Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Ymmärtää epäilyksiäsi
• Osa 2/2: Epäilyjen päästäminen irti
• Vinkkejä

Epäilyt voivat aiheuttaa meille monia ongelmia. Ne voivat aiheuttaa kokonaisen vaunun tunteita, mukaan lukien epävarmuus, vähemmän itsetuntoa, turhautumista, masennusta ja epätoivoa. Älä unohda, että epäilyt ovat normaaleja ja että se vaikuttaa kaikkiin ajoittain. Voidaksesi päästä eroon epäilyistäsi, sinun on ymmärrettävä ne ja muutettava ne positiiviseksi. Täydellinen elämä ei ole epäilyjen uhri. Pikemminkin tutkimalla epäilyjäsi ja päästämällä ne irti, voit lopulta löytää enemmän sisäistä rauhaa.

Astua

Osa 1/2: Ymmärtää epäilyksiäsi

1. Tunnusta epäilyt. Et voi koskaan voittaa jotain, jos et ensin tunnista sen olemassaoloa ja vaikuta päätöksisiisi. Epäily ei tule vain mieleesi. Se ei ole vihollinen eikä merkki alemmuudesta.
2. Jos sinulla on epäilyksiä, esitä kysymyksiä. Mistä epäilet? Mistä nämä huolenaiheet tulevat? Kysymysten esittäminen on tärkeä näkökohta tekojen ymmärtämisessä, joten älä koskaan pelkää kysyä heiltä, ​​mukaan lukien itsesi. Keskittymällä siihen, mikä estää sinua, voit paremmin ymmärtää, mitkä epäilyt ovat tärkeitä. Saatat huomata, että sen jälkeen, kun olet pistänyt joitain, huolesi eivät ole niin vakavia.
3. Tunnista ja haasta yleiset kognitiiviset häiriöt. Kukaan ei aina näe ympäröivää maailmaa selkeässä perspektiivissä. Joskus annamme tunteidemme hämärtää tuomiomme ja vakuuttaa meidät siitä, että tietyt asiat ovat oikein, kun eivät. Kysy itseltäsi, jos teet jotain seuraavista:
   • Suodata tai jätä pois positiiviset yksityiskohdat ja keskity vain negatiivisiin. Saatat huomata olevasi keskittynyt yhteen epämiellyttävään yksityiskohtiin, mikä saa sinut katsomaan tehtävää negatiivisesti. Älä jätä huomiotta tätä yksityiskohtaa, vaan katso kaikkia muita. Monissa tilanteissa on positiivisia näkökohtia, joita voit myös tarkastella.
   • Yleistämällä sitä ajattelutapaa, jossa otamme todisteita tekemään suurempia johtopäätöksiä. Kun näemme jotain negatiivista, odotamme yhtäkkiä, että se toistuu aina. Joskus nämä yleistykset voivat johtaa kiireellisiin johtopäätöksiin, joissa tunnemme heti ymmärtävämme suuremman ongelman pienen datan perusteella sen sijaan, että yritämme löytää enemmän tietoa. Älä koskaan pelkää etsiä lisätietoja, enemmän tietoja, etenkin sellaisia, jotka haastavat yleistyksemme.
   • Doom-ajattelu keskittyen pahimpaan mahdolliseen lopputulokseen. Saatat kysyä itseltäsi: "Entä jos minulle tapahtuu jotain kauheaa?" Tämä pahimman tapauksen ajattelutapa voi saada ihmiset korostamaan pieniä virheitä tai minimoimaan tietyt positiiviset tapahtumat, jotka voivat myös olla tärkeitä. Tee itsestäsi varmempi miettimällä parhaat tapaukset ja mitä haluat saavuttaa. Mikään näistä tapahtumista ei tarvitse toteutua, mutta ajattelemalla parasta mahdollista tulosta saatat pystyä lieventämään joitain epäilyksiä, jotka johtuvat pahimman pelosta.
   • Emotionaalinen päättely, se, jossa pidämme tunteitamme totta. Saatat sanoa jotain: "Minusta tuntuu jotain, sen on oltava totta." Muista, että näkemyksesi on rajallinen ja tunteesi voivat kertoa vain osan tarinasta.
4. Erota kohtuulliset ja kohtuuttomat epäilyt. Tutkiessasi epäilyjäsi saatat huomata, että jotkut niistä ovat kohtuuttomia. Kohtuulliset epäilyt perustuvat todennäköisyyteen, että yrität tehdä jotain, mikä ei ole sinun hallinnassasi.
   • Kysy itseltäsi, muistuttaako työsi jotain aiemmin tekemääsi, varsinkin jos viimeinen työ vaati sinua kasvamaan. Jos näin on, sinulla ei ole syytä kyseenalaistaa kykyjäsi.
   • Kohtuuttomat epäilyt johtuvat yleensä kognitiivisista puolueellisuudesta, ja jos löydät ne ajattelutavastasi, epäilyt voivat olla kohtuuttomia.
   • Haluat ehkä kirjoittaa tunteesi joko päiväkirjaan tai päiväkirjaan. Tämä voi auttaa sinua seuraamaan ajatuksiasi ja tunteitasi.
5. Vältä vahvistuksen hakemista. Kun pyydät usein muita vahvistamaan ideasi, välität välillisesti viestin, ettet ole varma itsestäsi.
   • Vahvistuksen etsiminen ei ole sama kuin neuvojen pyytäminen. Joskus perspektiivi eri näkökulmasta voi auttaa sinua saamaan selkeämmän kuvan huolestasi. Jos epäilyt liittyvät taitoon tai asiantuntemukseen, voit auttaa itseäsi löytämään oikean seuraavan askeleen puhumalla jollakin, joka on pidetty menestyvänä tällä alalla. Muista kuitenkin, että sinun on viime kädessä tehtävä tämä päätös.

Osa 2/2: Epäilyjen päästäminen irti

1. Käytä tietoisuuden tekniikoita. Mindfulness perustuu buddhalaisuuden opetukseen, ja sen tarkoituksena on mietiskellä nykyisyyttä, keskittyä ympäröivään maailmaan ajattelematta tulevaisuutta. Keskittymällä vain tähän ja nyt ja ympärilläsi olevaan, voit antaa tulevaisuuden huolestasi tauon. UC Berkeleyn Greater Good Science Centerissä on useita suhteellisen helppoja mindfulness-harjoituksia, joita voit tehdä aloittaaksesi.
   • Tietoinen hengitys. Mene mukavaan asentoon (istu, seisoo tai makaa) ja hengitä hitaasti ja hallittuna. Hengitä luonnollisesti ja huomaa, miten kehosi tuntuu ja reagoi, kun hengität. Jos mielesi alkaa vaeltaa ja miettiä muita asioita, ota huomioon ja palauta sitten huomiosi hengitykseen. Tee tämä useita minuutteja peräkkäin.
   • Ota tauko myötätuntoa varten. Ajattele tilannetta, joka aiheuttaa sinulle stressiä tai epäilyksiä, ja katso, tunnetko fyysisen jännityksen kehossasi. Tunnusta tuska ja stressi (pääsihteeristö ehdottaa sanovan jotain, "tämä on kärsimyksen hetki"). Kerro itsellesi, että kärsimys on osa elämää, muistutus siitä, että muilla on samat ongelmat. Laita lopuksi kätesi sydämeesi ja sano itsevarmistus (GGSC ehdottaa jotain sellaista, "että voin olla mukava itselleni" tai "että voin hyväksyä itseni sellaisena kuin olen"). Voit mukauttaa käyttämiäsi lauseita erityisiin epäilyihisi tai huolenaiheisiisi.
   • Tee kävelymeditaatio. Etsi polku, jolla voit kävellä edestakaisin 10-15 askelta, joko sisällä tai ulkona. Kävele tietoisesti, keskeytä ja tarkkaile hengitystäsi, käänny sitten ja kävele takaisin. Kiinnitä jokaisessa vaiheessa huomiota erilaisiin asioihin, joita kehosi tekee, kun otat tuon askeleen. Ota huomioon, mitä tunnet kehosi liikkuessa, mukaan lukien hengitys, jalkojesi tunne maata vasten tai liikkeiden tekemät äänet.
2. Muuta tapaa, jolla katsot epäonnistumista. Tämä voi auttaa sinua epäilemään taitojasi, koska saatat epäonnistua. Se on edelleen mahdollista, mutta sen ei tarvitse olla jotain pahaa. Mikään ei aina onnistu. Sen sijaan, että epäonnistuminen olisi askel taaksepäin, pidä sitä tulevaisuuden oppituntina. Määritä epäonnistuminen uudelleen "kokemuksena" palautteena, joka selventää alueita, joilla sinun on parannettava. Älä pelkää yrittää uudelleen, keskittymällä enemmän näille alueille tällä kertaa paremmaksi.
   • Ajattele esimerkiksi hetkiä, jolloin olet epäonnistunut, jopa yksinkertaisessa tehtävässä, ja mitä olet tehnyt parantaaksesi sitä. Tämä voi olla jotain niin yksinkertaista kuin oppia motorisia taitoja, kuten oppia ajamaan pyörällä tai heittää koripalloa. Kun yritit tätä ensimmäisen kerran, teit muutoksia ja yritit sitten uudelleen.
3. Anna itsellesi ansaitsemasi ansiot asioista, jotka olet tehnyt hyvin. Älä unohda, että sait asioita aikaisemmin. Katso kokemuksia menneisyydestäsi, jossa olet saavuttanut tavoitteen, ei väliä kuinka pieni. Käytä tätä kokemusta antaaksesi itsellesi varmuuden siitä, että saavuttamalla sen voit tehdä vielä enemmän. Jotkut näistä saavutuksista ovat saattaneet jopa saada sinut voittamaan nykyiset pelosi.
   • Elämäsi on täynnä suuria ja pieniä saavutuksia. Se voi olla jotain suurta, kuten projektin viimeistely työssä tai laihdutus uudella ruokavaliolla. Joskus se voi olla jotain niin yksinkertaista kuin aika, jolloin näytit itsellesi hyvän ystävän tai olit mukava jollekulle.
   • Se voi auttaa puhumaan itsellesi kuten ystävälle, joka on samassa asemassa. Jos he olisivat kengissäsi, olisit tukeva ja myötätuntoinen. Älä alistu itsellesi tarpeettoman korkealle.
4. Vältä perfektionismia. Jos olet päättänyt paitsi menestyä myös olla täydellinen, on todennäköistä, ettet pysty saavuttamaan tätä tavoitetta. Tämä päättäväisyys johtaa epäonnistumisen ja virheiden pelkoon. Ole realistinen tavoitteidesi ja odotusten suhteen. Pian saatat huomata, että näiden "täydellisten" tavoitteiden saavuttamatta jättäminen ei aiheuta odotettua pettymystä ja paheksumista.
   • Kuten epäilystäkin, sinun on tunnustettava ja tunnustettava, että yrität olla perfektionisti. Jos lykkäät säännöllisesti, luovut helposti tehtävistä, jotka eivät suju heti, tai huolehdit pienimmistä yksityiskohdista, olet todennäköisesti perfektionisti.
   • Ajattele, miten joku muu suhtautuisi tilanteeseen. Odotatko tältä henkilöltä samanlaista sitoutumista tai suorituskykyä? Saatat olla muita tapoja katsella tekemäsi.
   • Ajattele kokonaisuutta. Tämä on hieno tapa välttää jumittumista pienillä yksityiskohdilla. Kysy itseltäsi kysymyksiä pahimmasta mahdollisesta tilanteesta. Selvittäisitkö tämän skenaarion? Onko sillä merkitystä, tapahtuuko se tänään, ensi viikolla vai ensi vuonna?
   • Hyväksy hyväksyttävät epätäydellisyystasot. Tee kompromissi itsesi kanssa siitä, mitä ei todellakaan tarvitse olla täydellinen. Se voi auttaa luetteloimaan, mitä se maksaa sinulle ja mitä se saa sinut haluamaan olla täydellinen.
   • Vastustaa itseäsi riittämättömyyden pelolla. Altista itsesi tekemällä tarkoituksella pieniä virheitä, kuten lähettämällä sähköpostia tarkistamatta kirjoitusvirheitä, tai jättämällä tarkoituksellisesti näkyvä osa kodistasi siistiksi. Altistamalla itsesi näille virheille (jotka eivät todellakaan ole puutteita) voi tehdä sinusta mukavamman ajatuksen siitä, ettet ole täydellinen.
5. Opi käsittelemään epävarmuustekijöitä. Joskus epäilyksiä voi syntyä, koska emme ole aivan varmoja tulevaisuuden tulevaisuudesta. Koska kukaan ei pysty näkemään tulevaisuuteen, on aina epävarmuutta siitä, miten asiat sujuvat. Jotkut ihmiset halvaantuvat kyvyttömyydestään hyväksyä epävarmuus, joka estää heitä tekemästä positiivisia toimia elämässään.
   • Luettele käyttäytymisesi, kun käsittelet tai epäilet tiettyjä tehtäviä. Jos haet säännöllisesti vahvistusta (et neuvoja) muilta, lykkäät usein tai tarkistat työsi säännöllisesti kaksinkertaisen tai kolminkertaisen, huomaa, mitkä tehtävät aiheuttavat tämän käyttäytymisen. Kysy itseltäsi, kuinka hoidat nämä tilanteet, varsinkin jos ne eivät suju niin toivotulla tavalla. Saatat huomata, että pahinta tapaustasi ei tapahdu ja että asiat, jotka eivät mene hyvin, on helppo korjata.
6. Ota pienet askeleet kohti tavoitettasi. Sen sijaan, että keskittäisit tehtävänsä suuruuteen, jaat sen pienempiin alatehtäviin. Sen sijaan, että olisit huolissasi sen tekemisestä, juhli saavutettua edistystä.
   • Älä pelkää rajoittaa työtäsi. Tämä voi auttaa sinua määrittämään, mitkä tehtävät ovat tärkeimpiä ja jotka vaativat ylimääräistä vaivaa, sen lisäksi, että vältät liikaa aikaa tiettyyn tehtävään. Pidä kiinni näistä aikarajoista. Työ täyttää kuitenkin sinulle varatun ajan.

Vinkkejä

• Joskus pieleen menemättä jättäminen voi auttaa. Älä kuitenkaan sivuuttaa mitään, mistä voit tai täytyy tehdä rakentavasti, kuten laskujen maksaminen tai suhteesi korjaaminen.