Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Masennus ja yksinäisyys ovat yleisiä tunteita, mutta joskus ne tulevat ylivoimaisiksi. Voit hallita näitä tunteita useita vaiheita. Vaiheisiin kuuluu tehoton ajattelun korjaaminen, päivämäärien järjestäminen ja keskittyminen terveyteesi.Muista, että masennus on hyvin monimutkainen sairaus ja tarvitset edelleen ulkopuolista apua parantumiseen merkittävästi.

Askeleet

Osa 1/5: Säätäminen oikeaan ajattelutapaan

1. 

   Tunnista jotkut yleiset väärän ajattelun tyypit. Väärä ajattelu on tapa kehystää maailmaa tavalla, joka saa sinut tuntemaan, että taistelet aina kovaa taistelua. Joitakin yleisiä esimerkkejä ovat:
   • Polarisoitunut ajattelu: Älä salli harmaita alueita elämässä, tai ajattele vain "mustaa ja valkoista".
   • Ole valikoiva tai aliarvioi positiivisia: Keskity tilanteen negatiivisiin kohtiin ja jätä huomioimatta positiiviset.
   • Profetia: Luulet tietäväsi, mitä tapahtuu tulevaisuudessa.
   • Ajatusten lukeminen: Olettaen, että tiedät muiden ihmisten ajattelevan huonosti sinusta tai että olet vastuussa heidän negatiivisista tunteistaan.
   • Liian yleinen ajattelu: Ajattelu, että yksi huono kokemus johtaa väistämättä lisää huonoja kokemuksia.
   • Syyttää: Syytä itseäsi asioista, joista et ole vastuussa.
   • Emotionaalinen päättely: Tunteisiin perustuva ajattelu tai tunteiden antaminen vaikuttaa siihen, miten näet asioita.
   • "Useiden komentojen käyttö": Termien kuten "pitäisi, täytyy, tarvitsee" käyttäminen ajattelutavassa on eräänlainen itsetuomion muoto.
   • Liioittaminen tai vähätteleminen: Ajatukset tekevät ongelmista näyttävän vakavammilta kuin he itse, tai yritä sivuuttaa virheet.
   • Tunniste: Käytä sanoja, jotka heikentävät yleistä menestystäsi vain jonkin pisteen tai virheen takia.

2. 

   
   
   Etsi päiväkirja kirjoitettavaksi. Päivittäinen päiväkirja on hyödyllinen työkalu, joka auttaa analysoimaan omia ajatuksiasi ilman ulkopuolista apua. Kirjaaminen voi auttaa sinua tunnistamaan ja muuttamaan ajattelutapaa ja toimintatapaa. Tämän käytännön on osoitettu vähentävän stressiä, joka on masennuksen ja yksinäisyyden sivutuote.
   • Löydä mikä sopii sinulle parhaiten. Tämä voi olla muistikirja, irrotettava paperi kannettavasta tietokoneesta tai tietokone.

3. 

   
   
   Seuraa tunteitasi päivittäisessä päiväkirjassa. Ajattelu vaikuttaa suuresti siihen, miltä meistä tuntuu ja miten analysoimme ja katsomme ympäristöämme, tulevaisuuttamme tai itseämme. Masennuksesta kärsivillä ihmisillä on usein ajatuksia hyödyttömyydestä, epämiellyttävyydestä tai keskinkertaisuudesta, ja he ajattelevat usein, että ympäristö on ylivoimainen, on monia ylittämättömiä esteitä ja tulevaisuus on arvoton. toivoa.
   • Monet masennuksesta kärsivät ihmiset ovat avuttomia, täysin kykenemättömiä muuttamaan tunteitaan ja elämänkulkuaan. Ajatuksemme vaikuttavat voimakkaasti tapaan, jolla tunnemme ja toimimme, mikä on kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) perusta. CBT-hoidon on osoitettu auttavan masennuksen onnistuneessa hoidossa. Masennusoireilla on pienempi uusiutumisriski niille, joille on tehty CBT-hoito, verrattuna niihin, joita on hoidettu vain lääkkeillä.
   • Hyvä tapa aloittaa tämä prosessi on seurata spontaaneja tunteitasi ja ajatuksiasi pitämällä ne päivittäisessä päiväkirjassa. Aloita huomata mielialan vaihtelut ensin ja analysoida sitten mitä ajatuksia syntyi ennen kuin tunnet eron.
   • Esimerkiksi:
     • Tapahtuma: Sain kauhean vastauksen työpaikkani esitykseen.
     • Tunteet: Minua hävetti.
   • Tässä on toinen esimerkki:
     • Tapahtuma: Unohdin allekirjoittaa nimeni pomoni syntymäpäiväkortille.
     • Tunteet: Tunsin pahoillani ja hämmentynyt.

4. 

   
   
   Kirjoita ylös spontaanit ajatuksesi. Nämä ovat asioita, jotka tulevat mieleen spontaanisti. Ne jakautuvat yleensä kolmeen ajattelutyyppiin, mukaan lukien ajattelu itsestäsi, maailmasta ja tulevaisuudesta. Kun olet tunnistanut tunteesi tapahtumasta, kun mielialasi muuttui, voit alkaa analysoida spontaaneja ajatuksia, jotka vastaavat tapahtumaa. Voit sitten arvioida nuo ajatukset päättääksesi, kuinka tehottomia ne ovat, ja haastaa heidät etsimällä todisteita ajatuksen puolesta tai sitä vastaan.
   • Luo päiväkirjaasi kaavio, jotta voit pitää kirjaa tietyistä tilanteista, niiden tunteista ja ajatuksista, jotka tulivat mieleen ennen kuin oivalsit tunteen.
   • Esimerkiksi:
     • Tapahtuma: Sain kauhean vastauksen työpaikkani esitykseen.
     • Tunteet: Minua hävetti.
     • Spontaani ajatus: Olen tyhmä.
     • Tunnista tehoton ajatus: Tunnistat itsesi.
   • Tässä on toinen esimerkki:
     • Tapahtuma: Unohdin allekirjoittaa nimeni pomoni syntymäpäiväkortille.
     • Tunteet: Tunsin pahoillani ja hämmentynyt
     • Spontaani ajatus: Tiedän, että pomoni vihaa minua.
     • Tunnista tehoton ajatus: Yrität lukea ajatuksiasi.

5. 

   Kirjoita loogiset ajatuksesi järjestääksesi spontaanit ajatuksesi. Taistele spontaania mallia vastaan ​​rationaalisemmalla ajattelulla. Joitakin tapoja luoda rationaalisempaa ajattelua ovat todisteiden etsiminen spontaanin ajattelun puolesta tai sitä vastaan, menneisyytesi tarkastelu vastaavissa tilanteissa, joissa spontaani ajatus oli väärä, ja analysointi. tilanteita vikojen löytämiseksi ja kohtuullisen vastuun jakaminen tunteista ja tapahtumista niille, jotka saattavat olla mukana.
   • Esimerkiksi:
     • Tapahtuma: Sain kauhean vastauksen työni esitykseen.
     • Tunteet: Minua hävetti.
     • Spontaani ajatus: Olen tyhmä.
     • Kohtuullinen ajattelu: En ole ajatukseni tai toimintani. En ole ennakkoluulo. En ole tyhmä. Tein virheen ja pärjään paremmin seuraavalla kerralla.
   • Tässä on toinen esimerkki:
     • Tapahtuma: Unohdin allekirjoittaa nimeni pomoni syntymäpäiväkortille.
     • Tunteet: Tunsin pahoillani ja hämmentynyt
     • Spontaani ajatus: Tiedän, että pomoni vihaa minua.
     • Looginen ajattelu: En tiedä mitä pomoni ajattelee minusta. Se on vilpitön laiminlyönti. Voin aina sanoa hyvää syntymäpäivää pomolleni suoraan.
   mainos

Osa 2/5: Päivämäärän järjestäminen

1. 

   Suunnittele joka päivä päivä. Taistele masennusta ja yksinäisyyttä pitämällä aikataulusi järjestyksessä päivittäisen aikataulun mukaisesti. Aikataulun käyttö auttaa masennusta vastustamalla motivaation menetystä, toivottomuutta ja vähentämällä masennukseen liittyvää ajatteluun käytettyä aikaa.
   • Mietteliäs on tapa, jossa toistetaan mielessäsi oleva tilanne tai ongelma yhä uudelleen, kuten leikattu nauhoitus. Jotkut pitävät mietiskelyä ongelmanratkaisumuotona ("Ajattelen ongelmaa jokaisesta näkökulmasta, kunnes löydän ratkaisun"), mutta jos ongelma on pettymys, lopeta kanssasi on edelleen surullinen, kunnes lopetat ajatuksen siitä.
   • Etsi päivän suunnittelija, jolla on tilaa luoda tunneittainen aikataulu. Varmista, että suunnittelet päivän jokaisen tunnin. Sisällytä päiväkirjaan, lepoon, liikuntaan, rentoutumiseen ja itsehoitoon käytetty aika. Yksinäisyyden torjumiseksi sovi aika yhteydenpitoon sosiaalisen ryhmän kanssa tai lemmikin saamiseen.

2. 

   Katso aikataulu säännöllisesti. Tuo aikataulu, jotta voit noudattaa sitä tarkasti. On tärkeää seurata kutakin toimintaa, joten valmistaudu itse tietäen mitä seuraavaksi tehdä seuraavana päivänä.

3. 

   Testaa miltä sinusta tuntuu toiminnan aikana. Kun olet suorittanut joitain ajoitettuja aktiviteetteja, kirjoita, kuinka onnistunut sinä tunnet toiminnan suorittamisen, sekä kuinka paljon olet kokenut tapahtumasta. Tämä menestyksen ja tyytyväisyyden ennätys voi olla hyödyllinen sinulle tulevaisuudessa, jos sinulla on ajatuksia siitä, ettet pysty rauhoittamaan asioita tai et nauttimaan mistään.
   • Älä arvioi suorituskykyä asteikolla "kaikki tai ei mitään". Yritä sen sijaan arvioida se asteikolla 1-10, kun taso 1 on huonosti suoritettu tai vähemmän tyytyväinen, ja taso 10 on menestynein ja tyytyväisin.

4. 

   Harjoittele itsesi tulemaan omavaraiseksi ja itsenäiseksi. Omavaraisuuskoulutus on joskus välttämätöntä masennuksessa oleville ihmisille, kun he ovat riippuvaisia ​​ystävistä tai perheenjäsenistä päivittäisissä tarpeissa. Omavaraisuusprosessi alkaa ottamalla takaisin vastuu itsestäsi huolehtimisesta.
   • On tärkeää aloittaa alueella, suunnitella joka päivä.Voit esimerkiksi aloittaa olemalla vastuussa uimisesta. Voit myös ylläpitää jonkin verran hallintaa, kun olet vastuussa uimisesta. Esimerkiksi alussa voit täsmentää, että pystyit nousemaan sängystä vain päivällä, etkä kylpy. Tämä saattaa tuntua lainkaan taitamattomalta, mutta paljon paremmalta kuin sinä aiemmin. Käytä menestyksen tunnetta ja suunnitteluohjelmaa auttaaksesi sinua palauttamaan itsetuntosi. Kun olet käynyt suihkussa yksin, voit puhdistaa sängyn, sitten puhdistaa sängyn jne.

5. 

   Suunnittelulla on joitain "hyödyllisiä" häiriötekijöitä aikoina, jolloin tuntuu ylivoimaiselta. On tärkeää tietää, miten ja milloin käyttää häiriötekijöitä hyödyllisenä tapana torjua mietiskelyä ja stressaavia tunteita. On joukko "hyödyllisiä" häiriötekijöitä, joita voit käyttää, jos tunnet mietteliästä, hukkua tai yksinäistä.
   • Joitakin esimerkkejä ovat: liikunta, kahvin juominen ystävien kanssa, maalaaminen, lukeminen, meditaation harjoittelu tai leikkii lemmikin kanssa. Kirjoita häiriötekijät muistiin päiväkirjaasi tai suunnittelijaasi. Kerro heille säännöllisesti, jotta sinulla on muistutus häiriötilanteesta.
   mainos

Osa 3/5: Yksinäisyyden voittaminen

1. 

   Ajattele yhtäläisyyksiä sinun ja muiden välillä. Joskus yksinäisyys johtuu ajattelusta, että omat kokemuksesi eroavat muiden kokemuksista. Mutta me kaikki koemme samat tunteet ilosta ja rakkaudesta pettymykseen ja vihaan. Mieti, kuinka globaali ihmiskokemus on.

2. 

   Luo pieniä keskusteluja ihmisten kanssa, joiden kanssa olet tekemisissä. Jos tunnet itsesi yksinäiseksi, voi olla hyödyllistä käydä nopea keskustelu ruokakaupan virkailijan tai pankkiirin kanssa. Tämä auttaa sinua tuntemaan yhteyden jonkun kanssa, vaikka sinulla ei olisi ollut pitkää keskustelua henkilön kanssa.
   • Jopa yksinkertainen teko, kuten tervehtiminen naapurillesi, voi auttaa sinua tuntemaan yhteyden. Se voi olla jopa motivaatio, jota tarvitset aluksi keskusteluun, joka antaa sinulle elinikäisen ystävyyden.

3. 

   Aseta itsesi sosiaaliseen kontekstiin. Ehkä tunnet itsesi yksinäiseksi, koska olet ujo tai koska olet uusi koulu. Yksi tapa voittaa yksinäisyys on olla rohkea ja vastata haasteeseen. Ole sosiaalinen aloittamalla keskustelun mielenkiintoisen henkilön kanssa. Tai kysy tuttavalta, haluavatko he vaeltaa kanssasi. Ei sitä koskaan tiedä. Ehkä toinen henkilö tuntuu yhtä yksinäiseltä kuin sinä ja arvostaa kutsustasi.

4. 

   Ota yhteyttä ihmisiin, joilla on samanlaisia ​​etuja. Saatat tuntea itsesi yksinäiseksi, koska olet erityisen kiinnostunut siitä. Ehkä rakastat todella maastopyöräilyä, mutta et tunne ketään, jolla on samanlaiset kiinnostuksen kohteet. Etsi yhteisöstäsi online-klubi, joka on erikoistunut tähän toimintaan. Jos et löydä ketään lähialueelta, voit todennäköisesti löytää todellisen keräävän ryhmän.

5. 

   Vapaaehtoinen yhteisössä. Kun tunnet itsesi yksinäiseksi, sinulla on taipumus keskittyä omiin tunteisiisi ja siihen, miten tarpeitasi ei täytetä. Jos siirrät keskittymisesi muiden tarpeisiin, voit ohjata tunteitasi. Etsi voittoa tavoittelematonta yhteisöä. Voit esimerkiksi tehdä vapaaehtoistyötä eläinten turvakodissa. mainos

Osa 4/5: Terveyden parantaminen

1. 

   Säädä uniaikataulua vastaavasti. Monet tuoreet tutkimukset osoittavat, että kun nukut, aivosi suorittavat perusteellisen puhdistuksen. Elimistö käyttää tätä aikaa päästä eroon toksiinista ja vaarallisista aineista. Kun et saa tarpeeksi unta, sinulla on riski käsitellä henkistä stressiä, koska tämä kertyminen vaikeuttaa aivojesi toimintaa.
   • Varmista, että saat tarpeeksi levollista, jatkuvaa unta varmistaaksesi, että aivosi ovat parhaassa kunnossa.
   • Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 8 tuntia unta, mutta monet tarvitsevat pidempiä tunteja, kun taas toiset saattavat tarvita vähemmän. Kokeile ja selvitä, mikä sopii sinulle parhaiten.

2. 

   Hanki paljon päivänvaloa. Päivänvalolla voi olla merkitys masennuksen hallinnassa. Joillekin ihmisille voi olla mahdollista kestää kausiluonteinen affektiivinen häiriö, jossa auringonvalon puute talvella aiheuttaa vakavaa masennusta. Toisille liian pitkä oleskelu sisätiloissa voi olla ongelman syy. Joka tapauksessa, yritä varmistaa, että saat auringonvaloa joka päivä.
   • Voit syödä lounasta ulkona, vaikka se olisi kylmä.
   • Kokeile kävellä töihin tai kouluun, vähintään yhden korttelin päässä, toisena tapana saada enemmän päivänvaloa päivän aikana.
   • Voit joko sijoittaa UV-lamppuun tai ostaa vakuutuspakettiin sisältyvän lampun lääkärisi kanssa.

3. 

   Sisällytä liikunta elämääsi. Harjoituksen aikana aivot vapauttavat kemiallisia yhdisteitä, joita kutsutaan endorfiineiksi ja serotoniiniksi. Nämä kemialliset yhdisteet estävät sinua tuntemasta lihasjännitystä. Heillä on myös muutama muu käyttötarkoitus: auttaa sinua tuntemaan itsesi onnelliseksi. Kyvyttömyys valmistaa näitä kemiallisia yhdisteitä on viitattu masennuksen tutkimukseen, ja monet masennuslääkkeet toimivat kontrolloimalla niitä. Tämä tarkoittaa, että liikunta voi todella auttaa sinua hallitsemaan masennustasi.
   • Hyvä tapa käyttää masennusta hoidettaessa on juosta tai uida. Molempien harjoitusten tiedetään pitävän mielesi mukavana, kun on kyse keskittymisestä ympäristöön ja kehosi tunteisiin siitä, mitä olet tekemässä.
   • Yritä käyttää 35 minuuttia päivässä tai 1 tunti 3 päivää viikossa. Sen on osoitettu olevan tehokkain harjoitusohjelma masennuksen torjunnassa.

4. 

   Syö terveellisiä, ravitsevia ruokia. Syömäsi voi vaikuttaa aivoihisi monin tavoin. Tutkimukset osoittavat, että tietyt modernin ruokavalion ainesosat, kuten gluteeni ja sokeri, voivat johtaa masennukseen. Yritä syödä ravitsevia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja proteiineja, ravitsemaan aivojasi oikein. Vähennä puhdistettujen sokereiden, jalostettujen elintarvikkeiden ja paistettujen elintarvikkeiden saantia.

5. 

   Lisää omega-3-rasvahappojen saantiasi. Niillä on tärkeä rooli aivojen terveydessä. On joitain todisteita siitä, että tämä ravinteiden tiheä ruokavalio voi auttaa parantamaan mielialaa. Ihanteellisia omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat kala ja munat. Voit myös ottaa kalaöljylisiä. mainos

Osa 5/5: Päätös hakea ulkopuolista apua

1. 

   Ymmärrä, mitä "ulkopuolinen apu" tarkoittaa sinulle. On tärkeää ymmärtää itse, mitä "ulkopuolinen apu" tarkoittaa itsellesi, samoin kuin tietää, milloin sitä pyydetään. Ne ovat henkilökohtaisia ​​valintoja, samanlaisia ​​kuin meillä on valittaessa terveydenhuoltosuunnitelmaa. Huomaa kuitenkin, että ulkopuolisen avun pyytämättä jättäminen edes perheen ja ystävien joukosta voi olla masennuksen oire, kun henkilö eristää itsensä, koska hänestä tuntuu taakalta tai heikkouden tunne masennuksessa. Jotkut "ulkopuolisen avun" määritelmät voivat olla:
   • Jotkut ihmiset saattavat harkita "ulkopuolista apua" sisältävän psykotrooppisten lääkkeiden käytön masennuksen hoitoon.
   • Monet muut hakevat edelleen hoitoa, mutta toiset löytävät "täysin luonnollisen" prosessin.
   • Monet ihmiset eivät ehkä halua nähdä terapeuttia, koska he tuntevat leimautuneen, vihaisia ​​tai painostettuja.
   • Jotkut ihmiset eivät edes halua käyttää ystävien ja perheen ulkopuolista apua.

2. 

   Yritä olla välttämättä sosiaalista tukea. On tärkeää ymmärtää, että masennus ei ole kuka olet. Se on sairaus, kuten mikä tahansa muu. Älä anna väärien, spontaanien ajatusten kuormituksesta tai heikkoudesta erottaa sinut sosiaalisesta yhteenkuuluvuudesta perheen ja ystävien kanssa ja pyydä heiltä apua tarvittaessa. Sosiaalinen tuki on tärkeä suojaava tekijä masennusta ja yksinäisyyttä vastaan.
   • Itse asiassa tutkimus osoittaa, että sosiaalisen tuen saaminen auttaa vähentämään stressiä ja voi auttaa löytämään ratkaisuja ongelmiin, etenkin niille, jotka kamppailevat masennuksen kanssa.
   • Lisäksi sosiaalinen tuki on ykkönen tapa torjua yksinäisyyttä, koska se auttaa sinua olemaan yhteydessä muihin ja yhdistämään elämääsi.

3. 

   Luo turvallisuussuunnitelma. Haluat ehkä tuntea, että sinulla on valta taistella masennusta vastaan ​​ja voittaa se itse. Vaikka tämä on ihailtavaa, pidä mielessä, että mielenterveys on etusijalla paremmuudellesi masennuksen torjunnassa.
   • Määritä tarkalleen kenelle soitat, ja tee suunnitelma ulkoisen avun tyypistä, johon otat yhteyttä, jos tarvitset syvällistä huomiota masennuksen torjumiseksi. Tämän tyyppistä suunnitelmaa kutsutaan turvallisuussuunnitelmaksi, ja se sisältää ystävien, perheenjäsenten, lääkäreiden nimet ja hätänumerot, joihin voit soittaa, jos tarvitset apua.
   • Voit esimerkiksi luoda luettelon muutamasta tärkeästä puhelinnumerosta: äitisi, parhaan ystäväsi, lääkärisi ja ensiapupalvelun tai sairaalan sairaanhoitajan puhelinnumerot.
   • Esimerkiksi Yhdysvalloissa ihmiset sisältävät myös kansallisen itsemurhien ehkäisyn vihjelinjan (1-800-273-8255) sekä paikallisen poliisin ja 911 hätänumerot. Vietnamissa voit soittaa numeroon 1900599930 ja ottaa yhteyttä psykologisten kriisien ehkäisyyn (PCP) tai soittaa 911 ambulanssiin.

4. 

   Kerro yhteyshenkilölle suunnitelmastasi. Jaa heidän kanssaan, kuinka he voivat auttaa, jos soitat tulevaisuudessa. Kerro heille, että tietty tehtävä auttaa sinua, ellei se ole välittömässä vaarassa. He voivat esimerkiksi pysyä vierelläsi, kunnes lopetat itsesi vahingoittamisen. Monissa muissa tapauksissa saatat tarvita heitä ottamaan yhteyttä lääkäriisi tai viemään sinut päivystyshuoneeseen tilanteen arvioimiseksi.

5. 

   Hanki apua heti, jos teet itsemurhan. Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia tai et halua enää asua ja työskennellä joka päivä, sinun pitäisi ratkaista ongelma saamalla ulkopuolista apua. Soita 1900599930 ja ota yhteys psykologisen kriisin keskukseen (PCP) tai soita ambulanssi numeroon 115. Mainonta

Varoitus

• Jos tarvitset itsemurha-ajatuksia, hakeudu välittömästi. Soita Yhdysvalloissa numeroon 911 tai National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255. Vietnamissa soittamalla numeroon 911 tai soittamalla numeroon 1900599930 ota yhteyttä Psykologisen kriisin keskukseen (PCP).