Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Lähes kaikki tietävät, että enemmän kalaa ja kalaa on terveellistä ruokavaliota, mutta kaikki eivät tiedä syitä, miksi meidän pitäisi syödä enemmän kalaa. Yksi kalan syömisen tärkeimmistä eduista on omega-3: n määrä kaloissa, erityisesti tietyntyyppisten kalojen kanssa. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä aivojen kehitykselle ja yleiselle terveydelle, joten meidän on osattava maksimoida omega-3-saanti valitsemalla hyvät kalat. pääasiassa ruokavalion parantamiseen. Seuraava artikkeli kertoo, miksi sinun pitäisi syödä runsaasti omega-3: ita, kuinka valita kala, jossa on runsaasti omega-3: ta, ja kuinka valita paras.

Askeleet

Tapa 1/2: Valitse oikea kala

1. 

   
   
   Ymmärrä, kuinka paljon omega-3 elimistösi tarvitsee. Pohjimmiltaan omega-3 on monityydyttymätön rasvahappo, joka on välttämätöntä keholle. Omega-3: t auttavat kehittämään sekä aivoja että fyysistä, ja erityisesti omega-3: lla on myös yleisiä anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tämä happo toimii myös valtimoiden voitelemiseksi estämään plakin muodostumista ja voi auttaa hoitamaan tai estämään useita sairauksia, kuten sydänsairaudet, korkea verenpaine, syöpä, diabetes ja rytmihäiriöt.
   • Omega-3: n päivittäinen annos on naisille 1,1 g / päivä ja miehille 1,6 g / päivä, asiantuntijat suosittelevat. Voit kuitenkin lisätä omega-3-saantiasi 2-3 g / vrk.

2. 

   
   
   Valitse kylmävesikala, jossa on paljon rasvaa. Kunkin kalan keskimääräinen omega-3-määrä riippuu kalan fysiologiasta, ruokavaliosta ja elinympäristöstä. Kalat, jotka syövät levää (tai syövät pieniä kaloja, jotka syövät levää), joilla on usein korkea DHA (omega-3-komponentti), ja DHA varastoidaan rasvakerrokseen kylmän veden eristeenä, nämä kalat on paras omega-3-lähde.
   • Alla on taulukko määristä, joita käytetään kullekin kalatyypille, jonka omega-3-pitoisuudet ovat korkeat tämän kaavion mukaan, laskettuna tavallisena 170 g: n annoskokona. Lisätietoja on koko taulukossa.
   • Lohi - 3,2 g
   • Sardellit - 3,4 g
   • Tyynenmeren sardiinit - 2,8 g
   • Tyynenmeren makrilli - 3,2 g
   • Atlantin makrilli - 2,0 g
   • Lohi valkoinen - 3,0 g
   • Tonnikala - 2,8 g
   • Kirjolohi - 2,0 g

3. 

   
   
   Käsitelty muiden merenelävien kanssa. Sinun tulisi kuluttaa noin 220-340g runsaasti omega-3-kalaa yhden viikon ajan. Sinun tulisi myös yhdistää useiden muiden merenelävien kanssa omega-3-saannin lisäämiseksi ja myös aterioiden monimuotoisuuden lisäämiseksi. Kaloritarpeista riippuen jokainen annos voi olla 110-170 g.
   • Alla on myös taulukko joillekin kalalajeille käytetyistä määristä, samanlainen kuin yllä oleva taulukko:
   • Tonnikalasäilykkeet vedellä - 1,4 g
   • Sininen rapu tai kuningas Alaskan rapu - 0,8 g
   • Kampela - 1,0 g
   • Katkarapuja tai kampasimpukoita - 0,6 g
   • Meri ahven tai turska - 0,4 g
   • Hummeri - 0,2 g

4. 

   Tunne kalan alkuperä, miten se kasvatetaan ja miten se saadaan kiinni. Ranskalaisilla on sanonta "Näytät mitä syöt", samoin kalat. (Kala näyttää ympäristön, jossa se elää.) Puhtaassa, terveellisessä ympäristössä elävät, hyvin kiinniotetut ja valmistetut kalat tarjoavat enemmän omega-3-yhdisteitä, eikä niitä saastuta tietyillä mukana olevilla lisäaineilla, kuten toksiinilla. . Monet ihmiset uskovat myös, että kala maistuu paremmin, sitä on helpompi syödä.
   • Jos mahdollista, kannattaa ostaa kalaa, jolla on selkeä alkuperä ja ajoitus. Älä perustu myymälän kokoon, vaan määritä kalan laatu ja alkuperä, kysy myyjältä tarkempia tietoja.
   • Sinun tulisi yrittää kiinnittää erityistä huomiota kalastustapasi, koska se, miten kalastat, voi määrittää kalan laadun.

5. 

   Rajoita kalojen määrää, joissa on paljon elohopeaa ja muita myrkkyjä. Yksi tärkeimmistä syistä selvittää, mistä kalat ovat peräisin, on saada lisätietoja kalojen saastumismahdollisuuksista. Esimerkiksi syöpää aiheuttavan teollisen epäpuhtauden PCB-yhdisteiden havaitaan olevan enemmän viljellyssä lohessa kuin villissä.
   • Sikäli kuin tiedämme, elohopea häiritsee sikiön ja lasten aivojen kehitystä ja vaikuttaa aikuisten aivotoimintaan. Raskaana oleville naisille suositellaan erityisesti rajoittamaan runsaasti elohopeaa sisältävien kalojen saantia, yleensä syömällä vain 340 g / viikko (2-3 annosta) tai jopa vähemmän, jos se on hain ja miekkakalan.
   • Suuret saaliskalat ovat suurin syyllinen, koska suuret saaliskalat kuluttavat usein paljon pieniä elohopeaa sisältäviä kaloja. Siksi, vaikka se sisältää paljon omega-3: ita, sinun tulisi olla varovainen syöessäsi tiettyjä kalalajeja, kuten hain, miekkakalan, ankeriaan, makrillin, marliinin, appelsiiniharkon ja bluefinin. Tonnikalasäilykkeillä on kohtalainen ihmisten saastumisaste, mutta pitkät eväiset tonnikalat sisältävät todennäköisesti enemmän elohopeaa kuin valkoista tonnikalasäilykettä.
   mainos

Tapa 2/2: Maksimoi omega-3-saanti

1. 

   Tasapainota omega-3 ja omega-6. Omega-6 on monityydyttymätön rasvahappo, jota löytyy kasviöljyistä, kuten maissiöljystä, puuvillansiemenistä, soijapapuista, safloreista ja auringonkukasta. Monet tutkimukset kuitenkin osoittavat, että omega-6-kulutuksen vähentäminen ja omega-3-saannin lisääminen on terveydelle edullisempaa.
   • Omega-6: n ja omega-3: n suhde 1: 1 on paras, mutta voit nostaa sen arvoon 2-4: 1.
   • Tämän suhteen lisäämiseksi sinun tulisi syödä enemmän kalaa ja vähemmän paistettuja pikaruokia, kuten siruja, keksejä, munkkeja jne.

2. 

   Alustava kalanvalmistelu oikein. Oikean kalan valinta on ensimmäinen askel. Omegega-3: n asianmukaisen valmistelun ja valmistamisen jälkeen on erittäin tärkeä askel pitää omega-3 muuttumasta liialliseksi epäterveelliseksi rasvaksi tai natriumiksi (samalla myös mausteena).
   • Paista kala paistamisen sijaan, jotta ei lisääntyisi ei-toivottua omega-6: ta omega-3: ksi.
   • Elohopean ja muiden toksiinien määrän vähentämiseksi on suositeltavaa poistaa kalan iho ja ulompi rasva, joka yleensä sisältää eniten toksiineja.
   • Jos aiot poistaa tonnikalasäilykkeet, sinun on valittava tonnikalasäilykkeet vedellä. Öljyissä, jotka sisältävät paljon enemmän omega-3 kuin vedessä, kalasäilykkeiden valinta vedellä auttaa rajoittamaan dehydratoituna menetettävien omega-3-määrien määrää.

3. 

   Lisää enemmän kalaa ruokavaliosi. Ehkä et pidä kalasta tai ehkä vain rakastat syödä pakastettua kalaa, joka on paistettu, mutta yritä luovasti sisällyttää enemmän omega-3-rikkaita kaloja illallisvalikkoon.
   • Yritä korvata liha kalalla. Voit esimerkiksi käyttää lohta tai tonnikalaa naudanlihan tai kanan korvikkeena ruoanlaittoon.
   • Monet ihmiset eivät ehkä pidä sardellista, mutta tämä kala sisältää paljon omega-3: ta ja voi helposti valmistaa erilaisia ​​ruokia. Esimerkiksi hienonnetut sardellit voivat liueta kastikkakastikkeessa ja maistua yhtä suolaiselta kuin liha, mutta eivät kalaa. Yritä lisätä sardellia pastakastikkeeseen seuraavalla kerralla.
   • Levät eivät ole kaloja, mutta levät ovat kalojen omega-3: n rakennuspalikoita. Kuten levät ja merilevä, levät ovat syötäviä ja runsaasti DHA: ta, joka on osa omega-3: ta. Joskus voit ohittaa kalat ja syödä levää suoraan, tai mikä vielä parempaa, sisällytä omega-3-rikas kala suosikkiruokasi.

4. 

   Syö muita elintarvikkeita, joissa on paljon omega-3: ta. Kalan omega-3: t sisältävät DHA: ta ja EPA: ta, jotka molemmat ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle. Samaan aikaan muiden elintarvikkeiden omega-3: t sisältävät runsaasti ALA: ta, ja vaikka tämän tyyppisellä omega-3: lla on vähemmän hyötyä, se on välttämätöntä muuntamiseksi muiksi omega-3: ksi. Henkilön, jonka tarve on 2000 kcal / päivä, on kulutettava noin 2,2-4,4 g ALA: ta.
   • Jotkut elintarvikkeet, jotka tarjoavat ALA-rasvahappoja - kuuluvat omega-3-ryhmään, kuten soijapavut, rypsi, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja runsaasti ALA-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet, kuten munat ja eräät maapähkinävoi. muut).

5. 

   Harkitse omega-3-lisäaineen ottamista. Jos et saa tarpeeksi omega-3-elintarvikkeita ja tarvitset omega-3: ta, kun olit raskaana, tai haluat yksinkertaisesti omega-3-lisäainetta, ota yhteys lääkäriisi. kuinka ottaa omega-3-lisäravinteita.
   • Yleisin omega-3-lisäosa on kalaöljypillereitä. Jotkut ihmiset valittavat, että tällä kalaöljyllä on epämiellyttävä, kalainen maku, mutta tällä hetkellä markkinoilla on monia erilaisia ​​kalaöljyjä (ja myös monia, joilla on erilainen laadunvalvonta), joten sinun pitäisi Selvitä mikä kalaöljy sopii sinulle.
   • Useimmat ihmiset ovat huolissaan omega-3-puutoksesta, mutta liikaa omega-3: n nauttiminen voi olla vaarallista joillekin, koska ylimääräinen omega-3 voi aiheuttaa verenvuotoa. Mikään tausta ei kuluta keskimäärin yli 3 g omega-3: ta päivässä ilman lääkärisi lupaa.
   mainos

Varoitus

• Jos päätät täydentää omega-3: lla kalaöljyä, ota yhteys lääkäriisi ennen sen ottamista. Liian monien omega-3-lisäravinteiden ottaminen voi aiheuttaa verenvuotoriskin joillekin ihmisille.