Sisältö

• Askeleet

Oikein syöminen on tärkeä osa kunnossa pysymistä. Kehon terveellisen muodon ylläpitäminen vaatii huomiota ruokavalioon ja liikuntaprosessiin. Ravintorikkaat elintarvikkeet eivät korvaa fyysistä aktiivisuutta, mutta kiinnittämällä huomiota siihen, mitä syöt, on tärkeä rooli terveellisen ja sävyisen kehon rakentamisessa. Yhdistämällä tasapainoinen ruokavalio ja kiinnittämällä erityistä huomiota ravinteiden saantiin harjoituksen aikana, pysyt kunnossa myös päivittäisen ruokavalion ylläpitämisen yhteydessä.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Ruokavalion tasapainottaminen

1. 

   Seuraa ravintotornin ohjeita. Yhdysvaltain hallitus ja monet ravitsemusyhdistykset ovat luoneet ravitsemuspyramidin vuosikymmenien ajan. Tämä työkalu näyttää kaavion ruokaryhmistä - ja kuinka paljon sinun täytyy syödä. Yhdysvaltojen ravitsemustutkimuslaitokset, kuten Harvard School of Public Health, ovat kehittäneet tehokkaan "ravitsemuspyramidityökalun" ruokavalion arvioimiseksi. Ravintopyramidin jokaisen terveellisen “kulmakiviryhmän” ruokamäärä vaihtelee ruumiin koon, liikunnan tason ja ruokavalion mieltymysten mukaan, mutta suurimmaksi osaksi kalorit tulisi ottaa seuraavista ryhmistä. :
   • Kokojyväiset hiilihydraatit, kuten kaura, täysjyväleipä ja ruskea riisi.
   • Terveelliset rasvat ja öljyt. Terveellisiä vaihtoehtoja ovat tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy ja kasviöljyt; pähkinät, siemenet ja avokado; Rasvaiset kalat, kuten lohi. Tutkimus osoittaa, että rasva muodostaa kolmanneksen tai enemmän amerikkalaisten päivittäin käyttämästä ruokavaliosta, mikä on hyväksyttävä tosiasia - jos Syö vain terveellisiä ruokaryhmiä. Huomaa, että rasvoissa ja öljyissä on paljon kaloreita, vain pieni määrä tarvitaan. Sinun tulee lukea huolellisesti tuotteen pakkauksessa olevat tiedot.
   • Vihannekset ja hedelmät. Anna tämän ryhmän muodostaa puolet jokaisen aterian annoksesta.
   • Pähkinät, pavut, siemenet ja / tai tofu. Jos olet kasvissyöjä, tämä ruokaryhmä on erittäin tärkeä vähärasvaisen proteiinin lähde.
   • Kala, siipikarja ja munat. Jos valitset eläinlihan, syö enemmän ja vähennä pähkinöiden, papujen, siementen tai tofutuotteiden määrää.

2. 

   
   
   Vähennä ryhmän ruoan saantia lähellä ravintopyramidin yläosaa. Maitotuotteissa olevat ravintoaineet ovat erittäin tärkeitä, mutta pyramidin huipulla olevaan ryhmään kuuluvien elintarvikkeiden määrää on vähennettävä. Noudata seuraavia ohjeita:
   • Syö vain yksi tai kaksi annosta maitotuotteita tai D-vitamiinia ja kalsiumlisäaineita päivässä, jos et pidä (tai olet allerginen) maitotuotteille.
   • Syö punaista lihaa, jalostettua lihaa ja voita aika ajoin. Älä syö punaista lihaa enemmän kuin 2 kertaa viikossa ja vähennä jalostettua lihaa ja voita ruokavaliosta.
   • Vähennä jyvien, kuten valkoisen riisin, valkoisen leivän, sokerin tai jalostettujen elintarvikkeiden, ja suolan saantia.

3. 

   
   
   "Superfoodien" nauttiminen tarjoaa monia ravitsemuksellisia etuja. Jos tavoitteena on pysyä kunnossa ja pysyä terveenä, valitse elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita, antioksidantteja, kalsiumia tai sydämelle terveellisiä rasvoja ja proteiineja.
   • Kuivatut hedelmät, perunat ja banaanit tarjoavat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka auttavat sinua säästämään ja kuluttamaan energiaa tehokkaasti. Jokainen näistä ruokaryhmistä sisältää hyödyllistä kaliumia yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa.
   • Parsakaali ja muut vihreät vihannekset, tomaatit, mustikat ja kaakao sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat poistamaan vapaiden radikaalien vaurioittamat solut verenkierrosta.
   • Maito ja vihreät vihannekset tarjoavat kalsiumia vahville luille. Lämpimän maidon juominen ennen nukkumaanmenoa on hyödyllistä lisätä serotoniinia ja melatoniinia unen aikana.
   • Lohi, pähkinät ja siemenet tarjoavat rasvaa ja proteiinia. Lisää parapähkinöitä ruokavalioosi, koska niissä on runsaasti seleeniä, mineraalia, joka auttaa ruoansulatuskanavassa.

4. 

   
   
   Kiinnitä huomiota annoskokoihin. Lue tuotetiedot huolellisesti määrittääksesi tarvitsemasi annoskoot ja annosten määrän. Jaa suuret ruokapaketit pieniin laatikoihin ja jaa suuret lautaset ravintolassa jonkun muun kanssa. Määritä oikea annoskoko arvioimalla käden koko, voit tarkistaa Internetin ohjeet. Esimerkiksi yksi annos porkkanoita vastaa yhtä kuppia tai suunnilleen aikuisen nyrkin kokoa; Yksi annos kuivaa viljaa on yksi kuppi tai aikuisen käden kokoinen. mainos

Menetelmä 2/4: Hanki tarpeeksi kuitua

1. 

   Ymmärrä kuitupitoisen ruokavalion edut. Kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat hallitsemaan nälkää ja laihtua monin tavoin.
   • Kuitupitoiset elintarvikkeet vaativat usein paljon pureskelua. Kun pureskelet sitä perusteellisesti, se lisää tyydytyksen tunnetta.
   • Kuitupitoiset elintarvikkeet hajoavat hitaammin. Siksi tunnet olevasi täynnä pidempään.
   • Liukoisia kuituja sisältävät ruoat, kuten ohra ja pavut, voivat auttaa vakauttamaan verensokeria koko päivän. Tämä tarkoittaa, että et tunne nälkää usein.
   • Kuitu alentaa myös kolesterolia kehossa ja laksatiivinen auttaa ruoansulatuskanavaa tulemaan terveeksi.

2. 

   Valitse runsaasti kuitupitoisia ruokia. Kuitua löytyy monista elintarvikkeista, joten voit lisätä sen helposti ruokavalioon. Valitse kuitupitoiset jyvät, pavut, vihannekset, siemenet, siemenet ja hedelmät.

3. 

   Vaihda vähitellen kuitupitoiseen ruokavalioon. Vaikka kehon toiminta toimii parhaiten kuitupitoisen ruokavalion yhteydessä, jos et ole koskaan syönyt paljon kuitua aiemmin, kehosi sopeutuminen voi viedä aikaa. Aloita yhdellä kuitutyypillä ja lisää sitä vähitellen. Voit esimerkiksi korvata vähäkuituiset maissiviljat rusinoilla ja odottaa muutama päivä ennen kuin syöt salaattia lounaalla. mainos

Menetelmä 3/4: Valmistele tuoreet elintarvikkeet

1. 

   Kokonaisia ​​ruokia pidetään parempana. Käsittelemättömien elintarvikkeiden valinta auttaa hallitsemaan ruokavaliota poistamalla "piilotetut" ainesosat ja ylimääräisen suolan. Painonnousu voi johtua sokereista, suolasta ja muista aterioihin lisättävistä ainesosista, ei syömästäsi ruokamäärästä. Kokonaiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet ja kala, ovat usein osa ravintopyramidin terveellistä ryhmää.

2. 

   Kasvata kasvipuutarha itse. Tutkimukset osoittavat, että Yhdysvalloissa lapset, jotka opiskelevat koulussa, jossa on oma kasvipuutarha, yrittävät kaksi kertaa todennäköisemmin kokeilla uutta ruokaa kuin lapset, joilla ei ole tätä tilaa. Omien siementen kylväminen ja vihannesten hoitaminen auttaa sinua tietämään terveellisen ruokavalion. Lisäksi se auttaa myös säästämään ja pitämään kunnon käyttämättä paljon rahaa.

3. 

   Kypsennä itseäsi perusainesosilla. Samoin kuin syödä kokonaisia ​​ruokia, itse ruoanlaitto perusainesosien kanssa auttaa hallitsemaan ruokavaliota. Säästät rahaa paitsi itse ruoanlaitossa myös välttää lisäaineita, sokeria, suolaa ja muita jalostettuja ainesosia.
   • Kehitä asteittain ruoanlaittotekniikoita. Sinua hämmästyttää, jos otat liian paljon, liian nopeasti kerralla. Aloitetaan yksinkertaisella kaavalla luottamuksen lisäämiseksi. Anna itsesi oppia ajan myötä, ja kokkauksesta tulee vähitellen tapa.
   mainos

Tapa 4/4: Syö heti kuntoilun aikana

1. 

   Valmista matalan glykeemisen indeksin ateria ennen liikuntaa. Ruokiin, joilla on matala glykeeminen indeksi, sisältyvät "hitaasti poltetut" hiilihydraatit, kuten kaura, lesejauhot ja täysjyväleipä. Syö ateria, jolla on matala glykeeminen indeksi 3 tuntia ennen harjoittelua. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa liikunnan aikana.
   • On myös tärkeää juoda tarpeeksi vettä ennen liikuntaa. Sinun tulisi juoda 2-3 lasillista vettä 2-3 tuntia ennen harjoittelua.

2. 

   Valitse elintarvikkeet, jotka lisäävät energiaa ja kestävyyttä. Tunnet todennäköisesti hiilihydraatit glukoosin ja fruktoosin (urheilujuomissa) seoksesta, jota käytetään usein pitkäaikaisessa liikunnassa. Voit kuitenkin valita luonnollisen tuotteen, jossa glukoosi ja fruktoosi yhdistyvät vitamiinien ja antioksidanttien kanssa: hunaja! Mitä tummempi väri, sitä enemmän antioksidantteja siinä on.
   • Jatka veden juomista liikunnan aikana. Juo 3/4 - 1 ja puoli kupillista vettä 15-20 minuutin välein, ja sinun tulisi valita elektrolyyttivesi, jos harrastat yli 60 minuuttia.

3. 

   Lisää energiaa pitkien harjoitusten jälkeen. Tässä on mahdollisuus palkita itse ruoka ilman lihoa: suklaamaito on tehokas energian palautus liikunnan jälkeen. Maidossa olevat hiilihydraatit auttavat täydentämään kehon energiaa. Jos et pidä maidosta, voit syödä banaania maapähkinävoin kanssa.
   • Kirsikkamehun juominen harjoituksen jälkeen auttaa lievittämään lihaskipuja. Vältä kuitenkin mehun juomista ennen harjoittelua tai sen aikana, koska se voi aiheuttaa vatsakramppeja.

4. 

   Harjoituksen jälkeinen proteiinin saanti auttaa lihaksia toipumaan ja kasvamaan. Proteiinilähteitä löytyy kalasta, siipikarjasta, lihasta, siemenistä, papuista, siemenistä, linsseistä, soijapavuista ja maitotuotteista. Huomaa, että proteiinilisäainemainostajat sanovat usein tarjoavansa aminohappoja, joita kehosi ei voi itse tuottaa, mutta voit silti saada kyseisen tärkeän ravintoaineen runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista.

5. 

   Muista, että "dieettiruoat" eivät korvaa liikuntaa. Yksi huomattava tutkimus osoittaa, että "ruokavalio" -merkinnällä varustetut elintarvikkeet kannustavat sinua syömään enemmän ja käyttämään vähemmän. Tämä pilaa yrityksesi pysyä kunnossa. Ruokavalion merkinnällä varustetuissa elintarvikkeissa on samat kalorit ja ravintoaineet kuin muissa samankokoisissa elintarvikkeissa!
   • Lue huolellisesti tuotteen pakkauksessa olevat tiedot. Ravitsevissa kakkuissa ja "dieettiruokissa" on usein runsaasti sokeria, jotka käsitellään pitkään ja sisältävät keinotekoisia ainesosia. Jos päätät ostaa ravitsevia kakkuja, valitse yksi, jossa on vain noin 5 g proteiinia, vähän hiilihydraatteja ja erittäin vähän rasvaa.
   • Huomaa urheilujuomien kaloreiden määrä. Jos harjoittelet laihtua, valitse pakkauksesta vesi tai "kevyt".
   mainos