Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus
• Mitä tarvitset

Juoksu on toimintaa, jota melkein kuka tahansa voi tehdä. Nopeampi juokseminen on kuitenkin haaste! Nopea juokseminen vaatii jatkuvaa harjoittelua, suurta keskittymistä, päättäväisyyttä ja järjestystä. Monet ihmiset tuntevat olonsa hyvin väsyneeksi kilpailun alkuvaiheessa. Mutta vain muutamalla juoksutekniikalla voit parantaa dramaattisesti nopeutta. Joten jos olet valmis tutkimaan näitä tekniikoita, lue alla oleva artikkeli.

Askeleet

Osa 1/5: Aloittaminen

1. 

   Määritä nykyinen juoksunopeutesi. Ennen kuin voit lisätä nopeutta, on erittäin tärkeää tarkistaa nykyinen nopeutesi, jotta voit mitata edistymistäsi tarkasti. Mittaa sekuntikellolla kuinka kauan aiot ajaa 1-2 km. Onko aika, jonka pisteytät, on 8 vai 16 minuuttia, kun se on määritetty, sitä voidaan parantaa!
   • Siksi radalla stadionilla on niin kätevä, koska yksi radan kierros on yleensä 400 metriä, joten voit helposti määrittää nopeutesi.
   • Jos sinulla ei ole lupaa tai et pysty käyttämään raitaa, mittaa tasan yksi kilometri tielle ja mittaa sitten juoksuaikasi sen avulla.
   • Sinun tulisi myös yrittää laskea askeleesi minuutissa. Tämä voidaan tehdä laskemalla kuinka monta kertaa oikea jalkasi koskettaa maata juoksemalla minuutissa sekuntikellolla. Sinun on yritettävä kaksinkertaistaa tämä luku, kun lisäät juoksunopeutta.

2. 

   
   
   Löydä hyvä sijainti. Etsi juoksu asuinympäristössäsi tai tasainen 400 metrin rata juoksun harjoittelemiseen. Rata on ihanteellinen paikka aloittelijoille astua nopeuden parantamiseen, koska sen vakiopituus on 400 metriä, joten voit helposti mitata edistymistäsi. Tasainen ja ruuhkainen tie voi myös olla hyvä valinta.
   • Alueen koulut avaavat myös säännöllisesti harjoituspaikkoja ympäröiville ihmisille, ja siellä juokseminen on myös erittäin kätevää, jos sinulla ei ole mahdollisuutta juosta uralla.
   • Jos radalla juokseminen tuntuu hankalalta, on kuntosalin juoksumatto tai tasainen tie, jossa on vähän autoja.
   • Vältä mutkikkaita tai kuoppaisia ​​teitä, jotka saattavat häiritä juoksua. Esimerkiksi epätasainen katu voi tehdä juoksustasi epätasaisen.

3. 

   
   
   Tee tietty aikataulu. Juoksunopeuden parantaminen vaatii kurinalaisuutta ja uhrautumista, joten sinulla on oltava tarkka, realistinen harjoitteluohjelma ja yritettävä pitää siitä kiinni. Sinun tulisi juosta vähintään 4-5 kertaa viikossa vaihtelemalla matkaa ja juoksun voimakkuutta.
   • Tekemällä niin pidät paitsi etenemisesi etenemisessä, mutta voit myös kerätä tiettyjä numeroita, kuten: Pysyykö juoksunopeus? Juoksitko nopeammin vai saavutitko haluamasi nopeuden?

4. 

   
   
   Asettaa tavoitteita. On tärkeää, että sinulla on tietty tavoite mielessä, kun harjoittelet juoksemista nopeammin. Tavoitteen saaminen antaa sinulle enemmän motivaatiota ja pakotat itsesi työskentelemään kovemmin tavoitteen saavuttamiseksi.Mikä tahansa tavoite onkin, sinun tulee ottaa itsellesi haasteen lisäksi huomioon myös tavoitteen toteutettavuus.
   • Voit asettaa tavoitteen, kuten tietyn matkan juokseminen tiettynä aikana, esimerkiksi tavoitteesi voidaan suorittaa 1 km 15 minuutissa.
   • Vaihtoehtoisesti tavoite voidaan asettaa tavalla, joka lisää askeleiden määrää minuutissa. Maailman nopeimmalle juoksijalle keskimäärin suoritettujen askelten määrä minuutissa on noin 180 askelta.
   • Yritä juosta 60 sekuntia oikealla jalallasi maahan selvittääksesi sinulle ihanteellisen tavoitteen. Ota sitten numero kaksinkertainen määrä tavoitteesi mukaan!

5. 

   Käytä oikeita astioita. Vaikka esineet, kuten kengät ja vaatteet, tuskin lisää juoksunopeutta, ne voivat varmasti auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja kevyemmäksi. Nykyään on olemassa monenlaisia ​​juoksukenkiä, jotka keskittyvät antamaan käyttäjälle tunne ja liikkuminen paljain jaloin.
   • Kevyet, hengittävät vaatteet voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi sekä fyysisesti että henkisesti.
   • Voit myös sijoittaa huipputekniseen kelloon, joka mittaa tarkan ajoajan, samalla mitaten matkan, nopeuden, kulutetut kalorit ja sykkeen.

6. 

   Kumppani. Joku kutsuminen liittymään uuteen liikuntasuunnitelmaasi voi olla yksi tapa lisätä motivaatiotasi. Huolimatta siitä, onko kyseinen henkilö harjoittamassa yhdessä vai vain tukemassa henkilökohtaisena valmentajana, jonkun muun työskenteleminen yhdessä varmistaa, että et anna periksi ja voit jopa tarjota terveellisen kilpailun.

7. 

   Anna itsellesi loitsu. Jos kamppailet itsesi kanssa tai yrität olla motivoitunut juoksemaan nopeammin, voi olla hyödyllistä luoda inspiroiva loitsu, jonka voit toistaa itsellesi juoksun aikana. Vaikka loitsu onkin vähän typerä, niin kauan kuin tuo lyhyt lausunto voi antaa sinulle motivaatiota, se on hieno.
   • Harkitse jotain, kuten "juokset liian hitaasti" tai "juokset nopeasti" - tai mitä tahansa voit ajatella!
   mainos

Osa 2/5: eteenpäin!

1. 

   Riko päivärajasi. Sekä nopeuden että kestävyyden lisäämiseksi sinun on nostettava rajojasi ja harjoittelutapojasi hieman. Jos olet tehnyt harjoittelua viime kuukausien aikana, kehosi pitää sitä tapana tai toisin sanoen olet saavuttanut kylläisyyden. On aika ylittää rajasi ja kokeilla jotain uutta!
   • Käytä juoksumattoa. Juoksumaton käyttö on loistava tapa harjoitella juoksemista nopeammin. Juoksupöytä työntää sinut eteenpäin samalla kun pidät nopeutta ja kiihdyttää siten vauhtiasi. Saadaksesi kaiken irti siitä, aseta kone nopeudelle, joka on hieman korkeampi kuin sinulle sopii, ja työskentele kovasti pysyäksesi siinä nopeudessa. Tämä saa jalat ja lihakset toimimaan suuremmalla nopeudella, vaikka et olisit juoksumatolla!
   • Yritä käydä pyöräilytunnilla. Pyöräilyluokka voi auttaa lisäämään askeleitasi juoksemalla työntämällä lantiota heilumaan suuremmilla nopeuksilla. Pyöräilytunti auttaa myös suunnittelemaan harjoittelua ja on loistava vaihtoehto.
   • Ohita. Hyppääminen parantaa sydän- ja verisuonitautien suorituskykyä, painonpudotusta ja koordinaatiota sekä kouluttaa kehoasi tuntemaan painosi, kun jalkasi törmää maahan. Yhdistämällä 30 minuutin köyden ohittaminen viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan voit parantaa juoksunopeutta.
   • Kokeile joogaa. Niille, jotka haluavat tehdä kevyitä harjoituksia, jotka silti auttavat juoksemisessa, kannattaa yrittää liittyä joogatuntiin 2 kertaa viikossa. Jooga auttaa lisäämään kestävyyttä, auttaa juoksussa ja vähentää lihasten palautumisaikaa, jotka ovat kaikki välttämättömiä nopeusharjoittelussa.

2. 

   Paranna ryhtiäsi. Hyvän asennon ylläpitäminen juoksun aikana auttaa varmistamaan, että kehosi toimii mahdollisimman tehokkaasti, mikä nopeuttaa juoksemista ja ehkäisee loukkaantumisia. Sinun tulisi juosta luonnollisesti ja mukavasti yrittäen rajoittaa jännityksen tai jäykkyyden tunteita. Seuraavassa on joitain vinkkejä oikeaan juoksuasentoon, jonka avulla pysyt kunnossa:
   • Pidä pää ja silmät suoraan eteenpäin. Vältä katsomasta kenkiäsi kohti tai leukaa ylöspäin, koska se ei suorista niskaasi ja selkäsi.
   • Pidä käsivarret 90 asteen kulmassa, käännä niitä varovasti eteenpäin ja työnnä vartaloasi eteenpäin. Älä pidä nyrkkejä tiukasti äläkä taivuta hartioita tai paina käsiäsi lähellä vartaloasi. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on jokin yllä mainituista, rentoudu ja ravista kätesi lievittääksesi stressiä ja palataksesi takaisin paikalleen.
   • Lantion tulee olla suoraan eteenpäin, pystyssä vartalon ja hartioiden kanssa.
   • Jalkasi asento vaihtelee hieman juoksutyylistäsi riippuen. Sprintin on nostettava polvesi melko korkealle, jotta saavutat huippunopeuden. Useimmille urheilijoille yrittää juosta normaalia nopeammin ei tarvitse nostaa polvea liian korkealle. Nopeuden lisäämiseksi yksi yksinkertaisimmista tavoista on lisätä portaiden määrää ja nostaa päätäsi hieman. Jalkojesi tulisi laskeutua kehon alle.
   • Polven on oltava joustava, kun jalkasi ovat maassa, jotta se voi taipua luonnollisesti.
   • Maadoita jalkasi takapuolella, ennen kuin varpaat koskettavat maata siirtyäksesi seuraavaan juoksuvaiheeseen. Hyvä ja nopea juoksija jalkojen keveyden ja juoksuvaiheen joustavuuden ansiosta.

3. 

   Kokeile fartlek-menetelmää. "Fartlek" on ruotsinkielinen sana, joka tarkoittaa "nopeuspeli", joka on yhä suositumpi ihmisten keskuudessa, jotka yrittävät juosta nopeammin. Tämän lähestymistavan ydin on muuttaa juoksunopeutta satunnaisin väliajoin juoksun aikana. Fartlekin avulla voit juosta lenkkeilynopeudella muutaman minuutin, sitten sprintata minuutin ajan, ennen kuin palaat edelliseen tahtiin.
   • Fartleks on erittäin joustava harjoitusmenetelmä, jonka avulla voit päättää harjoitellessasi, kuinka paljon juosta ja sprintti päivän mielialasi mukaan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on yritettävä sisällyttää fartlek-ajo 40-60 minuutin välein.
   • Suurin osa urheilijoista ei käytä tiettyjä menetelmiä, eivätkä mittaa tarkkaa aikaa harjoitellessaan fartlekia. Monta kertaa juoksijat päättävät sprinttiä, kun he valitsevat tietyn määränpään, kuten puhelinpylvään tai palopostin. Sprintin pituus riippuu täysin sinusta.
   • On tärkeää, että kehosi tottuu ainakin 10-15 minuuttia kohtuullisessa tahdissa ennen kuin yrität ajaa fartlekia. Koska sinun on varmistettava, että lihaksesi ovat riittävän venytetyt reagoimaan nopeuteen ja kehosi harjoittelee oikealla voimalla, muuten joudut ehkä joutumaan käsittelemään joitain lihaskipuja tänään. jälkeen.

4. 

   Juoksu mäkisellä maastolla. Mäkisellä maastolla juoksemisen on osoitettu ajavan sinut nopeammin ajan myötä, joten sinun on ehdottomasti sisällytettävä se harjoitteluohjelmaasi. Ylämäkeen juokseminen voi olla aluksi vaikeaa, mutta jonkin ajan kuluttua tottuen siihen on paljon helpompaa juosta tasaisella alustalla ja juokset nopeammin.
   • Mäkien juokseminen on myös hienoa kehollesi, koska ne auttavat sinua saavuttamaan korkean moottorin voimakkuuden ja vähentävät samalla laskeutumista sokkoon.
   • Jotta voisit todella saada enemmän intensiteettiä, voit kokeilla sprinttaa kukkuloille. Voit tehdä tämän juoksemalla ylös jyrkkää mäkeä suurimmalla nopeudella, jota pystyt ylläpitämään 30-60 sekuntia.

5. 

   Opi hengittämään tehokkaasti. Oikea hengitys voi lisätä juoksunopeutta ja kestävyyttä. Tämä johtuu siitä, että syvään hengittäminen lisää verenkiertoon happea ja antaa lihaksille enemmän energiaa liikkumisen jatkamiseen. Sinun tulisi hengittää ja hengittää sekä suusi että nenäsi. Hengitettynä yritä hengittää vatsasi läpi.
   • Vatsan hengittäminen auttaa hengittämään syvemmälle, ja jos se tehdään oikein, se puhaltaa vatsaan kuin ilmapallo hengittäessäsi ja kaatuu ulos hengitettynä. Kun hengität rintaasi, kuten useimmat kokematon urheilijat, sinulla on tapana olla hengittämättä syvään (rajoittaa hapen määrää) ja taivuttaa hartiat (tuhlaa energiaa).
   • Juoksun aikana yritä sovittaa hengityksesi juoksuun. Tämä auttaa lisäämään kalvon lujuutta. Aloita hengityksen sovittaminen juoksulla hengittämällä kaksi askelta (oikea, vasen) ja hengittämällä sitten seuraavat kaksi vaihetta. Kun kalvo kasvaa vahvemmaksi ja voit hengittää syvään, voit pidentää tätä hengitystä yhdellä hengityksellä jokaista neljää vaihetta kohti.

6. 

   Katsokaa suoraan eteenpäin. Jotain niin yksinkertaista kuin katselu suoraan eteenpäin juoksun aikana voi todella lisätä juoksunopeutta. Jotkut urheilijat pyrkivät katsomaan jalkansa alas tai katsomaan ympärilleen juoksun aikana. Viihteen tai kiertoajelujen juoksijoille tämä voi auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa, mutta vakavien juoksijoiden kohdalla he keskittävät katseensa aina noin 20-30 metriin.
   • Tämä on erityisen hyödyllistä urheilijoille, jotka haluavat osallistua kilpailuun, koska se pitää heidät maalilinjalla!

7. 

   Painonpudotus. Hyvässä kunnossa olemisen ei tarvitse olla suunnilleen haluttua painoa. Varsinkin jos syöt paljon korvaamaan intensiivisen harjoitteluohjelman. On tärkeää ymmärtää, että ylipaino olet, sitä enemmän vaivaa sinut vie radan loppuun. Se voi olla niin vähän kuin muutama kilo muutamaan kiloon, mutta ylimääräisten kilojen menettäminen voi auttaa sinua paitsi juoksemaan nopeammin myös kestämään pidempään.
   • Tietysti nopeatempoinen ruokavalio ei ole edullinen vaihtoehto niille, joilla on korkea aikataulu. Se voi kuitenkin tarjota sinulle riittävän ravinnon. Itse asiassa ruokailutottumusten muuttaminen voi antaa sinun laihtua ja Tarjoaa ylimääräistä tehoa, jota tarvitaan vähän nopeammin.
   • Terveellisen painonpudotuksen saavuttamiseksi lisää ruokavaliossasi vähärasvaista proteiinilihaa, kuten kanaa, kalkkunaa ja kalaöljyä, ja yhdistä ne pieneen osaan terveellisiä hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, täysjyväleipä ja pasta. ohrasta. Syö runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia täyteyden tunteen lisäämiseksi samalla, kun lisäät kaloreita. Halutessasi tuo välipala kuten banaani, vähärasvainen jogurtti, joitain manteleita tai rusinoita.

8. 

   Kuunnella musiikkia. Vaikka jotkut ihmiset eivät pidä musiikin kuuntelusta juoksun aikana, tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisten, jotka kuuntelevat musiikkia juoksun aikana, energia on lisääntynyt merkittävästi, etenkin jos musiikki on nopeaa.
   • Yritä valita kappaleita, joiden tempo on oikea nopeudelle, jonka yrität saavuttaa. Kun kuuntelet näitä kappaleita, kehosi putoaa automaattisesti musiikin rytmiin ja nopeutesi kasvaa ymmärtämättä sitä!

9. 

   Tallenna juoksusi. Harjoittelulokin pitäminen on loistava tapa seurata edistymistäsi ja antaa sinulle ylimääräistä motivaatiota jatkaa jatkamista tarvittaessa. Huomaa jokaisen juoksun jälkeen aika, keskinopeus, kuljettu matka, sääolosuhteet ja kehosi tunne juoksun aikana. Tällainen yksityiskohtainen muistiinpano auttaa sinua seuraamaan ja näkemään, kuinka tietyt olosuhteet vaikuttavat aikaasi ja juoksunopeuteen.
   • Jos kirjaat, että polvesi on liikaa, tiedät milloin levätä ja voit välttää loukkaantumisvaaran.
   • Näistä muistiinpanoista näet myös helposti, että harjoittelujaksosi toistuu, ja ehkä on aika tehdä joitain muutoksia, kuten yhdistää harjoituksia, harjoitusaikataulu. uusi tai enemmän nopeuskäytäntö.
   mainos

Osa 3/5: Lataa

1. 

   Pysyä terveenä. Nopea juokseminen ei ole vain enemmän liikuntaa. Haluat ehkä muuttaa tämän harjoituksen koko kehon kokemukseksi ylläpitämällä asianmukaista ruokavaliota, juomalla tarpeeksi nesteitä ja pitämällä koko mielesi ja kehosi tasapainossa. Terveellinen ruokavalio on välttämätöntä urheilijoille, ja intensiivinen liikunta voi olla haitallista kehollesi. On tärkeää, että kompensoit harjoittelun aikana poltetut kalorit terveellisillä elintarvikkeilla, ravitsevilla vitamiineilla, jotta olisit aina parhaassasi. ystävä.
   • Syö runsaasti kanaa, vähärasvaista naudanlihaa, munia ja maitotuotteita, kuten maitoa ja jogurttia. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia, ovat välttämättömiä energialähteitä juoksijoille ja tarjoavat myös paljon rautaa ja sinkkiä, jotka auttavat tukemaan punasolujen tuotantoa ja suojaavat immuunijärjestelmää. . Maitotuotteiden kalsium auttaa myös vahvistamaan luita.
   • Syö proteiinipitoinen täysjyvä aamiaiseksi. Se auttaa sinua aloittamaan päiväsi täyteyden tunteella pidempään. Hyvät hiilihydraatit tarjoavat myös energiaa, joten täysjyväkuittaamot ovat loistava valinta, kun haluat ladata ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Pieni määrä täysjyväriisiä ja pastaa vähärasvaisella lihalla ja vihanneksilla tekee myös herkullisen illallisen, se on hieno yhdistelmä!
   • Yritä syödä viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Hedelmät ja vihannekset sisältävät hyviä vitamiineja, ravinteita ja hiilihydraatteja, jotka pitävät sinut täynnä koko päivän ilman ylimääräisiä kaloreita. Älä kuitenkaan kuori hedelmiä ja vihanneksia, koska kuori on ravitsevin osa! Sinun tulisi myös yrittää muuttaa hedelmien ja vihannesten värejä, kun syöt niitä, koska eri hedelmien ja vihannesten värit ovat seurausta antioksidanttipigmenttien eroista. Esimerkiksi tomaatit on värjätty lykopeenista, kun taas bataatit ovat keltaisia ​​beetakaroteenin takia!

2. 

   Juo paljon vettä. Juoksijoiden on juotava tarpeeksi vettä sekä juoksun aikana että keskellä, kuivuminen voi vähentää lihasten hapen saantia, jolloin juokset hitaammin. Toisin kuin yleinen käsitys, kahdeksan lasillisen veden päivässä juominen ei välttämättä ole paras tapa, ja se voi jopa aiheuttaa vedenpidätystä ja johtaa joskus vaarallisiin tapauksiin. Määritä kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä noudattamalla seuraavia kaavoja:
   • Miehille: Miesten on kerrottava ruumiinpainonsa 20 ml: lla, jotta löydettäisiin optimaalinen määrä vettä, jota he tarvitsevat päivittäin, juoksijoiden tulisi juoda hieman enemmän hikoilun menetetyn veden lisäämiseksi.
   • Naisille: Naisten on kerrottava ruumiinpainonsa 18 millilitralla saadakseen optimaalisen vesimäärän päivän aikana, juoksijoiden tulisi juoda vähän enemmän täydentämään hukkaa.
   • Vaikka otatkin pullon, joka on suunniteltu erityisesti kasvissyöjille, älä tunne raskasta joutuessasi juoda vettä jatkuvasti. Nykyinen tutkimus suosittelee, että juot vain janoina - ei enempää, ei vähempää.

3. 

   Vältä makeisia ja rasvaisia ​​ruokia. Välipalat ja makeiset voivat tarjota välitöntä energiaa, koska niissä on paljon sokeria ja rasvaa, mutta niillä on nopeasti seurauksia, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi hitaaksi. Luonnollisia sokereita ja rasvoja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen energiasta ei aiheuta kielteisiä sivuvaikutuksia.
   • Jos kaipaat todella makeaa hammasta, syö banaani, joka on täynnä luonnollisia sokereita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja energisemmäksi kuin suklaapatukka.
   • Jos kaipaat rasvaisia ​​ruokia, syö rkl maapähkinävoita, syödään yksin tai levitettynä paahtoleivän päälle.

4. 

   Juoda kahvia. Uskotaan, että kahvia ei tule käyttää ennen juoksua, koska kahvi on diureetti, mikä lisää kuivumisen riskiä juoksun aikana. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että juominen kuppi kahvia tai muuta kofeiinia sisältävää juomaa ennen juoksua voi todella antaa juoksijoille purkautumisnopeuden. Tämä on hieno uutinen kahviharrastajille, mutta sinun on pidettävä kahvin kulutus maltillisesti.

5. 

   Levätä paljon. Hyvän syömisen, tarpeeksi nesteiden juomisen ja tehokkaan liikunnan lisäksi sinun on myös varmistettava, että kehosi on täysin levännyt. Kehosi pakottaminen työskentelemään liikaa voi johtaa uupumukseen ja loukkaantumiseen, mikä voi viedä sinut juoksemiseen hetkeksi.
   • Estääksesi tämän tapahtumasta, varmista, että annat kehollesi päivän tai kaksi täydellistä lepoa. Jos haluat, voit tehdä matalan intensiteetin liikuntaa, kuten kävelyä tai joogaa, sellaisena vapaapäivänä.
   • Sinun tulisi myös saada tarpeeksi ja syvä nukkua yöllä, koska tutkimus on osoittanut, että urheilijat, joilla on tapana saada tarpeeksi unta, reagoivat nopeammin ja päättävät kilpailun aikaisemmin.
   mainos

Osa 4/5: Venyttely

1. 

   Venytä lihaksiasi ennen juoksemista. Venytys on loistava tapa lisätä joustavuutta, parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä juoksun aikana. Verrattuna perinteiseen staattiseen venyttelyyn (venyttely ja pitäminen), dynaamisen lihasten rentoutumisen (joka sisältää liikkeet) on osoitettu olevan hyödyllisempi juoksijoille ja urheilijoille, koska tällainen venytys auttaa kehoa olemaan aktiivisempi.

2. 

   Jalkahissit. Käännä toinen jalka sivulle niin pitkälle kuin mahdollista, kierrä sitten ja pyöri sitten kääntöjalan edessä niin pitkälle kuin mahdollista. Toista tämä kymmenen kertaa kummallakin jalalla.

3. 

   Jäljittele lyijysotilasta. Pidä selkä ja polvet suorina ja mene eteenpäin, nosta jalat suoraan eteenpäin kuin paraati ja työnnä varpaat itseäsi kohti. Liian helppoa, eikö? Tee tämä kymmenen peräkkäistä toistoa kummallakin jalalla.

4. 

   Kantapää potkaisee. Kävele seisomisen aikana, taivuta jalkasi syvästi taaksepäin ja yritä antaa kantapääsi koskettaa pakaratasi. Jos löydät tämän liikkeen liian helpoksi, tee se juoksun aikana. Tee se kymmenen kertaa kummallakin jalalla.

5. 

   Jalkapuristimet. Astu eteenpäin pitkällä askeleella ja pidä etupolvi linjassa tai takana varpaiden takana, laske vartaloasi työntämällä takapolvi kohti maata. Kokeile tätä kävelyä. Pidä pystysuora asento koko jalan puristuksessa pitämällä vatsasi tiukasti maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Jälleen, tee kymmenen toistoa kullekin jalalle.

6. 

   Tee murskaus. Taivutuskohta on takapuolesi. Laita oikea jalkasi vasemman nilkan taakse. Pidä jalat suorina, paina alas vasenta kantapäätäsi ja taivuta sitten. Toista kymmenen kertaa kummallakin jalalla.

7. 

   Suorita imartelevia liikkeitä. Nosta vasen jalkasi ylöspäin kuin heittäisit hakkeraista säkkiä, polvi taipunut. Kosketa oikeaa kättäsi vasemman jalan poskella ilman, että sinun täytyy taivuttaa kättäsi eteenpäin. Toista kymmenen kertaa kummallakin jalalla.

8. 

   Lankku. Lankuharjoitukset ovat hieno tapa treenata kestävyyttäsi, mikä auttaa vahvistamaan sekä vatsalihaksiasi että selkäsi lihaksia. Pushupin tekeminen: kuvapuoli alaspäin, kädet maanpinnalla päätäsi pitkin. Nosta itsesi varpaillesi maasta ja pysähdy kyynärpäillä ja käsillä maahan. Selkäsi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin. Kiristä painopisteesi niin, että pakarat eivät tartu ylös tai alas. Pidä minuutti ja laske sitten kehosi hitaasti. Tee se 15 kertaa.
   • Yhden jalan kääntö: tehokkaampien työntöjen takaamiseksi liikuta molempia jalkoja yksi kerrallaan: Nosta toinen jalka ylöspäin lähes yhdensuuntaisesti maanpinnan kanssa, tuo jalka ulospäin ja pidä se yhdensuuntaisena maan kanssa, sitten Palaa alkuasentoon ja työskentele toisen jalan kanssa.
   mainos

Osa 5/5: Harjoittele ystävien kanssa

1. 

   Pyydä ystävääsi tai perheenjäsentäsi tai jotakuta muuta auttamaan sinua saavuttamaan tämä. Kumppani ja pieni kilpailu voivat olla hyvä motivaation lähde yrittää jatkaa. Oli myös mahdollisuus tarkistaa toisiaan.

2. 

   Kannusta ystäviäsi juoksemaan motivoimaan itseäsi. Esimerkiksi jos sanot olevasi liian väsynyt tai kyllästynyt, ystäväsi haastaa tekosyynne. Kannusta vastineeksi kumppaniasi. Tee pieni sopimus motivoida toisianne jatkuvasti.

3. 

   Harjoittele tapana, kuten edellä todettiin. Kokeile päivittäistä liikuntaa tapana.

4. 

   Etsi toinen tapa saada ystäväsi liittymään. Jos ystäväsi tai perheenjäsenesi ei halua juosta kanssasi, voit vakuuttaa tämän henkilön tulemaan polkupyörällä. Tämä voi olla hieno tapa harjoittaa molempia, ilman että sinun tarvitsee käyttää liikaa vaivaa parhaan ystäväsi kanssa. mainos

Neuvoja

• Kun väsyt kilpailun lopussa, yritä keskittyä ja kääntää kätesi. Nopeammat käsineet saavat myös jalkasi juoksemaan nopeammin!
• Keskity aina tavoitteeseen.
• Käynnistä ennen juoksua.
• Ennen kuin aloitat juoksemisen, lenkkeile paikan päällä lämmetäksesi.
• Muista pitää pää ja silmät suoraan eteenpäin.
• Jos juokset pitkiä matkoja, älä juokse niin nopeasti kuin pystyt! Pidä voimasi pystyäksesi suorittamaan kaikki ajot.
• Käytä raskasta reppua olalla ja sprintti. Ota sitten reppu pois ja sprintti.
• Ennen kuin päätät lisätä juoksun päivittäiseen aikatauluusi, voit kokeilla toista urheilulajia, kuten hiihtoa tai lumilautailua, vahvistaa vasikan lihaksia.
• Varmista, että juoksukengät ovat edelleen hyvät. Voit tarkistaa, tarvitsevatko he vaihtoa, taivuttamalla varpaasi kohti kengän kärkeä. Jos varvas taipuu suhteellisen helposti, tarvitset uuden kenkäparin.
• Kilpailu ystävääsi vastaan ​​ohitti sinut. Tee tämä noin 2–4 kertaa viikossa ja kilpaile sitten henkilö uudelleen nähdäksesi edistyykö.
• Varmista, että hengität oikein. Se vie kaiken energian ja energian, jos hengität väärin.

Varoitus

• Vaikka olisit janoinen juoksun aikana, sinun ei pitäisi juoda liikaa kerralla, koska se aiheuttaa kipua puolellasi. Sen sijaan ota pieniä siemauksia. Älä laske koko vesipulloa kerralla, koska se heikentää suorituskykyäsi.
• Älä työnnä kehoasi liian kovasti alkupäivinä, muista, että jokaisella yksilöllä on omat rajoituksensa, eikä mikään rotu ole tärkeämpää kuin elämäsi.
• Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman kohdalla, jos sinulla on sairauksia, ota yhteys lääkäriisi neuvoja siitä, mitä välttää ennen harjoittelun aloittamista.

Mitä tarvitset

• T-paita / villapaita. Oma t-paita on hyvä idea vakaville juoksijoille.
• Jotain pitää hiukset siistinä. Esimerkkejä ovat poninhäntä (hiusnauhalla), urheilullinen pääpanta tai hiusleikkaus.
• Liikaa vettä
• Luota ja luota itseesi
• Kello mustelmia nyt
• Lenkkitossut
• Kuntokohtaiset housut (jotkut urheiluhousut voivat polttaa reisisi, jos hieroisit reidesi liikaa)