Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Oikean asennon löytäminen
• Osa 2/3: Ota mukavampi asento
• Osa 3/3: Lonkkakivun hoito

Lonkkavammat voivat olla erityisen kidutusta yöllä. Kun sinulla ei ole kipuja, olet todennäköisesti heittämässä ja kääntymässä epäonnistuneessa yrityksessä löytää mukava asento. On kuitenkin toivoa. Voidaksesi nukkua paremmin loukkaantuneella tai tuskallisella lonkalla sinun ei tarvitse vain löytää oikea asento ja hyvä patja, vaan myös kehittää terveellinen unirutiini, lievittää kipua turvallisesti ja työskennellä kunnon parantamiseksi.

Astua

Osa 1/3: Oikean asennon löytäminen

1. Mieluiten makaa puolellasi. On hyvin normaalia heittää ja kääntyä etsimään mukavaa asemaa sängyssä. Jotkut lääkärit suosittelevat, että nukut vain haluamallasi puolella vain, jos sinulla on kipeä lonka. Tietenkin sinun tulisi välttää tuskallista puolta.
   • Vedä polviasi ylöspäin vartaloasi kohti.
   • Aseta myös tyyny jalkojesi väliin, jos nukut kyljelläsi. Tämä pitää lantion, lantion ja selkärangan paremmin linjassa.
   • Jos kipu ei laske heti, älä anna periksi vielä. Saatat joutua kokeilemaan tyynyn korkeutta löytääksesi parhaan korkeuden lantiolle.
2. Nojaa takaisin tyynyyn tai peitteeseen. Vaikka tässä tapauksessa paras sijainti on puolellasi taivutetuilla jalkoilla ja tyynyllä, voit säätää tätä asentoa hieman, jos se pahentaa lonkkakipujasi. Ota vain tyyny ja aseta se alaselän alle ja nojaa sitten kyljelläsi, nojata takaisin tyynylle. Tämä vie jonkin verran painetta lantiosta.
   • Tästä asennosta voi olla apua raskaana oleville naisille, jotka kokevat usein lonkan epämukavuutta kolmannella kolmanneksella, kun sidekudos rentoutuu ja venyy valmistautuakseen syntymään. He voivat myös käyttää tyynyä vatsansa tukemiseen.
   • Kääritty huopa tukee myös alaselkää.
3. Vaihtoehtoiset asennot nukkumalla selässäsi. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että samalla puolella nukkuminen voi lopulta johtaa lihasten epätasapainoon ja kipuun. Vaihtoehtoisesti makaamalla täysin selälläsi. Selässä nukkuminen on oikeastaan ​​terveellisin asento, koska se jakaa painosi tasaisesti ja vähentää painepisteitä.
   • Vältä nukkumista vatsalla, koska tämä asento voi olla erittäin stressaavaa kaulalle.
   • Käytä tyynyä tukemaan niskaasi, kun nukut selällään.
   • Harkitse myös tyynyn asettamista reiden alle tukemaan lantiota paremmin tässä asennossa.
4. Aseta tyyny lonkkanivelen alle. Jos et voi välttää makaamista huonoilla lantioillasi, käytä ylimääräisiä vuodevaatteita. Kokeile ohut tyyny tai jopa ylimääräinen huopa suojaamaan niveliä nukkuessasi ja vähentämään nivelen painetta.
   • Aseta peitto tai tyyny kipeän lonkan alle makaa selälläsi.
   • Voit myös pukeutua paksuihin pyjamasi tai housuihin nukkumaan tai kääriä siteen vyötärön ympärille, jos sinulla ei ole mitään muuta.

Osa 2/3: Ota mukavampi asento

1. Valitse kiinteä patja. Hyvä patja on perusta. Se kohdistaa kehosi ja antaa sinulle tukea missä tarvitset sitä eniten - tässä tapauksessa lonkat. Keskustele lääkärisi tai ortopediasiantuntijan kanssa siitä, minkä tyyppinen patja voi tarjota sinulle parhaan tuen ja unen.
   • Yleensä tarvitset lisää tukea patjalta. Kiinteä patja tarjoaa tämän enemmän kuin pehmeämpi tyyppi, mutta varmista, että myöskään patja ei ole liian kova.
   • Laita lisäksi vaahtomuovipatja patjan päälle saadaksesi lisää tukea ja jakaaksesi painosi tasaisemmin.
   • Vältä patjoja, joissa on metallijousia. Nämä sisäjouset luovat painepisteitä etenkin sivupölkkeissä ja nivelissä, kuten lonkat. Kokeile sen sijaan memory foam -patjaa, joka jakaa painosi tasaisemmin.
2. Hyvää uniaikataulua. Lonkkakipuista johtuva unen puute ei ole hauskaa. Sinulla on parempi saada kaikki irti nukkumistasi. Säilytä hyvä unihygienia. Luo terveellinen uniaikataulu ja saa maksimaalisen levon, mieluiten seitsemästä yhdeksään tuntiin yössä.
   • Mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä ja tee sama nousemisesta. Rytmi on avain. Yritä aina nousta samaan aikaan, vaikka olisit ollut pitkään ylös tai nukkunut huonosti.
   • Luo rauhoittava makuuhuoneympäristö. Varmista, että sängyssä on mukava ja huone on hiljainen, viileä ja pimeä.
   • Rentoudu iltaisin. Aloita rentoutuminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi ottaa lämmin suihku, himmentää valaistusta, lukea kirjaa tai soittaa jotain tunnelmallista musiikkia.
   • Vältä kofeiinia ja muita piristeitä. Sammuta myös elektroniset laitteet - taustavalaistut näytöt voivat todella häiritä nukkumistapojasi.
3. Vältä unilääkkeitä. Muutama päivä peräkkäin tuskallista ja häiriintynyttä unta voi olla sekä stressaavaa että uuvuttavaa. Voit jopa harkita nukkumistukea. Vastusta kiusausta nukahtaa keinotekoisesti, koska pillereillä ja muilla unihäiriöillä voi olla huonoja sivuvaikutuksia.
   • Vältä alkoholin käyttöä unina. Alkoholi voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, mutta se häiritsee kehosi normaalia nukkumismallia ja saa sinut tuntemaan itsesi aamulla väsyneeksi ja väsyneeksi.
   • Vältä myös käsityönä annettavien unihäiriöiden käyttöä. Monet heistä aiheuttavat riippuvuutta, mikä tarkoittaa, että tarvitset suuremman annoksen ajan myötä ja sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa ilman niitä tulevaisuudessa. Jotkut saavat sinut tuntemaan itsesi pörröiseksi ja sumeaksi, kun heräät.
   • Ota unihäiriöitä vain lyhytaikaisesti. Kun käytät sitä, anna aina itsellesi aikaa nukkua yöllä.
4. Laita kylmä pakkaus lantiolle ennen nukkumaanmenoa. Joskus lonkkakipu voi johtua nivelten peittävän bursa-nesteen täyttämästä pussista. Jos sinulla on diagnosoitu tulehdussairaus, voit laittaa jääpakkauksen lantiolle 20 minuutiksi ennen nukkumaanmenoa.
   • Laita kylmä pakkaus vain paperipyyhkeeseen tai muuhun ohueseen liinaan. Älä laita pakkaa suoraan ihollesi tai saatat paleltua.
   • Varmista myös, että annat ihollesi tauon 20 minuutin välein ja anna sen palata normaaliin lämpötilaansa ennen pakkauksen käyttöä uudelleen.

Osa 3/3: Lonkkakivun hoito

1. Tee säännöllisiä harjoituksia pienellä vaivalla. Kun nivel sattuu, haluat käyttää sitä mahdollisimman vähän kivun ja epämukavuuden minimoimiseksi. Itse asiassa sinun pitäisi todennäköisesti jatkaa lantion käyttöä. Passiivisuus sellaisessa tilassa kuin niveltulehdus voi vähentää nivelen liikealuetta, lisätä jäykkyyttä ja pahentaa kipua. Lisäksi harjoituksen pitäisi auttaa sinua nukkumaan.
   • Ensinnäkin, pyydä lääkäriäsi vahvistamaan, että lantion käyttäminen on sinulle turvallista.
   • Yritä tehdä erilaisia ​​liikuntaharjoituksia liikuttamalla lonkkasi varovasti koko lonkan alueella. Kävely ja pyöräily hitaalla nopeudella sekä uinti voivat myös olla hyödyllisiä.
   • Yritä käyttää useimpia päiviä, yhteensä noin 150 minuuttia viikossa. Jos liike on epämukavaa, jaa harjoitus lyhyiksi 10 minuutin harjoituksiksi.
   • Tärkeä liikunnan vaikutus on, että se voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa tai laihtua, jotka molemmat lievittävät lantiosi painetta ja stressiä.
2. Hanki hieronta. Joskus lonkkakipu voi johtua kipeistä ja jännittyneistä lihaksista lonkkanivelen ympärillä. Muutama istunto hierontaterapeutin kanssa voi auttaa lievittämään tätä jännitystä. Aloita 30 minuutin hieronnoilla saadaksesi helpotusta.
   • Muista, että eron tunteminen voi kestää kolmesta viiteen istuntoa.
   • Jos lonkkakipusi lisääntyy yöllä hieronnan jälkeen, ilmoita siitä terapeutillesi seuraavalla kerralla.
3. Levätä ja lievittää kipua. Liikunnan idea on työskennellä kevyesti lonkan päällä - ei liioitella sitä tai harjoittaa nivelten kovaa liikuntaa. Lepota nivel, jos et tee mitään harjoituksia pienellä kuormituksella. Voit myös rajoittaa kipua ottamalla over-the-counter kipulääkkeitä ja tulehduksia.
   • Vältä toistuvaa lonkan taipumista tai suoraa painetta nivelelle. Yritä olla nukkumatta pahalla puolellasi, kuten mainittiin, ja vältä istumista myös pitkiä aikoja.
   • Jäähdytä liitos pyyhkeellä käärityillä jääkuutioilla tai paketilla pakastettuja vihanneksia, jos se tulee tulehtuneeksi tai tuskalliseksi. Lisäksi voit käyttää lämpöä, esimerkiksi kuumalla suihkulla.
   • Harkitse käsikauppalääkkeitä, kuten ibuprofeenia, joka voi lievittää kipua sekä vähentää turvotusta ja tulehdusta.
4. Keskustele lääkärin kanssa pitkäaikaisesta kivunlievityksestä. Lonkkakipu voi ohittaa. Se voi kuitenkin olla krooninen sairaus, jonka aiheuttaa nivelrikko tai jokin muu lääketieteellinen ongelma. Keskustele lääkärisi kanssa kivun hoidosta, jos ongelma on krooninen. Tilasta riippuen hän voi neuvoa sinua hoidon aikana.
   • Kysy injektioista. Lääkäri voi antaa sinulle steroidi- tai kortisonikuvion väliaikaisesti vähentää niveltulehdusta ja kipua.
   • Harkitse fysioterapiaa. Kysy lääkäriltäsi hoito-ohjelmista, jotka voivat auttaa vahvistamaan lonkkaniveltä, lisäämään joustavuutta ja ylläpitämään liikealuetta.
   • Voit myös saada artroskooppisen leikkauksen. Tämä on ei-invasiivinen menettely, jonka avulla kirurgit voivat tutkia nivelesi ongelmien varalta ja korjata vaurioituneet rustot.