Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Tee kaulan venytyksiä
• Menetelmä 2/3: Hiero ja levitä lämpöä
• Tapa 3/3: Päivittäisen rutiinin säätäminen

Niskan jännitys ja kipu voivat kehittyä stressin, koko päivän työskentelyn tietokoneella, huonojen nukkumisasentojen tai väärän asennon seurauksena. Niskan jännitys voi usein johtaa jännityspäänsärkyihin ja muihin selkärangan valituksiin. Voit lievittää epämiellyttävää tai tuskallista jännitystä kaulassa venyttämällä, hieromalla, levittämällä lämpöä ja säätämällä päivittäistä rutiiniasi.

Astua

Menetelmä 1/3: Tee kaulan venytyksiä

1. Aloita kallistamalla niskaasi. Kaulan kallistukset ovat hyvä tapa aloittaa kaulan venyttely, koska ne auttavat pidentämään kaulasi suurempia lihaksia ja rentouttamaan koko vartaloasi. Niskan pienten lihasten pidentäminen ja venyttäminen voi myös auttaa estämään jännityspäänsärkyjä.
   • Istu mukavasti ristissä jalalla matolla tai pehmeällä pinnalla. Voit käyttää apuvälineitä, kuten joogalohkoa tai tyynyä, ja istua niiden päällä istumisasennon helpottamiseksi.
   • Hengitä sisään ja kallista päätä oikealle. Siirrä ja laajenna niskaasi oikealla puolellasi olevaan tilaan sen sijaan, että korva olkapäidesi eteen. Tunnet venyttämisen vasemmassa olkapäässäsi ja kaulasi vasemmalla puolella. Pidä tässä asennossa kolme hengitystä.
   • Nosta niskaasi ulos hengittäessäsi ja katso eteenpäin. Hengitä sitten, kun kallistat päätäsi vasemmalle. Pidä tässä asennossa kolme hengitystä.
   • Voit toistaa tämän harjoituksen 2-3 kertaa kummallekin puolelle. Voit jopa lisätä vastustusta asettamalla kätesi päätäsi vasten ja painamalla varovasti vastapainetta samalla, kun kallistat päätäsi toiselle puolelle. Esimerkiksi, kun kallistat päätäsi oikealle, käytä vasenta kättä kevyesti painamalla pään vasenta puolta. Älä työnnä tai nykäytä niskaasi ja paina vain kevyesti, kevyesti päätäsi.
2. Venytä leukaasi rintaasi kohti. Avaa niskalihaksesi yksinkertaisella mutta tehokkaalla venytyksellä leuasta rintaan.
   • Istu mukavassa ristijalka-asennossa ja käytä apuvälineitä, kuten tyynyä tai lohkoa, auttaaksesi lantiota eteenpäin. Hengitä sisään ja laske leuka hitaasti rintaan. Kuvittele, että pidät munaa leuan ja rinnan välissä, etkä halua pudottaa sitä.
   • Pidä tässä asennossa kaksi tai kolme hengitystä. Sinun pitäisi tuntea, että niska- ja hartialihaksesi venyvät.
   • Hengitä sisään, kun kallistat päätäsi ja palaat alkuasentoon. Toista tämä harjoitus kahdesta kolmeen kertaa, pidättämällä hengitystäsi kahdesta kolmeen laskentaan.
3. Venytä kätesi kääntämällä. Tämä yksinkertainen seisova venytys saa vartaloasi ja käsivartesi liikkumaan ja auttaa vapauttamaan niskaasi ja hartioidesi jännitteitä.
   • Aloita pystyasennossa jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet roikkuvat sivuillasi. Aloita käsien kääntäminen sivusuunnassa. Käytä vartaloasi ja hartiasi liikuttaaksesi vartaloasi varovasti puolelta toiselle ja kääntämällä käsiäsi myös puolelta toiselle. Heiluta käsiäsi ja vartaloasi 6-10 hengitystä.
   • Voit myös tehdä nyrkkejä kädestäsi ja kääntää kätesi niin, että nyrkit ovat karkeasti lantiota vasten. Toista tämä 6-10 hengitystä.
4. Taivuta rintasi auki. Tämä seisova asento on hyvä vapauttamaan jännitystä niskaasi ja hartioihisi.
   • Seiso matolla jalat noin kahden tai kolmen jalan päässä toisistaan. Osoita jalkasi sisään niin, että varpaat ovat käännettyinä ja kantapäät hieman ulospäin. Lukitse kätesi selän taakse niin, että sormesi ovat kietoutuneet toisiinsa ja kämmenesi ovat mahdollisimman lähellä toisiaan. Hengitä sisään nostaessasi rintaasi kattoon niska ylöspäin.
   • Hengitä, kun taivutat hitaasti eteenpäin jalkojesi välissä, taivuttamalla lantiolta eikä alaselältä. Nosta taitetut kädet kattoon ja anna painovoiman pudottaa hitaasti pään yli.
   • Pidä tässä asennossa kuusi tai kahdeksan hengitystä. Anna pään roikkua voimakkaasti ja pidä kätesi tiukasti yhdessä. Sinun pitäisi nyt tuntea sen venyvän niska- ja hartialihoissa.
5. Käytä seinää venyttääksesi niskaasi seisten. Voit käyttää seinän kulmaa venyttämään niskalihaksiasi ja lievittämään kaikki jännitteet, joita pidät tällä alueella.
   • Aloita seisomalla noin kaksi jalkaa seinän kulmasta kulmaa kohti. Pidä jalat yhdessä ja varmista, että molemmat jalat painavat yhtä paljon.
   • Aseta kyynärvarret jokaista seinää vasten kyynärpäät hartioiden alapuolelle. Hengitä sisään ja nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että se sattuu. Sinun pitäisi nyt tuntea sen venyvän olkapäidesi ja rintasi edessä.
   • Pidä tätä venytystä noin 6-8 hengitystä. Voit toistaa nämä venytykset 3-5 kertaa päivässä.
6. Tee kobra-piste venyttämään ja vahvistamaan niskalihaksiasi. Kun olet lämmittänyt niskalihaksiasi useilla venytyksillä, kokeile kobra-asennetta vahvistaaksesi olkapää-, niska- ja yläselkälihaksia. Tämä asento voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja selkärangan kuntoa. On suositeltavaa venyttää jännittyneitä niskalihaksia ennen kobra-asennon tekemistä.
   • Aloita matolla olevalla alustalla siten, että otsa on tasainen matolla tai lepää ohuella pyyhkeellä.Kädet roikkuvat sivuillasi, kämmenet tasaisella matolla. Aseta kielesi suun kattoa vasten, koska se auttaa vakauttamaan niskalihaksiasi.
   • Hengitä sisään ja purista olkapäitäsi, kun nostat kätesi ja käsivartesi leijuen muutaman tuuman maton yläpuolelle. Nosta otsaasi noin 3 cm matolta katseesi eteenpäin ja alas.
   • Pidä tässä asennossa kuusi tai kahdeksan hengitystä varmistaen, että pääsi osoittaa alaspäin ja painosi on jaloillasi, varpaat painavat mattoon.
   • Toista tämä asento vielä kaksi tai kolme kertaa. Lepää pään toinen puoli tasaisella matolla kunkin asennon välillä.
7. Kohauttaa hartioita. Olkapäiden kutistaminen toimii olkapään ja kaulan yläosassa. Istu tai seiso tuolissa jalat tasaisesti lattialla ja hartioiden leveydellä. Anna kätesi roikkua sivuillasi, kun kohautat olkapäitäsi, ikään kuin yrittäisit koskettaa korviasi olkapäilläsi. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.
   • Toista tämä 3-4 kertaa päivässä.

Menetelmä 2/3: Hiero ja levitä lämpöä

1. Hiero niskaasi liipaisupisteet. Hieronta voi auttaa treenaamaan ja vapauttamaan niskalihastesi jännityksen, varsinkin jos huomaat, että tietty niska-alueesi tuntuu usein jännittyneeltä. Nämä laukaisupisteet ovat tiukkoja lihassolmuja tai lihaskuituja, jotka ovat jännittyneitä tai ylikuormitettuja.
   • Anna itsellesi niskahieronta painamalla kevyesti peukalolla ja etusormella lihaksia, jotka merkitsevät kaulan ja hartioiden välistä viivaa, joka tunnetaan myös nimellä munkin korkki (trapetsilihas), joka ulottuu kallon juuresta keskustaan selkäsi ja hartioiden yli. voit tuntea useita laukaisupisteitä trapetsilihaksessasi. Nämä laukaisupisteet tuntuvat köydeltä, ja kun painat kevyesti, se voi aiheuttaa epämukavuutta koko lihasryhmässä.
   • Hiero ja vaivaa kireät kaulalihakset peukalolla ja etusormella tai rystyillä. Jos työtoveri, ystävä tai kumppani on lähellä, voit pyytää heitä auttamaan sinua hieromaan ja muovaamaan trapetsisi liipaisupisteet.
   • Voit myös saada ammattimaista hierontaa niska- ja olkalihaksille. Kuukausihieronta voi auttaa lievittämään jännittynyttä niskaa ja lievittämään kipua.
2. Käytä vaahtorullaa niskalihastesi hierontaan. Voit myös käyttää vaahtotelaa hieromaan laukaisupisteet ja vapauttamaan kaulan jännitteet. Vaahtorullia saa useimmista urheiluliikkeistä. Valitse mieluummin rulla kehon pituuden ja halkaisijan mukaan 15 cm.
   • Aseta vaahtotela lattialle tai harjoitusmatolle. Makaa se pituussuunnassa yläselkäsi vaahtotelalla. Voit vaihtoehtoisesti sijoittaa kätesi lantiolle, kehon molemmille puolille.
   • Kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, rullaa yläselkäsi ja olkalihaksesi sivuttain vaahtotelaa vasten. Sinun pitäisi tuntea kuinka jännitys tuskallisissa liipaisupisteissä vähenee.
   • Rullaa vähintään 20 kertaa kehosi kummallakin puolella vapauttaaksesi kaulan ja hartioiden jännitystä. Voit käyttää vaahtotelaa päivittäin auttamaan lihaskipujen tai jäykkien lihasten hallitsemisessa.
3. Levitä lämmitystyyny kaulasi lihaksiin. Lämpö voi auttaa vähentämään niskasi kipua ja lihaskramppeja. Kääri lämmitystyyny pyyhkeeseen ja pidä sitä niskaasi vasten 20 minuuttia kerrallaan.
   • Voit myös kääriä kylmän pakkauksen pyyhkeeseen ja pitää sitä kaulaa vasten, koska kylmä voi myös lievittää kipua.
4. Ota lämmin kylpy. Pitkä, rento liotus lämpimässä vedessä voi auttaa vähentämään niska- ja hartialihasten jännitteitä. Makaa selässäsi ammeessa, jotta niska ja hartiat voivat liota ja nauttia lämpimästä vedestä.
   • Voit myös käydä lämpimässä suihkussa, mutta varmista, että seisot riittävän kauan kuuman veden alla, jotta niskalihaksesi voivat lämmetä ja rentoutua. Istu tarvittaessa pienelle jakkaralle, kun suihkuvesi virtaa niskaasi.
   • Voit venyttää niskaasi hieman seisoessasi tai istuessasi suihkussa. Näin voit venyttää edelleen, kun kuuma suihku lämmittää lihaksiasi.

Tapa 3/3: Päivittäisen rutiinin säätäminen

1. Nuku matalalla, kiinteällä tyynyllä. Liian monilla tyynyillä nukkuminen voi aiheuttaa niskaasi taipumasta luonnottomasti tai hankalaan asentoon, mikä voi aiheuttaa jännitystä niskaan. Nuku mieluiten yhdellä tai kahdella tyynyllä tai käytä lentokonetyynyä, joka on muotoiltu tukemaan päätäsi ja niskaasi. Nämä tyynyt varmistavat myös, että niska ja selkäranka ovat linjassa.
   • Paras nukkumisasento pienemmälle niskajännitykselle on takana, ja koko selkäsi lepää mukavasti sängyssä. Jos haluat nukkua puolellasi tai vatsallasi, tyynyn tulisi olla enintään 10-15 cm.
2. Säädä ryhtiäsi, kun istut pitkään. Kaulan rasitus johtuu usein istumisesta samassa asennossa pitkiä aikoja, yleensä työskenneltäessä tietokoneen ääressä tai ajettaessa tuntikausia kerrallaan. Asennon säätäminen näissä kiinteissä asennoissa voi auttaa vähentämään niskajännitystä ja parantamaan selkärangan terveyttä.
   • Jos työskentelet tietokoneen ääressä, yritä säätää ryhtiäsi siten, että suuntaus on oikea ja niskalihaksesi eivät ole ylikuormitettuja. Siirrä tietokoneen näyttöä siten, että se on silmiesi tasolla työpöydälläsi. Testaa työympäristösi istumalla työtuolissasi tietokoneen takana. Varmista, että katseesi on suoraan tietokoneen näytön keskellä.
   • Yritä lisäksi pitää pääsi tietokoneen näytön keskellä sen sijaan, että liu'utat eteenpäin hartioiden yli tai toiselle puolelle. Voit käyttää myös handsfree-laitetta, kuten kuulokkeita, jos puhut puhelimessa koko päivän ja et halua puristaa puhelinta korvan ja olkapään väliin.
   • Jos käytät muistikirjaa tai muistiinpanoja kirjoittaessasi tietokoneella, voit sijoittaa paperitelineen tietokoneen näytön viereen. Tämä auttaa pitämään pään kääntymättä toiselle puolelle ja katsomasta alas kirjoittaessasi.
   • Pidä taukoja työpäivän aikana ja harjoittele 30 minuutin välein, jotta niska ei tule tiukaksi tai jäykäksi samassa asennossa.
3. Juo paljon vettä päivän aikana. Selkärangan nikamalevyt koostuvat pääosin vedestä. Juominen siemailla vettä koko päivän pitää kehosi hydratoituneena ja nikamien väliset levyt terveinä ja joustavina. Yritä juoda vähintään viisi tai kahdeksan lasillista vettä päivässä.
4. Tee vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Saamalla kehosi liikkumaan vähintään kerran päivässä, voit lievittää lihastesi jännitystä ja vahvistaa lihaksiasi siten, että ne eivät todennäköisesti jäykistu. Jos olet huolissasi siitä, että niskasi loukkaantuu voimakkaasta liikunnasta, kokeile kevyitä harjoituksia, kuten joogaa, uintia tai lenkkeilyä.
   • Varo ylikuormittamasta niskaasi, jos se on joka tapauksessa jo kiristynyt tai tiukka. Vältä kontaktiurheilua kaulan jännityksen ja kivun vuoksi sekä intensiivisempiä aerobic-tunteja.
5. Ota särkylääkkeet lievittää kipua. Jos niskasi jännitys alkaa tulla hyvin epämukavaksi ja venytys ei parane, voit ottaa säännölliset annokset kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai asetaminofeenia, pitämään kipua kurissa.
   • Jos jäykkä niska ei parane muutamassa päivässä tai viikossa, huolimatta kipulääkkeiden ottamisesta ja kaulan venyttämisestä, sinun tulee nähdä lääkäri. Lääkäri tutkii niskaasi ja kysyy päivittäisestä rutiinistasi selvittääksesi, onko jäykkä niskasi seurausta vakavammasta lääketieteellisestä ongelmasta.