Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Tekniikan parantaminen
• Osa 2/3: Uinti nopeammin kilpailujen aikana
• Osa 3/3: Pysyvyys
• Vinkkejä
• Tarpeet

Jos haluat tulla nopeimmaksi uimariksi, sinun täytyy työskennellä tekniikan ja henkisen asenteen parissa. Harjoittelu ja pysyvyys ovat tässä tärkeimpiä. Tärkeintä on kuitenkin hallita tekniikka hyvin. Ilman oikeaa tekniikkaa ei ole mitään järkeä harjoitella. Jos haluat oppia ajamaan sekunteja tai ehkä jopa minuutteja parhaista kilpailuajoista, jatka vaiheesta 1 aloittaaksesi.

Astua

Osa 1/3: Tekniikan parantaminen

1. Vähennä luomasi vastarinta. Uimarit keskittyvät usein uimiseen mahdollisimman nopeasti, eivät uimaan vähiten vastarintaa. Tämä koskee vastustuskykyä, jonka kehosi kokee vedessä. Muista, että tämän vastustuksen vähentäminen vaatii taitoa eikä voimaa. On monia tapoja vähentää vastustuskykyäsi, kuten tasapainon parantaminen tai uinti laajemmin - älä koskaan anna periksi. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Paranna tasapainoa. Tämä on loistava tapa vähentää vastustuskykyäsi. Pysy tasapainossa pitämällä vaakasuora asento liukumalla veden läpi. Tämä minimoi tunkeutuvan veden määrän, joka muuten hidastaa sinua. Tämä on erityisen tärkeää freestyle-harjoittelussa, jossa sinun tulee välttää pään nostamista liikaa, mikä häiritsee tasapainoa ja potkaisee kovemmin vastapainoon.

   • Tämä eroaa rintauinnista ja perhonen lyönnistä, koska kehosi tekee aaltoilevan liikkeen sen sijaan, että pysyisi täysin tasapainossa uintiviivojen aikana.
2. Ui laajemmin. Yritä tehdä itsesi vedessä niin kauan kuin mahdollista. Mitä pidempi olet, sitä parempi ja nopeampi uit. Esimerkiksi, jos haluat uida enemmän ojennettuna vapaauinnin aikana, joudut asettamaan vetämäsi käsivarren aikaisemmin veteen, kun se on pään ohi; Laajenna ravistelevaa kättäsi niin pitkälle kuin pystyt, ennen kuin aloitat alas kääntämisen ja takalevyn.
   • Ajattele vain seuraavaa: jos kehosi on täysin romahtanut venytetyn ja pitkän sijasta, on vaikeampi liukua veden läpi.
3. Varmista, että potku on mahdollisimman tehokas. Kun potkaiset jalkoillasi, älä nouse veden pinnan yläpuolelle tai siirrä jalkojasi liian matalalle vartalosi viivan alle - kyse on oikean tasapainon säilyttämisestä. Jos et noudata noita sääntöjä, tulet epätasapainoon ja lisäävät vastustusta.
4. Paranna käyttövoimaasi. Tämä ei tarkoita, että sinun on käytettävä enemmän voimaa, mutta että sinun pitäisi työskennellä tekniikallasi. Muista, että noin 10% nopeudesta tulee jalkoistasi ja loput käsistäsi, joten yritä tehdä niistä uintiliikkeet mahdollisimman siistit.
5. Käytät molempia puolia. Usko uidessasi rullata hieman enemmän puolellasi käsivarsillasi. Tämän avulla voit hyödyntää paremmin näitä suuria selkälihaksia ja myös hartiesi voimaa. Sinun on harjoiteltava sitä jonkin aikaa, mutta kun olet oppinut sen, olet saanut paremman hallinnan voimastasi ja nopeudestasi.
6. Älä unohda sydämesi lihaksia. Ydin koostuu selästä, lonkasta ja vatsasta, ja se on erityisen tärkeää, kun vierität sivuttain. Näiden lihasten käyttö auttaa sinua uimaan puhtaammin ja nopeammin, vaikka voi aluksi tuntua hieman oudolta, kun painotat enemmän ydintäsi kuin käsiäsi ja jalkojasi.
7. Ankkuri kädet. Nopeuden maksimoimiseksi sinun on pidettävä kätesi ja käsivartesi suorassa linjassa ja osoitettava ne taaksepäin. Tämä helpottaa käsivartesi siirtämistä taaksepäin uinti-aivohalvauksia varten. Saatat tietää tämän tekniikan kyynärpään nostamisena, koska sinun on pidettävä kyynärpää korkealla pään yläpuolella hallitaksesi tämän liikkeen.
8. Pidä pääsi neutraalissa asennossa. Jos haluat uida mahdollisimman nopeasti, pään on pysyttävä neutraalissa asennossa uinnin aikana. Pään pitäminen tässä asennossa vähentää kehosi kokemaa vastusta ja tehostaa uintiliikkeitäsi. Jos pääsi ei ole keskellä, uit enemmän toiselle puolelle. Pään väärä sijoittelu voi olla syy siihen, miksi luulet "uppoavan" liian matalalle roikkuvien lantioiden tai jalkojen liian lihaksiston takia. Sinun täytyy katsoa alaspäin, ei ylöspäin, pitääksesi kehosi mahdollisimman vaakasuorassa freestyle-asennossa. Pään ja silmien pitämiseksi niskaasi on pysyttävä rentona; Tämä tuo alakehosi korkeammalle veteen.
   • Jos olet visuaalisempi, seuraa uimari Garret McCafferyn neuvoja: 'Kuvittele, että olet valas, jolla on puhallusreikä niskaasi, ja on välttämätöntä, että tämä puhallusreikä on auki tai et saa ilmaa ja kuole. Jos niska on kulmassa, suljet reiän etkä voi hengittää. Sinun on asetettava pääsi oikeaan asentoon ja niska oikeassa kulmassa. "
9. Levitä sormiasi uidessasi. Levittämällä sormiasi hieman sen sijaan, että pidät niitä tiukasti yhdessä, luot eräänlaisen "näkymätön verkko", jolla voit kehittää 53% enemmän voimaa! Ihanteellinen etäisyys on 20-40% sormen halkaisijasta.

Osa 2/3: Uinti nopeammin kilpailujen aikana

1. Vältä virheitä käännekohdassa. Vaikka harjoittelet vain harjoittelua, on viisasta välttää tekemättä virheitä kääntymisessä, jotta sinulla ei ole tapana niistä. Sen lisäksi, että pidät neutraalia pääasentoa, se, mitä teet kilpailussa harjoituksen aikana, auttaa sinua uimaan nopeammin.
2. Kosketa seinää mahdollisimman lyhyt. Monet uimarit näkevät seinän mukavana paikkana "levätä hetkeksi", vaikka vain sekunnin murto-osan. Jos kuitenkin haluat uida nopeammin, sinun ei pitäisi ajatella näin. Kosketa seinää lyhyesti, päätä osoittamalla vähintään kahta iskua alaspäin. Tämä koskee kaikkia uinti-aivohalvauksia, paitsi rintauinti. Tämä auttaa sinua saamaan edun, jonka saatat tarvita voittamaan henkilökohtaisen ennätysaikasi - ja muiden kaistojen uimareiden.
3. Varmista, että työnnät jalat voimakkaasti kääntämisen jälkeen. Kun työnnät itseäsi seinää vasten, tee se voimakkaalla potkulla, jotta et menetä saamiasi nopeuksia. Rintauinnissa täysin ojentaminen ja ulottaminen voi antaa sinulle lisäedun. Pidä puhdas, virtaviivainen muoto tehdessäsi tätä, ja huomaat pian uivasi nopeammin kuin koskaan ennen.
4. Tee delfiinien aivohalvaus veden alla. Jos nouset jo voimakkaasti jalkojesi kanssa, voit mennä vielä nopeammin delfiinipotkun avulla seinältä. Tämä aivohalvaus voi saada sinut menemään vielä nopeammin. Lisäksi voimakas vedenalainen aivohalvaus voi lisätä keuhkojen kapasiteettia.

Osa 3/3: Pysyvyys

1. Kehitä jäsennelty harjoitusrutiini. Jos olet osa tiimiä, kouluttaja / valmentaja antaa jäsennellyn harjoitteluaikataulun. Mutta on aina hyvä, että sinulla on oma aikataulu henkilökohtaiseen harjoitteluun. Sydämen sisällyttäminen harjoitteluun (eli voit uida pidempään) kohtuullisen kestävyysharjoituksen (keskipitkän ja keskinopean uinnin) lisäksi auttaa sinua nopeutumaan. Harjoituksesi tulisi koostua useista osista, mutta suurin osa tulisi keskittyä kestävyyteen, nopeuteen ja lihaskuntoon. Tässä on esimerkki jäsennellystä harjoituksesta, jota voit kokeilla:
   • Vietä 10-15% lempeään lämmittelyyn (4 x 100 lempeä uinti, 20 sekunnin lepo kunkin matkan välillä)
   • Käytä 10-20% harjoituksiin ja potkuihin (8 x 50 sekuntia vaihtoehtoisena harjoituksena, 1 potku ja 15 sekunnin lepo)
   • Käytä 40-70% päälaitteeseen (6 x 200 30 sekunnin lepotilassa tai 12 x 100 ja 15 sekunnin lepo)
   • Vietä 5-10% jäähdytyksestä (muutama hiljainen 100 metrin kierros).
2. Liity uimaryhmään. Etsi alueellasi uimaryhmiä ja kerää tietoja siitä, kuinka paljon liittyminen maksaa, milloin he harjoittavat ja mitä tarvikkeita tarvitset. Jos et ole vielä tiimin jäsen, liittyminen joukkueeseen voi varmasti auttaa sinua oppimaan uimaan nopeammin, ei vain siksi, että se motivoi sinua harjoittelemaan joka päivä, vaan myös siksi, että saat enemmän harjoittelua kilpailemalla. Ja työskentelee valmentajan kanssa, joka voi auttaa sinua hallitsemaan oikean tekniikan.
   • Jos liityt joukkueeseen, et voi välttää harjoittelua joka päivä.
   • Löydä omat rajat harjoittelun aikana. Ui välein (lähetys) 5-7 sekunnin lepotilassa. Kun olet oppinut sen, siirry vaiheisiin 10 sekuntia, 15 sekuntia jne.
3. Osallistu uintikilpailuihin. Jos olet uintitiimin jäsen, osallistut säännöllisesti kilpailuihin. Älä hermostu; Kyse ei ole ensimmäisestä viimeistelystä, vaan henkilökohtaisten ennätysaikojesi rikkomisesta. Useimmat uimarit uivat kilpailuissa nopeammin kuin harjoittelussa, koska sinä luot enemmän adrenaliinia ja pelissä on enemmän. Voit "huijata" kehosi ja saada sen uimaan nopeammin vain kilpailemalla kilpailuissa.
4. Osallistu uimaklinikalle. Uintiklinikat voivat opettaa sinulle, kuinka parantaa uimahyökkäystekniikkaa, antaa sinulle vinkkejä siitä, kuinka saavuttaa enemmän, auttaa sukelluksessa ja kääntymisessä sekä yksinkertaisesti tarjota unohtumaton kokemus. Sinua motivoi tapaaminen muita ihmisiä, jotka rakastavat uintia yhtä paljon kuin sinäkin. Joissakin uimaklinikoissa on jopa olympiaurheilijoita kouluttajina. Nämä klinikat voivat olla kalliita, mutta monien uimareiden mielestä se on sen arvoista.
   • Itse asiassa saatat löytää klinikan tai valmentajan tallentamaan videoita uinnin aikana, mikä voi antaa arvokasta palautetta tekniikan parantamisesta. On vaikea selvittää, mitä voit parantaa omalla tekniikallasi, kun kukaan ei seuraa sinua uidessasi.
5. Opi itse uinnista. Katso videoita ja lue kirjoja uintitekniikoista saadaksesi paremman käsityksen siitä, mitä uimiseen tarvitaan nopeammin. YouTubessa on monia videoita uintiviivojen parantamisesta. On myös monia kirjoja uintitekniikan parantamisesta. Yritä löytää noita kirjoja tai kirjoja muiden uimareiden, kuten Michael Phelpsin, Ryan Lochteen ja Missy Franklinin, menestyksestä motivoida itseäsi. Vaikka on tärkeää käyttää kehoa uimaan nopeammin, ei ole haittaa käyttää myös aivojasi.
6. Mennä kuntosalille. Vaikka uimaharjoittelu sinänsä on tietysti erittäin tärkeää, voit myös työskennellä nopeudellasi vahvistumalla. Suorita kuntoharjoittelua työskentelemällä painojen kanssa ja tee sit-up-toimintoja vahvistaaksesi ydintäsi. Vahvat vatsalihakset ja käsivarret voivat auttaa sinua siirtymään veden läpi nopeammin. Lisäksi tällainen harjoittelu on virkistävä muutos kaikkeen veteen vietettyyn aikaan.
7. Anna muiden ihmisten kannustaa sinua. Jos ystäväsi on nopeampi kuin sinä ja tavoitteesi on kääntää pöytiä, muista, että jokaisen harjoituksen aikana kannusta itseäsi työskentelemään kovemmin. Uinti nopeammin uimareiden kanssa motivoi sinua ja auttaa sinua uimaan nopeammin. Varmista kuitenkin, että vieressäsi oleva henkilö ei ole niin on paljon nopeampi kuin sinä, että masentut ponnisteluissasi.
8. Valmistaudu henkisesti ja fyysisesti. Kaikki tämä fyysinen työ ei tarkoita mitään, jos olet liian hermostunut tai et yksinkertaisesti ole riittävän motivoitunut. Pysy keskittyneenä tavoitteeseesi ja motivoitunut harjoittelun aikana ja ole innoissani olla siellä ottelupäivänä. Älä pelkää kilpailuja, mutta pidä niitä enemmän mahdollisuutena antaa kaikki. Muista, että kyse ei ole tiimisi tai kilpailun paras uimari, vaan henkilökohtaisten ennätysten parantaminen. Pelkästään tämän pitäisi riittää motivoimaan sinua uimaan nopeammin.

Vinkkejä

• Uimahattujen käyttäminen hiusten sitomiseen voi viedä sekunteja uintiaikoista. Tämä vähentää uinnin aikana kokemiasi vastarintaa.
• Älä luovuta! Kun aloitat uimaharjoittelun, tunnet olosi uupuneeksi ja uupuneeksi harjoittelun loppuun mennessä, koska uinti on sinulle niin hyvä ja et ole tottunut intensiiviseen liikuntaan. Ole kärsivällinen. Voi kestää jopa 6 kuukautta, jotta harjoittelu tuntuu todella hyvältä, mutta joudut antamaan sille jonkin aikaa.

Tarpeet

• Uimapuvut
• Uimalasit
• Uimalakki
• Uimalauta / potkulauta
• Vedä poiju
• Melat
• Uimarivat