Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Tee harjoituksia jalkojen vahvistamiseksi
• Tapa 2/3: Tee venytyksiä jalalle ja nilkalle
• Menetelmä 3/3: Hiero jalkojasi
• Vinkkejä

Ihmisen jalka koostuu 26 luusta ja noin 100 lihaksesta, jänteestä ja nivelsiteestä. Se on myös kehon osa, jolla on eniten painoa, joten ei ole harvinaista, että jalkasi ovat kipeät tai lääketieteelliset valitukset jossakin elämässäsi. Kivuliasihin jalkavaivoihin kuuluvat bunionit, primaatio, litteät jalat, vasaravarpaat, jalkapohjan fasciitis ja tiukat, ahtaat lihakset. Voit ratkaista monet näistä ongelmista tekemällä jalkaharjoituksia venyttämään lihaksia ja vapauttamaan jännitteitä.

Astua

Menetelmä 1/3: Tee harjoituksia jalkojen vahvistamiseksi

1. Kysy neuvoa. Jos jalkasi häiritsevät sinua, sinun tulee nähdä lääkäri tai jalkaterapeutti. Jos kipu ei mene pois, vaikka lepo, jää ja pitämällä jalat koholla, sinulla voi olla murtuma. Tämä on vielä todennäköisempää, jos siinä on turvotusta, mustelmia tai värimuutoksia. Tarvitset sitten lääkehoitoa ja röntgenkuva tulisi vahvistaa tai sulkea pois tämä mahdollisuus.
   • Jos sinulla on murtuma tai jokin muu yllä lueteltu vamma, kysy lääkäriltäsi, onko sinulla mitään määrättyjä fysioterapiaharjoituksia, joita voit tehdä.
2. Nosta varpaat. Istu tuolille jalat lattialla. Nosta isoa varpaasi hieman lattiasta, kun taas neljä muuta pysyvät paikallaan. Harjoittele tätä siihen pisteeseen, että voit lopulta nostaa kaikki viisi varpaita yksi kerrallaan, alkaen suuresta varpaasta ja päättyen viidenteen varpaan. Harjoittele sitten varpaiden laskemista peräkkäin, alkaen viidennestä ja päättyen isoon. Tee 2 sarjaa 15.
   • Jos sinulla on aluksi vaikeaa, nosta vain isoa varpaasi ja laske se alaspäin, kunnes saat sen roikkumaan. Tee hitaasti kaikki varpaasi siihen pisteeseen, että voit tehdä kaikki viisi.
   • Tämä harjoitus on suunniteltu vahvistamaan venyttäjälihaksia, yhtä lihasryhmistä, jotka liikuttavat varpaita ylös ja alas. Vahvat lihasveneet voivat suuresti auttaa kävelyäsi ja tasapainoa, mikä auttaa estämään onnettomuuksista aiheutuvat jalka vammat, Summit Medical Groupin mukaan.
3. Käpristä varpaasi. Aseta pyyhe lattialle oikean jalkasi alle. Venytä varpaita ja vedä niitä takaisin poimiaksesi pyyhkeen varpaillasi. Nosta kangasta 1-2 tuumaa irti maasta ja pidä sitä viisi sekuntia. Laske pyyhe takaisin lattialle. Toista tämä viisi kertaa. Toista tämä sitten toisella jalallasi.
   • Rentoudu lihaksesi jokaisen otteen välillä.
   • Pidä pyyhkeestä kiinni 10 sekunnin ajan.
   • Varpaiden käpristyminen keskittyy pääasiassa varpaiden taipujien vahvistamiseen.
4. Nosta marmorit. Aseta 20 marmoria lattialle kulhon viereen. Istu sohvalla tai tuolilla ja rentoudu. Nosta yksi marmori kerrallaan ja aseta se kulhoon. Tyhjennä sitten kulho uudelleen ja tee sama toisella jalallasi. Tämä harjoitus vahvistaa sisäisiä ja ulkoisia jalkalihaksia. Se on hyödyllinen myös jalkapohjan fasciitisille sekä vammoille, kuten "turpeen varvas", termi ylikuormituksen aiheuttamalle ison varpaan vahingolle.
5. Kirjoita aakkoset. Istu sohvalla, rento selkänojaa vasten. Suorista jalat ja nosta toinen jalka useita tuumaa irti maasta. Piirrä aakkoset ilmassa käyttäen isoa varpaasi kuin "lyijykynä". Vaihda jalat ja tee sama toisen isovarren kanssa. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojen paareita ja taipujia.
   • Se voi myös auttaa jalkapohjan fasciitis ja turve varvas. Se on erityisen tehokas nilkan kuntoutuksessa.
   • Tee pieniä liikkeitä. Käytä vain nilkkasi, jalkaasi ja varpaasi.
6. Venytä varpaita. Kiedo kuminauha oikean jalkasi kaikkien viiden varren keskelle. Tämän pitäisi tarjota keskimääräinen vastus niin, että se tuottaa jotain. Levitä kaikki varpaat erilleen. Tämä venyttää bändin niin pitkälle kuin se menee. Pidä tätä haja-asentoa viisi sekuntia ja rentoudu sitten varpaissasi. Tee tämä venytys viisi kertaa jalkaa kohti.
   • Rentoudu noin viiden sekunnin ajan.
   • Tämä vahvistaa ulkoisia ja sisäisiä jalkalihaksia ja sitä käytetään jalkapohjan fasciitin ja nurmikärjen hoidossa.
7. Vedä isoa varpaasi. Kierrä elastinen ison oikean ja vasemman jalkasi ympärille. Aseta molemmat jalat vierekkäin. Vedä varpaat erilleen yrittäen pitää nilkat yhdessä. Venytä joustoa niin pitkälle kuin mahdollista ja rentoudu sitten. Tauko viiden sekunnin ajan jokaisen venytyksen välillä ja toista viisi kertaa.
   • Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen ulkoisia ja sisäisiä lihaksia.
8. Suorita yksittäiset inversiot vastuksella. Istu lattialle jalat ojennettuna lattialle edessänne. Kiinnitä hoitonauhan toinen pää paikallaan olevaan esineeseen, kuten jalkaasi tai raskas pöytä. Pöydän tulee olla jalkojesi päällä. Kierrä nauhan toinen pää jalkapallon ympärille. Pöydänjalka on sivussa. Nauhan silmukka on kiedottu jalkapallon ympärille ja ulottuu kohti pöytää. Siirrä nilkkaa vastusnauhalla poispäin pöydästä ja käytä nauhan vastusta venyttämään niveltä.
   • Tee kaksi sarjaa 15 toistoa.
   • Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan malleolus- ja sääriluun lihaksia nilkan molemmilla puolilla. Se voi myös auttaa estämään tai hoitamaan nyrjähdyksiä.
9. Siirrä nilkka ulos vastuksella. Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin inversio. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Aseta nauha samaan asentoon kuin inversio ja siirrä hoitohihnan silmukka alaspäin niin, että se roikkuu jalkakaaren ympärillä jalkapallon sijaan. Siirrä jalkaa ylös ja ulos hoitohihnan vastustaessa.
   • Tee kaksi sarjaa 15 toistoa.
   • Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan peroneaalisia ja sääriluun lihaksia nilkan molemmilla puolilla. Se voi myös auttaa hoitamaan tai estämään nyrjähdyksiä.
10. Tee vasikan korotuksia. Seiso pystyssä seinän, tiskin tai muun vakaan esineen edessä. Aseta kätesi kevyesti itseäsi vasten olevaan seinään. Työnnä itsesi seisomalla varpaillesi. Laske kantapäät tästä asennosta kohti lattiaa pitämällä tasapainosi kädet seinää vasten. Toista tämä 10 kertaa ja varmista, että laskeuduit hitaasti lattialle.
    • Jos haluat lisätä haastetta, yritä nostaa itsesi yhdellä jalalla ja tee 10 toistoa kullakin jalalla.

Tapa 2/3: Tee venytyksiä jalalle ja nilkalle

1. Testaa nilkan liikealue. Istu jalat ojennettuna edessäsi. Pidä jalat paikallasi ja osoita jalkojasi vartaloasi kohti niin pitkälle kuin on mukavaa. Pidä tätä 10 sekuntia. Osoita sitten poispäin kehostasi varpaat alaspäin. Pidä tätä 10 sekuntia. Osoita sitten varpaat yhdestä jalasta toiseen ja pidä sitä 10 sekunnin ajan. Osoita sitten varpaat poispäin toisesta jalasta 10 sekunnin ajan. Kierrä lopuksi nilkkasi 10 kertaa oikealle ja 10 kertaa vasemmalle.
   • Tämän harjoituksen kehitti Summit Medical Group (amerikkalainen kuntoutuskeskus) lisäämään nilkkojen liikealuetta ja joustavuutta.
   • Summitin mukaan nilkan lihasten, erityisesti säärilihasten, lisääntynyt joustavuus ja vahvuus voivat auttaa vähentämään suuresti vammoja, kuten nyrjähdyksiä.
   • Käytä tätä sarjaa lämmittelynä jäljellä oleviin venytysharjoituksiin.
2. Tee jalkapohjan taipumista. Tämä venytys on samanlainen kuin lämpeneminen, mutta tarkempi. Istu penkkiä vasten jalat suoraan edessäsi niin, että ne ovat kohtisuorassa jalkoihisi nähden. Taivuta jalkojasi itseäsi kohti niin pitkälle kuin mahdollista pitäen jalat tasaisesti lattialla. Yritä pitää jalkasi ojennettuna niin, että varpaat ja kantapäät liikkuvat suorassa linjassa. Pidä tätä viisi sekuntia. Rentoudu ja työnnä sitten varpaat pois kehosta niin pitkälle kuin pystyt.
   • Toista tämä 15 kertaa liikuttamalla molempia jalkoja samanaikaisesti. Voit tehdä tämän harjoituksen myös makuulla.
   • Syvempää venytystä varten voit käyttää elastista.
   • Varpaiden osoittaminen pois kehosta auttaa vahvistamaan vasikoiden lihaksia.
3. Kokeile dorsiflexiaa. Istu tuolille ja suorista oikea jalka. Hanki iso pyyhe jalkasi alle. Vedä pyyhe päitäsi kohti itseäsi. Laajenna varpaasi niin pitkälle kuin voit samalla, kun pysyt mukavana. Pidä tätä venytystä 10 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
   • Tämä venyttää säären lihaksia. Joustavat sääret, kuten vasikat, ovat tärkeitä plantarifasciitisista täydelliseen toipumiseen.
   • Voit tehdä tämän myös lattialla vastusnauhalla. Kiinnitä nauha pöydän jalan ympärille. Kävele pois pöydältä ja laita jalka nauhan silmukkaan. Tuo varpaat itseäsi kohti vetämällä hihnaa.
4. Venytä Achilles-jänne. Seiso portaikossa. Pysy varpaillasi. Pidä kiinni kaiteesta tai seinästä kummallakin puolella tasapainosi säilyttämiseksi. Laske kantapääsi hitaasti, kunnes tunnet venytystä vasikan lihaksissa. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja rentoudu. Tee kolme toistoa.
   • Tämä harjoitus auttaa venyttämään vasikan lihaksia. Vasikan lihasten venyttäminen on välttämätöntä jalkapohjan tulehduksen hoidossa, American Orthopedic Foot and Nilkle Societyin mukaan. Tämä johtuu siitä, että erittäin tiukat vasikanlihakset vaikeuttavat kantapään kunnollista kiristämistä ja venyttämistä. Tämä on välttämätöntä paremmasta toipumisesta tästä tuskallisesta tilasta.
5. Venytä vasikan lihaksia seisten. Tasapainon saavuttamiseksi kasvot ovat seinällä kädet seinällä. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polvea hieman. Venytä toista jalkaa takanasi niin, että kantapääsi lepää lattialla. Sitten nojaa hitaasti seinään, kunnes tunnet venytystä vasikan lihaksissa. Pidä 15-30 sekuntia ja tee kolme toistoa.
   • Tämä harjoitus venyttää ainoaa (yksi vasikan suurista lihaksista).
6. Venytä varvasjatkojia. Seiso kasvot seinää vasten ja aseta kätesi seinää vasten tasapainoa varten. Laajenna jalka takanasi ja osoita jalka taaksepäin asettamalla jalkasi yläosa lattialle. Rentoudu ja tunne nilkan venytys.Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja pysähdy lepäämään hetkeksi, jos varpaat alkavat kouristella. Tee kolme toistoa jokaiselle jalalle.
   • Työskentele pitämään tätä asentoa minuutin ajan.
   • Tämä venytys on suunniteltu venyttämään jalan jatkeita, jotka liikuttavat jalkoja suhteessa jalkaan.

Menetelmä 3/3: Hiero jalkojasi

1. Ymmärrä hieronnan merkitys. Lääkärit ja klinikat, kuten Sports Injuries Clinic, kannustavat jalkahierontaan. Ne eivät ole vain rentouttavia, vaan myös stimuloivat verenkiertoa jaloissa. Ne auttavat myös estämään vammoja, kuten nyrjähdyksiä ja nyrjähdyksiä.
2. Rullaa pallolla. Istu tuolille ja laita tennispallo, lacrosse tai golfpallo oikean jalkasi alle (tennispallo on todennäköisesti mukavin jaloillesi). Vieritä palloa yhdellä jalalla liikuttamalla palloa jalkasi pohjaa pitkin edestä taakse. Jatka liikettä kahden minuutin ajan. Sinun tulisi tuntea hieronta koko jalkasi.
   • Siirrä palloa ylös ja alas ja ympyröin hieronnan tehokkuuden lisäämiseksi. Tee tämä kahden minuutin ajan ja toista se vasemmalla jalalla.
3. Anna itsellesi plantar-fascia-hieronta. Istu tuoliin ja aseta oikea jalka vasemman reisi päälle. Hiero kaarta varovasti ympyröillä peukalolla. Työskentele kätesi ylös ja alas jalkaasi löysäämällä koko jalan lihaksia. Aseta sormesi varpaiden väliin ikään kuin olisit kädestä kiinni jaloillasi. Pidä tätä asentoa varpaat levitettynä 30 sekunnin ajan. Hiero kutakin varvasta vapauttaaksesi lisää jännitystä.

Vinkkejä

• Ennen tämän hoitosuunnitelman aloittamista on parasta ottaa yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin nähdäksesi mitkä harjoitukset sopivat valituksiisi.
• Älä jätä huomiotta mitään harjoituksesta aiheutuvaa kipua. Ilmoita asiasta välittömästi lääkärillesi tai fysioterapeutille saadaksesi lisäohjeita (uusien) loukkaantumisten estämiseksi hoitosuunnitelmasta.
• Jos jalkasi ovat kipeät, käytä yhdistelmää lämmintä vettä ja Epsom-suolaa. Tällä suolalla on todistettavasti lieventävä vaikutus kipuun, jäykkyyteen ja lihaskramppeihin. Anna jalkojesi liota 10-20 minuuttia, kunnes vesi jäähtyy.
• Kerro lääkärillesi tai fysioterapeutille, jos huomaat, että kipu on uusi tai normaalia huonompi, se on viisi tai enemmän vakiokipujasteella 1-10, vaikeuttaa kävelyä tai painon painamista jalalle, muuten tai tuntuu voimakkaammalta kuin ennen tai siihen liittyy punoitusta, turvotusta tai värinmuutosta.