Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Ajatusten hallinta
• Osa 2/3: Pelkosi voittaminen
• Osa 3/3: Ajattelutavan muuttaminen
• Vinkkejä

Liian huolestuminen ongelmasta, tapahtumasta tai jopa keskustelusta on yleinen tapa käsitellä stressiä. Mutta tutkimukset osoittavat, että yli-ajattelulla ja huolestuttavalla jollakin stressaavalla / huolestuttavalla on vahvat siteet masennukseen ja ahdistukseen. Monille ihmisille huoli on automaattinen tapa nähdä maailma, mutta tämä ajattelutapa voi johtaa pidempiin masennusjaksoihin ja jopa saada ihmiset odottamaan liian kauan etsiäksesi apua. Oppiminen käsittelemään huolta voi auttaa sinua vapauttamaan tuskallisia muistoja ja rikkomaan vahingollisia ajattelutapoja.

Astua

Osa 1/3: Ajatusten hallinta

1. Opi erilaisia ​​kognitiivisia häiriöitä. Ennen kuin voit aloittaa huolenaiheesi tai elää sen kanssa, sinun on opittava, mitä ajatuksia syntyy, kun harjoittelet tätä vahingollista käyttäytymistä. Aina kun huomaat tunkeutuvan tuskallisissa, epämiellyttävissä tai epäilevissä ajatuksissa, olet tienne huolehtimaan kognitiivisten häiriöiden kautta. Sama pätee, jos huomaat syitäsi tekemättä jotain tai etsit muuten tekosyitä epäilystäsi. Yleisimmät kognitiiviset häiriöt ovat:
   • Ajattele kaikkia tai ei mitään - usko, että asiat ovat absoluuttisia, ja näe jokainen tilanne mustana tai valkoisena.
   • Tietoja yleistämisestä - negatiivisen tapahtuman näkyminen jatkuvana tappion tai häpeän syklinä.
   • Henkinen suodatus - asuminen vain negatiivisissa asioissa (ajatukset, tunteet, tulokset) huomioimatta näiden tilanteiden tai skenaarioiden positiivisia elementtejä.
   • Vähennä positiivista - uskoen, että mikään ihailtavista ominaisuuksistasi tai saavutuksistasi ei ole väliä.
   • Tee johtopäätökset ennenaikaisesti - joko oletetaan, että muut ihmiset reagoivat / ajattelevat sinua negatiivisesti ilman todellisia todisteita (kutsutaan "ajattelulukuksi"), tai uskovat, että tapahtuma päättyy huonosti ilman todisteita tästä johtopäätöksestä.
   • Lisäys tai vähennys - suurentamalla huonoja asioita suhteettomasti tai vähentämällä hyvien asioiden merkitystä.
   • Emotionaalinen päättely - uskominen siihen, että tunteesi heijastaa objektiivista totuutta itsestäsi.
   • "Pitäisi olla" lausuntoja - rangaista itseäsi tai muita asioita, jotka olisi pitänyt tai ei olisi pitänyt sanoa / tehdä.
   • Tunnistaminen - virheen tai puutteen muuttaminen itsesi luonteenpiirteeksi. (Esimerkiksi kääntämällä ajatus "minä ruiskutin" kohtaan "Olen häviäjä ja epäonnistunut").
   • Henkilökohtaistaminen ja syyttäminen - syyttää itseäsi tilanteista tai tapahtumista, joista et ole vastuussa, tai syyttää muita tilanteista / tapahtumista, joita he eivät voi valvoa.
2. Ajattele kuinka huolestut. On useita tapoja huolehtia, joista monet johtuvat kognitiivisista häiriöistä. Yksi huolenaihe on ajatusmalli, joka tunnetaan "tuomiopäivän skenaarioina". Tuomiopäivän skenaariot näkyvät aina, kun ennakoit automaattisesti tapahtuman tai tapahtumasarjan negatiivisen tuloksen ja päätät etukäteen, että tällainen tulos on musertava ja sietämätön. Tuomiopäivän skenaariot ovat yhdistelmä johtopäätösten tekemistä etukäteen ja yleistämisestä.
   • Selvitä, mitkä kognitiiviset häiriöt vaikuttavat eniten huoleen. Kirjoita mieleen tulevat ajatukset ja yritä selvittää, mitkä ajatukset kuuluvat kognitiivisten häiriöiden luokkaan.
   • Harjoittele oppimalla tunnistamaan "huolestuttavat" ajatuksesi niiden syntyessä. Voi olla hyödyllistä nimetä ne, kun tulet tietoisiksi niistä. Yritä sanoa sana "ajattelu" hiljaa joka kerta, kun alat huolehtia - se voi auttaa sinua maadoittamaan ja hajoamaan pyörivä ajatuskuvasi.
3. Kirjaa, miltä sinusta tuntuu. Autopilotti-tilaan on helppo pudota päivän aikana. Mutta jos päiväsi on täynnä tilanteita, jotka voivat johtaa pelkoon, voit sokeutua tilanteeseen, joka saa sinut huolehtimaan ja ajattelemaan tuomiota.
   • Yritä tehdä henkilökohtainen "sisäänkirjautuminen" pakolliseksi itsellesi. Arvioi, miltä sinusta tuntuu, kun menet erilaisiin tilanteisiin ja tilanteisiin, jotka usein laukaisevat huolestuttavan mallisi.
   • Tunnista hetki, jolloin alat antaa periksi ajattelun malleille. Älä tuomitse itseäsi sen puolesta, vain tunnusta se ennen kuin aloitat sen muuttamisen.
4. Haasta automaattiset ajatuksesi. Kun olet löytänyt hetken huolenaiheesta tai tuomiomielestä, voit nyt alkaa kyseenalaistaa näiden ajatusten totuuden. Näiden ajatusten välittäminen muistamalla, että ajatukset eivät ole tosiasioita, voi auttaa murtamaan ylikuormitusmallisi.
   • Ajatukset eivät aina heijasta todellisuutta, ja ne ovat usein vinossa, tietämättömiä tai yksinkertaisesti väärässä. Päästämällä erehtymättömän kuvan ajatuksista pystyt paremmin pohtimaan muita mahdollisuuksia tai ainakin hyväksymään, että huolestuttava käyttäytymisesi ei ole aina oikein
   • Tutki mitä todellisia, objektiivisia todisteita sinulla on, jos sinulla on tukea kognitiivisia vääristymiä ja yli-ajattelevia malleja. Mahdollisuudet ovat, ettet löydä todellisia, vakuuttavia todisteita siitä, että kokemasi ajatukset perustuvat totuuteen.
   • Yritä sanoa itsellesi "nämä ovat vain ajatuksia, eivätkä ne ole totta". Tämän mantran toistaminen voi auttaa sinua irrottamaan pyörivistä ajatuskuvioista, joihin olet loukussa.
5. Korvaa kognitiiviset vääristymät todellisilla tosiseikoilla. Jos ajattelumallisi kiertävät hallitsemattomasti, voi tuntua vaikealta rikkoa ajatuskuvaa. Mutta kun olet oppinut tunnistamaan, että kokemasi ajatukset eivät ole tosiasioita, voit melko helposti korvata ajatusmallin realistisemmalla ajatuksella. Kerro itsellesi "jos hyväksyn sen, että oletukseni ja huoleni eivät ole perusteltuja, mitä" tosiasiat ovat tässä tilanteessa? "
   • Vaikka tilanne olisi päättynyt huonosti, voit keskittyä siihen, mitä voit tehdä eri tavalla seuraavalla kerralla vaihtoehtona sen toistamiselle, jonka sinun olisi pitänyt sanoa / tehdä aiemmin. Aluksi se ei ole helppoa, mutta kun koulutat aivosi uudelleen käsittelemään tilanteita eri tavalla, se lopulta helpottuu.
   • Yritä pyytää muita ihmisiä, jotka ovat tietoisia tilanteesta. Joskus kysyminen luotetulta ystävältä, perheenjäseneltä tai työtoverilta, reagoitko liian tai huolestuttavasti, voi auttaa sinua ymmärtämään, ettei ole mitään syytä ajatella niin.
   • Kokeile positiivista itsekeskustelua korvaamaan epäilys tai huoli. Tapa, jolla puhut itsellesi (ja ajattelet itseäsi), voi vaikuttaa sinuun. Joten sen sijaan, että arvostelisit itseäsi tai toistaisit huonoja ajatuksia, yritä keskittyä asioihin, jotka teit hyvin ja jatkat hyvin.

Osa 2/3: Pelkosi voittaminen

1. Harjoittele rentoutumistekniikoita. Monien huolesta ja kognitiivisista häiriöistä kärsivien ihmisten mielestä rentoutumismenetelmät ovat hyödyllisiä haitallisten ajatusmallien läpimurrossa. Rentoutumistekniikoilla voi olla myös fyysisiä etuja, kuten sykkeen ja verenpaineen alentaminen, hengityksen hidastaminen ja stressihormonien aktiivisuuden väheneminen kehossa. Rentoutustekniikoita on erilaisia, mukaan lukien:
   • Autogeeninen rentoutuminen - sanojen tai ehdotusten toistaminen itsessäsi rentoutumisen helpottamiseksi. Voit kuvitella rauhallisen ympäristön ja toistaa sitten positiivisia väitteitä tai keskittyä vain hengitykseen.
   • Progressiivinen lihasten rentoutuminen - keskity jännittämiseen, pitämiseen ja sitten rentoutumiseen jokaisessa kehon suuressa lihasryhmässä. Aloita kasvojen lihaksista päähän ja jatka varpaillesi (tai päinvastoin) taivuttamalla ja pitämällä kutakin lihasryhmää 5-10 sekunnin ajan, ennen kuin vapautat jännityksen rentoutumiseen.
   • Visualisointi - anna mielikuvituksen muodostaa rauhoittavia mielikuvia ja visualisoi rauhallinen paikka tai tilanne.
   • Huolellinen hengitys - aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Kun istut, makaat tai seisot (mitä sinulle miellyttävin ja mukavin), hengitä sisään hitaasti ja syvästi työntämällä ilma vatsaonteloon rinnan sijaan. Sinun pitäisi nyt tuntea vatsasi laajenevan sisäänhengittäessäsi. Pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti, kunnes kaikki hengitetty ilma on poistunut. Toista tätä niin monta kertaa kuin tarpeen, kunnes tunnet itsesi rauhoittuvan.
   • Meditaatio - Meditaatio, joka on samanlainen kuin tietoinen hengitys, keskittyy hitaaseen, syvään ilman hengittämiseen ja uloshengitykseen yhdistettynä meditatiivisen tietoisuuden elementtiin. Tämä voi tarkoittaa sanoa mantraa (sana tai lausunto, joka auttaa sinua pysymään rauhallisena / keskittyvänä), tai keskittymään huomiosi fyysisiin aistimuksiin, kuten tunne istuessasi missä olet, tai tunne hengittämisestä ja uloshengittämisestä sieraimiesi kautta.
2. Etsi tapoja häiritä itseäsi. Jos huomaat jatkuvasti kyseenalaistavan itseäsi tai analysoivasi tilanteita liikaa, sinun on ehkä löydettävä aktiivisempi tapa rikkoa ajatusmalli.Yritä häiritä itsesi positiivisella, terveellisellä vaihtoehdolla. Voit esimerkiksi yrittää meditoida maadoittamaan itsesi tässä ja nyt. Tai jos pidät käsityöstä, kokeile neulomista tai ompelua pitämään mielesi kiireisenä, kun huolestuttavat kuviot valloittavat. Jos soitat instrumenttia, voit myös soittaa vähän. Selvitä, mikä sinua rauhoittaa ja maadoittaa tällä hetkellä, ja käytä aktiviteettiasi niin usein kuin tarvitset.
3. Tutki ajatuksiasi kirjoittamalla. Kirjoittaminen on erittäin tehokas tapa käsitellä ajatuksiasi, analysoida ajattelutapoja ja löytää tapoja ohittaa nämä ajatukset. Yksi kirjoitusharjoitus, josta monet ihmiset pitävät hyödyllisenä, on tutkia huolestuttavien ajatuskuvojesi luonnetta kirjallisesti 10 minuutin ajan.
   • Aseta ajastin 10 minuutiksi.
   • Kirjoita tuona aikana niin paljon ajatuksiasi kuin mahdollista. Tutki ihmisiä, tilanteita tai ajanjaksoja, jotka olet liittänyt näihin ajatuksiin, ja onko näillä ajatuksilla mitään tekemistä sen kanssa, kuka olit, kuka olet nyt tai keneksi haluat tulla elämässäsi.
   • Kun aika on ohi, lue läpi mitä kirjoitit ja etsi ajatusmalleja. Kysy itseltäsi: "Vaikuttivatko nämä ajattelutavat siihen, miten näen itseni, suhteeni tai ympäröivän maailman? Jos oli, oliko vaikutus positiivinen vai negatiivinen?"
   • Saatat myös olla hyödyllistä kysyä itseltäsi: "Ovatko nämä ajatusmallit todella auttaneet minua? Vai onko menetettyjen mahdollisuuksien ja unettomien öiden määrä ylittänyt ne harvat kerrat, joilla olin oikeassa?"
4. Tee asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Monet huolestuvat ihmiset välttävät menemästä ulos ja muodostamasta yhteyttä peläten, että jotain "voi" tapahtua. Vaikka et ole vielä pystynyt murtautumaan näiden ajatusmallien läpi, on tärkeää, ettet anna huolen sanella näitä päätöksiä. Jos haluat mennä johonkin (esimerkiksi konserttiin tai juhliin), lopeta etsiminen syistä olla menemättä ja pakota itsesi ulos ovesta. Muuten huolestuttavuutesi estää sinua tekemästä mitään muuta, ja tulet melkein varmasti katumaan sitä.
   • Kerro itsellesi, että katumuksesi, jonka tunnet menetyksestäsi, on vahvempi kuin valitettavasti vähemmän kuin täydellisen yön.
   • Ajattele kaikkia tilanteita, jolloin otit riskin kokeilla jotain uutta ja se oli menestys. Mieti sen jälkeen kaikkia aikoja, jolloin jäit kotiin tai pelkäsit kokeilla uusia asioita, ja antoivatko ne sinulle mitään. Pian huomaat, että epäonnistumisriskin ottaminen oli arvokasta, koska se johti hyviin asioihin.
   • Muistuta itsellesi, että voit aina lähteä aikaisin, jos et ole hauskaa. Mikä tärkeintä, käy katsomassa, onko sinulla hauskaa ja mielekästä kokemusta.

Osa 3/3: Ajattelutavan muuttaminen

1. Säädä mielipiteesi epäonnistumisesta. Olitpa pelkää kokeilla, koska huolesi on saanut sinut ajattelemaan epäonnistumistasi, tai toistat jatkuvasti muistia jostakin epäonnistumisesta, sinun on tunnustettava, että joskus asiat eivät toimi niin kuin haluaisimme. Ja se ei ole aina väärin. Suuri osa epäonnistumisesta näkemämme ei ole loppu, vaan alku: kohti uusia vaihtoehtoja, uusia mahdollisuuksia ja uusia elämäntapoja.
   • Tunnusta, että käyttäytyminen voi epäonnistua, mutta ihmiset (et sinä) eivät.
   • Sen sijaan, että epäonnistuminen olisikin hyvän asian loppu, yritä ajatella sitä uudena mahdollisuutena. Jos menetät työpaikkasi, saatat löytää paremman työn, joka antaa sinulle enemmän tyydytystä. Jos aloitat uuden taideprojektin, mutta se ei suju toivotulla tavalla, ainakin olet harjoittanut, ja voit saada paremman käsityksen siitä, mitä haluat tehdä eri tavalla seuraavalla kerralla.
   • Yritä olla motivoitunut epäonnistumisesta. Panosta enemmän vaivaa ja keskittymistä parempaan seuraavaan kerraan tai viettää enemmän aikaa seuraavien tapahtumien valmisteluun.
2. Älä pysy menneisyydessä. Tärkeä osa liikaa ajattelua on sen tunnistaminen, että et voi muuttaa menneisyyttä, ja että ajatteleminen siitä ei muuta mitään. Vaikka oppiminen menneisyydestä on tärkeä osa kasvua ja kypsymistä, ajatteleminen ja liian huolestuminen virheistä, menetetyistä mahdollisuuksista ja muista menneisyyden elementeistä on haitallista ja tuottamatonta.
   • Kun olet oppinut oppitunnin, jonka luulet tarvitsevasi oppia menneisyydestä, päästä irti muistista. Älä jatka ajatella sitä tietoisesti, ja aina kun huomaat itsesi ajattelevan sitä, yritä häiritä tai viedä itsesi pois ajattelumallista. Keskity nykyiseen hetkeen, jota voit silti muuttaa.
3. Ymmärrä, että et voi ennustaa tulevaisuutta. Kukaan ei tiedä mitä tapahtuu, ja hautuvat aivosi eivät todellakaan pysty ennustamaan tulevaisuutta paremmin kuin muu maailma. Mutta monet huolestuttavat ihmiset uskovat tietävänsä etukäteen, mitä tapahtuu: että koekilpailun pelaaminen jalkapallojoukkueelle johtaa epäonnistumiseen ja nöyryytykseen ainoana tuloksena tai että jonkun pyytäminen johtaa tuskalliseen ja tuhoisaan hylkäämiseen . Mutta jos et yritä mistä tiedät? Mihin oletukset perustuvat? Useimmiten nämä oletukset ovat perusteettomia, ja ne valmistavat sinut epäonnistumiseen olettaen alusta alkaen, että se tapahtuu.
   • Muistuta itsellesi, että kukaan ei tiedä, mitä tulevaisuus tuo mukanaan, ja jos kärsit hautovan mielestä, "ennustuksesi" koostuvat enimmäkseen epäilystä ja tuntemattoman pelosta.

Vinkkejä

• Hanki itsellesi muistikirja ja kynä. Käytä päiväkirja- tai kirjoitusharjoituksia auttaaksesi sinua ajattelemaan ja selvittämään, onko kyseinen ajattelutapa osa suurempaa ongelmaa.
• Jotkut ihmiset, jotka ajattelevat liikaa ajattelevat, uskovat, etteivät he kykene menestymään hyvin tai että he jäävät jälkeenpäin ja heitä katsotaan halveksitusti. Älä pudota tähän ansaan! Usko, että voit ja teet sen; kipu ja hengenahdistus katoavat.