan se voi myös havaita ja tukea sinua nostettaessa painoja.
• Sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa, ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai harrastat mitään äärimmäistä toimintaa. Muista olla mieletön.
• Älä pidä liian pitkää taukoa. Koska jos pidät pitkän tauon, et tunne energiaa ja motivaatiota tehdä loput harjoituksista.