Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Kotihoitojen käyttö
• Tapa 2/3: Venytä sääresi
• Menetelmä 3/3: Estä säären ärsytys
• Varoitukset

Mediaalinen sääriluun stressioireyhtymä tai sääriluun ärsytys on yleinen vamma juoksijoille, tanssijoille ja ihmisille, jotka lisäävät yhtäkkiä fyysistä aktiivisuuttaan. Se johtuu säären sidekudoksen liiallisesta stressistä. Ne voidaan yleensä estää asteittaisilla harjoittelumenetelmillä; Voit kuitenkin käyttää myös korjaustoimenpiteitä, jotka auttavat sinua pääsemään nopeasti eroon säären ärsytyksestä.

Astua

Menetelmä 1/3: Kotihoitojen käyttö

1. Levitä jalkasi. Lopeta juokseminen muutamaksi päiväksi. Rutiinisi jatkaminen pahentaa oireita, joten ota tämä merkki siitä, että tarvitset levätä.
   • Säären ärsytys johtuu jalkojen lihasten ja jänteiden jännityksestä ja rasituksesta.
   • Muutaman päivän lepo on välttämätöntä, jotta kipu ja jännitys vähenevät.
   • Vältä jalkojen rasittamista edes säännöllisen toiminnan aikana.
2. Levitä jäätä jalkoihisi 20 minuuttia, kolme tai neljä kertaa päivässä. Jää on parempi kuin lämpö käsittelemään säären ärsytystä.
   • Jää vähentää kipua ja turvotusta säären ärsytyksestä.
   • Älä levitä jää- tai kylmäpakkauksia suoraan iholle.
   • Kääri pyyhe jään tai jääpakkausten ympärille ennen käyttöä.
3. Käytä puristussukkia tai joustavia siteitä. Nämä apuvälineet voivat aktivoida virtauksen kivun alueella ja edistää toipumista.
   • Joustavat siteet voivat auttaa vähentämään turvotusta ja tarjoamaan ylimääräistä tukea loukkaantumiselle.
   • Älä vedä sidosta liian tiukasti. Vaikka puristus voi auttaa vähentämään turvotusta, liian tiukka side voi katkaista verenkierron kudokseen.
   • Jos sidoksen alla olevalla alueella on tunnoton tai pistävä tunne, löysää sitä hieman.
4. Aseta jalat hieman korkeammalle. Istu tai makaa jalat sydämesi yläpuolella.
   • Yritä nostaa sääresi, kun levität jäätä.
   • Jos joudut istumaan pitkiä aikoja, se voi auttaa nostamaan sääresi.
   • Säären pitäminen sydämen yläpuolella, etenkin makuulla, voi vähentää turvotusta ja tulehdusta.
5. Ota over-the-counter tulehduskipulääke. Säären ja muiden lihasten tulehdus on yleistä, joten ota tulehduksia muutaman päivän ajan.
   • Tunnettuja tulehduskipulääkkeitä ovat ibuprofeeni, naprokseeni ja aspiriini.
   • Ota lääkitys pakkauksen mukaan: ibuprofeeni yleensä neljän tai kuuden tunnin välein ja naprokseeni 12 tunnin välein.
   • Älä ota enempää kuin pullossa ilmoitettu enimmäisannos 24 tunnin aikana.

Tapa 2/3: Venytä sääresi

1. Tee muutama hidas venytys säärillesi. Sinun ei pitäisi aloittaa liikuntaa liian aikaisin. Joitakin esimerkkejä tästä ovat seuraavat menetelmän vaiheet.
   • Hellävarainen venytys, joka kiinnittää sääresi lihakset, voi auttaa lämmittämään lihaksia ja lievittämään jännitteitä.
   • Aloita tämän tekeminen muutaman päivän levon jälkeen.
   • Suurin osa näistä harjoituksista käsittää vasikoiden ja nilkkojen lihasten venyttämisen.
2. Tee joitain seisovia venytyksiä vasikoillesi. Seiso seinää vasten kädet seinää vasten silmien korkeudella.
   • Kyynärpäät ja käsivarret ovat suorat ja suorat.
   • Pidä loukkaantunut jalkasi takana kantapääsi lattialla.
   • Pidä toinen jalkasi eteenpäin polvi taivutettuna.
   • Käännä takajalka hieman sisäänpäin.
   • Nojaa hitaasti seinään, kunnes tunnet venytyksen takaosassa.
   • Jatka venyttämistä 15-30 sekunnin ajan.
   • Palaa alkuasentoon ja toista kolme kertaa.
   • Tee tämä harjoitus useita kertoja päivässä.
3. Venytä etujatkojia. Tämä venyttää sääresi lihaksia ja jänteitä.
   • Seiso seinän tai tuolin vieressä. Loukkaantuneen jalkasi tulisi olla kauimpana seinästä tai tuolista.
   • Aseta toinen käsi seinää vasten tai tuolille tasapainosi säilyttämiseksi.
   • Taivuta loukkaantuneen jalan polvi ja tartu jalkaasi takanasi.
   • Taivuta jalkaasi kantapäätäsi kohti.
   • Kun teet tämän, sinun pitäisi tuntea sen venyvän sääresi. Jatka venyttämistä 15-30 sekunnin ajan.
   • Toista tämä harjoitus kolme kertaa.
4. Tee seisovat venytys varpaillesi. Aloita seisomalla suoraan jalat lattialla.
   • Kehto takaisin kantapääsi ja nosta varpaat lattiasta.
   • Tunnet venyttelysi nilkassasi.
   • Pidä kiinni viisi sekuntia ja pyöritä jalkasi takaisin lattialle.
   • Tee kaksi sarjaa 15 venytystä.

Menetelmä 3/3: Estä säären ärsytys

1. Käytä oikeita jalkineita. Jos olet juoksija, sinun tulisi sijoittaa korkealaatuiseen juoksukenkäpariin.
   • Valitse kengät, jotka tukevat jalkojasi ja tarjoavat riittävästi pehmusteita juoksun vaikutusten absorboimiseksi.
   • Vaihda kenkäsi 1500 km juoksun jälkeen.
   • Anna ammattilaisen mitata jalkasi koko varmistaaksesi, että ostat oikean kengän urheilullesi tai harrastuksellesi.
2. Osta ortopediset pohjalliset tarvittaessa. Nämä tukevat kaaria ja sopivat kenkiin.
   • Voit hankkia nämä useimmissa apteekeissa tai antaa ne jalkaterapeutin räätälöimiksi.
   • Nämä pohjalliset voivat auttaa lievittämään ja estämään kipua säären ärsytyksestä.
   • Nämä sopivat useimpiin urheilukenkiin.
3. Tee kohtalainen liikunta. Voit silti käyttää tekemällä harjoituksia, jotka vähentävät rasituksen vaikutusta sääriin.
   • Ajattele pyöräilyä, uintia tai kävelyä.
   • Aloita jokainen uusi toiminta hitaasti ja jatka tietäsi kestävyyteen.
   • Lisää asteittain kestoa ja voimakkuutta.
4. Lisää voimaharjoittelua aikatauluusi. Voit lisätä kevyitä voimaharjoituksia harjoitteluohjelmaasi vasikan lihasten ja säären vahvistamiseksi.
   • Pysy varpaillasi. Ota paino kumpaankin käteen. Aloita kevyemmillä painoilla.
   • Nosta hitaasti varpaillesi ja laske sitten itseäsi, kunnes kantapäät ovat lattialla.
   • Toista tämä 10 kertaa.
   • Kun tämä on liian helppoa, siirry vähitellen enemmän painoa.

Varoitukset

• Muista, että sääresi kipu voi olla merkki sääriesi, nilkkojen tai jalkojesi stressimurtumista. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos kipu kestää yli viikon tai jos luulet vamman olevan vain siksi, että teit hieman liikaa.