Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Suorita työntö
• Tapa 2/3: Lisää vastus
• Tapa 3/3: Vaihda punnerruksia
• Vinkkejä

Jotta saat kaiken irti punnerruksista, sinun on ensin varmistettava, että teet ne oikein. Tee sitten niin monta punnerrusta kuin pystyt käsittelemään ilman liikaa vaivaa. Kun lihakset ovat tottuneet siihen, voit haastaa itsesi tekemällä enemmän punnerruksia. Tämän avulla voit rakentaa enemmän lihaksia. Voit haastaa itsesi lisäämällä painoja ja vaihtelemalla punnerruksiasi.

Astua

Tapa 1/3: Suorita työntö

1. Varmista, että tekniikka on oikea. Kun työnnät työntövoimaa, alaselän tulisi olla suora, toisin sanoen sinun ei pitäisi olla kaareva tai kaareva ja jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä. Kyynärpäiden tulee pysyä lähellä vartaloasi, toisin sanoen 20-40 asteen kulmassa vatsasi kanssa. Laskeessasi itseäsi, varmista, että rintakehäsi on mahdollisimman lähellä lattiaa.
   • Kiristä vatsa, jalat ja pakarat. Tämä estää selkäsi kaareutumasta tai roikkumasta.
   • Älä anna lantion roikkua lattialle. Niiden tulisi pysyä samalla tasolla olkapääsi kanssa.
2. Hengitä oikein. Kun teet työntövoiman, muista hengittää sisään mennessäsi. Hengitä sitten samalla kun työnnät itsesi ylös.
   • Jos sinulla on vaikea muistaa hengittää, laske ääneen, kun teet punnerruksia. Puhuminen pakottaa sinut hengittämään, kun teet punnerruksia.
3. Aloita helposti. Aloita niin monilla punnerruksilla kuin pystyt helposti käsittelemään. Tätä kutsutaan joukoksi. Tee sitten vielä kaksi sarjaa. Muista levätä 60 sekuntia (tai enemmän) asetusten välillä. Tee tämä kolme tai neljä kertaa viikossa tai joka toinen päivä, kunnes totut siihen.
   • Esimerkiksi, jos et voi tehdä enempää kuin seitsemän täydellistä punnerrusta, aloita kolmella seitsemän punnerrussarjalla joka toinen päivä, kunnes totut niihin.
4. Lisää siihen lisää punnerruksia. Kun voit tehdä normaalin määrän punnerruksia suhteellisen helposti, lisää kolmesta viiteen punnerrusta. Lisää punnerruksia haastaa lihaksesi ja saa sinut kasvamaan enemmän lihasmassaa.
   • Esimerkiksi, jos voit helposti tehdä seitsemän punnerrusta, lisää kolme punnerrusta. Sitten tee kolme sarjaa 10 punnerrusta joka toinen päivä lihastesi kehittämiseksi.
5. Pidä kiinni rutiinistasi. Pidä kiinni rutiinistasi. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä rutiinissa, hanki ystäväsi mukaan. Vaihtoehtoisesti voit myös palkata henkilökohtaisen valmentajan auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi.
   • Esimerkiksi, jos olet tehnyt punnerruksia kolme päivää viikossa, älä muuta rutiiniasi vähentämällä sitä yhtäkkiä kahteen viikkoon.
   • Rutiinisi voimakkuudesta riippuen saatat alkaa nähdä tuloksia yhden tai kahden kuukauden kuluessa.

Tapa 2/3: Lisää vastus

1. Käytä painoja sisältävää liiviä. Painotetut liivit ovat loistava tapa lisätä vastustusta punnerruksillesi ja kehittää lihaksiasi. Laita painotettu liivi niin tiukasti kuin pystyt tekemättä siitä epämukavaa. Näin estät liivin roikkumisen ja estät liikkeitäsi. Tee normaali määrä punnerruksia.
   • Voit ostaa painotettuja liivejä urheilutavarakaupasta.
2. Käytä painotettua reppua. Tämä on hieno tapa lisätä vastustusta ja on vaihtoehto painotetun liivin käyttämiselle. Täytä reppu kirjoilla, riisipusseilla tai muilla raskailla esineillä, kunnes repun paino on vähintään 20% ruumiinpainosta. Tee normaali määrä punnerruksia.
   • Oletetaan esimerkiksi, että painat 60 kiloa, ja reppu voi olla enintään 12 kiloa.
   • On tärkeää pitää paino 20 prosentissa kehon painosta, jotta vältät selkärangan, hartioiden ja kyynärpäiden rasittamisen.
3. Pyydä ystävää painostamaan selkääsi. Kun teet normaalia punnerrusta, pyydä jotakuta muuta asettamaan käsi yläselääsi. Pyydä painostamaan selkääsi noustessasi työntövoimasta.
   • Varmista, että ystäväsi painaa jatkuvasti paineita jokaisessa työntöasennossa.

Tapa 3/3: Vaihda punnerruksia

1. Tee vino työntö. Tämän tyyppisellä työntövoimalla asetat jalkasi korkeudelle. Aloita nostamalla jalkasi noin 10-30 tuumaa irti maasta. Tee normaali työntö.
   • Käytä pinoa kirjoja tai jotain muuta alustaa jalkojesi asettamiseksi.
   • Mitä korkeammalle asetat jalkasi, sitä vaikeampi työntö tulee.
2. Tee yhden jalan työntö. Mene normaaliin työntöasentoon. Varmista, että selkäsi on suora, jalkasi hartiat leveä ja kyynärpäät ovat painettu sivuitasi vasten. Nosta sitten yksi jalkasi ja tee säännöllinen työntö.
   • Tee tietty määrä punnerruksia, joita pystyt käsittelemään. Toista sitten punnerrussarja ja nosta toista jalkaa.
3. Kokeile timanttipunnerrusta. Aseta kätesi lattialle rinnan alle. Paina peukalot ja sormet yhteen muodostaaksesi timantin käsillesi. Varmista, että jalat ja selkä ovat suorat. Tee normaali työntö.
   • Timanttipunnerrukset ovat erinomaisia ​​ojentamisen harjoittamiseen.
4. Yritä työntää itsesi ylös yhdellä kädellä. Tätä työntöä varten aseta jalkasi leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan. Aseta toinen käsi enemmän kohti rinnan keskiosaa. Aseta toinen kätesi selän taakse. Sitten lasket itsesi ja työnnät itsesi takaisin ylös. Varmista, että kyynärpääsi pysyy lähellä vartaloasi työnnön aikana.
   • Jos yhden käden punnerrukset ovat sinulle liian vaikeita, harjoittele itseäsi tekemällä säännöllisiä punnerruksia, mutta kädet lähellä toisiaan, kuten timantin kanssa. Tämä auttaa sinua siirtymään tavallisista kahden käden push-upeista raskaampiin yhden käden push-upeihin.
5. Kokeile plyometristä työntöä. Mene normaaliin työntöasentoon. Laske itsesi lattialle kuten tavalliseen työntöön. Kun palaat ylös, tee tämä niin nopeasti ja niin voimalla kuin voit, kunnes kätesi ovat irti maasta. Palaa alkuasentoon ja toista.
   • Haasta itsesi taputtamalla kätesi työntämisen jälkeen.

Vinkkejä

• Varmista, että juot tarpeeksi vettä erien välillä.
• Tee punnerruksia, kun sinulla ei ole mitään tekemistä jonkin aikaa; esimerkiksi TV-mainosten aikana, ennen suihkussa käymistä tai lounastauon aikana.