Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Olitpa uusi juoksu tai kokenut, haluat parantaa nopeutta ja kestävyyttä. Voit tehdä tämän monilla tavoilla, joista yleisimpiä ovat venytys, intervalliharjoittelu ja voimaharjoittelu. Sitkeydellä ja ahkeralla työllä pystyt voittamaan juoksurekordin vain muutamassa kuukaudessa!

Askeleet

Menetelmä 1/3: Harjoitteluväli

1. 

   Käynnistys. Lämmitä kävelemällä tai juoksemalla hitaasti noin 5 minuutin ajan. Tämä vaihe herättää lihakset venyttämällä jalkalihaksia valmistautuaksesi intervalliharjoitteluun. Intervalliharjoittelu auttaa kehoasi oppimaan käyttämään happea tehokkaammin, mikä puolestaan ​​parantaa sekä nopeutta että kestävyyttä.

2. 

   
   
   Suorita kohtuullisessa tahdissa noin 15 minuuttia. Sinun ei tarvitse juosta liian nopeasti, mutta sinun on nostettava sykettäsi. Suorita noin 70-80% suurimmasta nopeudestasi.
   • Älä liioittele sitä. Sinun ei pitäisi uupua itseäsi tänä aikana. Yritä sen sijaan nostaa sykettäsi niin, että kehosi alkaa imeä happea tehokkaammin.

3. 

   
   
   Aloita harjoittelu väliajoin. Tämä liikunnan vaihe auttaa parantamaan kestävyyttä ja rakentamaan lihaksia. Suorita täydellä nopeudella 1 minuutti, yritä lisätä sykettäsi ja purista lihaksia ja kävele sitten 2 minuuttia jäähtyäksesi.
   • Tee parhaasi nopeasti juoksemisessa. Intervalliharjoittelu ei toimi, jos et väsytä lihaksiasi kokonaan. Tätä mekanismia kutsutaan "siirtymiseksi anaerobiseen vyöhykkeeseen", mikä tarkoittaa harjoittelua siihen pisteeseen, jossa sinusta tuntuu todella hengästyneeltä.
   • Ota ajastin varmistaaksesi, että juokset täsmälleen yhden minuutin tai levät tarkalleen 2 minuuttia. Voit käyttää sekuntikelloa puhelimessasi tai ostaa sekuntikellon.

4. 

   
   
   Toista harjoitusprosessi yli 4 kertaa. Harjoittelet yhteensä noin 12 minuutissa. Vaikka tämä harjoitusaika ei ole pitkä, mutta 12 minuutin harjoittelun jälkeen olet todella uupunut. Jos ei, niin et ehkä ole yrittänyt parhaasi 1 minuutin nopeassa juoksussa.
   • Toisto on tärkeää, koska keho joutuu imemään happea tehokkaammin. Ajan myötä tämä lisää veressä olevan hapen enimmäismäärää. Mitä enemmän happea sinulla on, sitä pidempään ja nopeammin juokset.

5. 

   Jäähdytä runko. Kävele vielä 5 minuuttia riittävän nopeasti vauhdilla lihasten kouluttamiseen, mutta riittävän hitaasti sykkeen laskemiseksi. Tässä vaiheessa tunnet olevasi uupunut lyhyen harjoittelun jälkeen, muuten lisää sykkeesi vielä enemmän intervalliharjoittelun aikana.

6. 

   Yritykset harjoitella. Yritä tehdä intervalliharjoittelu vähintään kerran viikossa. Älä kuitenkaan tee sitä useammin kuin kahdesti noin 10 päivässä, tai muuten saatat vahingoittaa kehoasi. Muutaman viikon jaksoittaisen harjoittelun jälkeen harjoittele vaikeammalle tasolle lyhentämällä loput harjoituksen aikana minuutiksi kahden sijaan.
   • Kun suoritat säännöllistä juoksua, juokse 5 minuuttia viikossa. Vähitellen juokset enemmän ja edistyt enemmän. Jos 5 minuutin juokseminen on vähän liikaa, aloita juokseminen vielä 1 minuutti joka viikko.

7. 

   Arvioi edistymistäsi. Aikaa päivittäiset juoksusi ja kirjaa ajoajat lokiin, jotta näet edistymisesi. Voit myös juosta mahdollisimman nopeasti mahdollisimman pitkän ajanjakson ja tallentaa matkan ja juoksuajat. Muutaman viikon harjoittelun jälkeen voit juosta pidempiä matkoja nopeammin kuin aikaisemmin.
   • Jos harjoittelet juoksemista kilpailuihin, kuten 5000 metrin juoksuun, aja koko 5000 metriä muutaman kerran viikossa sen sijaan, että juoksisit tavalliseen tapaan ja kirjaa juoksuaikasi. Sinun pitäisi alkaa nähdä merkittävää parannusta muutaman viikon jaksottaisen harjoittelun jälkeen.
   • Puhelimelle on monia hyödyllisiä sovelluksia, joiden avulla voit seurata matkaa ja juoksuaikaa. Jos et halua kuljettaa puhelinta mukanasi juoksua varten, voit ostaa pysäytyskellon pysäyttääksesi sen ja juosta radalla mitataksesi tarkan etäisyytesi.

   

   Tyler Courville

   Maaston juoksija Tyler Courville on Salomon Runningin brändin suurlähettiläs. Hän on juossut kymmenessä maasto- ja vuorikiipeilyturnauksessa ympäri Yhdysvaltoja ja Nepalia ja voittanut vuoden 2018 Crystal Mountain Maratonin.

   

   Tyler Courville
   Maastossa urheilijat

   Super maraton juoksija ja maastojuoksu, sanoi Tyler Courville: Vaikka lenkkeily on aluksi vaikeaa kaikille, se on hyvin konkreettinen urheilulaji. Voit seurata kuinka pitkälle olet juossut kuukausi sitten, kuinka nopeasti olet, miltä tuntuu ja kuinka monta kertaa sinun täytyy kävellä. Jos kiinnität vähän huomiota, näet helposti oman edistymisesi.

   mainos

Menetelmä 2/3: Venyttely

1. 

   Tee venytyksiä ennen juoksemista. Tämä vaihe on erittäin tärkeä, koska se auttaa välttämään loukkaantumisia ja kouristuksia juoksun aikana.
   • Tee jalkaharjoituksia. Astu oikea jalka eteenpäin, vasen jalka venytetty taaksepäin. Laske vartaloasi, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varo koskemasta vasenta polvea lattiaan ja pidä oikea polvi oikean nilkan yläpuolella! Toista vasen jalka ja tee tämä 10 kertaa kummallakin jalalla.

2. 

   Tee jalka potkia harjoituksia. Pidä kiinni tukevasta esineestä, kuten tuolista. Seiso yhdellä jalalla ja potkaise toinen jalka eteen ja taakse. Sinun tulisi kiinnittää huomiota jalkojen maksimaaliseen liikkumiseen; eli potkia vasenta jalkaa eteenpäin ja taaksepäin mahdollisimman korkealle. Toista molemmat jalat.
   • Älä potkaise jalkojasi loukkaantumisen välttämiseksi. Tasainen ja hallittu jalkojen liike.

3. 

   Venytä juoksun jälkeen. Vaikka olisitkin uupunut juoksun jälkeen, älä ohita venytysvaihetta, jotta lihaksesi eivät supistu.
   • Harjoittele ensin reiden venyttämistä. Seiso jalat kiinni, vasen jalka taivutettu, vasen käsi tarttui vasempaan jalkaan, reidet kiinni. Paina käsiäsi painaa jalkojasi pakaria kohti, varo ettet venytä jalkojasi liikaa.

4. 

   Tee kaksi sarjaa seisovia jalkoja venyttämällä jalkalihaksia. Seisoo seinän edessä, kädet seinää vasten rinnan korkeudella. Aseta vasen jalka seinälle, kantapää koskettaa lattiaa. Kallista hitaasti seinää kohti, varo venyttämästä jalkojasi liikaa. Toista oikealla jalalla. mainos

Tapa 3/3: Voimaharjoittelu

1. 

   Käy kuntosalilla 3 kertaa viikossa. Jos et viettää aikaa lihasten rakentamiseen kuntosalilla, saatat päätyä juoksuvammiin tai "matalaan kynnykseen", mikä tarkoittaa, että et parane pitkään, vaikka yrität kovemmin. ja enemmän.

2. 

   Tee kyykky painoilla. Valitse paino, joka on kohtalainen. Seiso jalat hartioiden leveydellä, jalat eteenpäin. Käsi pitämällä käsipainoja kehossa. Laske itsesi kyykkyasentoon, pidä polvet varpaillasi ja työnnä pakarat takaisin. Toista tämä liike muutaman kerran.

3. 

   Harjoittele lankkua. Makaa vatsallasi lattialla tai joogamatolla. Kädet lapaluissa, käsivarret hartioiden leveydellä toisistaan; selkä, niska ja vartalo muodostavat suoran viivan. Pidä tässä asennossa noin minuutti ja levätä.
   • Varmista, että pidät selkäsi suorana - älä anna lantion pudota matolle tai saatat vahingoittaa selkääsi.

4. 

   Tee push ups. Makaa vatsallasi lattialla tai joogamatolla. Aseta kätesi lattialle kainaloiden viereen, kämmenet ylöspäin. Työnnä kehosi voimaa ylöspäin lattialle lankkuun. Kun olet suoristanut kätesi, laske vartaloasi, kunnes rinta on melkein koskettamassa mattoa. Suorista kädet takaisin lankkuasentoon.
   • Muista pitää selkäsi aina suorana, jotta vältät loukkaantumisen.
   • Jos tavalliset punnerrukset ovat liian vaikeita, kannattaa ehkä muuttaa tekniikkaa hieman. Pidä polvet lattialla tukemalla varpaita, ja tue jalkasi takaisin.
   mainos

Neuvoja

• Musiikin kuuntelu juoksun aikana voi myös auttaa sinua unohtamaan väsymyksen.
• Ole kärsivällinen. Älä käytä liikaa välttääksesi loukkaantumisia. Ihmiset, jotka harjoittavat, eivät näe parannusta muutamassa viikossa, mutta kun he tekevät, he etenevät hyvin tasaisesti.
• Ota pitkäaikainen juoksu. Kun juokset, muista aina nojata eteenpäin, hengittää ja hengittää nenän kautta.

Varoitus

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.