Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Harjoittele rasvan vähentämiseksi
• Osa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
• Osa 3/3: Uusien ruokailutottumusten ylläpitäminen
• Vinkkejä

Jos vähennät kehon kokonaisrasvaa, et vain laihduta, mutta terveytesi paranee myös merkittävästi. Pienempi sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, korkean verenpaineen ja uniapnean riski on vain muutama hyöty ylimääräisen rasvan poistamisesta. Jos yrität laihtua, olisi parasta menettää vain rasvaa. Kuitenkin ilman asianmukaista suunnittelua ruokavalio voi johtaa myös lihasmassaan. Saatat nähdä kokonaispainosi laskun, mutta lihasmassan menettäminen voi johtaa siihen, että olet heikentynyt ja väsynyt, harrastaa vähemmän urheilua ja hidastaa aineenvaihduntaa. Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa sinua irtoamaan ylimääräistä rasvaa, vähentämään lihasten menetyksen mahdollisuutta ja parantamaan yleistä terveyttäsi.

Astua

Osa 1/3: Harjoittele rasvan vähentämiseksi

1. Aloita sydänharjoittelu. Cardio on nopein tapa polttaa kaloreita välittömästi. Suorita kohtalainen tai voimakas sydänharjoittelu muutaman kerran viikossa keskittyen erityisesti ajoittaisiin harjoituksiin rasvanpolton tukemiseksi. Tämä polttaa pääasiassa kaloreita rasvasta ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
   • Tavoita vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa joka viikko (jotta voit lausua lyhyitä lauseita hengästymättä). Kuitenkin, jos lisäät raskaampia harjoituksia rutiiniin (jossa voit sanoa vain yhden tai kaksi sanaa kerrallaan), poltat enemmän kaloreita minuutissa.
   • Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi juoksemaan puiston ympäri hulluna. Uinti, pyöräily, nyrkkeily ja tennis ovat kaikki tehokkaita vaihtoehtoja juoksulle.
   • Jos et ole valmis intensiiviseen harjoitteluun, aloita vilkkaalla kävelyllä kaltevalla juoksumatolla, nouse paikallaan olevalle pyörälle tai yritä tottua elliptiseen ristikoululaitteeseen. Voit asettaa tämän omalle tasollesi.
   • Voit menettää eniten rasvaa yhdistämällä voimaharjoittelua ja sydäntä on tehokkain liikuntasuunnitelma.
2. Rakenna lihaksia voimaharjoittelulla. Vaikka sydän polttaa eniten kaloreita lyhyellä aikavälillä, voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihasmassaa, mikä voi lisätä polttamiesi kaloreiden määrää pitkällä aikavälillä.
   • Tee 20 minuutin voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Mitä enemmän aikaa vietät harjoitusten vahvistamiseen, sitä enemmän lihasmassaa rakennat.
   • Vähärasvaisen lihaksen rakentaminen tekee ihmeitä aineenvaihdunnassasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että enemmän lihasmassaa lisäävät aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, vaikka kehosi olisi levossa.
3. Tee intervalliharjoituksia. Liikunta lisää aineenvaihduntaa, mutta intervalliharjoittelu tekee sen vielä enemmän. Voimakas intervalliharjoittelu on osoittautunut tehokkaimmaksi liikuntamuodoksi kalorien polttamisessa.
   • Intervalliharjoittelu lisää myös aineenvaihduntaa pitämällä sen koholla jopa 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
   • Intervalliharjoittelu on lyhyt harjoitus, joka vuorottelee lyhyitä voimakkaan toiminnan purskeita kohtalaisen aktiivisuuden kanssa. Harjoitusten tulisi kestää noin 15-25 minuuttia, ja sinun pitäisi olla melko hengästynyt harjoittelun lopussa.
   • Intervalliharjoittelu voi olla vaikeaa, eikä se sovi kaikille kuntotasoille. Ennen kuin aloitat intervalliharjoittelun, keskustele lääkärisi kanssa ja rakenna se hitaasti, kunnes totut siihen.
4. Tee elämäntavastasi aktiivisempi. Voit myös olla aktiivinen ja liikkua päivän aikana. Jos lisäät liikuntaa päivittäisen toiminnan aikana, poltat enemmän kaloreita ja rasvaa.
   • Päivän liike kuuluu kohtuullisen aktiivisuuden luokkaan. Tämä tarkoittaa, että olet aktiivinen, sykkeesi nousee hieman, mutta et hengästy. Aktiviteetteihin kuuluu kävely autoosi ja takaisin, ostokset, portaiden ottaminen toimistossa ja kotitehtävät (kuten imurointi tai puutarhanhoito).
   • Tämäntyyppiset aktiviteetit kuuluvat luokkaan, joka tunnetaan nimellä "rasvanpolttoalue". Vaikka et polta niin paljon kaloreita tällä vyöhykkeellä, polttamasi kalorit ovat rasvavarastoistasi.
   • Suunnitellun liikunnan (kuten lenkkeily 30 minuutin ajan) ja suuremman liikunnan yhdistelmä päivittäisessä toiminnassasi (kuten auton pysäköiminen hieman kauemmas) voi aiheuttaa merkittävän määrän rasvaa.
5. Urheilu kotona. Jos sinulla on vaikea päästä ulos talosta liikuntaan tai jos et ole kuntosalin jäsen, voit tehdä kaikenlaisia ​​harjoituksia kotona vain vähän tai ilman työkaluja.
   • Jos olet vasta aloittamassa, kävele paikalla, nosta jalat tuolilta tai tee punnerruksia seinää vasten. Nämä ovat helppoja aloittelijan harjoituksia, jotka voivat polttaa kaloreita, vahvistaa lihaksia ja vähentää rasvamassasi.
   • Jos olet edistyneempi, voit kokeilla vaikeita harjoituksia kotona. Suorita aktiviteetteja, kuten punnerrukset, istumapaikat, juokseminen paikallaan, kyykky tai hyppynaru. Tämä saa sinut hikoilemaan ja vähentää rasvamassasi.

Osa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen

1. Syö enemmän proteiinia. Jos syöt paljon proteiinia, et saa lihasmassaa (se voidaan tehdä vain kouluttamalla lihaksiasi), mutta tuet tavoitettasi laihduttaa ja vähentää rasvaa.
   • Vähärasvaiset proteiinit auttavat sinua laihtua ja saavat sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi pidempään kuin hiilihydraatit.
   • Yleensä naiset tarvitsevat 46 grammaa proteiinia päivässä ja miehet noin 56 grammaa. Syö yksi annos proteiinia jokaisen aterian ja välipalan kanssa tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
   • Lihan, siipikarjan tai kalan annoksen tulee olla kooltaan ja paksuudeltaan noin kämmenelläsi (se on noin 90-120 grammaa).
   • Lean-proteiineja, joita voit lisätä ruokavaliosi, ovat: munat, siipikarja, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, palkokasvit, kala ja tofu.
2. Rajoita hiilihydraattien määrää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio johtaa nopeammin laihdutukseen alussa ja enemmän rasvan menetykseen pitkällä aikavälillä verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin. Syömällä vähemmän hiilihydraatteja laihdut, mutta vähennät pääasiassa rasvan määrää.
   • Hiilihydraatteja on kaikenlaisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, maitotuotteissa, palkokasveissa, jyvissä ja tärkkelyspitoisissa vihanneksissa. Koska niitä on melkein kaikkialla, ei ole turvallista syödä lainkaan hiilihydraatteja, koska silloin on suljettava pois liian monta ruokaa. Yritä syödä kohtuullinen määrä hiilihydraatteja, mutta älä sulje niitä kokonaan pois.
   • Rajoita erityisesti jyvien kuten leivän, riisin, pastan tai keksejen hiilihydraatteja, koska nämä elintarvikkeet sisältävät vähemmän ravinteita kuin muut hiilihydraatit, kuten vihannekset ja hedelmät. On myös tärkeää välttää jalostettujen jyvien määrää, kuten valkileipää, valkoista pastaa tai valkoista riisiä.
   • Jos syöt jyviä, valitse 100% täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien sijaan. Täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua ja muita terveellisiä ravintoaineita. Valitse esimerkiksi: 100% täysjyväleipä, ruskea riisi ja kaurapuuro.
3. Syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Jos haluat menettää rasvaa, saatat keskittyä vähärasvaisiin proteiineihin ja vähemmän hiilihydraatteihin, mutta on myös tärkeää, että sinulla on tasapainoinen ruokavalio. Tämä tarkoittaa, että syöt myös paljon vihanneksia ja hedelmiä.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, koska ne sisältävät paljon ravinteita, kuten kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
   • Valitse päivittäin erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Yritä syödä yksi tai kaksi annosta hedelmää päivässä, joka on 1 pieni pala tai puoli kuppia hedelmiä. Yritä myös syödä kolmesta neljään annosta vihanneksia, se on noin 1 kuppi tai 2 kuppia, jos ne ovat lehtivihreitä vihanneksia.
4. Vältä sokeria ja alkoholia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että painotat sekä sokerista että alkoholista ja että varastoit pääasiassa paljon ylimääräistä rasvaa. Ottamalla vähemmän tai ei lainkaan sokeria ja alkoholia voit laihtua ja vähentää rasvan määrää.
   • Terveysneuvoston uusin neuvo on olla juomatta enintään yksi lasillinen alkoholia päivässä, ja se koskee sekä miehiä että naisia. Kuitenkin, jos haluat laihtua ja päästä eroon rasvasta, on parempi olla juomatta lainkaan.
   • Rajoita tai vältä paljon sokeria sisältäviä ruokia, kuten makeisia, keksejä, kakkuja, virvoitusjuomia, kahvia sokerilla, hedelmämehua ja energiajuomia.
5. Älä käytä laihdutusvalmisteita. On olemassa kaikenlaisia ​​pillereitä, joiden sanotaan auttavan laihtumista - niiden sanotaan tekevän laihtua nopeammin. Ruokavalion pillereillä voi olla vaarallisia seurauksia, eikä elintarvike- ja hyödykeviranomainen hyväksy niitä usein. Joten ne ovat paitsi vaarallisia myös niiden ei ole osoitettu toimivan.
   • On jopa tutkimuksia, jotka osoittavat, että nämä aineet ovat joskus korruptoituneita tai saastuneita muilla haitallisilla aineilla. Ole erittäin varovainen ennen laihdutusvalmisteiden ottamista.
   • Älä ota käsikauppalääkkeitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Nämä lääkkeet voivat vaikuttaa reseptilääkkeiden vaikutukseen tai pahentaa nykyisiä olosuhteita.
   • Älä käytä pillereitä tai tuotteita, joiden väitetään auttavan laihtua nopeasti tai helposti. Esimerkiksi: "Hävitä 5 kiloa viikossa" tai "2 housua pienempiä 2 päivässä". Jos se tuntuu liian hyvältä ollakseen totta, se on yleensä. Ole varovainen ja vältä tämäntyyppisiä tuotteita.

Osa 3/3: Uusien ruokailutottumusten ylläpitäminen

1. Pidä ruokapäiväkirjaa. Syömisen kirjoittaminen muistiin auttaa pitämään uuden ruokavalion pitkällä aikavälillä. Pidät itseäsi vastuullisena ja tiedät tarkalleen, mitä syöt päivittäin.
   • Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua myös tietämään "liukastumistasi" ja näkemään, missä sinun on ehkä tehtävä muutoksia.
   • Osta tätä varten muistikirja, älä kasa romuja yhdessä tai lataa sovellus älypuhelimeesi tai tablet-laitteeseesi.
   • Muista kirjoittaa rehellisesti ja tarkasti ruokapäiväkirjaasi. Ihmiset yleensä aliarvioivat kuinka paljon he syövät.
2. Rentoudu säännöllisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt stressitaso johtaa enemmän kortisolia. Tämä on hormoni, jota kutsutaan myös "taistelu- tai lentohormoniksi". Kun krooninen stressi lisää, kehosi alkaa varastoida enemmän rasvaa - erityisesti vyötärön ympärille.
   • On vaikea paeta stressistä. Mutta ryhtymällä toimiin tietoisuuden lisäämiseksi siitä, mikä aiheuttaa stressiä ja miten sitä käsitellään, vähennät liian suuren rasvan varastoinnin riskiä.
   • Liian paljon rasvaa, erityisesti vyötärön ympärillä, on yhdistetty erilaisiin terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen.
   • Tee tapaaminen elämänvalmentajan tai käyttäytymisterapeutin kanssa, jos huomaat kamppailevasi selviytyessäsi stressistä tai kun tarvitset vähän apua sen voittamiseksi. Nämä asiantuntijat voivat auttaa sinua vähentämään stressiä.
   • Tee luettelo ideoista tai aktiviteeteista, jotka rentouttavat tai rauhoittavat sinua. Jos olet stressaantunut, yritä tehdä yksi näistä toiminnoista rauhoittua. Voit yrittää kuunnella musiikkia, käydä kävelyllä, lukea hyvää kirjaa tai puhua ystävän kanssa.
3. Punnitse ja mittaa itsesi. Jos jatkat laihtumisruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa, on hyvä seurata edistymistäsi punnitsemalla ja mittaamalla itseäsi säännöllisesti. Se voi olla motivoivaa, jotta voit pitää sen ajan tasalla paremmin.
   • Punnitse itsesi noin kerran tai kahdesti viikossa. Yritä tehdä se samoina päivinä ja kerrallaan luotettavimpien tulosten saavuttamiseksi.
   • Mittaa myös kehosi eri kohdissa. Mittaa esimerkiksi vyötärö, lantiot tai reidet. Kun laihtuu ja laihtuu, huomaat, että koko kehosi ohenee.

Vinkkejä

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista.
• Jos koet kipua tai epämukavuutta harjoitellessasi, lopeta heti ja keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun jatkamista.
• Syö terveellinen välipala kolmen tunnin välein, jotta olisit täynnä. Tämä voi olla pala hedelmää, jotkut jogurtti tai pähkinät.
• Ota aina pullo vettä mukaasi. Muutamalla suurella annoksella vettä voit estää nälän, kun se yhtäkkiä syntyy.