Kehitä lihaksia naisena

Sisältö

Astua
Tapa 1/3: Luo harjoitteluohjelma
Tapa 2/3: Säädä ruokavaliota lihasmassaan
Tapa 3/3: Harjoittele vaihdevuosien aikana tai sen jälkeen
Varoitukset
Tarpeet

Naisruumi on pääosin sama kuin miehen, mutta naisilla on usein vaikeampaa rakentaa lihasmassaa. Siksi naisten on keskityttävä enemmän ruokavalioon ja liikunta-aikatauluun kuin miehiin saadakseen samat tulokset. Naisen kehossa tapahtuu myös useita muutoksia elämässään, joita miesten ei tarvitse käsitellä, kuten raskaus ja vaihdevuodet. Naisilla voi kuitenkin olla vahva, lihaksikas fysiikka samoilla työkaluilla kuin miehillä: hyvä tekniikka, pysyvyys, terveellinen ruokavalio ja asianmukainen harjoitteluohjelma.

Astua

Tapa 1/3: Luo harjoitteluohjelma

Vaihda harjoituksiasi. Saat täydellisemmän harjoittelun koko kehollesi tekemällä useita harjoituksia viikossa. Muista antaa lihastesi levätä vähintään 48 tuntia harjoittelun jälkeen käyttämällä tätä strategiaa. Lihaksesi vahvistuvat lepotilassa, eivät painoja nostettaessa.
Harkitse liikuntaa uima-altaalla. Uinti on loistava harjoitus ylävartalon vahvistamiseen sekä kuntoasi harjoittamiseen. Tarjolla on myös erityisiä vesiharjoituksia, kuten palloharjoittelu ja harjoituksia ydinlihaksille. Jopa yksinkertainen vastuskoulutus kävelemällä tai juoksemalla uima-altaalla voi olla hyvä tapa kasvattaa lihaksia niillä kehosi alueilla, jotka tavallisissa voimaharjoittelussa usein unohdetaan.
Harjoittele 3-5 kertaa viikossa. Jotkut ihmiset kokevat, että liittyminen kuntokeskukseen auttaa pitämään kiinni tästä aikataulusta. Siitä huolimatta on varmasti mahdollista työskennellä voimallasi kotona. Vaikka perinteisiä laitteita, kuten käsipainoja ja tankoja, käytetään usein, niitä ei vaadita. Kaikenlainen vastuskoulutus auttaa rakentamaan lihaksiasi.
Harjoittele suurilla painoilla kuntosalilla. Älä ole huolissasi massiivisuudesta. On paljon helpompaa kasvattaa lihaksia suuremmilla painoilla. Tässä on lähestymistapa, jonka voit käyttää:
- Valitse paino, jonka voit tehdä 5-6 kertaa toistoa kohti. Tarkka valitsemasi paino riippuu vahvuudestasi, jos olet vasta aloittamassa.
- Suorita 3 perusharjoitusta painolla säännöllisesti. Nämä ovat penkkipunnerrus, kuolleet hissit ja kyykky.
- Tee 3 sarjaa 5-6 toistoa. Levitä noin 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä. Jos nostat painoja oikein, tarvitset 2-3 minuuttia palautumiseen.
- Voit seurata monia muita voimaharjoittelusuunnitelmia. Muut voimaharjoittelijat ja kuntosalin henkilökunta antavat yleensä mielellään muita ehdotuksia.
Rajoita aikaa, jonka vietät kuntosalilla. Pidä harjoittelusi pituus minimissä. Älä mene kuntosalille 2 tuntia peräkkäin toistamaan toistoa. Tämä kehittää kestävyyttä, mutta lihasmassan kehittäminen vaatii lyhyitä, voimakkaita harjoituksia.
Pysy keskittyneenä kuntosalin painoharjoitteluun. Sydämellä on etunsa, mutta voimaharjoittelu tuottaa usein parempia ja nopeampia tuloksia, jos haluat päästä eroon rasvasta. Lisää sydän harjoitteluohjelmaasi vain säästeliäästi. Rajoita tämä korkeintaan 45 minuuttiin ja tee sydän ennen kuin aloitat harjoittelun painoilla.
Työnnä rajojasi kuntosalilla. Harjoittele niin kovasti kuin voit joka kerta. Et rakenna lihaksia, menetä rasvaa tai saavuta monia kuntotavoitteitasi, ellet työnnä itseäsi rajaan. Harkitse henkilökohtaisen kouluttajan palkkaamista, vaikka se vain varmistaisi, että suoritat oikeita harjoituksia ja oikealla tavalla.
- Sarjojen aikana viimeisen edustajasi pitäisi olla melkein mahdotonta tehdä. Lihastesi oletetaan olevan täysin uupunut sarjan jälkeen. Jos ne eivät ole täysin tyhjentyneet 5 tai 6 toiston jälkeen, sinun on lisättävä enemmän painoa.
- Harkitse treenaamista jonkun kanssa, joka voi auttaa sinua nostamaan rimaa vielä korkeammalle harjoittelun aikana. Yhdessä harjoittelemalla voidaan saavuttaa parempia tuloksia kuin yksin.

Tapa 2/3: Säädä ruokavaliota lihasmassaan

Syö oikea määrä ruokaa. Käytä tarpeeksi kaloreita ottamalla huomioon kuinka monta kulutat harjoittelun aikana. Naiset tarvitsevat 1800-2000 kaloria päivässä pysyäkseen terveinä. Jos poltat yli 300-500 kaloria harjoittelun aikana, sinun on syötävä enemmän koko päivän ajan.
Syö paljon proteiinia (proteiinia) ja hiilihydraatteja. Syö runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ennen ja jälkeen harjoittelun painoilla. Proteiini varmistaa lihasmassan kasvun; hiilihydraatit antavat sinulle energiaa ja auttavat proteiinia löytämään lihassolusi.
Syö terveellisiä välipaloja. Tarve syödä usein voi olla monille miellyttävämpi osa lihasten kehittymistä, mutta ole varovainen. Kiinnitä huomiota syötävien välipalojen määrään ja millaista ruokaa nämä ovat. Voit saada monia ravinteita, joita tarvitset laihan lihaksen kasvuun tavallisesta ruokavaliosta, mutta proteiinipirtelöt ovat hyväksyttävä korvike. Sokerit ovat rasvaa ja antavat sinulle energiaa vain lyhyellä aikavälillä, joten pysy kaukana sokeripitoisista välipaloista, jotka koostuvat tyhjistä kaloreista.
- Syö terveellisesti ja usein pääruokien välillä. Välipalat pitävät aineenvaihduntaa käynnissä, joten voit polttaa enemmän kaloreita, kun et ole liikuntaa.
- Heraproteiinisekoitukset ovat terveellisiä juomia harjoittelun jälkeen ja edistävät lihasmassasi kasvua.

Tapa 3/3: Harjoittele vaihdevuosien aikana tai sen jälkeen

Määritä elämäntyyliisi sopiva harjoitteluohjelma. Tämä on siirtymäkausi kaikille naisille, joten päivittäinen rutiini voi muuttua. Koska voimasi ja kestävyytesi voivat olla vähentyneet, voi olla välttämätöntä olla asettamatta liian rasittavaa harjoitusaikataulua. Etsi tapoja työskennellä kuntoasi säännöllisesti joka viikko. Tee voimaharjoittelua useita kertoja viikossa pysyäksesi vahvana. Älä unohda venyttää ja venyttää!
Aloita hitaasti, jos et ole (enää) tottunut urheiluun. Jos aloitat voimaharjoittelun vaihdevuosien jälkeen, aloita kevyillä painoilla tai suhteellisen kevyillä harjoituksilla, joista olet kyllästynyt 12 toiston jälkeen. Voit laittaa painosi vahvistuessasi, mutta pysy painopistealueella, joka on sinulle toteutettavissa. Vaihdevuodet aiheuttavat luukadon ja lihasmassahäviön, joten ole varovainen työntämällä rajojasi. Hyvä uutinen on, että säännöllinen liikunta auttaa molemmissa ongelmissa.
- Jos aloitit vastuskoulutuksen ennen vaihdevuodet, voit jatkaa normaalia harjoitusaikataulua niin kauan kuin olet tyytyväinen siihen ja nauttia tuloksista.
Tee tasapainoinen harjoittelusuunnitelma. Se on erinomainen suunnitelma keskittyä painonnostoon vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen, koska se auttaa ylläpitämään luun tiheyttä. Lisäksi on hyvä aika miettiä muun tyyppisiä liikuntatapoja, ja saatat joutua harkitsemaan muutoksia:
- Korkean intensiteetin liikunta, kuten juoksu, voi rasittaa luita ja niveliä, mikä saattaa aiheuttaa murtumien ja muiden loukkaantumisten riskin. Jos sinulla on ongelmia nivelissäsi, harkitse siirtymistä vähemmän stressaavaan kuntoharjoitteluun, kuten pyöräilyyn tai uimiseen.
- Tasapaino ja koordinaatio ovat tärkeämpiä iän myötä, koska heikentyneet luut voivat tehdä putoamisesta vaarallisemman. Paranna näitä taitoja ottamalla askeltaitoja, tanssimalla tai harjoittelemalla sellaista urheilua kuin tennis, joka vaatii sinua liikkumaan nopeasti.

Varoitukset

Painojen nostaminen lähellä suurinta lihaskuormaa vaatii hyvää tekniikkaa ja lisää loukkaantumisriskiä. Ennen kuin kokeilet tätä menetelmää, ota aikaa työskennellä tekniikan ja voiman kanssa.
Ota aina yhteys lääkäriisi ennen intensiivisen harjoittelun aloittamista.
Ota aina yhteys lääkäriisi, ennen kuin teet mitään dramaattisia muutoksia ruokavalioon tai otat lisäravinteita.
Jos olet raskaana, kysy lääkäriltäsi, mitä varotoimenpiteitä sinun tulee tehdä. Voimakas tai jopa kohtalainen liikunta on vaarallista sekä sinulle että lapsellesi.