Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Harjoitukset
• Menetelmä 2/2: Ruokavalio
• Vinkkejä
• Varoitukset

Haluatko ohuemmat jalat? Tuntuuko sinusta, että elämäntapasi tarvitsee uudistumista ja etsitkö inspiraatiota? Et saa ohuita jalkoja juuri niin, mutta pienellä työllä ja kärsivällisyydellä voit varmasti kehittää niitä. Tarvitset oikean yhdistelmän ruokavaliota ja kuntoa tähän, ja jos jatkat, näet varmasti tuloksia. Lue lisää siitä, miten jalkasi voivat myös muuttua ohuemmiksi, kauniimmiksi ja vahvemmiksi.

Astua

Menetelmä 1/2: Harjoitukset

1. Osta askelmittari (askelmittari). Tämän avulla voit seurata kuinka monta askelta olet suorittanut päivässä. Yleensä kiinnität sen lantioon. Tänään on jo olemassa laitteita, jotka eivät erotu lainkaan, joten turhamaisuuden ei tarvitse olla enää tekosyy.
   • Aseta tavoite ottaa 5000–10 000 askelta päivässä. Tämä saattaa tuntua paljon, mutta se on vähemmän kuin luulet (5000 askelta on hieman yli 2 mailia). Etsi syy jatkaa kävelyä jonnekin. Ota portaat hissin tai liukuportaiden sijasta. Kävele vihanneskaupalle autolla menemisen sijaan. 10000 askelta on haaste, mutta jos onnistut, se on ehdottomasti sen arvoista.
2. Yritä myös juosta ylös ja alas urheilustadionin portaita. Löydä sisäinen Rocky ja työskentele ylöspäin portaita pitkin. Tunne jalkojesi palovamma äläkä unohda - ei kipua, ei voittoa. Luulitko todella, että peukaloidesi kiertäminen tekisi jalkasi ohuemmiksi?
3. Tee kyykky. Kyykky (kyykky) voidaan tehdä painolla tai ilman. Voit tehdä niitä missä tahansa, syvennyksen aikana, katsellessasi televisiota ja tietysti kuntosalin kuntoilun aikana. Kyykkyjen tekemiseen ei oikeastaan ​​ole sopimatonta aikaa.
   • Tee klassisia kyykkyjä. Laajenna kätesi ulospäin edestäsi ja laske vartaloasi työntämällä pakarat takaisin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä taivuta niin pitkälle, että pakarasi koskettaa jalkojasi, mutta tarpeeksi pitkälle. Pidä jalkojen lihasten jännitys. Nouse uudelleen ja toista.
   • Tee belgialaisia ​​kyykkyjä. Pidä kevyttä painoa edessäsi molemmin käsin. Nosta vasen jalka ja aseta se lattian suuntaiseen korkeuteen. Taivuta oikeaa jalkaa, kunnes myös reisi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Pidä paino edessäsi liikkeen aikana. Palaa alkuasentoon ja toista.
   • Tee hyppy kyykky. Tee polvitaivutus laskemalla lattiaan, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja hyppää ilmaan tästä asennosta yrittäen hypätä niin korkealle kuin pystyt. Toista tämä useita kertoja.
4. Hyppynaru uudelleen. Saatat ajatella, että tämä on lapsille, mutta se on erinomainen harjoitus kalorien polttamiseen, joustavuuden parantamiseen ja ohuempien jalkojen saamiseen. Lisäksi hyppynaru ei maksa melkein mitään, joten se on myös erittäin halpa vaihtoehto ja hyvä harjoitus.
5. Tee intervalliharjoittelu. Intervalliharjoittelu on intensiivinen harjoitus, jossa harjoittelet hyvin intensiivisesti lyhyen ajan, jota seuraa pidemmät kevyemmät jaksot. Esimerkiksi, jos juokset kierroksia, voit juosta 3 kierrosta ja sitten mennä niin nopeasti kuin pystyt viimeisellä kierroksella. Saat todella hukkaan, mutta juuri sillä on merkitystä, eikö olekin?
   • Intervalliharjoittelun on tieteellisesti todistettu kuluttavan enemmän kaloreita ja parantavan suuresti kuntoa. Aloita korvaamalla muutama säännöllinen harjoitus intervalliharjoittelulla lisäämällä vähitellen lisää. Tulokset näkyvät nopeammin, jos jatkat tätä.
6. Tee hyppyliittimet. Sen sijaan, että tekisit hyppytunkeja yksin, mikä voi olla melko tylsää eikä todellakaan tehokasta, yritä tehdä ne uuvuttavan harjoittelun jälkeen. Kun olet juossut 1,5 km, uinut 20 kierrosta tai pyörittänyt sydämesi ulos, nouse ylös ja tee vielä 20 hyppytakkia - niin intensiivisesti kuin mahdollista. Se on hieno tapa antaa harjoittelurutiinille lisävahvistusta, ja voit lyödä vetoa, että tunnet tämän reidessäsi.
7. Mennä pyöräilemään. Etsi lähellä oleva mäki tai rinne pyöräilyä varten tai käytä tavallista raskaampaa vaihdetta. Ei vuoria alueella tai eikö sää toimi yhteistyössä? Aseta sitten kuntopyörä sopivaan asentoon. Mitä enemmän työskentelet itsellesi, sitä enemmän korvaat reidesi rasvan laihilla lihaksilla, jotka tekevät jalkasi ohuemmiksi. Pyöräily on erinomainen harjoitus tähän.
8. Kohdista reidesi ja vatsasi sisätilat saksilla. Tämä on hieno harjoitus, jonka voit tehdä melkein missä tahansa ilman erillisiä työkaluja. Makaa selälläsi kädet pakaralihasten alla, nosta jalat ilmassa ja tee kävely- / potkuliike, jalat ja varpaat suorassa. Voimakkaampaa harjoittelua varten voit myös sijoittaa kätesi vartalon viereen pakaroiden alle.
9. Tanssi suosikkimusiikkisi mukaan tai ota tanssitunteja. Tämä on hauskaa tehdä itse ja voi olla erittäin tehokas liikuntamuoto, koska nautit siitä niin paljon. Ryhmätanssin lisäarvo on, että joudut jatkamaan tietyn ajan, ei vain kunnes et enää halua.
10. Liity urheiluseuraan. Et voi olla urheilullinen henkilö, mutta on satoja urheilulajeja, joista valita, joten sinun on oltava jotain, josta pidät. Jos et pidä koripallosta, pelaa tennistä. Jos et pidä tennistä, pelaa jalkapalloa. Kilpailu voi rikkoa päivittäisen harjoittelun yksitoikkoisuuden ja tekee liikunnasta hauskempaa.
    • Järjestetyn urheilun aikana on myös mahdollista polttaa enemmän kaloreita kuin yksin harjoittellessasi. Jos pelaat jalkapalloa tunnin ajan, poltat noin 730 kaloria. Jos harjoittelet yksin, voi olla vaikeampi ylläpitää tiettyä vaivaa ilman pelin häiritsemistä.
11. Tee keuhkot. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä, nouse ylös ja ota iso askel eteenpäin - laske samalla toista jalkaa, kunnes polvi koskettaa melkein lattiaa. Astu taaksepäin ja jatka toisella jalalla.
12. Rasvaa ei ole todella mahdollista menettää paikallisesti kehossasi liikunnan avulla. Tämä myytti, ajatus siitä, että liikunta voi polttaa rasvaa vatsassa tai reissä, tunnetaan myös nimellä "pisteharjoittelu". Toisin sanoen sinun on poltettava rasvaa "kaikkialla" kehossasi saadaksesi ohuemmat jalat.

Menetelmä 2/2: Ruokavalio

1. Syö vähemmän kaloreita kuin kulutat päivässä. Jos haluat laihtua, se on ainoa luotettava tapa. Koska kaliumia on noin 3500. Yhden punnan meneminen vaatii kuluttamaan noin 3500 kaloria enemmän kuin otat menettääksesi 1 kilon painon.
   • Älä anna numeroiden estää sinua. 3500 kaloria on paljon yhdelle päivälle. Yritä ensin menettää 500–800 kaloria päivässä. Tämä voi tarkoittaa mitä tahansa 1500–2000 kaloria ja 2000–2 800 kaloria päivässä polttamalla liikunnan ja normaalin päivittäisen toiminnan avulla.
   • Voit myös tapana laskea kaloreita. Monilla ihmisillä ei ole aavistustakaan kuinka paljon he syövät, ennen kuin he kirjoittavat tämän muistiin. Tee luettelo tai käytä päiväkirjaa seurataksesi mitä ja kuinka paljon ruokaa syöt päivän aikana. Aivan kuten budjetin pitäminen, tällainen luettelo auttaa ohjaamaan ja seuraamaan ruokavalio-ohjelmaa.
2. Älä nälkää itseäsi nopeana korjauksena. Liian pienellä syömisellä on jopa päinvastainen vaikutus, koska heti kun huomaat huomaavan, että energiaa on tulossa liian vähän, keho alkaa varastoida energiaa varantoon vähäiseksi ajaksi, jolloin elintarviketarjonta ei riitä. Toisin sanoen kehosi valmistautuu lepotilaan. Rasvan sijasta menetät todennäköisemmin lihasmassaa. Joten se ei ole hyvä resepti terveelliseen laihtumiseen.
3. Syö enemmän päivällä kuin yöllä. Tasapainoinen aamiainen päivän aluksi on erittäin tärkeä. Se antaa keholle tarpeeksi energiaa välttämättömien tehtävien suorittamiseen. Paljon syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa ei ole erityisen terveellistä, koska ruokamuoto (sirut, cocktailpähkinät jne.) Syötetään usein tuolloin.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että eläimet, jotka syövät vain silloin, kun he ovat todella aktiivisia, menettävät enemmän painoa kuin eläimet, jotka syövät myös passiivisina aikoina. Useimmille meistä se on yöllä. Myöhäinen syöminen lisää painonnousun riskiä.
4. Syö terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Liikalihavuudesta päästä eroon, erityisesti reiden kohdalla, on tärkeää syödä oikeaa ruokaa. Tutkijat suosittelevat seuraavien elintarvikkeiden yhdistelmää:
   • Proteiinirikas ruoka: siipikarja (valkoinen liha), soija- ja maitotuotteet, kala jne.
   • Vihannekset ja palkokasvit: pinaatti, kaali, parsakaali, porkkanat, herneet, linssit, pavut jne.
   • Hedelmät: sitrushedelmät, banaanit, omenat, kiivi, päärynät jne.
   • Kokonaiset jyvät: täysjyväpasta, täysjyväleipä jne.
   • Pähkinät ja siemenet: kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet, mantelit, saksanpähkinät jne.
5. Vältä seuraavien kuluttamista niin paljon kuin mahdollista. Esivalmistetut elintarvikkeet (tehdasruoat), transrasvoja sisältävät elintarvikkeet ja elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Nämä sisältävät:
   • Puhdistetut sokerit: karkit, sooda jne.
   • Yksinkertaiset hiilihydraatit: "tavallinen" pasta, valkoinen leipä jne.
   • Transrasvat: lyhentäminen, margariini jne.
6. Juo paljon vettä. Juo vettä kuivumista vastaan, jotta elimesi pysyvät tyytyväisinä ja taistelevat nälkää vastaan. Jos syöt usein liikaa ja pysyt nälkäisenä, juo lasillinen vettä (200 ml) ennen ateriaa. Vatsasi ajattelee, että enemmän ruokaa on kulunut kuin se todellisuudessa on, mikä tekee sinusta vähemmän todennäköisesti syömästä.

Vinkkejä

• Toinen harjoitus on makaa lattialla ja nostaa jalkasi hieman lattiasta. Pidä tämä yllä niin kauan kuin mahdollista. Ole varovainen tämän suhteen, se vetää selkää ja voi aiheuttaa selkäkipuja. Pian tunnet sen polttavan reidessäsi.
• Juo paljon vettä tänä harjoittelujaksona; tämä auttaa jatkamaan paljon kauemmin.
• Kaikki vie aikaa. Älä odota tuloksia 2 päivässä.
• Venytä kevyen lämmittelyn jälkeen pidentääksesi ja ohentaaksesi lihaksia.
• Venytä aina ennen harjoittelua, muuten sinulla on riski vetää lihasta harjoituksen aikana.
• Älä tee kestävyysharjoitusta liian usein. Pitkien matkojen menettäminen menettää rasvaa, kun taas sprintti voi edistää lihasten kehittymistä jaloissa.
• Juoksu on sinulle hyödyllistä ja jos haluat laihtua, etenkin jaloissasi, juosta noin 3 km, 6 päivää viikossa ja ota yksi lepopäivä.
• Yritä makaa selälläsi jalat, hartiat ja käsivarret ilmassa.
• Älä istu laiskalla takapuolellasi koko päivän, vaan mene ulos ja tee jotain. Tämä voi olla vaikeaa, jos sinulla on toimistotyö. Yritä sitten tehdä silloin tällöin joitain harjoituksia tuoliltasi saadaksesi verenkierto takaisin.

Varoitukset

• Jos huomaat, että kehosi protestoi, se tarkoittaa, että se toimii. Jos ei, sinun on todennäköisesti työskenneltävä hieman kovemmin.
• Jos tunnet epätavallista tai voimakasta kipua harjoitusten tekemisen aikana, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi. Jos luulet, että se on kunnossa, lopeta harjoittelu, kunnes huomaat, että kipu on vähentynyt.