Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Ruokavalio, joka on hyvä sydämellesi
• Tapa 2/3: Paranna elämäntyyliäsi
• Menetelmä 3/3: Hakeudu lääkäriin
• Vinkkejä
• Varoitukset

Diastolinen verenpaine tai negatiivinen paine on suonissasi olevan paineen määrä, kun sydämesi on levossa lyöntien välillä. Normaali, terve diastolinen verenpaine on 70-80 mmHg, kun taas 90 tai suurempi paine voi lisätä sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muiden terveysongelmien riskiä. Voit laskea diastolista verenpainettasi samalla tavalla kuin systolinen verenpaineesi (ylempi paine): tekemällä muutamia terveellisiä muutoksia ruokavalioon, liikuntaan ja elämäntyyliin sekä joissakin tapauksissa lääkehoidolla.

Astua

Menetelmä 1/3: Ruokavalio, joka on hyvä sydämellesi

1. Syö terveellisiä ruokia. Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, pähkinät, siemenet, palkokasvit, vähärasvainen meijeri ja runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet pitävät sydämen terveenä ja alentavat diastolista verenpainetta. Aloita syömällä terveellisemmin ja välttämällä jalostettuja elintarvikkeita sekä runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita.
   • Yritä syödä päivittäin 6-8 annosta täysjyvätuotteita (1 viipale täysjyväleipää on 1 annos), 4-5 annosta vihanneksia (1/2 kupillista keitettyä vihannesta on 1 annos) ja 4-5 annosta hedelmää (1 / 2 kuppi hedelmää on 1 annos).
   • Yritä myös syödä 2-3 annosta maitotuotetta (1 kuppi maitoa on 1 annos), 6 annosta tai vähemmän vähärasvaista lihaa / kanaa / kalaa (90 grammaa lihaa on 1 annos) ja 4-5 annosta pähkinöitä / siemeniä / palkokasvit (2 rkl maapähkinävoita on 1 annos).
   • Syö enintään 5 annosta makeisia viikossa.
   • Kaliumpitoiset elintarvikkeet tasapainottavat suolan vaikutuksen, joten yritä syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät kaliumia, kuten appelsiinit, banaanit, avokadot, pavut, salaatti, perunat ja tomaatit.
2. Syö vähemmän suolaa. Kun syöt liikaa suolaa, kehosi pitää vettä, mikä pakottaa sydämesi ja laskimosi työskentelemään kovemmin pumppaamaan verta kehosi ympärille. Älä syö yli 1500 mg suolaa päivässä. Käytä merisuolaa pöytäsuolan sijaan, koska se sisältää aineita, jotka voivat olla haitallisia terveydellesi.
   • Muista, että teelusikallinen suolaa on jo 2300 mg. Keskimääräinen ihminen syö noin 3400 mg suolaa päivässä - yli kaksinkertainen suositeltuun määrään.
   • Liiallinen suolan käyttö saa kehosi pitämään vettä, mikä pakottaa sydämesi ja verisuonesi työskentelemään kovemmin. Tämän seurauksena liikaa suolaa lisää diastolista ja systolista verenpainetta.
   • Katso etikettejä ja reseptejä ja yritä syödä enintään 140 mg suolaa annosta kohti. Syö vähemmän suolaa, MSG: tä, E621: tä, ruokasoodaa, leivinjauhetta, dinatriumfosfaattia ja muita aineita, jotka sisältävät "natriumia" tai "Na". Valitse suolan sijasta yrtit, mausteet ja luonnolliset aromit parantamaan ruoan makua.
3. Juo vähemmän alkoholia. Tutkimukset osoittavat, että kohtuullinen alkoholinkäyttö voi parantaa sydämen terveyttä, mutta jos juot enemmän kuin yhtä tai kahta alkoholijuomaa, verenpaine nousee ja terveys heikkenee. Juo vähemmän alkoholia ja keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon sinun pitäisi juoda.
   • Muista, että juoma on 360 ml olutta, 150 ml viiniä tai 45 ml väkevää alkoholijuomaa.
4. Juo vähemmän kofeiinia. Kofeiini on yhdistetty korkeampaan diastoliseen verenpaineeseen, koska se estää suonien pitämisestä vastuussa olevan hormonin. Juo vähemmän kofeiinia ja vaihda kahvista, energiajuomista ja kolasta valkoiseksi, vihreäksi tai mustaksi teeksi, kun tarvitset lisäystä.
   • Kofeiinilla ei ole aina selkeä vaikutus verenpaineeseen. Jos et juo sitä usein, kofeiini aiheuttaa dramaattisen verenpaineen nousun, mutta se on yleensä vähemmän tehokasta, jos juot sitä säännöllisesti pidempään. Tarkista verenpaine 30 minuuttia kofeiinijuoman juomisen jälkeen; jos diastolinen tai systolinen verenpaineesi nousee 5-10 mmHg, se on liikaa ja joudut ehkä vähentämään kofeiinia.
   • Jos päätät vähentää kofeiinia, leikkaa se useita päiviä niin, että juot noin 20 mg vähemmän päivässä - se on noin 350 ml kahvia.
5. Syö vähemmän punaista lihaa. Jos syöt usein punaista lihaa, diastolinen verenpaine voi nousta ja sinulla on todennäköisempää sydän- ja verisuonitauteja. Tämä johtuu siitä, että punaisessa lihassa on runsaasti rasvaa, mikä nostaa kolesterolia ja lisää verenpainetta. Älä syö punaista lihaa, kuten pihviä ja jauhelihaa, vaan vaihda terveellisempään lihaan, kuten kanaan, kalkkunaan tai kalaan.
6. Syö enemmän omega3-rasvahappoja. Runsas omega3-ruokavalio on hyvä sydämelle ja tehokas verenpaineen alentamiseen ja sydän- ja verisuonitautien riskiin. Esimerkkejä runsaasti omega3: ta sisältävistä elintarvikkeista ovat saksanpähkinät, lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit.
   • Ihannetapauksessa saat 2-3 annosta terveellistä rasvaa päivittäin. Omega-3-rasvahapot ovat hyvä valinta, mutta periaatteessa kaikki monityydyttymättömät tai monityydyttymättömät rasvat voivat alentaa diastolista verenpainettasi. Löydät sitä monenlaisista kasviöljyistä, kuten oliiviöljystä, rapsiöljystä, maapähkinäöljystä, auringonkukkaöljystä ja seesamiöljystä.
   • Yritä välttää tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältäviä ruokia, koska niillä on negatiivinen vaikutus verenpaineeseesi. Tämä sisältää paistetut ja jalostetut elintarvikkeet.

Tapa 2/3: Paranna elämäntyyliäsi

1. Harjoittele 30 minuuttia joka päivä. Liike tekee sydämen lihaksesta vahvan, parantaa verenkiertoa ja saa sydämesi pumppaamaan helpommin. Etsi aktiviteetti, josta nautit tekemällä, ja yritä pitää se ajan tasalla päivittäin. Mene kävelemään, juoksemaan, pyöräilemään, tanssimaan tai uimaan tai työskentelemään lääkärisi kanssa luomaan sinulle sopiva suunnitelma.
   • Muista, että tekemäsi harjoitustyyppi vaikuttaa siihen, kuinka kauan sinun on tehtävä se. Yritä käyttää 75 minuuttia viikossa tai treenata maltillisesti 150 minuuttia, mutta keskustele ensin lääkärisi kanssa siitä, mitä sydämesi pystyy käsittelemään.Jos sinulla on esimerkiksi sydänvika, intensiivinen liikunta voi olla liian vaikeaa sydämellesi; sitten lääkäri voi neuvoa sinua liikkumaan hitaasti, kunnes terveytesi on parantunut.
2. Laihduttaa. Ihmisillä, joiden vyötärö on rasvaa ja joiden BMI on vähintään 25, on usein korkea diastolinen verenpaine, koska sydämen on pumpattava vaikeampaa veren kuljettamiseksi koko kehoon. Yritä laihtua säännöllisen liikunnan ja terveellisen ruokavalion avulla tai ota yhteyttä lääkäriisi kehittämään hoitosuunnitelma.
   • Jos olet ylipainoinen, 5 kilon menetyksellä voi olla voimakas vaikutus verenpaineeseesi.
   • Muista, että liikaa painoa vyötäröllä voi olla merkittävä vaikutus verenpaineesi. Yritä olla vyötäröllä enintään 102 cm miehelle ja 89 cm naiselle.
3. Lopeta tupakointi. Savukkeissa oleva nikotiini kaventaa suonia, kovettaa valtimon seinämiä ja lisää verihyytymien, sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä. Lopeta tupakointi mahdollisimman pian alentaaksesi diastolista verenpainettasi ja keskustele lääkärisi kanssa ohjelman aloittamisesta, jos itsesi on vaikea lopettaa.
4. Pidä stressi hallinnassa. Kun olet stressissä, kehosi tuottaa kemikaaleja ja hormoneja, jotka supistavat väliaikaisesti verisuonia ja saavat sydämesi lyömään nopeammin. Pitkäaikainen stressi lisää sydänongelmien, kuten aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja sydän- ja verisuonitautien, riskiä. Selvitä mikä aiheuttaa stressiä ja yritä vähentää sitä niin, että lasket verenpainettasi.
   • Vaikka stressiä voidaan vähentää monin tavoin, voit aloittaa joistakin asioista heti, kuten selvittää mikä aiheuttaa stressiä ja välttää laukaisijoita, tehdä rentoutumisharjoituksia 20 minuuttia päivässä ja harrastaa kiitollisuutta.
5. Pyydä kolesterolia tarkistamaan säännöllisesti. Huolimatta siitä, kuinka raskas olet, on tärkeää tarkistaa kolesterolisi säännöllisesti. Korkea kolesteroli voi antaa sinulle korkean verenpaineen, joten tarkista joka kerta, kun vierailet lääkärillä, varsinkin jos olet yli 40-vuotias.

Menetelmä 3/3: Hakeudu lääkäriin

1. Ymmärrä verenpaineluvut. Verenpaineen ylin numero on systolinen paine (paine, kun sydämesi lyö). Alin numero on diastolinen paine (paine kahden kierroksen välillä).
   • Jos yrität laskea systolista painettasi, lasket yleensä myös diastolista paineesi.
2. Tarkista diastolinen verenpaine säännöllisesti. Sitten tiedät, vaikuttavatko ruokavaliosi ja elämäntapasi muutokset verenpaineeseesi. Voit tehdä tämän käyttämällä verenpainemittaria kotona tai apteekissa tai yleislääkärillä. Korkea diastolinen verenpaine on vähintään 90 mmHg, ja ihmisillä, joilla on riski korkeaan diastoliseen verenpaineeseen, se on luku välillä 80 ja 89 mmHg. Terve diastolinen verenpaine on välillä 70-80 mmHg, vaikka se voi olla vielä pienempi, jos olet nuori tai harrastat paljon.
   • Jos sinulla on korkea verenpaine - joko yleinen korkea tai vain korkea diastolinen verenpaine -, sinun on aloitettava verenpaineen tarkistus kahdesti päivässä viikon ajan (aamulla ja illalla). Vaihda sitten 2-3 kertaa viikossa. Kun verenpaine on hallinnassa, voit ottaa sen kerran tai kahdesti kuukaudessa.
   • Tiedä, että sinulla voi olla myös liian matala diastolinen verenpaine. Jos sinulla on epänormaalin matala diastolinen verenpaine, sydämesi ei voi pumpata tarpeeksi kaikkien elintärkeiden elinten tavoittamiseen. Tämä voi johtua erittäin intensiivisestä urheilusta, mutta myös vakavammista olosuhteista, kuten anorexia nervosa. Tämä voi myös lisätä aivohalvauksen tai sydänkohtauksen riskiä.
3. Ota yhteys lääkäriisi. Vaikka voit pitää silmällä ja laskea verenpainettasi kotona, on silti hyvä nähdä lääkäriä aika ajoin. Yhdessä voit sitten laatia hoitosuunnitelman verenpaineen pitämiseksi terveellisenä.
   • Lääkäri voi opettaa sinulle tapoja parantaa yleistä sydämen terveyttä ja alentaa diastolista verenpainetta, ja hän voi auttaa pitämään verenpaineesi laskemasta liian pitkälle.
   • Aina on suositeltavaa keskustella lääkärisi kanssa verenpaineestasi, mutta se on erityisen tärkeää, jos sinulla on krooninen sairaus / sairaus tai jos käytät lääkitystä.
4. Ota verenpainetta alentavia lääkkeitä. Joskus lääkärisi pitää välttämättömänä määrätä sinulle verenpainetta alentavia lääkkeitä. Lääkkeiden ja elämäntapamuutosten yhdistelmä on erityisen tehokas, jos haluat alentaa diastolista verenpainetta.
   • Lääkärisi määräämä lääkitys voi vaihdella riippuen muista mahdollisista terveysolosuhteista. Terveille ihmisille määrätään yleensä tiatsididiureetteja.
   • Jos sinulla on muita sydänvaivoja tai jos perheessäsi esiintyy sydänvikoja, lääkäri voi määrätä beetasalpaajia tai kalsiumkanavasalpaajia.
   • Jos sinulla on diabetes, sydänvaivoja tai munuaissairaus, lääkäri voi määrätä ACE: n estäjän tai angiotensiini II -reseptorin salpaajan.
   • Muista, että lääkkeet ovat yleensä tarpeettomia, jos sinulla on vain kohonnut diastolinen verenpaine, mutta ei systolista verenpainetta. Ruokavalion ja elämäntavan muutokset ovat yleensä riittäviä ongelman ratkaisemiseksi, mutta on silti hyvä nähdä lääkäri, varsinkin jos ruokavalion ja elämäntavan muutoksia on vielä tehtävä.
5. Noudata lääkärisi laatimaa hoitosuunnitelmaa. Tämä estää tai hidastaa korkeaan verenpaineeseen liittyviä komplikaatioita ja vähentää muiden terveysongelmien riskiä. Esimerkiksi, jos lääkäri suosittelee harjoittelua muutaman kerran viikossa verenpaineen alentamiseksi, aloita harjoittelu välittömästi, jotta olet terveempi.
   • Jos lääkäri on määrännyt lääkkeitä, jotka aiheuttavat sinulle epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, keskustele hänen kanssaan ennen annoksen lopettamista tai säätämistä.
   • Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan verenpaineesi muutaman kuukauden välein. Saatat pystyä lopettamaan lääkkeiden käytön, kun verenpaineesi on terveellä tasolla.

Vinkkejä

• Kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset ja vähemmän epäterveellisiä rasvoja vaikuttavat terveeseen diastoliseen verenpaineeseen.

Varoitukset

• Älä muuta ruokavaliota, elämäntyyliä tai liikuntarutiinia keskustelematta lääkärisi kanssa. Lääkäri voi tutkia sinut ja suositella parasta hoitomenetelmää diastolisen verenpaineen alentamiseksi henkilökohtaisen terveydentilasi perusteella.
• Vaikka diastolisen verenpaineen ei pitäisi olla liian korkea, viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että alle 70 mmHg: n verenpaine voi myös lisätä sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä estämällä elintärkeitä elimiä saamasta tarpeeksi verta. Verenpaineen ei pitäisi varmasti pudota alle 60 mmHg.