Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Ristikouluttajan käyttö
• Osa 2/3: Ota kaikki irti harjoituksestasi cross trainerilla
• Osa 3/3: Valmistautuminen koulutukseen

Ristikouluttaja on kiinteä kuntolaite, jota voit käyttää esimerkiksi portaiden kiipeilyyn, kävelyyn, juoksemiseen tai sprinttiin. Se on hieno, vähän vaikuttava sydän, joka voi polttaa paljon kaloreita. Aivan kuten kaikki kuntolaitteet, asianmukainen käyttö on välttämätöntä tehokkaimman harjoittelun saavuttamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.

Astua

Osa 1/3: Ristikouluttajan käyttö

1. Astu koneeseen näyttöä kohti. Ole varovainen, kun astut koneeseen. Polkimet voivat alkaa liikkua, kun teet niin, ja ennen kuin huomaatkaan, menetät tasapainosi. Tartu ohjaustankoon noustessasi auttaaksesi sinua tasapainottamaan.
2. Käynnistä laite käynnistämällä polkeminen. Jos otat muutaman askeleen eteenpäin koneessa, näytön pitäisi käynnistyä. Jos ei, etsi kotipainiketta.
3. Aloita polkeminen tasaisessa tahdissa. Käsien tulisi heilua kahvojen kanssa. Kun vasen jalkasi laskee alas (jatkaen sitä jalkaa), oikea kahva on vedettävä kohti vartaloasi. Sama pätee, kun oikea jalkasi laskee.
4. Älä lukitse polviasi. Pidä polvet hieman taipuneet, kun suoristat jalkaa jokaisella vedolla. Huomaa, että se on samanlainen kuin polkupyörällä ajaminen istumatta, mutta missä ylös ja alas liikkuminen on vähemmän selvää.
5. Lisää vastusta. Nopeampi ei ole aina parempi elliptisessä. Vastuksen lisääminen tekee siitä niin, että sinun on painettava voimakkaammin polkimia pakottaen lihaksesi työskentelemään kovemmin.
6. Muuta polkimen suuntaa. Cross-trainerin polkimet voivat liikkua myös taaksepäin. Takaisin liikkuminen tuo paitsi vaihtelua harjoitteluun myös rasittaa muita lihaksia kuin eteenpäin siirtyminen. Koneella taaksepäin liikkuminen kouluttaa pääasiassa niskasi ja pakaraasi.
   • Potkiminen taaksepäin voi olla stressaavaa polvillasi. Ole varovainen, jos sinulla on polvivamma.
7. Käytä kääntövarsi. Joissakin koneissa on liikkuvat kääntövarret ja toisissa kiinteät. Siirrettävät kääntövarret antavat sinulle enemmän kokovartaloharjoittelua, mutta aiheuttavat siten vähemmän stressiä jaloillesi ja pakaroillesi.
   • Voit päättää olla käyttämättä kääntövarsi intensiivisempään alakehon harjoitteluun. Tämä vaatii enemmän tasapainoa ja saa sinut tietoisemmaksi asennostasi.
8. Lisää kaltevuutta ja vastusta harjoittelun aikana. Lisää vastusta ja kaltevuutta viiden minuutin välein. Aloita perusvauhdilla, joka tuntuu mukavalta, mutta on haastava. Tee tämä kahden minuutin ajan pitämällä kaltevuus tasainen. Lisää sitten nopeutta vielä kaksi minuuttia. Anna itsesi toipua hitaammin minuutin ajan. Lisää sitten kaltevuutta tai vastusta uudelleen ja toista kuvio.
   • Kuntotavoitteistasi riippuen voit säätää tätä harjoittelurutiinia.

Osa 2/3: Ota kaikki irti harjoituksestasi cross trainerilla

1. Istu takaisin kantapääsi. Poista paine varpaaltasi. Jos laitat kaiken painosi varpaillesi, jalkasi voivat mennä tunnottomiksi. Jos painat kantapääsi, lihastesi on työskenneltävä kovemmin ja kestävyytesi kasvaa, jotta voit treenata pidempään.
2. Seiso pystyasennossa. Älä nojaa liikaa kaiteisiin eteenpäin. Tämä tekee harjoittelusta helpompaa, mutta lopulta vähemmän tehokasta. Jos seisot pystyasennossa, voit treenata abs- ja ydinlihaksiasi elliptisenä harjoittelun aikana.
   • Yritä olla asettamatta liikaa painoa kaiteille. Sen sijaan nojaa taaksepäin hieman niin, että selkäsi on suora ja suurin osa painostasi on polkimilla.
3. Älä tee samaa harjoittelua joka päivä. Vaikka sama harjoittelu päivä päivältä voi olla tehokas alussa, se voi lopulta estää sinua etenemästä. Rutiinisi muuttaminen pitää harjoittelusi houkuttelevampana ja mielenkiintoisempana, se voi lisätä huomattavasti jokaisen istunnon tehokkuutta.
   • Intervalliharjoituksia, joissa muutat koneen voimakkuutta ja kaltevuutta, voidaan muuttaa ja säätää muutaman viikon välein haasteen ja vaihtelun lisäämiseksi.
4. Vältä häiriötekijöitä pysyäksesi keskittymässä harjoitteluun. TV: n katselu tai lukeminen kuntoilun aikana saattaa tuntua vaarattomalta, mutta se on liian häiritsevää, jotta saat kaiken irti harjoittelustasi. Poista häiriötekijät ja ole tietoinen kehostasi. Näin voit olla varma, että sinulla on hyvä ryhti, ylläpidät tasaista vauhtia ja suunnittelet eteenpäin harjoittelun seuraavaa vaihetta varten.
   • Jotkut ihmiset nauttivat musiikin tai podcastien kuuntelusta liikunnan aikana. Käytä tätä viisaasti. Voit olla sellainen henkilö, joka voi katsella televisiota tai kuunnella musiikkia ja silti keskittyä liikuntaan. Tärkeintä on keskittyä vartaloosi ja säätää laitteita tarpeen mukaan, jotta harjoittelu pysyisi dynaamisena, haastavana ja turvallisena.
5. Katso näyttöä. Se voi kertoa, kuinka monta kaloria olet kuluttanut, kuinka monta askelta olet ottanut ja kuinka kauan olet käyttänyt.

Osa 3/3: Valmistautuminen koulutukseen

1. Aseta harjoittelulle tavoite elliptinen. Ennen kuin pääset koneeseen, sinulla on oltava käsitys siitä, mitä haluat saavuttaa päivälle. Pelkkä harjoittelu elliptisellä ei ole tehokkain tai tehokkain tapa kouluttaa. Varmista, että sinulla on käsitys ajasta, jonka aiot viettää koneelle, ja suunnitellusta koulutustasosta. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Ole hetki aikaa tutustua konsoliin. Useimmissa koneissa on digitaalinen näyttö. Ennen kuin aloitat harjoituksen, selvitä kaltevuuspainikkeet ja selvitä, miten säädä vastus.

   • Joissakin elliptisissä ristikouluttajissa on tarra tai muu tarra, jossa on ohjeet koneen käytöstä. Jokainen kone on hieman erilainen, joten käytä konsolin käyttöä ennen harjoittelun aloittamista.
   • Kun olet kuntosalilla, he ovat saattaneet lähettää omat ohjeet ja lisätietoja. Voit myös pyytää yhtä kouluttajista auttamaan koneen asennuksessa.
2. Ilmoita painosi ja ikäsi. Useimpien elliptisten ristikouluttajien avulla voit antaa painosi ja ikäsi. Tällä tavalla kone voi auttaa sinua seuraamaan kuinka monta kaloria olet kuluttanut harjoittelun aikana.
   • Joidenkin koneiden kahvoissa on anturit, jotka voivat myös mitata sykettäsi.
   • Joissakin koneissa voit suunnitella harjoittelun lisäämällä ylimääräisiä tietoja, kuten kuinka monta kaloria haluat polttaa, kuinka kauan haluat treenata tai mihin intensiteettitasoon haluat.
   • Kohtalaista harjoittelua varten sykkeesi tulisi olla 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tavoitteena on voimakas harjoittelu 70-85 prosenttia enemmän. Laske maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220 vuodesta. Joten jos olet 31-vuotias, maksimisykkeesi on 189.
3. Opi säätämään kaltevuutta. Koneen kaltevuuden muuttamisella voi olla suuri vaikutus harjoittelun intensiteettiin. Pitämällä konetta matalalla kaltevuudella saat samanlaisen harjoittelun kuin hiihto. Välirinne on enemmän kuin pyörä tai spin-harjoitus, ja suuri rinne on enemmän kuin portaiden kiipeäminen.
   • Voit säätää asetuksia milloin tahansa, jotta harjoittelu pysyy vaihtelevana ja auttaa keskittymään eri lihaksiin.