Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kohdalla monet ihmiset uskovat, että hiilihydraatit ovat epäterveellisiä ja että niitä tulisi välttää etenkin niille, jotka haluavat laihtua. Huomaa kuitenkin, että on olemassa erityyppisiä hiilihydraatteja, ja jokaisella on erilaiset vaikutukset kehoon. Glykeeminen indeksi (GI) luotiin auttamaan meitä arvioimaan näitä vaikutuksia.Alhaisen glykeemisen ruoan täydentämiseksi sinun on keskityttävä kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, mukaan lukien ei-tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset.

Askeleet

Osa 1/3: Glykeemisen indeksin ymmärtäminen

1. 

   Ymmärtää, mikä glykeeminen indeksi (GI) on. Glykeeminen indeksi on asteikko, joka järjestää elintarvikkeet sen perusteella, kuinka hyvin niiden glykeeminen indeksi nousee. Yleensä GI-asteikko on vertailu toiseen ruokaan, kuten puhtaaseen glukoosiin.
   • Hiilihydraatit luokitellaan sen mukaan, miten ne vaikuttavat verensokeritasoon. Mitä korkeampi ruoan GI, sitä enemmän se vaikuttaa verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin. Kun ruoan hiilihydraatit nostavat verensokeria, ruoalla katsotaan olevan korkea GI. Alhaisen GI: n ruoilla ei ole suurta vaikutusta veren glukoosipitoisuuksiin, yleensä keskitason GI-ryhmässä.
   • Itse asiassa GI mitataan ruokkimalla 10 terveellistä aikuista (kasvissyöjä) ja tarkistamalla säännöllisesti verensokeri. GI perustuu keskiarvoon.

2. 

   
   
   Ymmärrä, kuka hyötyy glykeemisestä indeksistä. Tämä asteikko on tarkoitettu pääasiassa ihmisille, joilla on esimerkiksi diabetes. GI: n käyttö on erittäin hyödyllistä naisille, joilla on munasarjojen monirakkulatauti, koska heidän ruumiinsa ovat usein insuliiniresistenttejä. Tämä oireyhtymä tekee naisen kehosta vastustuskykyisen insuliinin vaikutuksille, mikä johtaa pysyvästi korkeaan verensokeriin ja lopulta diabetekseen. Matalan GI-ruokavalion noudattaminen voi vähentää merkittävästi hyperglykemiaa näillä koehenkilöillä. Lisäksi GI auttaa myös ihmisiä, jotka haluavat vähentää hiilihydraattien kulutusta tai haluavat laihtua.

3. 

   
   
   Syö matalan GI-ruoan tuntuaksesi kylläiseksi. Matala-GI-ruoat imeytyvät hitaammin, jolloin ne tuntuvat täyteläisemmiltä ja täyteläisemmiltä pidempään. Siksi nämä elintarvikkeet auttavat hallitsemaan himoja.

4. 

   
   
   Ymmärrä tekijät, jotka vaikuttavat glykeemiseen indeksiin (GI). On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat ruoan GI: hen. Esimerkiksi jalostus voi lisätä elintarvikkeiden, kuten kokonaisia ​​viinirypäleiden, GI: tä, joiden GI on pienempi kuin rypälemehun (jolla on suurempi GI).
   • Muita maantieteelliseen merkintään vaikuttavia tekijöitä ovat käsittelyaika (pidemmällä prosessoidulla pastalla on korkeampi GI), ruokalaji (joillakin riisityypeillä on korkeampi GI kuin muilla) ja aste kypsä hedelmä.

5. 

   Ymmärtää, mitkä elintarvikkeet käyttävät glykeemistä indeksiä. GI on luotu vain hiilihydraatteja sisältäville elintarvikkeille. Siksi elintarvikkeilla, kuten öljyllä tai lihalla, ei ole maantieteellistä merkintää.

6. 

   Ymmärrä mitä matalan GI-ruoat tarkoittavat. Elintarvikkeita, joiden pisteet ovat alle 55, pidetään matalan GI-elintarvikkeina, keskimäärin 56-69, korkeampia pidetään elintarvikkeina, joilla on korkea GI. mainos

Osa 2/3: Otettavien elintarvikkeiden löytäminen

1. 

   Tarkista glykeeminen indeksi (GI) -taulukosta, jotta voit tunnistaa matalan GI-ruoan. Helpoin tapa löytää matalan GI: n elintarvikkeita on tarkistaa glykeeminen indeksi. GI-indeksi antaa tietoja monista erilaisista matalan GI: n elintarvikkeista.

2. 

   Keskity täysjyvälisiin. Kokonaiset jyvät kuuluvat "monimutkaisiin hiilihydraatteihin", ja niiden maantieteellinen merkitys on melkein aina alhaisempi kuin jalostettujen elintarvikkeiden. Täysjyväleivällä tai pastalla, kaurajauholla, myslillä, ohralla ja linsseillä on alhainen GI.
   • Pavut ovat myös matalan GI-ryhmän joukossa. Esimerkiksi mustilla pavuilla, merivoimien papuilla ja munuaispapuilla on kaikkien GI-indeksi noin 30.

3. 

   Syö ei-tärkkelyspitoisia hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka joillakin hedelmillä on korkea GI, ei-tärkkelystä sisältävien hedelmien ja vihannesten syömistä pidetään turvallisena tapana päästä matalien GI-elintarvikkeisiin.
   • Esimerkiksi vesimelonilla, viinirypäleillä ja banaaneilla on suhteellisen korkeat GI-pisteet (vastaavasti 72, 59 ja 62).
   • Greippien, omenoiden, persikoiden, päärynöiden ja appelsiinien GI-numerot ovat alle 50. Greipin GI on pienin (25).

4. 

   Syö vähemmän jalostettuja elintarvikkeita. Mitä enemmän prosessointia se käy, sitä korkeampi GI on ruoka.
   • Tietysti tämä sääntö koskee ruokaa, kun kyseessä on täysjyväleipä vs. valkoinen leipä, kokonaiset hedelmät ja hedelmämehu.
   mainos

Osa 3/3: Sisällytä matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet ruokavalioosi

1. 

   Valitse täysjyvä aamiaiseksi. Jos haluat syödä mieluummin viljaa (kuumaa tai kylmää) aamulla, valitse yhdistelmä tai enimmäkseen täysjyvätuotteita, kuten kaura. Lisäksi monet kylmät jyvät ovat myös täysjyvätuotteita. Voit ripotella vähän tuoreita hedelmiä, joilla on alhainen GI, kuten persikat viljoissa.

2. 

   Älä syö pikaruokaa. Pikaruoka, kuten pikariisi, on usein korkea GI, joten syö vain kotitekoisia ruokia.
   • Kypsennä pikariisiä syömisen sijasta oma ruskea riisi tai pitkäjyväinen riisi, koska molemmilla on alempi GI.

3. 

   Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Valitse esimerkiksi täysjyväleivät valkoisten leivien sijaan, täysjyväpasta tavallisen pastan sijaan. Näillä elintarvikkeilla on alhaisempi GI. Voit valmistaa näitä ruokia tavalliseen tapaan ja kohtuullisina määrinä.

4. 

   Älä käytä valmiiksi pakattuja ruokia välipaloina. Esimerkiksi perunalastujen sijaan voit syödä pähkinöitä; tai syö hedelmiä keksien sijaan.
   • Kikherne-kermakastikkeessa on myös matala GI ja runsaasti proteiinia. Kikherne-kermakastiketta voidaan syödä matalan GI-vihannesten, kuten sellerin tai paprikan, kanssa.

5. 

   Keskity kuitupitoisiin elintarvikkeisiin. Kuitupitoisilla elintarvikkeilla on alhaisempi GI. Lue tarrat huolellisesti saadaksesi selville, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua. Tarvitaan 25-30 g kuitua päivässä. Kokonaiset jyvät sisältävät yleensä runsaasti kuitua, mikä auttaa säätelemään verensokeria paremmin. Mitä korkeampi kuitupitoisuus ruoassa on, sitä pienempi vaikutus verensokeriin.

6. 

   Yhdistä proteiini hiilihydraattien kanssa. Jopa matalan GI-ruoan kanssa, sekoita ne runsaasti proteiinia sisältäviin, vähän rasvaa sisältäviin elintarvikkeisiin (kuten kalat), jotta ne pysyvät täyteen pidempään ja alentavat aterian GI: tä.

7. 

   Rajoita elintarvikkeita, joilla on korkea GI. Elintarvikkeita, joiden GI on vähintään 70, pidetään korkeana.
   • Ota selvää, että matalan GI: n (0-55) elintarvikkeet voivat korvata suosikkisi korkean GI: n ruokasi, kuten kesäkurpitsa-nuudeleiden käyttö tavallisten nuudeleiden kanssa. Korvaaminen matala-GI-elintarvikkeilla auttaa sinua nauttimaan suosikkiruokastasi samalla, kun et nosta verensokeriasi.
   • Rajoita keskimääräisten GI-elintarvikkeiden osalta elintarvikkeita, jotka ovat välillä 56-69 ja tarpeettomia. Pidä vain tarvitsemasi ja kuluttamasi elintarvikkeet maltillisesti. Näin voit nauttia suosikkiruokastasi kuluttamalla keskimääräisiä GI-elintarvikkeita terveellisimmällä tavalla. Käytä esimerkiksi tuoreita persikoita säilöttyjen persikoiden sijaan.

8. 

   Sisällytä ei-tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset jokaiseen ateriaan. Vihanneksissa ja hedelmissä on runsaasti kuitua, mikä minimoi vaikutuksen verensokeritasoon. Keskity kuoren / siementen, kuten marjojen, syömiseen. Nämä hedelmät sisältävät runsaasti kuitua ja runsaasti ravinteita. Kaikki vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, mutta ristikukkaiset vihannekset ovat erityisen hyödyllisiä. Varmista, että aterioissasi on vähintään 1/2 tärkkelystä sisältämättömiä hedelmiä ja vihanneksia. Voit yrittää valmistaa tuoretta kasvissalaattia, jossa on koristeltuja vihanneksia, kuten paprikaa, kurkkua ja tomaattia, tai tuoreiden omenoiden, persikoiden ja päärynöiden yhdistelmää. mainos

Neuvoja

• Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiisi, jos haluat määrittää optimaalisen kokonaiskäyttöasteen päivässä.
• Vaikka matalan GI-ruoan syöminen on välttämätöntä terveyden parantamiseksi, pidä mielessä, että on silti mahdollista syödä ajoittain elintarvikkeita, joilla on korkea GI; Pitäisi kuitenkin kompensoida myöhemmällä aterialla päivän koko GI: n vähentämiseksi.

Varoitus

• Glykeeminen indeksi ei ole täydellinen. Itse asiassa elintarvikkeiden yhdistelmä voi muuttaa niiden glykeemistä arvoa, erityisesti proteiini- ja rasvapitoisia elintarvikkeita. Ruoan yhdistäminen vähentää merkittävästi korkean GI: n vaikutusta verensokeriin. Esimerkiksi luonnollisen mantelivoin syöminen banaanien kanssa auttaa tasapainottamaan banaanien vaikutuksia (korkea GI-indeksi) mantelivoin sisältämän proteiinin ja rasvan ansiosta.