Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Säädä näkökulmaa
• Osa 2/4: Mielialan vaihtelujen hallinta paikan päällä
• Osa 3/4: Tasapainoisemman elämäntavan kehittäminen
• Osa 4/4: Syiden tunnistaminen
• Varoitukset

Sinulle on tapahtunut miljoona kertaa. Kävelet kadulla hyvin, kun vuorovaikutus ystävän tai muukalaisen kanssa tai jopa satunnainen ajatus laskeutuu epätoivon altaaseen. Tai ehkä olet rentoutumassa ystävien kanssa ja sytytät raivoa viattoman kommentin jälkeen. Jos koet säännöllisesti mielialan vaihteluja, joita on vaikea hallita, on aika toimia.

Astua

Osa 1/4: Säädä näkökulmaa

1. Kehitä optimismia. Mielialan vaihtelut liittyvät yleensä jatkuvaan odotukseen, että pahoja asioita tapahtuu - negatiivisia ajatuksia, toisin sanoen. Voit esimerkiksi odottaa viestiä sovelluksen jälkeen ja olettaa päivän kuluttua, että se ei ollut sinä. Tai ehkä äitisi käski sinun kertoa sinulle jotain, ja olet automaattisesti, että hän on loputtomasti sairas. Nämä negatiiviset ajatukset eivät yleensä ole vain virheellisiä, mutta niillä voi myös olla dramaattinen vaikutus mielialaasi. Ne voivat saada sinut hyvin vihaiseksi tai järkyttyneeksi ja yleensä ilman "todellista" syytä. Voit kokeilla näitä epäterveellisiä automaattisia ajatuksia kahdella eri temppulla:
   • Ota askel taaksepäin ja rentoudu. Ajattele aina kaikkia muita mahdollisia tilanteita sen sijaan, että olisit aina pahin. Tämä auttaa sinua näkemään, että pahin mahdollinen skenaario ei todennäköisesti tapahdu, eikä ole järkevää järkyttää ennen kuin sinulla on lisätietoja.
   • Voit myös pysähtyä pahimpaan mahdolliseen skenaarioon ja valmistautua siihen joka tapauksessa. Varmistamalla, että olet hyvin valmistautunut pahimpaan mahdolliseen skenaarioon, voit siirtää huomiosi johonkin muuhun; sen sijaan, että viipyisit liian kauan ennakoimattomilla seurauksilla, joita sillä voi olla.
2. Vältä negatiivisten tulosten yleistämistä. Ylikehittäminen on toinen tapa, jolla voit puhua itsellesi pahalla tuulella. Ehkä sinulla oli huono vuorovaikutus treffin tai kollegan kanssa. Mitä sitten? Saatat ajatella, että tämä tarkoittaa, että et koskaan löydä todellista rakkautta tai että sinut ammutaan, mutta älä usko, että tämä yksi tilanne on ratkaiseva tekijä koko loppuelämäsi ajan. Tämä yligeneraatio saa sinut varmasti mielialaan ja järkyttymään, mutta on tapa, jolla voit torjua sitä.
   • Muistuta itsellesi, että tapahtunut on yksittäinen tapaus. Sen sijaan, että olettaisi, että tapahtuma (kuten erimielisyys päivämäärän tai työtoverin kanssa) merkitsee koko suhdetta kyseiseen henkilöön, katso se sellaisena kuin se on - tapaus: jotain, jota ei tapahdu kovin usein. Muistuttamalla itseäsi kaikesta menestyksestä, jonka olet saanut tällä alalla, olitpa sitten työelämässäsi tai rakkauselämässäsi, voit rentoutua - pystyt ymmärtämään, ettet ole ollenkaan siellä.
3. Tee tilaa elämän harmaille alueille. Ajattelu vain äärimmäisissä "mustavalkoisissa" termeissä (kuten täydellinen vs. tuhoisa tai kaunis tai ruma jne.) Liittyy mielialan vaihteluihin ja äkillisiin vaikutusten vaihteluihin - se on jopa todistettu.
   • On osoitettu, että jos keskityt liikaa vain yhteen lopputulokseen, kyky harjoittaa ajatuksia ja tunteita, jotka saat vuorovaikutuksesta maailman kanssa, on vakavasti rajoitettu. Jos näet kaiken mustana tai valkoisena (kuten: joku tekee sinusta onnellisen tai onneton, menestys tai epäonnistuminen, kaunis tai ruma), menetät erilaisia ​​kokemuksia.
   • On tärkeää muistuttaa itsellesi, että maailma on paljon vivahteikkaampi kuin tämä. Maailma on harmaa; ei mustavalkoinen. On olemassa paljon muita tuloksia kuin täydellinen menestys tai täydellinen epäonnistuminen.
   • Ehkä viimeinen liikesopimus on peruutettu. Näetkö nyt itsesi täydellisen epäonnistumisen liike-elämässä? Ehdottomasti ei. Sinulla on ollut tarpeeksi menestystä ja sinulla on myös muutama takaisku. Täällä sinusta tulee todellinen ja tasapainoinen henkilö.
   • Pidä sitä arvokkaana kokemuksena, jos jokin ei mene mieleisesi. Jos et ole saanut tiettyä työtä, se ei tarkoita sitä, että sinulla ei ole taitoja. Se tarkoittaa, että tämä työ ei ehkä sovi sinulle kovin hyvin. Maailma on iso, ja sinulle on vielä monia mahdollisuuksia! Älä anna sen yhden hylkäämisen (tai näiden monien hylkäämisten) kertoa sinulle kuka ja mikä olet. Älä anna hylkäämisen ajaa sinut pimeään tunnekulmaan.
4. Opi nauramaan itsellesi. Kun on kyse mielialan vaihteluiden hallitsemisesta, yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, on ottaa askel taaksepäin ja nauraa itsellesi. Ihmiset, jotka ovat alttiita mielialan vaihteluille, suhtautuvat usein itseään hyvin vakavasti, mikä vaikeuttaa itsensä pilkkaamista, pilkkaa itseään tai jopa nauraa törmäyksestä, johon on sattunut. Mutta jos haluat hallita mielialan vaihteluja, sinun on pystyttävä nauramaan itsellesi. Älä anna kaikkien pienten asioiden, joita elämä sinulle tarjoaa.
   • Sano, että aiot noutaa päiväsi ja lintu kakkaa päähäsi. Voit halutessasi puhjeta vihaan, järkyttää tai turhautua. Voit myös ottaa askel taaksepäin ja ajatella: "Vau, mitkä ovat mahdollisuudet tämän tapahtumiseen?!" Tai: "No, ainakin voin kertoa lapsille mukavan tarinan ensimmäisestä treffistämme!" Tietysti on myös tilanteita, joista et voi ehdottomasti nauraa. Mutta kaikissa muissa tilanteissa on hyödyllistä ajatella hieman kevyesti. Tämä auttaa sinua pysymään vahvana ja pitämään mielialan vaihtelut kurissa vaikeissa tilanteissa.
5. Pohdi objektiivisesti tilanteitasi. Ota askel taaksepäin ja ajattele kahdesti. Saatat joutua pitämään tauon säätääksesi odotuksesi vastaamaan todellista tilannetta. Joskus paha tunne voi hiipiä sinuun, kun etsit pysäköintitilaa supermarketista 15 minuutiksi. Vaikka saatat ajatella, että tuo on maailman loppu tuolloin, mieti, mikä sinua todella häiritsee. Onko todella niin outoa, että se on niin kiireinen supermarketissa juuri ennen päivällisaikaa? Oletko todella vihainen jotain triviaalia kohtaan, kuten parkkipaikka, vai oletko todella vihainen työtoverisi aiemmin tänään tekemistäsi järjetöistä kommenteista? Kysy itseltäsi, onko sillä todella merkittävä rooli laajemmassa kuvassa. Ehkä teet, mutta on todennäköistä, että muutat hyttynen norsuksi.
   • Usein annamme äänestyksen voittaa ajattelematta lähdettä. Vaikka joskus ei ole hyötyä siitä, että nykyiselle mielialallesi ei ole loogista selitystä, toisinaan se voi todella auttaa sinua rentoutumaan ja jäähtymään. Näin voit nähdä, että asiat eivät ole niin pahoja kuin sinusta tuntuu.
   • Ajattele tilannettasi ikään kuin olisit joku muu. Mitä sanoisit itsellesi? Luuletko, että tilanne, jossa olet, on todella niin iso juttu?

Osa 2/4: Mielialan vaihtelujen hallinta paikan päällä

1. Tiedä, milloin pakenemaan. Muista, että joskus on parasta jättää tilanteita, joissa tunteet nousevat liian voimakkaiksi. Anteeksi itsesi ja kävele pois, jos koet jännitystä, vihaa, kaunaa tai muita negatiivisia tunteita ja voit vakuuttaa siitä, mitä aiot tehdä tai sanoa. Voit myös poistua tilanteesta sanomatta mitään. Vaikka tämä ei ehkä olekaan ratkaisu, jonka haluaisit nähdä, se auttaa sinua välttämään tekemästä tai sanomasta jotain, jota myöhemmin valitat.
   • Kun tunteet ovat korkealla keskustelussa, voit sanoa jotain: "Olen pahoillani, mutta tarvitsen vain muutaman minuutin, jotta ajattelen ajatuksiani suoraan." Etsi sitten hiljainen paikka miettiä mitä tapahtui.
   • Jos kävelet pois ja hengitys- ja ajattelutavat palautuvat normaaliksi, pystyt lähestymään tilannetta järkevämmin. Sitten voit harkita liittymistä tilanteeseen tai konfliktiin.
2. Pidä viiden minuutin tauko. Joskus sinun tarvitsee vain painaa taukopainiketta ja kestää muutama minuutti rentoutumiseen ja kaiken järjestämiseen. Jos tunnet tunteiden kuplivan, olipa kyse sähköpostinvaihdosta tai epämiellyttävästä tilanteesta supermarketissa, pidä viiden minuutin tauko. Keskity hengitykseesi ja yritä palauttaa se normaalille tasolle. Odota, kunnes et enää ole vihainen, ennen kuin palaat tilanteeseen. Tiedä, että sinun ei todellakaan pitäisi häpeää pitää taukoa, jotta voit palata mielenrauhalla.
   • Taukosi aikana yritä laskea kymmeneen ja hengittää syvään. Tätä säädöstä on harjoitettu muinaisista ajoista lähtien, ja se on erittäin tehokas. Tämä johtuu siitä, että se antaa sinulle häiriötekijöitä ja antaa aikaa tapahtuman ja vastauksen välillä - tämä estää tunteitasi saamasta parempaa.
   • Joskus sinun täytyy vain muuttaa ympäristöäsi. Esimerkiksi saatat tuntea olevasi lukittu toimistossasi koko päivän. Jos näin on, voit kävellä ulkona saadaksesi raitista ilmaa. Ehkä olet ajanut paikasta toiseen koko päivän ja sinun tarvitsee vain istua. Mikä tahansa se onkin, lyhyt tauko tekemästään voi vaikuttaa positiivisesti mielialaasi.
3. Keskustele ystävän kanssa siitä. Jos sinulla on todella huono tuulella, josta et voi vain päästä eroon, on joskus parasta puhua siitä hyvän ystävän ja neuvonantajan kanssa. Tunnet olosi paljon paremmaksi, jos pystyt ilmaisemaan vihasi, surullisuutesi tai turhautuneisuutesi. Tunnet myös paljon vähemmän yksin. Tietäen, että on joku, joka tukee sinua paksun ja ohuen läpi, auttaa sinua hallitsemaan mielialan vaihteluja, sillä lohdutat, että joku voi antaa sinulle neuvoja ja apua.
   • Muista kuitenkin, että jos soitat aina jollekulle, kun olet järkyttynyt, ja jatkat sitten puhumista tapahtumasta koko ajan, se voi todella vahvistaa negatiivisia tunteitasi. Opi tuntemaan itsesi ja päättämään itse, onko puhuminen jonkun kanssa sinulle paras valinta.
4. Etsi rauhoittava rituaali. Jokainen tekee jotain erilaista löytääkseen "hiljaisen paikan". Kokeile vähän saadaksesi selville, mikä sopii sinulle parhaiten. Jotkut ihmiset kävelevät tyhjentääkseen mielensä. Toiset asettuvat nojatuoliin kupin piparminttu- tai kamomillateen kanssa. Jotkut nauttivat klassisen musiikin tai jazzin kuuntelusta tai pelaavat mieluummin rakastetun lemmikkinsä kanssa muutaman minuutin. Ota selvää, mikä rauhoittaa sinua ja mikä auttaa pitämään tunteet kurissa. Yritä löytää tapa löytää "makea kohta", jos jokin mielialasi häiritsee sinua.
   • Yritä suorittaa rauhoittava rituaali, kun tunnet olevan paha mieliala tulossa. Tai ainakin yritä päästä mahdollisimman pitkälle. Valitettavasti sinulla ei aina ole käden ulottuvilla asioita, jotka tekevät sinusta rauhallisen tai onnellisen, mutta sinun pitäisi yrittää tehdä parhaansa. Jos yrttitee on sinun juttusi, tuo pakkaus teetä töihin. Jos kissasi voi aina rauhoittaa sinua, tallenna kuva kissastasi puhelimeesi - tällä tavalla voit saada itsesi hymyilemään milloin tahansa ja missä tahansa.
5. Ajattele ennen kuin sanot mitään. Tämäkin on tärkeä sääntö mielialan vaihteluiden hallitsemisessa. Saatat tuntea pahaa mielialaa ja sanoa jotain, joka saa kaikki tuntemaan olonsa pahemmaksi - sano jotain, jota valitat. Jos sinusta tuntuu vihastuvan, ota hetki aikaa neuvotella itsesi kanssa. Kysy itseltäsi, onko se, josta haluat sanoa, todella hyödyllistä ja tuottavaa sinulle, vai onko muita tapoja ilmaista itseäsi tai saavuttaa tavoitteesi. Jopa muutaman sekunnin tauko voi auttaa sinua palauttamaan itsesi ja hallitsemaan itseäsi paremmin.
   • Sano jotain, jota et tarkoita, voi laukaista vastauksia, jotka kärjistävät tilannetta - se todennäköisesti saa sinut tuntemaan olosi paljon pahemmaksi.
6. Syö jotain. Monet ihmiset tuntevat olonsa oudoksi, vihaiseksi tai ärtyneeksi, kun heidän verensokerinsa on alhainen ja heidän on syötävä jotain. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että fysiologiset perustarpeet (kuten ruoan tarve) voivat vaikuttaa siihen, miten koemme tietyt tilanteet. Näiden fysiologisten perustarpeiden huomiotta jättäminen voi saada meidät havaitsemaan sosiaalisessa ympäristössä uhkia, joita ei ehkä edes ole tai joita ei ainakaan pidetä tärkeinä jokapäiväisessä elämässämme.
   • Tarkista milloin viimeksi söit aterian; saatat huomata, että ohitit aterian tai et ole syönyt mitään useita tunteja tietämättä sitä. Jos löydät itsesi tunnelmalliseksi, voit nauttia terveellisen välipalan, kuten omenan, kourallisen manteleita tai jogurttia. Se voi saada sinut jäähtymään hieman.
   • On parasta olla valmis tähän. Varmista, että voit välttää tilanteita, joissa saat kapeaan nälän takia. Ota aina banaani, myslibaari tai pieni pussi pähkinää mukanasi, jotta et koskaan nälkäisi.
7. Käy kävelyllä. Kävelyn on osoitettu auttavan ihmisiä torjumaan huonoa mielialaa. Puolen tunnin kävely raikkaassa ilmassa voi auttaa lievittämään stressiä ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen, liikalihavuuden ja jopa joidenkin syöpien riskiä.
   • Tee kävelystä osa päivittäistä rutiiniasi ja mene kävelylle, jos huomaat, että sinusta tulee karkea. Keskitä se kehosi rytmiin ja hengitysääniisi - huomaat, että olet onnistunut pakenemaan yhdestä mielialastasi.
   • Voit olla pahalla tuulella, koska olet koko päivän sisällä ja huolehdi ongelmistasi koko ajan. Kävelemällä huomaat, että myös muut ihmiset tekevät vain asiansa; se voi auttaa sinua näkemään, että sinulle ja ongelmallesi on avoinna koko maailma.
8. Pidä päiväkirjaa. Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua seuraamaan mielialan vaihteluja. Se voi auttaa sinua miettimään, miten voit välttää järkyttymistä tai ylireagointia tietyissä tilanteissa. Voit kirjoittaa siitä, mitä päivällesi tapahtui, ja jopa mainita aikoja, jolloin tunsit olosi onnelliseksi tai surulliseksi, peloissasi tai turhautuneisuutesi. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään mielialaasi. Esimerkiksi sinusta voi tulla mielialallisin illalla tai kun olet hengaillut tiettyjen ihmisten kanssa. Seuraa mitä ajattelet ja tunnet, voi auttaa sinua tietämään paremmin mielialasi - ja siten hallitsemaan niitä paremmin.
   • Yritä kirjoittaa päiväkirjaasi vähintään joka toinen päivä. Tämä auttaa sinua kehittämään rutiinin, jonka avulla voit rentoutua ja ajatella jonkin aikaa; sen sijaan, että tekisit asioita ajattelematta ensin.
9. Etsi tapa puuttua laukaisuihisi. Jokaisella on tietty laukaisu - jotain, joka sytyttää heidät ja saa heidät tunnelmallisiksi. Jos tiedät laukaisijasi, voit luoda suunnitelman niiden käsittelemiseksi. Ihannetapauksessa laukaisijasi ovat asioita, joita on vältettävä, kuten ystävä, joka pitää sinut alas tai ajaa läpi tiettyjä alueita kotikaupungissasi. Valitettavasti sattuu usein, että et voi välttää laukaisijoita ja että sinun on itse asiassa käsiteltävä asioita, jotka häiritsevät sinua ja aiheuttavat mielialan vaihteluja. Siksi on tärkeää kehittää tiettyjä "selviytymismekanismeja", jotta voit oppia hallitsemaan näitä laukaisijoita. Tämä auttaa sinua hallitsemaan mielialaasi paremmin, kun kohtaat laukaisimet uudelleen.
   • Esimerkiksi, jos liikenneruuhkat ovat laukaisija sinulle, voit kytkeä päälle rentouttavan klassisen tai jazz-CD: n autossa. Jos tietty työtoveri ajaa sinut hulluksi, voit yrittää välttää heitä mahdollisuuksien mukaan tai minimoida vuorovaikutus kyseisen henkilön kanssa. Aivan kuten fyysisen rasituksen kohdalla, tässä on kyse henkilökohtaisten rajojen ylittämisestä eikä itsesi pakottamisesta liikaa.
   • Jos et voi välttää laukaisijoita - jos esimerkiksi pomosi on laukaisu - ota se askel askeleelta. Yritä laittaa kukin yksittäinen vuorovaikutus asiayhteyteen, jotta voit muistuttaa itseäsi siitä, mitä voit hallita ja mitä et voi hallita. Jos pomosi on jatkuvasti töykeä tai asettaa sinut epämukaviin tilanteisiin, voit tarkistaa vaihtoehtosi tilanteen lieventämiseksi. Voit esimerkiksi etsiä toista työtä, haastatella pomosi pomoa tai antaa hänelle palautetta suoraan. Muistuta vain, että hallitset vain tekojasi ja ettet voi hallita sitä, mitä muut ihmiset tekevät tai sanovat.

Osa 3/4: Tasapainoisemman elämäntavan kehittäminen

1. Nauti paljon. Unen puute voi myös saada sinut alttiiksi mielialoille tai vaikeille mielialoille, ja liian vähän nukkumista rutiininomaisesti voi saada sinut tuntemaan itsesi letargiseksi tai ärtyneeksi. Se voi antaa sinulle tunteen, ettet hallitse kehoa ja mieltä. Vaikka unentarpeet vaihtelevat henkilöittäin, useimmat ihmiset tarvitsevat seitsemän ja yhdeksän tuntia unta yötä kohti. Jos tiedät kuinka paljon unta tarvitset, voit yrittää pitää siitä kiinni. Varmista, että menet nukkumaan ja nouset suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
   • Et edes huomaa, että sinulla on unihäiriöitä, koska juot niin paljon kofeiinia korvaamaan alijäämä. Tunnet olosi paljon paremmaksi ja vähemmän tyytymättömäksi, jos juot vähemmän kofeiinia ja nukut enemmän.
2. Vähennä stressiäsi. Vaikka monet tämän osan vaiheet voivat auttaa sinua lievittämään stressiä, tietoisuus stressitasosta on aina ensimmäinen askel - vasta sitten voit ryhtyä toimenpiteisiin stressin vähentämiseksi. Tunteemme osoittavat, kun jokin on fyysisesti tai fysiologisesti vialla. Siksi on tärkeää miettiä huolellisesti asioita, jotka aiheuttavat sinulle niin paljon stressiä, pelkoa tai jopa vihaa. Sitten sinun on löydettävä tapoja käsitellä noita asioita. Voit alentaa stressiä ja parantaa mielialaasi monia vaiheita.
   • Jos kalenterisi on liian täynnä, voit nähdä, onko sinulla sosiaalisia kysymyksiä tai työvelvoitteita, joista voit tehdä ilman. Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressi kasvaa ja tuottavuus laskee, kun vietämme vähemmän aikaa ystävien ja perheen kanssa kuin haluaisimme. Siksi on välttämätöntä suunnitella tarpeeksi vapaa-aikaa seurusteluun ystävien ja perheen kanssa.
   • Jos tietty suhde elämässäsi aiheuttaa sinulle stressiä, sinun on työskenneltävä sen kanssa. Olipa kyse jännittävästä tilanteesta vanhempiesi tai kumppanisi kanssa, motto on aina sama: mitä nopeammin aloitat siitä, sitä parempi.
   • Tee enemmän aikaa rentoutumiseen. Rentoutumista on kaikenkokoisia, kuten jooga, lämmin kylpy, meditaatio tai nauraminen ystävien kanssa. Esimerkiksi meditaatio on uskomattoman helppo suorittaa, se voi alentaa verenpainetta ja lievittää ahdistuksen ja masennuksen oireita.
3. Älä kuluta liikaa kofeiinia. Jos kulutat enemmän kuin keskimääräinen kofeiiniannos (yleensä kaksi tai kolme kuppia) päivässä, se voi vaikuttaa merkittävästi mielialan vaihteluihin. Se voi lisätä ahdistusta ja / tai verenpainetta. Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan vaivaudu neljään kupilliseen kahvia päivässä ollenkaan, kun taas toiset alkavat tuntua erilaisilta vain yhden kupin jälkeen. Jos epäilet, että kofeiini on osittain vastuussa mielialan vaihteluista - esimerkiksi jos luulet, että suurin osa mielialan vaihteluista laukaisee kofeiinin nauttimisen aikana tai pian sen jälkeen - sinun on tehtävä kaikkesi päästäksesi kofeiinista vähitellen. Tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon paremmin tunnet olosi, ja sitä enemmän tunnet olevasi hallinnassa.
   • Kokeile vaihtaa kahvista teeksi. Jotkut sanovat, että teessä oleva kofeiini vaikuttaa heihin eri tavalla kuin kahvissa. Eri teiden kofeiinipitoisuus voi muuten myös vaihdella. Esimerkiksi vihreä tee sisältää yleensä (lähes puolet) vähemmän kofeiinia kuin musta tee. Joten kokeile vähän saadaksesi selville, mikä sopii sinulle parhaiten.
   • Yritä myös juoda kahvia tai teetä hitaammin. Olet alttiimpi mielialan vaihteluille, jos juot kokonaisen kupin kahvia alle kymmenessä minuutissa.
   • Vältä energiajuomia. Nämä juomat saavat sinut pomppimaan, ja ne voivat jopa aiheuttaa mielialan vaihteluja ihmisille, jotka eivät yleensä kärsi niistä.
4. Älä juo liikaa alkoholia. Yli lasillinen viiniä päivässä voi lisätä mielialan vaihtelua. Alkoholin käyttö, erityisesti juuri ennen nukkumaanmenoa, voi saada sinut nukkumaan levottomaksi ja herätä väsyneenä ja kapeana aamulla. Olet myös alttiimpi mielialan vaihteluille, jos juot alkoholia, koska alkoholi on masennuslääke. Rajoita alkoholin saanti minimiin tai lopeta alkoholin käyttö kokonaan.
   • Alkoholin tapaan sinun tulee myös välttää laittomia huumeita. Ne voivat pahentaa mielialan vaihteluja ja aiheuttaa monia muita fyysisiä ja emotionaalisia ongelmia.
5. Harjoittele säännöllisesti. Tee tavaksi käyttää säännöllisesti. Tämä voi auttaa sinua polttamaan liikaa energiaa ja auttamaan sinua löytämään sopivan lähtökohdan tunteillesi. Vaikka vähintään 30 minuutin liikunta päivässä ei auta sinua hallitsemaan mielialan vaihteluja kokonaan, se voi auttaa sinua tuntemaan paremmin hallitsevasi mieltäsi ja kehoasi. Liikunta voi myös estää mielesi harhailemasta ja kehottaa sinua välttämään huomiotasi jotain muuta varten. On myös tärkeää tietää, että liikunnalla on todellisia emotionaalisia ja fyysisiä etuja, mukaan lukien stressin vähentäminen ja verenpaineen alentaminen.
   • Etsi itsellesi sopiva rutiini tai aikataulu. Ajattele esimerkiksi joogaa, uintia, tanssia, juoksua tai muuta, mikä antaa sinulle mahdollisuuden hikoilla. Jos fyysinen aktiivisuus on sinulle uusi, sinun on aloitettava hitaasti. Mene niin pitkälle kuin pystyt käsittelemättä sitä liikaa - et halua vahingoittaa itseäsi. Rakenna vaivaa vähitellen.
6. Etsi pistorasia. Pistorasia voi olla mikä tahansa ja auttaa sinua kaatamaan negatiiviset ja ylivoimaiset tunteet tiettyyn toimintaan. Parhaat myyntipisteet ovat usein harrastusten tai intohimojen täyttämistä, kuten valokuvaus, runous tai keramiikka. Yritä löytää jotain, joka rauhoittaa sinua ja auttaa sinua "paeta" päivittäisestä vaivasta. Tämä ei tarkoita sitä, että voit "juosta" mielialan vaihteluilta, vaan että yrität minimoida ne tekemällä aikaa itsellesi tekemiseen jotain, mitä rakastat.
   • Sinun ei tarvitse välttämättä keskittyä luovuuteen tai kykyihin. Pistorasiasi voi olla myös jonkinlainen liikunta tai "tekeminen". Voit esimerkiksi tehdä vapaaehtoistyötä tai katsella klassisia elokuvia. Kyse on tekemästä jotain, joka toimii sinulle ja josta pidät.
   • Pistorasiasi voi olla myös jotain, johon voit tavoittaa, kun olet siirtymässä stressin tai mielialan vaihteluihin. Esimerkiksi, kun tunnet mielialan tulevan, voit alkaa kirjoittaa runoja, piirtää tai mitä tahansa muuta, mikä voi häiritä.
7. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa. Ajan viettäminen seurustellessaan läheisten kanssa voi auttaa sinua hallitsemaan mielialan vaihteluja ja tekemään sinusta tuntuu onnellisemmalta ja tyydyttävämmältä. Vaikka tietyt sosiaaliset vuorovaikutukset voivat saada mielialasi muuttumaan äkillisesti, ajan viettäminen rakastamiesi ihmisten kanssa voi tehdä sinut onnelliseksi - se voi saada sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja onnelliseksi. Saatat myös kärsiä masennuksesta tai surusta, koska tunnet itsesi eristetyksi; vuorovaikutus muiden ihmisten kanssa voi saada sinut tuntemaan olevasi enemmän yhteydessä heihin. Tee tavoitteeksi vierailla ystävillesi tai perheellesi ainakin muutaman kerran viikossa. Näin tekemällä sinusta tuntuu onnellisemmalta ja vakaammalta.
   • On myös tärkeää varata aikaa itsellesi. Mielialan vaihtelut voivat johtua myös silloin, kun sinusta tuntuu, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa itsellesi ja tunnet olevasi hukkua kaikesta mitä tarvitset tekemiseen. Varmista, että sinulla on tarpeeksi aikaa tulla itsellesi. Tuona aikana voit kirjoittaa päiväkirjaan, käydä kävelyllä tai vain ajatella hiljaisuudessa viikkoa, joka sinulla oli.
8. Noudata tasapainoista ruokavaliota. Noudattamalla tasapainoista ruokavaliota pidät myös kehon ja mielen tasapainossa. Syö vähintään viisi annosta vihreitä ja hedelmiä päivässä, vältä liikaa hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita ja yritä välttää runsaasti sokeria sisältäviä ruokia aina kun mahdollista. Terveellisten hiilihydraattien, proteiinien, vihannesten ja hedelmien syöminen joka päivä auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi. Hormonaalisten mielialan vaihtelujen mahdollisuus vähenee. Tässä on joitain ruokia, jotka voivat parantaa mielialaasi:
   • Omega 3 -rasvahapot. Näitä arvokkaita ravintoaineita löytyy muun muassa lohesta ja soijasta.
   • Foolihappo. Tutkimukset ovat osoittaneet, että masentuneet ihmiset kuluttavat vähemmän foolihappoa. Joten varmista, että kulutat tarpeeksi foolihappoa joka viikko. Foolihappoa löytyy mm. Lehtivihanneksista.
   • Proteiini. Syö munia, kalaa, vähärasvaista kalkkunaa, tofua ja muita proteiineja, jotta keho ei kaatuu. Varmista, että otat proteiinit terveellisellä annoksella hiilihydraatteja tasapainottamaan asioita.
9. Lisää yrttejä, vitamiineja ja ravintolisiä päivittäiseen annokseesi. On olemassa useita yrttejä, vitamiineja ja ravintolisiä, jotka voivat parantaa tai parantaa mielialaasi. On kuitenkin tärkeää huomata, että asiantuntijoiden välillä on melko vähän erimielisyyksiä näiden yrttien ja muiden lisäravinteiden mahdollisista hyödyllisistä vaikutuksista. Lyhyesti sanottuna tarvitaan lisää tutkimusta tiettyjen mielialalisien tehokkuuden vahvistamiseksi. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat yrttilisien käytön. Tässä on yleisimpiä tapoja parantaa mielialaa yrtteillä ja lisäravinteilla.
   • Ota mäkikuisma. Mäkikuisma on yksi suosituimmista yrtteistä, jotka on määrätty mielialan parantamiseksi. Se on kasvi, jossa on keltaisia ​​kukkia ja joka sisältää monia kemiallisia yhdisteitä, joilla voi olla lääketieteellisiä etuja. Ota vain huomioon, että sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa ennen tämän yrtin käyttöä, koska se voi vaikuttaa haitallisesti muihin käyttämiisi lääkkeisiin, mukaan lukien ehkäisypillerit, masennuslääkkeet, verenohennuslääkkeet ja HIV-lääkkeet. Mäkikuismaa on kaikenlaisia ​​ja kokoja kapselista ja tableteista nestemäiseen uutteeseen ja teeseen. Mäkikuisman vakioannos vaihtelee 900-1200 milligrammaa päivässä. Ota yrtti vähintään yhden tai kolmen kuukauden ajan saavuttaaksesi maksimaalisen tuloksen. Ota yhteys lääkäriisi tai homeopaattiin suositellun annoksen saamiseksi.
   • Ota S-adenosyyli-1-metioniini (SAMe). Tämä aine saadaan aminohaposta ja sitä voidaan saada myös tietyistä proteiinilähteistä. SAMe on mielialaa parantava aine, jota käytetään laajasti Euroopassa ja jota on tutkittu perusteellisesti. Masennuksen kliinisissä tutkimuksissa päivittäistä annosta 800–1600 milligrammaa päivässä on käytetty enintään kuuden viikon ajan. Vaikka SAMe: ​​llä on vain vähän sivuvaikutuksia, ole varovainen, jos sinulla on ennestään lääketieteellisiä tai psykiatrisia sairauksia, kuten diabetes, matala verensokeri tai ahdistuneisuushäiriö.
   • On myös muita vitamiineja ja yrttejä, jotka voivat pystyä hallitsemaan mielialan vaihteluja paremmin. Näiden tuotteiden tehokkuudesta ei ole kuitenkaan riittävästi näyttöä kuin edellä kuvatuista kahdesta. Esimerkiksi laventelia käytetään usein aromaterapiassa ja eteerisissä öljyissä ja teissä rentoutumisen edistämiseksi ja ahdistuksen vähentämiseksi. Jotkut ihmiset vannovat valerianjuuren, mikä auttaa heitä nukkumaan ja hillitsemään ahdistusta. Harkitse myös multivitamiinien käyttöä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi B-vitamiineja - nämä edistävät hermosolujen kasvua ja vakautta. Vaikka D-vitamiinin tehokkuuden tueksi mielialan parantamisessa on vain vähän todisteita, ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että D-vitamiini voi olla tehokas taistelemaan talvia.

Osa 4/4: Syiden tunnistaminen

1. Tiedä, että mielialan vaihtelun syyt voivat vaihdella. Kenenkään mieliala ei ole aina täysin vakaa. Huono työpäivä tai riita ystävän kanssa voi vaikuttaa mielialaasi ja mielentilaan. Kuitenkin, jos kärsit usein mielialan vaihteluista, jotka ovat melko vakavia (esimerkiksi jos menet ylös tai alas hyvin nopeasti), eikä siihen ole välitöntä syytä (esimerkiksi jos sinulla oli hieno päivä, ilman vaikeita tai epämiellyttävät vuorovaikutukset), tämä voi viitata fysiologiseen tai psykologiseen tilaan.
   • Esimerkiksi, jos sinulla on jatkuva halu ajaa muita autoja tieltä ajon aikana tai jos olet jatkuvasti vihainen työtovereidesi kanssa etkä pysty täyttämään ammatillisia velvollisuuksiasi, tämä voi osoittaa, että tietyt alueet ovat elämäsi ongelmia, jotka vaativat huomiota.
   • On tärkeää huomata, että vakaviin mielialan vaihteluihin liittyy useita mahdollisesti vakavia psykologisia tai fysiologisia sairauksia. Siksi on tärkeää käydä lääkärisi tai muun lääketieteellisen tai psykiatrisen ammattilaisen luona, jotta hän voi selvittää, onko sinulla jokin näistä vakavista tiloista. Mielialan vaihteluiden tarkat syyt määrittävät sinulle parhaan toimintasuunnitelman mielialan vaihtelujen hallitsemiseksi ja hallitsemiseksi.
2. Tiedä, mitkä fysiologiset olosuhteet voivat vaikuttaa mielialan vaihteluihin. On tiettyjä fysiologisia olosuhteita, joiden tiedetään vaikuttavan mielialaan ja vaikuttavan vaihteluihin. Nämä ovat elämäntapatekijöistä johtuvia ehtoja, mukaan lukien ruokavalio tai liikunnan puute, ikä tai hormoniin liittyvät tilat tai lääkkeiden sivuvaikutukset. Lääkäri, kuten perhelääkäri, voi neuvoa sinua, jotta voit oppia lisää näistä olosuhteista. Hän voi arvioida, voisivatko kyseiset olosuhteet vaikuttaa mielialan vaihteluihisi. Näihin fysiologisiin olosuhteisiin kuuluvat:
   • Pään vamma tai aivokasvain - Aivovaurio voi vaikuttaa kehon hormonitasapainoon. Tämä voi vaikuttaa haitallisesti mielialaasi ja tunteisiisi. Jos luulet kärsineesi pään vamman tai jos on syytä epäillä, että sinulla on aivokasvain, ota heti yhteys lääkäriin.
   • Dementia - Kaikki dementia korreloi vakavien psykologisten ja fysiologisten muutosten kanssa, jotka voivat vaikuttaa huomattavasti mielialaan ja vaikuttaa. Ota yhteys lääkäriisi, jos olet yli 40 ja sinulla on muita oireita, kuten muistin menetys.
   • Raskaus Raskaus voi johtaa välittömiin ja pitkäaikaisiin muutoksiin hormonitasoissa ja aivokemiassa. Ne puolestaan ​​voivat aiheuttaa vakavia mielialan vaihteluja ja tunteita.Vaikka raskaus ei olisikaan täysin pidentynyt, kuten abortin tai keskenmenon yhteydessä, mielialan vaihtelut voivat jatkua. Tämä johtuu hormonaalisista, biologisista ja fysiologisista muutoksista, jotka johtuvat raskaudesta ja synnytyksen jälkeen. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on mielialan vaihteluja ja sinulla on syytä uskoa olevasi raskaana tai ollut raskaana.
   • Murrosikä Kun olet saavuttanut murrosiän, nopeat muutokset biologisessa ja sosiaalisessa tilanteessa voivat aiheuttaa mielialan vaihteluja ja muutoksia vaikutuksissa ja halussa. On tärkeää ymmärtää, että nämä muutokset ovat luonnollisia merkkejä murrosiän kasvusta ja kokemuksesta. Esimerkiksi vakavissa tapauksissa, jos on vaaraa vahingoittaa itseäsi tai muita, ota yhteys lääkäriisi.
   • Vaihdevuodet - Vaihdevuodet voivat liittyä muiden elämänvaiheiden tapaan myös vakaviin mielialan vaihteluihin sekä halun ja vaikutuksen vaihteluihin. Jos niistä tulee todennäköisesti hoitamattomia millään tavalla, ota yhteys lääkäriin.
   • Jatkuva stressi - Arjen aiheuttama jatkuva stressi voi joskus olla liikaa ihmisille. Tämä voi ilmetä helposti syttyvissä mielialan vaihteluissa. On parasta torjua nämä stressilähteet mahdollisimman pian. Tämä estää sellaiset pitkäaikaiset muutokset aivokemiassa, jotka voivat johtua jatkuvasta altistumisesta ympäristöriskitekijöille.
3. Tunne psykologiset ja sosiaaliset olosuhteet, jotka voivat vaikuttaa mielialan vaihteluihin. Tutkijat ovat löytäneet useita psykologisia ja / tai sosiaalisia olosuhteita, jotka voivat vaikuttaa vakaviin mielialan vaihteluihin tai vaikutusten muutoksiin. Tällaisissa olosuhteissa on yleensä biologinen komponentti, kuten yllä on, mutta niihin puututaan tehokkaammin vastaamalla myös jokapäiväiseen elämäänne liittyviin psykologisiin tai sosiaalisiin tarpeisiin. Jotta voidaan arvioida todennäköisyys, että tällaiset olosuhteet liittyvät mielialan vaihteluihin, on suositeltavaa, että otat yhteyttä kliiniseen psykologiin tai muuhun mielenterveyden ammattilaiseen, kuten terapeuttiin tai psykologiin. Näitä ehtoja ovat:
   • Päihteiden väärinkäyttö Aineiden väärinkäyttö voi muuttaa aivokemiaa ja hormonitasoja arvaamattomilla tavoilla. Älä epäröi etsiä mielenterveyslaitosta tai tukiryhmää, jos olet kamppaillut tällaisten ongelmien kanssa aiemmin tai nykyään.
   • Huomiota alijäämän hyperaktiivinen häiriö (ADHD) ja tarkkaavaisuushäiriö (ADD) Kyvyttömyyteen kiinnittää huomiota liittyvät psykologiset häiriöt liittyvät myös mielialan vaihteluihin ja afektin muutoksiin.
   • Kaksisuuntainen mielialahäiriö - Kaksisuuntaiselle mielialahäiriölle on ominaista nopeasti muuttuvat mielialat, erityisesti vaihtelut äärimmäisestä onnesta täydelliseen epätoivoon ja takaisin tilanteissa, joissa ei ole mitään syytä tehdä niin. Esimerkiksi kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavista voi tulla liian onnellisia, kun he saavat kohteliaisuuden ystävältä, ja muutaman minuutin kuluttua he voivat vihastua taas saman ystävän päälle. Ainoastaan ​​luvan saaneiden mielenterveysalan ammattilaisten tulisi tehdä kaksisuuntaisen mielialahäiriön tai muiden mielenterveyshäiriöiden diagnosointiin liittyviä päätöksiä.
   • Masennus - Pysyviin masennusjaksoihin voi liittyä äärimmäisiä mielialan vaihteluja, sekä positiivisia että negatiivisia. Jos kärsit masennuksesta ja tulet yhtäkkiä ennennäkemättömän onnelliseksi tai innostuneeksi, kiinnitä erityistä huomiota afektin ja halun muutoksiin. Tämä auttaa sinua ymmärtämään paremmin, miten tällaiset mielialan vaihtelut liittyvät masennukseen ja jokapäiväiseen elämään.
   • Suruaika - Rakkaan menettäminen edellyttää usein arvaamattomia tunnereaktioita tilanteissa, joista et ole koskaan välittänyt. Joillekin ihmisille tämä on luonnollinen osa suruprosessia. Jos et kuitenkaan pysty käsittelemään näitä mielialan vaihteluja tai jos ne aiheuttavat tilanteita, joissa olet vaaraksi itsellesi tai muille, on viisasta nähdä lääkäri tai mielenterveyden ammattilainen. He voivat neuvoa sinua lääkkeiden ja muiden selviytymismekanismien mahdollisista eduista, jotka voivat auttaa sinua eteenpäin. Näin voi olla esimerkiksi ennenaikaisesti lopetetuissa raskauksissa. Syntymättömän lapsen menetyksen aiheuttama emotionaalinen tulli voi tulla ihmiselle liikaa ja aiheuttaa ongelmia, vaikka mitään välittömiä biologisia muutoksia ei näkyisikään.
   • Suurista elämäntapahtumista johtuva stressi - Elämää muuttavat tapahtumat, kuten uusi työpaikka, muuttaminen tai lasten saaminen, voivat korreloida arvaamattomien mielialan vaihteluiden kanssa. Ei ole lainkaan yllättävää, jos tällainen tapahtuma tapahtui sinulle viime aikoina ja olet kokenut selittämättömiä mielialan vaihteluja siitä lähtien. Kuten monien yllä olevien kuvausten kohdalla, sinun tulisi kuitenkin käydä lääkärin tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa, jos mielialan vaihtelut todennäköisesti menevät käsistä.
4. Hakeudu asiantuntija-apua diagnoosisi perusteella. Ota yhteyttä ammattilaiseen, jos luulet, että jokin yllä mainituista fysiologisista tai psykologisista olosuhteista koskee sinua. Käy lääkärisi kanssa, jos epäilet fysiologista tai biologista tilaa. Käänny mielenterveysalan ammattilaisen puoleen, jos luulet psykologisen ongelman häiritsevän sinua (joissakin tapauksissa saatat tarvita lääkärisi lähettämistä).
   • On tärkeää hakea ammattiapua, jos sinusta tuntuu, että vakavat mielialan vaihtelut tarttuvat sinuun ja / tai tunnet itsesi voimattomaksi heistä.
   • Tämä ei tarkoita sitä, että lääkäri tai lääkitys on aina paras vaihtoehto mielialan vaihteluissa. Mutta jos mielialan vaihtelut ovat kohtalaisia ​​tai vaikeita, kannattaa tarkistaa kaikki vaihtoehdot ennen kuin yrität torjua keinoja itse. Jotkut ihmiset, joille on diagnosoitu mielialahäiriö, hoitavat ongelmansa ilman huumeiden apua. Niistä ihmisistä on useita, jotka saavuttavat jonkin verran menestystä, jossa lääkitys ei auta.

Varoitukset

• Mielialan vaihtelut voivat esiintyä useista syistä. Päiväsi kulumisesta riippuen mielialasi voi jopa vaihdella päivästä toiseen. Pysyvät ja muuttamattomat mielialan vaihtelut voivat kuitenkin osoittaa vakavamman fyysisen, fysiologisen tai psykologisen tilan. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos mielialan vaihtelut lisääntyvät, eivätkä ne johdu vain siitä, että sinulla oli huono päivä koulussa tai töissä.