Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Oikean käsipainon valinta on tärkeä askel, jota ei voida ottaa kevyesti. Käsipainon paino riippuu jokaisesta harjoituksesta, taitotasosta ja jokaisen terveydestä. On parasta aloittaa kevyellä painolla ja lisätä sitä vähitellen ajan myötä. Jos aloitat erittäin suurilla painoilla, saatat kokea lihasten rasitusta tai vammoja.

Askeleet

Osa 1/3: Arvioi terveytesi

1. 

   Määritä mikä on painoharjoittelutavoitteesi. Haluatko kehittää tietyn lihasryhmän? Haluatko lisätä kestävyyttä? Vai haluatko heittää enemmän painoja? Tavoitteidesi tunnistaminen auttaa sinua löytämään oikean painon. Suuremmat painot auttavat rakentamaan lihaksia, kun taas kevyemmät painot sopivat lihasten ylläpitämiseen tukemaan jänteitä ja niveliä. Yleensä mitä suurempi lihasryhmä, sitä raskaampia painoja voidaan nostaa. Käytä pieniä ja keskisuuria käsipainoja hauisille, ojentajalle ja hännille ja keskisuuria tai suuria käsipainoja rinta-, jalka- ja selkälihaksille.
   • Kirjoita tavoitteesi ennen käsipainoja ja niiden aikana. Tällä tavoin voit pysyä keskittyneenä ja muokata tai mukauttaa aikomuksiasi, jos tavoitteesi saavutetaan. Voit esimerkiksi kirjoittaa: "Haluan tehdä kahdeksan painoa 15 kg: n painolla seuraavien kahden kuukauden aikana."

2. 

   
   
   Valitse käsipaino, joka vastaa harjoitusta ja taitotasoa. Valitse jokaisesta harjoituksesta riippuen oikean painon omaavat käsipainot. Jos esimerkiksi suoritat perusnostoa, voit käyttää 7 kg. Jos haluat tehdä kyykkyjä käsipainoilla, voit valita 8 tai 10 kg painavien käsipainojen välillä. Vastaavasti, jos aloitat uuden harjoituksen, valitse kevyet painot ja keskity oikeaan asentoon ennen painon nousua.
   • Älä harjoittele vain yhtä käsipainosarjaa ikuisesti. Sinulla pitäisi olla useita eri painoja eri harjoituksia varten. Useimmilla aloittelijoilla tulisi olla kolme kevyiden, keskipitkän ja raskas painon sarjaa, jotta ne sopivat erilaisiin harjoitteluihin.
   • Aloita uusi harjoitus kevyellä painolla, jotta saat oikean asennon ja tekniikan, ja tottele hermosto uusiin liikkeisiin. Kahden tai neljän viikon jatkuvan saman tekemisen jälkeen voit siirtyä painavampaan joukkoon.
   • Valitse oikea paino nykyiselle terveydellesi ja älä huoli, jos se on niin kevyt, että tunnet noloa.

3. 

   
   
   Aikataulu harjoitus henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai liity harjoitusohjelmaan. Pyydä asiantuntijaa arvioimaan terveytesi ja neuvomaan oikeaa käsipainoa. Monissa kuntosaleissa ja harjoitusohjelmissa on valmentaja käsillä, joka näyttää kuinka tehdä tiettyjä harjoituksia oikein. Älä ole ujo - sanotaan, että olet käsipainoissa uusi ja haluaisit heidän neuvonsa oikean painon suhteen. mainos

Osa 2/3: Aloita käsipainojen käyttö

1. 

   
   
   Valitse painot terveytesi perusteella. Aloita kevyellä painolla, kuten 2 kg, ja treenaa muutama lyönti yksinkertaisella harjoituksella, kuten hauis. Lisää painoa 1 kg joka kerta, kunnes saavutat painon, jota tuskin voi käyttää harjoituksessa. Sitten menet alas yhden askeleen. Tämä on paras paino aluksi.
   • Pidä päiväkirjaa siitä, kuinka monta lyöntiä jokainen harjoitus suoritat, sen painosta ja kuinka kevyt, raskas tai kohtalainen se on.
   • Valitse aina oikea paino sinulle. Kuuntele kehoasi saadaksesi selville, mikä sopii sinulle. Ihmiset voivat olla saman ikäisiä tai sukupuolta kuin sinä, mutta älä jäljittele heitä valitessasi käsipainoja. Ainoa kilpailija, jonka sinun on voitettava painonnostokilpailussa, olet itse.

2. 

   Tiedä, milloin voit lisätä käsipainoja. Kun olet löytänyt oikean käsipainon harjoitusta varten, aloita lisäämällä 0,5-1 kg joka kerta vastauksena lihastesi kasvutarpeisiin. Jos et tunne kohtalaisesta tai erittäin väsyneestä 15 toiston jälkeen, sinun on lisättävä painoa tai ostettava painavampia painoja tai vaihdettava harjoituksia.
   • Pidä tarkasti silmällä sarjojen määrää ja toistojen määrää, joita voit tehdä jatkuvasti, ja jos pystyt tekemään enemmän kuin tavoitteesi, lisää painoasi 0,5-1 kg.
   • Eri harjoitusten yhdistäminen samalle lihasryhmälle voi muuttaa lähestymistapaa kyseisessä lihasryhmässä. Jos et kyllästy yhteen harjoitukseen, kokeile toista harjoitusta kehittääksesi enemmän kokonaisvoimaa.

3. 

   Tiedä, kun harjoittelet liian kovaa. Yleensä tämä ei ole ongelma, sillä älykäs ja turvallinen painonnostaja, kuten sinä, aloitat kevyellä painolla ja työskentelee hitaasti. Älä koskaan aloita suurilla painoilla ja työskentele tiesi alas oikeaan määrään.
   • Kun harjoitat ensin tietyllä painolla, jos et voi tehdä enempää kuin seitsemän toistoa tietystä harjoituksesta, kyseinen paino on liian raskas. Aseta liian suuret painot sivuun ja valitse sarja, joka on kevyempi kuin 0,5-1,5 kg, riippuen siitä, mikä sarja sinulla on. Säädä vaiheet alaspäin löytääksesi parhaan painon.
   • Liian suuren painon valitseminen voi johtaa huonoon asennoon ja vakavampiin vammoihin.
   mainos

Osa 3/3: Harjoittele käsipainoilla

1. 

   Tee kyykky. Kyykky käsipainoilla edellyttää, että pidät käsipainoja lonkan tai olkapään korkeudella. Pidä käsipainot kämmenillä hartiat tai lantion suuntaan. Kädet pitävät käsipainoa samalla kun laitat ruumiinpainon kantapäähän ja laskeutuvat alas kuin istuvat. Taivuta polvet yhdeksänkymmenen asteen kulmaan ja palaa sitten seisomaan.
   • Pidä polvet turvassa pitämällä ne pystyssä nilkkojen päällä. Polven ei tulisi koskaan ylittää varpaita.

2. 

   Makaa työntämällä rintaasi silta-asentoon. Rintapuristimet auttavat sinua kehittämään vahvempia rintalihaksia. Makaa selälläsi jalat tukevasti lattialla, taivuta polvet ja tuo kantapäät lähemmäksi pakaria. Nosta takapuolesi lattialta. Suorista sitten selkäsi ja pidä suora viiva olkapäästä polveen. Kädet pitävät käsipainoja, kädet suoraan eteenpäin ja olkapäätä kohti. Tuo yksi käsivarsi alaspäin niin, että kyynärpää muodostaa 90 asteen kulman, mutta pidä käsivarret pystyssä. Varsi putoaa sinua kohti kuin avaisit oven. Suorista käsivarsi takaisin alkuasentoon ja tee sama vastakkaisella kädellä.

3. 

   Venytä selkäsi hauis käsipainoilla. Istuu penkillä. Pidä kahta käsipainoa muutaman senttimetrin päässä toisistaan ​​pystysuunnassa pään takana. (Jotta asento olisi oikea, kuvittele, että pidät kädet pään takana, vapauta sitten kätesi ja purista ne nyrkeihin.) Kyynärpäät, nostamalla käsipainot pään yli, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. koko pään. Pidä selkäsi suorana ja kasvot eteenpäin.

4. 

   Taita käsipainot. Pidä käsipainoja kummassakin kädessä ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Taivuta polvia varovasti, taivuta sitten eteenpäin lantiosta ja pidä selkäsi suorana. Pidä kädet suoraan hartioiden alapuolella ja nosta käsiä hitaasti, kunnes kyynärpääsi ovat yhdensuuntaiset selkärangan kanssa. Laske käsipainot hitaasti alas lähtöasentoon ja toista sitten haluamasi toistojen määrä. mainos

Neuvoja

• Tarvitset erilaisia ​​käsipainosarjoja, jotta harjoittelu olisi tehokasta, koska jokainen lihasryhmä voi nostaa eri painon.