Sisältö

• Askeleet

Impulssiivisuus / impulsiivisuus voi aiheuttaa paljon ongelmia. Ruokakaupassa kiirehtiminen voi johtaa liikaa rahaa tai roskaruokien ja leivonnaisia ​​ostamiseen, kun aiot ostaa terveellisiä ruokia. Voit viettää päivän ostoksilla opiskelun sijaan tai pelata videopelejä, kun aiot mennä kuntosalille. Sinusta voi tulla vähemmän impulsiivinen, jos osaat käyttää tehokasta hallintaa. Keskitä huomiosi erityisten toimenpiteiden avulla ja kehitä päivittäisiä rutiineja parantaaksesi kykyäsi kiinnittää huomiota.

Askeleet

Osa 1/3: Järjestetty asuminen

1. 

   Kirjoita tavoitteesi ylös. Ensimmäinen askel impulssien hallinnassa on määrittää, kuinka paljon haluat priorisoida aikasi. Tarkista sitten ennen impulssilla toimimista, että käyttäytymisesi heijastaa arvoja / tavoitteita, jotka kirjoitat itsellesi.
   • Tämä tarkoittaa, että voit kirjoittaa yleiset työpaikkailmoitukset tai luoda liiketoimintasuunnitelman. Jos olet opiskelija, voit tehdä opintosuunnitelman. On tärkeää tallentaa nykyiset tavoitteet verrataksesi niitä impulsiivisuuteen.
   • Voit tarkastella muistiinpanoja arvojen, aikomusten, sitoumusten, henkilökohtaisten parhaiden käytäntöjen ja tehtävien varastona, jotka voivat tukea näitä tavoitteita.
   • Voit käyttää muistikirjoja, laskentataulukoita tai muuta sinulle sopivaa menetelmää. On tärkeää, että ne ovat helppokäyttöisiä ja hyödyllisiä.

2. 

   
   
   Ota aikaa tarkistaa ja suunnitella säännöllisesti. Jotta saisit kaiken irti hallintajärjestelmästäsi, sinun on yritettävä testata uudelleen järjestelmän toimivuus elämässä sekä tehdä suunnitelma tarvittavista muutoksista.
   • Saatat joutua istumaan kerran viikossa harkitsemaan edellisen viikon tekojasi. Oletko noudattanut luettelon prioriteetteja? Ota huomioon, mikä on hyvää, mikä saa sinut tuntemaan haastavan ja mitä voit tehdä paremmin.
   • Saatat joutua tekemään tämän tarkistuksen useammin, kunnes löydät sinulle sopivan järjestelmän. Lyhyt katsaus tulisi kirjoittaa joka päivä; voit myös luoda laajemman kuukausikatsauksen.

3. 

   
   
   Noudata päivittäistä aikataulua. Jos kellonaikaa ei ole suunniteltu oikein, täytät sen usein impulsiivisilla toimilla. Yritä kirjoittaa itsellesi päiväaikataulu varaamalla 30 minuuttia. On normaalia, että vietät yli 30 minuuttia yhteen tehtävään, mutta ei ylimääräistä vapaata ja vapaa-aikaa.
   • Jos et tiedä miten suunnitella tiettyjä toimintojasi etukäteen, kirjoita itsellesi joukko vaihtoehtoja. Esimerkiksi, jos et ole varma, tuleeko ystäväsi, kirjoita: "Hän tai ______".
   • Päivittäisen aikataulun tulisi sisältää myös sosiaalista ja vapaa-aikaa. Aikataulu ilman lepoa lopulta epäonnistuu.

4. 

   
   
   Kirjoita luettelo itsellesi. Jos olet sellainen henkilö, jolla on usein kiire vaihtaa suuntaa keskellä työtä, tarkistuslistojen käyttäminen voi auttaa sinua keskittymään. Tarkistuslista minimoi mahdollisuutesi toimia impulsiivisesti varmistaen, ettet unohda mitään ja et lisää tarpeettomia vaiheita työssä.
   • Luetteloiden on osoitettu lisäävän huomiota työhön, jopa lääketieteen ammattilaisille. Monien kirurgien on noudatettava tarkistusluetteloa leikkauksen aikana auttaakseen heitä keskittymään.
   • Merkintöjen tarkistuslista kohteista voidaan käyttää monissa tapauksissa. Matkaluetteloiden käyttäminen organisaation tehostamiseen. ostoslistojen avulla voit ostaa vain tarkoitetut tuotteet; akateemiset tarkistuslistat auttavat varmistamaan, että osallistut määrätyn tehtävän jokaiseen osaan.
   • Ristin tekeminen luetteloon voi antaa sinulle motivaation suorittaa tehtävän.

5. 

   Luo värikoodaus kalenteriin. Kalenterin pitäminen vieressäsi on välttämätöntä kaikille, jotka kamppailevat impulsiivisuuden kanssa. Sinun on käytettävä päivä-, viikko- ja kuukausikalenteria selvittääksesi, mitkä priorisoitavat. Eri värien käyttäminen eri aktiviteettiluokille auttaa kalenterisi tehokasta käyttöä.
   • Esimerkiksi opiskelijat voivat käyttää punaista mustetta tulevassa testissä, sinistä mustetta pitkäaikaisessa projektissa, mustaa mustetta päivittäisissä tehtävissä ja vihreää mustetta hauskanpitoon tai harrastuksiin. sosiaalinen toiminta.
   • Mobiilikalenteri, kuten puhelimen sovellus, auttaa sinua pääsemään kalenteriin asetusten avulla.
   mainos

Osa 2/3: Suorita toimet impulsiivisen toiminnan estämiseksi

1. 

   Katso kuvia luonnosta. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka nauttivat luonnonmaailman kuvista, eivät todennäköisesti tee kiireellisiä päätöksiä jälkikäteen. Tämän kuvan tulisi sisältää vuoret, metsät, rannat jne.
   • Jos yrität hillitä impulsiivisuuttasi, laita postikortti tai valokuva suosikki luonnollisesta ympäristöstäsi työpöydällesi tai muistikirjaasi.
   • Ennen kuin teet päätöksen, pysähdy ja pohdi katsomalla kuvaa luonnon maailmasta. Päätöksesi on vähemmän kiireinen.

2. 

   Nukkua / torkut. Michiganin yliopiston tutkimuksen mukaan napping auttaa vähentämään aikuisten impulsiivisuutta. Saman tutkimuksen mukaan lyhyt uniaika on noin 60 minuuttia, mutta sinun ei tarvitse nukkua 60 minuuttia hyötyäksesi tästä menetelmästä.
   • Nappaus auttaa myös ihmisiä olemaan rauhallisempia ja vähemmän masentuneita yritettäessä suorittaa tehtäviä. Ihmiset, joilla on tapana napata, keskittyvät yleensä toimintaan, kunnes se on tehty.
   • Ihmiset, jotka eivät nuku 7-9 tuntia yötä, hyötyvät silti napoista. Kaikki tutkimusaiheet osoittavat lyhyiden torkut.

3. 

   
   
   Rajoita impulsiivista toimintaa. Rajojen asettaminen itsellesi auttaa suojaamaan sinua päätöksiltä ja toimimaan kiireesti. Esimerkiksi, jos sinulla on ongelmia estää sinua sanomasta kaikkea, mitä ajattelet suoraan, harkitse kaikkien kommenttien ja kysymysten kirjoittamista muistiin ennen niiden sanomista. Käyttämällä aikaa muistiinpanojen kirjoittamiseen voit välttää sopimattomat kiireelliset kommentit.
   • Jos sinulla on vaikeuksia käyttää liikaa, pidä luottokorttiasi kotona aina, kun ostat ja maksat käteisellä.
   • Tiettyjen tuotteiden ostamisen viivästyminen 24 tunnin ajan auttaa estämään kiireisiä ostoksia ja antaa sinulle mahdollisuuden päättää, onko sinun todella ostettava niitä.

4. 

   
   
   Harjoittele hengitysharjoituksia. Kalifornian yliopiston Los Angelesissa tekemä tutkimus osoitti joogapohjaisen hengitysharjoituksen nimeltä Sudarshan Kriya, joka auttaa vähentämään teini-ikäisten impulsiivista käyttäytymistä. Hengitysharjoitukset kattavat neljä hengityksen perusmuotoa:
   • Ujjayi eli "voitollinen hengitys" on hidas ja tahallinen hengitys, kun keskityt hengitykseen.
   • Bhastrika eli "Palkeet-hengitys" on silloin, kun hengität voimakkaasti nenän kautta ja hengität sitten nopeasti noin 30 hengityksellä minuutissa.
   • Laula "Om" kolme kertaa peräkkäin, sitten sinun on hengitettävä pitkittynyt ja hallittu hengitys.
   • Hengitä rytmissä riippumatta siitä, hengitätkö hitaasti, maltillisesti vai nopeasti.
   mainos

Osa 3/3: Kehitä terveellisiä päivittäisiä tapoja

1. 

   
   
   Aloita joogan harjoittelu. Jooga-perusmenetelmän säännöllisen omaksumisen on osoitettu parantavan huomiota ja vähentävän impulsiivisuutta.Koululapsille opetetaan päivittäin "hei aurinko" -harjoituksia ja tasapainoinen hengitys pidentää tehokkaasti huomiota.
   • Tämä etu kasvaa, kun joogaharjoitusta harjoitellaan eri tilanteissa. Esimerkiksi, jos aiot tehdä ostoksia, ota muutama minuutti jooga-hengitysharjoituksia ennen kauppaan saapumista. Harjoittele kotona "hei auringolle" -harjoitusta ennen roskaruokaa.

2. 

   Kehitä päivittäinen harjoittelurutiini. Liikunta, erityisesti aerobinen liikunta, voi auttaa lievittämään impulssejasi monin tavoin. Liikunta lisää myös mielialaasi ja vähentää stressiä ja ahdistusta.
   • Lisäksi liikunta auttaa henkilöä hallitsemaan aktiivisesti huomiota. Jos käyttäydyt usein impulsiivisesti masennuksen tai turhautumisen takia, sinun on käytettävä energiaasi tehokkaammin liikunnan avulla.
   • Tutkimukset osoittavat, että 40 minuuttia päivässä aerobista liikuntaa parantaa ylipainoisten lasten toimeenpanotoimintaa.
   • Intensiivinen liikunta hyödyttää kaiken ikäisiä.

3. 

   Lisätietoja tietoisuuden harjoittamisesta. Tietoisuus tunteistasi ja oppiminen yhdistämään impulsiivisuus ajatuksiisi, tunteisiisi ja motivaatioihisi auttavat sinua hallitsemaan tekojasi paremmin. Mindfulness antaa sinulle tilaa nähdä impulssejasi ja antaa sinulle mahdollisuuden valita, toimitko hätäisesti vai ei.
   • Kun huomaat impulssin, anna itsesi ajatella sitä kahdesti ennen kuin teet. Esimerkiksi: "Vihaan, kun rakastajani sanoo niin, ja haluan kritisoida häntä." Luo sitten positiivisempi vastaus: "Yritän pysyä rauhallisena."
   • Mindfulness tarkoittaa keskittymistä siihen, mitä sisälläsi tapahtuu, ja kehosi tapahtumien havaitseminen vie aikaa, ennen kuin toimit kiireessä, eikä myöhemmin.

4. 

   Keskustele luotettujen ihmisten kanssa. Kun ahdistuneisuus on syy impulssiisi, voit auttaa itseäsi viettämällä aikaa luotettavien ihmisten kanssa. Varmista, että elämässäsi on ihmisiä, joiden kanssa voit jakaa sinua häiritseviä asioita. Tämä voi auttaa lievittämään ahdistusta ja vähentämään impulsiivisuutta.
   • Voit harkita keskustelua ammattilaisen, kuten konsultin, elämänneuvojan tai ammatillisen järjestön kanssa siitä, kuinka vaikeaa on hallita impulsseja.
   • Pelkästään viettäminen aikaa luotettavan ystävän kanssa voi auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta, vaikka sinulla ei olisi vakavaa keskustelua.

5. 

   Pyydä ystäviäsi muistuttamaan sinua elämästä vastuullisesti. Ystävät voivat auttaa pitämään sinut vastuussa itsellesi asettamistasi tavoitteista. Etsi joku, johon voit luottaa, joka ei halua tuomita, ja jaa tavoitteesi heidän kanssaan. Voit päättää, miten haluat olla vastuussa tavoitteistasi.
   • Haluatko esimerkiksi, että ystäväsi soittavat sinulle edistymisesi tarkistamiseksi? Vai haluatko suunnitella säännöllisiä kokouksia, jotta he voivat testata sitoutumistasi tavoitteeseen?
   • Sinun on myös suunniteltava, mitä ystäväsi voi tehdä tukeakseen sinua, jos et keskity tavoitteisiisi ja toimi kiireesti.
   • Voit tarjota ystävällesi vastuun siitä, mistä he kamppailevat. Tällä tavalla te kaksi olette vastuullisia joukkuetovereita.

6. 

   Ymmärrä, kuinka impulsiivisuus vaikuttaa elämään. Joskus kiireellisellä voi olla sekä positiivisia että kielteisiä vaikutuksia. Esimerkiksi jos sinulla on vaikeuksia tehdä päätöstä, saatat huomata päättäväsi viime hetkellä. Se on tapa välttää hermostuneisuutta yritettäessä tehdä konservatiivinen päätös.
   • Jos koet impulsiivisen toiminnan etuja, yritä löytää tehokkaampia tapoja saada edut.
   • Muista, että voit silti toimia spontaanisti, vaikka hallitsisit kärsimättömyyttäsi. Vähemmän impulsiivinen ei tarkoita, että elämä muuttuu tylsäksi ja stereotypiseksi. Se tarkoittaa vain, että sinulla on enemmän hallintaa, kun valitset kuinka käyttää rahaa, viettää aikaa ja kiinnittää huomiota johonkin.

7. 

   Osallistu toimintaan, joka auttaa sinua pysymään rauhallisena. Jokaisella henkilöllä on erilaisia ​​rauhoittavia toimintoja, mutta toimintaan voi kuulua ohjatun meditaation kuunteleminen, pehmeää musiikkia tai syvähengitysharjoitusten harjoittamista. Lisää rentoutumista voi auttaa välttämään kiirehtimistä.
   • Suorita kehon skannaus löytääksesi kaikki stressialueet ja keskity sitten aktiivisesti näiden paikkojen rentoutumiseen.
   • Aseta kello 5 minuutiksi ja keskity hengitykseen tämän rajoitetun ajan. Lyhyen tauon tekeminen rentouttaa sinut ja estää hätäisiä reaktioita.

8. 

   Harkitse kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) auttaa yksilöä keskittymään ajatusten ja tunteiden yhdistämiseen käyttäytymisensä kanssa. CBT on yleinen ahdistuneisuuden ja impulsiivisten häiriöiden hoito. Tämän lähestymistavan tavoitteena on tunnistaa ajatukset, jotka usein johtavat impulsiiviseen toimintaan.
   • Hätäinen käyttäytyminen on usein seurausta automaattisesta ajattelusta, joka tulee mieleen välittömänä vastauksena tiettyihin olosuhteisiin. Nämä ajatukset voivat olla negatiivisia ja saada sinut tekemään huonoja päätöksiä. CBT auttaa sinua tunnistamaan tämäntyyppiset automaattiset ajattelutavat ja mukauttamaan ne uusiin suuntiin.
   • Asiantuntija tai konsultti voi auttaa sinua löytämään monia tapoja, joilla CBT voi auttaa elämääsi.
   mainos