Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Valmistaudu laihtumiseen
• Tapa 2/3: Sisällytä liha ruokavalioosi, jos haluat laihtua
• Tapa 3/3: Seuraa edistymistäsi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Proteiinilla on tärkeä rooli kehossa ja myös laihdutuksessa. Vähärasvainen liha, kuten siipikarja, munat, naudanliha, sianliha ja äyriäiset, ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde. Elimistössä proteiini on välttämätöntä kehon omien kudosten ja elinten toiminnalle, rakenteelle ja säätelylle. Painonpudotuksen kannalta proteiinin on osoitettu olevan tyydyttyneempi (eli syöt vähemmän) ja lisää kehon termogeenistä kykyä (kykyä polttaa kaloreita). Vaikka siitä voi olla apua laihduttamisessa, suurten proteiinimäärien syöminen johtaa silti painonnousuun.

Astua

Menetelmä 1/3: Valmistaudu laihtumiseen

1. Tee tapaaminen lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot (joskus yhdessä vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa) ovat suosittu valinta laihtumiseen. Ne eivät kuitenkaan sovi kaikille ihmisille. Lääkäri voi tarjota sinulle lisäohjeita tai suositella sinulle sopivampia vaihtoehtoja.
   • Runsaasti proteiinipitoisilla ruokavalioilla voi olla useita sivuvaikutuksia. Välittömiä haittavaikutuksia voivat olla päänsärky, ravitsemukselliset puutteet ja ummetus. Pitkäaikaisiin haittavaikutuksiin voi kuulua lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien riski ja heikentynyt munuaisten toiminta.
   • Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti on ravitsemusterapeutti, joka voi tarjota sinulle tehokkaamman laihdutuksen ruokavalion tai auttaa sinua valitsemaan terveelliset, vähärasvaiset proteiinilähteet proteiinipitoisessa, lihakeskeisessä ruokavaliosuunnitelmassa. Ravitsemusterapeutin säännöllinen kuuleminen voi myös auttaa sinua pysymään tavoitteissasi.
   • Mene EatRight-verkkosivustolle ja napsauta oikeassa yläkulmassa olevaa oranssia "Etsi asiantuntija" -painiketta etsiäksesi dietologia alueeltasi.
2. Tee ateriaohjelma. Laihduttamisen yhteydessä on tärkeää, että sinulla on tasapainoinen ateriaohjelma, vaikka ruokavalio olisi lihapohjainen. Kirjoittamalla esimerkkinä useita päiviä voit suunnitella paremmin erilaisten elintarvikkeiden sisällyttämistä vähärasvaiseen lihaan.
   • Ota muutama tunti ateriasuunnitelman luomiseen. Muista sisällyttää vähärasvaista lihaa ja muita proteiinilähteitä useimpiin näistä aterioista.
   • Muista myös sisällyttää useita erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, maitoa ja 100% täysjyvätuotteita (jos nämä ovat osa ruokavaliota). Tasapainoisen ruokavalion kannalta on välttämätöntä kuluttaa laaja valikoima elintarvikkeita jokaisesta ruokaryhmästä.
   • Harkitse myös elämäntapaa. Jos olet aina liian kiireinen, oletko tien päällä paljon tai sinulla on vähän aikaa ruoanlaittoon, voit ostaa aterian nopeammin ostamalla jo kypsennettyä tai pakastettua proteiinijauhetta tai lihaa.
3. Ymmärrä annoskokojen merkitys. Jotta voit todella laihtua, on tärkeää säätää annoskokojasi, vaikka syöt vähärasvaisen lihan. Liian suurten annosten syöminen saa sinut nauttimaan runsaasta määrästä kaloreita ja lihomaan.
   • Proteiinien annos on 100 g. Tämä vastaa kämmenesi tai korttipakan kokoa.
   • Esimerkkejä sopivista proteiiniannoksista: 1 pieni kananrinta tai 1/2 iso kananrinta, yksi tai kaksi munaa tai 1/2 kuppi pavut.

Tapa 2/3: Sisällytä liha ruokavalioosi, jos haluat laihtua

1. Osta vähärasvaisia ​​lihaleikkeitä. Lean proteiinilähteet ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät suhteellisen vähän rasvaa ja kaloreita annosta kohti. Jos haluat laihtua keskittymällä lihapohjaisiin aterioihin, on tärkeää valita vähärasvainen liha rasvaisen lihan sijaan suurimman osan ajasta. Tämä voi auttaa sinua pitämään painosi ja kolesterolitasosi. Valitse rasvaton, vähärasvainen liha, kuten:
   • Merenelävät. Tämä on erinomainen proteiinin lähde. Valitse simpukoita (kuten katkarapuja tai taskurapuja) viljellyn kalan (kuten punakampelan, tonnikalan tai mahimahin) lisäksi. Lisäksi jotkut kalat, kuten lohi tai makrilli, sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämelle ja joiden on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä.
   • Siipikarja. Kana ja kalkkuna ovat myös suuri vähärasvainen proteiinin lähde. Ilman nahkaa valkoinen liha tarjoaa pienimmän rasvapitoisuuden.
   • Sianliha. Useimmissa sianlihassa on hyvin vähän rasvaa tai marmoroitumista lihassa. Poista kaikki ylimääräinen rasva vaihtoehdolle, jolla on pienin rasvapitoisuus.
   • Punainen liha, kuten naudanliha tai karitsa. Näitä proteiinilähteitä voidaan myös pitää vähärasvaisena vaihtoehtona - varsinkin jos valitset vähärasvaiset leikkaukset tai vähärasvainen jauheliha. Lisäksi vähärasvainen naudanliha sisältää runsaasti sinkkiä, rautaa ja B12-vitamiinia.
2. Osta orgaanista lihaa. Luonnonmukaiset lihavalmisteet ovat yleensä hieman kalliimpia kuin perinteisesti kasvatettujen ja jalostettujen eläinten liha. Luonnonmukaisessa lihassa ei kuitenkaan ole kasvuhormoneja, lisäaineita ja säilöntäaineita.
   • Etsi luomumerkki, mikä tarkoittaa, että eläimille syötetään luomuruokaa ja heillä on vapaa karja.
   • On huomattava, että orgaanisen lihan ravintoarvo ei eroa tavanomaisen lihan ravintoarvosta. Vapaa-ajan liha sisältää kuitenkin yleensä enemmän omega 3: ta ja 6: ta.
3. Syö yksi annos lihaa jokaisen aterian yhteydessä. Syöminen vähärasvaista lihaa jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä antaa sinulle perustan, jota tarvitset ruokavalioon, joka keskittyy lihan syömiseen.
   • Syö erilaisia ​​proteiineja koko päivän ajan ylläpitääksesi tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Voit esimerkiksi syödä munia aamiaiseksi, grillattua kanasalaattia lounaaksi, kuivattua naudanlihaa välipalaksi ja grillattua lohta ja vihanneksia illalliseksi.
   • Muut elintarvikkeet, joissa on myös runsaasti proteiinia (kuten maitotuotteet, pavut tai tofu), voivat olla osa aterioita. Halusitko sisällyttää tämän, riippuu siitä, miten luot ja koostat ruokavalion.
4. Valmista liha ilman muita öljyjä ja kastikkeita. Öljy ja kastikkeet (kuten marinaatit ja kastikkeet) voivat lisätä merkittäviä määriä rasvaa, sokeria ja kaloreita. Rajoita öljyn ja kastikkeiden määrää aterioiden aikana, jotta voit hallita aterioiden kokonaiskaloripitoisuutta.
   • Pienin kalorien paistomenetelmä on harjata liha kevyesti pienellä määrällä oliiviöljyä ennen kypsentämistä.
   • Tai, paista vähärasvainen proteiinilähde nonstick-pannulla, jossa on vähän kaloreita sisältävää keittosuihkua.
   • Tuoreet tai kuivatut yrtit ja sitrushedelmät ovat terveellisiä tapoja lisätä paljon makua liharuokiin lisäämättä tonnia kaloreita tai natriumia.
   • Älä yritä lisätä lihaan liikaa kastiketta. Vaikka saatat rakastaa ketsuppia tai grillikastiketta, molemmissa on paljon sokeria, joka voi tuhota ruokavaliotavoitteesi. Sen sijaan etsi vaihtoehtoja, joissa on vähän tai ei lainkaan sokeria ja kaloreita. Voit myös yrittää tehdä nämä kastikkeet tyhjästä ja hallita, kuinka paljon sokeria ja kaloreita lisäät niihin.
5. Syö erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset ovat välttämättömiä terveellisen, ravitsevan ja tasapainoisen ruokavalion kannalta. Jopa lihapohjaisen ruokavalion valinnassa on tärkeää kuluttaa tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä terveydelle.
   • 1 kuppi raakaa tai 2 kuppia vihreitä lehtivihanneksia on yksi annos. Yritä syödä vähintään kaksi tai kolme annosta päivässä.
   • 1 pieni hedelmä, 1 kuppi viipaloituja hedelmiä ja 1/2 kuppi kuivattuja hedelmiä lasketaan yhdeksi annokseksi. Yritä syödä vähintään 1-2 annosta hedelmää päivässä.
6. Syö 100% täysjyvätuotteita. Monissa lihaan keskittyvissä tai runsaasti proteiinia sisältävissä ruokavalioissa on myös vähän hiilihydraatteja. Voit rajoittaa syömiesi hiilihydraattien määrää - varsinkin jos ne ovat jyviä. Jos kuitenkin päätät syödä jyviä, käytä 100% täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien sijaan.
   • Kokonaiset jyvät ovat vähän jalostettuja ja sisältävät kaikki jyvän osat: leseet, alkio ja endospermi. Yleensä ne sisältävät enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin hienostuneemmat jyvät.
   • Täysjyvätuotteet ovat: 100% täysjyväleipää tai pastaa, quinoa, ruskea riisi, ohra tai hirssi.

Tapa 3/3: Seuraa edistymistäsi

1. Punnitse itsesi viikoittain. Punnitsemalla itsesi säännöllisesti ruokavalion aikana, voit seurata edistymistäsi ja antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka tehokas tai tehoton ruokavaliosuunnitelmasi on. Säännöllinen punnitseminen voi auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ajan myötä ja ylläpitämään motivaatiota.
   • Punnitse itsesi noin 1-2 kertaa viikossa. Punnitsemalla itseäsi joka päivä, et anna tarkkaa kuvaa edistymisestäsi. Päivittäiset painon vaihtelut (jos olet laihtunut tai painonnousu) ovat normaaleja ja saattavat johtua siitä, mitä syöt, joit tai teit kuntosalilla edellisenä päivänä.
   • Saadaksesi tarkimman tavan punnita itsesi, seiso vaa'alla samana päivänä ja kellonaikana joka viikko yllään samat (tai ei) vaatteet.
   • Säännöllisen punnitsemisen on osoitettu estävän painonnousua.
2. Tarkista ruokavaliosi joka kuukausi. Jos laihdut laihduttamiseksi, on tärkeää tarkistaa 1-2 kuukauden välein, onko ruokavaliosi tehokas ja missä määrin. Tarkista, kuinka paljon painoa olet menettänyt, kuinka paljon enemmän todennäköisesti menetät ja kuinka uusi ruokavalio auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
   • Jos laihdut jatkuvasti tai saavutat tavoitteesi, ruokavalio on todennäköisesti onnistunut. Älä päästä irti!
   • Jos laihtuminen on hidasta tai on pysähtynyt, ota hetki uudelleen miettimään ruokavaliosi, ruokailusi ja suunnitelmasi noudattamista. Ei ole haittaa pitää ruokavalion päiväkirjaa muutaman päivän ajan varmistaaksesi, että pidät kiinni ruokavaliosta.
   • Pidä myös mielessä, kuinka helppoa ruokavaliosi on pysyä ja miten se saa sinut tuntemaan. Esimerkiksi, jos mielestäsi on vähän liikaa hyvää syödä lihaa jokaisella aterialla, tee joitain muutoksia suunnitelmaasi vastaamaan paremmin elämäntyyliäsi.
3. Työskentele tukiryhmän parissa. Tukiryhmä voi olla hyvä painonpudotuksen apuväline. Olipa kyse ystävistä, perheenjäsenistä tai muista laihduttajista, tukiryhmä voi kannustaa ja motivoida sinua edetessäsi.
   • Kysy ystäviltä tai perheeltä, haluavatko he liittyä lihapohjaiseen ruokavaliosi. Se voi olla paljon hauskempaa, kun sinulla on koko joukko ihmisiä, joilla on sama tavoite.
   • Esittele kilpailuelementti tukiryhmällesi. Aseta päättymispäivä tietylle painolle ja keksi hyvä palkinto voittajalle.

Vinkkejä

• Varmista, että syöt vihanneksia lihan lisäksi tasapainoisen aterian saamiseksi. Esimerkiksi illallinen on laiha pihvi ja paahdettuja bataatteja tai lounaaksi pinaattisalaattia ja grillattua katkarapua.
• Saatat haluta lääkärisi tutkimaan kolesteroli- ja triglyseriditasosi ja pitämään niitä silmällä koko lihakeskeisen ruokavalion aikana.
• On olemassa useita suosittuja ruokavalio-ohjelmia, jotka keskittyvät lihaan. Tutustu online-resepteihin tai osta keittokirjoja tuoreen lihan ruokavalion ideoita varten.

Varoitukset

• Älä koskaan syö lihaa, joka on vajaakypsennettyä. Alikypsennetyn lihan syöminen voi johtaa ruokamyrkytykseen, joka voi olla hengenvaarallinen. Paras tapa varmistaa, että liha on kypsennetty, on käyttää lihalämpömittaria, joka on saatavana mistä tahansa kodinkonekaupasta.
• Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden ruokavalion aloittamista tai suurten ruokavalion muutosten tekemistä.