Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Kävely oikeassa asennossa
• Osa 2/3: Tee enemmän
• Osa 3/3: Ota kävely mukaan jokapäiväiseen elämään
• Vinkkejä
• Varoitukset

Yksinkertaisesti sanottuna kävely on vain sinulle hyvää. Se on kevyt liikuntamuoto, jolla on selkeä positiivinen vaikutus mielialaan, mukaan lukien todistettu kyky lievittää masennusta. Lisäksi tutkimus on osoittanut, että maissa, joissa kävely on normaalia, liikalihavuutta on vähemmän kuin maissa, joissa ihmiset matkustavat pääasiassa autolla. Toisin sanoen kävely voi tehdä sinusta onnellisemman ja terveellisemmän. Joten lue, sammuta tietokone, aseta kävelykengät, pääse ulos ja aloita kävely!

Astua

Osa 1/3: Kävely oikeassa asennossa

1. Seiso pystyssä, kun kävelet. Vaikka jokaisella on oma ainutlaatuinen, yksilöllinen askeleensa, on olemassa yleisiä ohjeita, jotka parantavat melkein kaikkien retkeilykokemusta. Tärkein näistä on asenne. Kun kävelet, pidä pää pystyssä, selkä suorana ja leuka ylös. Tämä asento pitää selkäsi suorana ja auttaa sinua hengittämään paremmin ottamalla paineen pois kalvosta.
   • Vastusta halua nojata eteenpäin tai pudottaa hartiat kun kävelet. Ajan myötä huono ryhti voi johtaa kipuun, jäykkään niskaan ja vielä vakavampiin valituksiin.
2. Käytä vasikoitasi, takareitiäsi ja jalkojesi jatkajia tehokkaaseen kävelyyn. Tehokas kävelyliike käyttää melkein kaikkia jalan lihasryhmiä - ei vain yhtä. Kun kävelet, visualisoi työntö pois takajalalla käyttämällä hamstrioita ja reisilihaksia työntämällä itsesi eteenpäin toisen jalkasi kantapäässä. Kierrä jalkasi eteenpäin, kantapää varpaisiin jokaisella askeleella. Tämä tuo vasikan lihakset toimimaan: pidä niitä jalkojesi oikeassa (pystysuorassa) kulmassa jokaisessa vaiheessa.
3. Pidä hartiat vedettynä taaksepäin, mutta rentoina. Vaikka suurin osa kävelyä varten käyttämistäsi lihaksista on jaloissasi ja ytimessäsi, ylävartalon asento on edelleen tärkeä. Pidä hartiat rennossa, vetäytyneessä asennossa. Tämä johtuu useista syistä. Se ylläpitää vakaa "pystysuora pylväs" tukea kävellessäsi uloten kaulastasi lantioon. Tämä toimii yhdessä suoran selän ja kiinnitetyn leuan kanssa minimoidakseen vastapaineen kävelemisen aikana ja estäen siten pitkäaikaisia ​​vammoja. Tämä on myös hyvä tapa oppia välttämään romahtamista, mikä, kuten aiemmin todettiin, voi johtaa olkapään kipuun ja rasitukseen.
   • Loppujen lopuksi olkapäidesi vetäminen tekee sinusta hyvännäköisen, koska se säteilee luottamusta ja voimaa. Tämä on pieni, mutta ei vähäpätöinen asia - miksi näytät keskimääräiseltä kävellessäsi, kun voit myös näyttää hyvältä ja suojata itseäsi loukkaantumiselta?
4. Heiluta käsiäsi kävellessäsi. Useimmille ihmisille tämä on toinen luonne. Kun kävelet, anna kätesi roikkua luonnollisesti sivuillasi. Kädet alkavat heilua hieman heti kun aloitat kävelyn - mitä nopeammin kävelet, sitä suuremmat kaaret. Käsiesi liikuttaminen on luonnollinen osa kävelyä - se lisää kävelysi tehokkuutta ja antaa sinun kävellä pidempään samalla aineenvaihduntaenergialla kuin olisi, jos pidät käsivartesi paikallaan. Joten älä pelkää heiluttaa käsiäsi, kun kävelet. Älä huoli - et heti näytä siltä, ​​että olet voimakävely.
   • Jos sää sallii, pidä kätesi poissa taskuistasi. Tämän ansiosta sinulla on käsien heiluttamisen edut, mikä tarkoittaa, että pystyt kävelemään nopeammin ja pidemmälle kuin muuten.
5. Aloita hitaammalla lämpenemisvauhdilla. Pidä kävelyn ensimmäisten minuuttien ajan tasainen rytmi kehosi lämmetessä. Olettaen, että 100% on ehdoton nopein nopeus ilman juoksemista, yritä kävellä noin 50-60%: lla tästä vaivatasosta. Pääsääntönä on, että lämmittelyn aikana sinun pitäisi pystyä puhumaan ja keskustelemaan normaalisti hengästymättä.
   • Vaikka tästä aiheesta on jonkin verran keskustelua, on havaittu, että yleiset lämmittelyt voivat parantaa suorituskykyä kardiovaskulaarisen liikunnan aikana.
6. Lisää lämpenemisen jälkeen kävelynopeutta kohtalaiseen intensiteettiin. Kun luulet pystyvän käsittelemään tämän helposti, lisää vauhtia noin 70-80 prosenttiin maksiminopeudestasi. Katso muotosi kun nopeutat. Tässä kohtalaisen intensiivisessä tahdissa huomaat, että lopulta alat hengittää nopeammin, mutta sinun ei vielä ole tarkoitus huohottaa. Sinun pitäisi pystyä keskustelemaan, mutta ei liian helposti.
   • Vastusta kehotusta ottaa pitkiä, luonnottoman suuria vaiheita, kun nopeutat. Askeleen pidentäminen tällä tavalla venyttää jalkasi lihaksia ja epävakaa ytimesi, mikä johtaa ajan myötä epämukavuuteen.
   • Paranna sydän- ja verisuoniterveyttäsi lämmittämällä ja ylläpitämällä tätä vauhtia vähintään 30 minuutin ajan 5 kertaa viikossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden 30 minuutin jaksojen jakaminen useiksi paloiksi päivän aikana on myös tehokasta, kunhan vietät ilmoitetun ajan yhteensä kävelyyn.
7. Jäähdytä kävelysi lopussa. Kun olet ylläpitänyt lisääntynyttä vauhtia 30 minuuttia (tai kauemmin), laske vauhti takaisin lämpenemiseen. Kävele tässä hitaammassa tahdissa 5-15 minuuttia. Jäähtymisjakso intensiivisen kävelyn lopussa saa sykkeesi palaamaan vähitellen (eikä äkillisesti) helpolle tahdille. Ja sen lisäksi se vain tuntuu hyvältä.
   • Jälkimmäinen asia on ehdottomasti harkitsemisen arvoinen. Mitä paremmin tunnet harjoituksen jälkeen, sitä todennäköisemmin jatkat harjoittelua johdonmukaisesti. Joten hyvät jäähtymisistunnot voivat auttaa sinua saamaan pitkäaikaista hyötyä harjoituksesta.

Osa 2/3: Tee enemmän

1. Varmista, että sinulla on mukavat kävelykengät. Jos haluat mennä vaeltamaan joka päivä, osta mukava pari kävelykenkiä, jos sinulla ei vielä ole niitä. Hyvä kenkäpari voi tehdä ihmeitä suorituksestasi, parantaa kävelyäsi ja auttaa sinua jatkamaan kävelyä pidempään kuin muuten. Valitse kengät, jotka tarjoavat hyvän vakauden ja auttavat pitämään jalkasi suorana kävellessäsi, pehmustuksella suojaamaan kantapääsi joka askeleella, ja nilkkasi tuella loukkaantumisen estämiseksi. Useimmissa urheiluliikkeissä henkilökunta voi auttaa sinua tekemään tietoisen valinnan.
   • Sinun ei tarvitse välttämättä hidastaa kävelyjärjestelmääsi vain siksi, että sinulla ei ole urheilukenkiä. Vaikka nämä kävelevät usein parhaiten, voit käyttää mitä tahansa kenkäparia, joka on mukava ja antaa sinun kävellä pitkiä aikoja ilman kipua tai rakkuloita kävelykenkinä.
2. Pukeudu sopivasti kävelyä varten. Vaelluksen aikana on joitain käytännön perustekijöitä, jotka on pidettävä mielessä vaatteita valittaessa. Sinun on joka tapauksessa otettava huomioon, että hikoilet vähän. Yleensä yksinkertainen puuvillainen T-paita riittää imemään hiki hieman, jotta olisit edelleen mukava. Sinun on myös valittava housut, jotka eivät hidasta edistystäsi. Verryttelyhousut, shortsit, housut ja jopa löysät farkut ovat kaikki vaihtoehdot. Lopuksi, vaatteidesi on oltava sopivia vallitsevaan säähän, jotta sinun ei tarvitse keskeyttää kävelyä tuulen, sateen tai kuumuuden takia. Kun on kylmä, sinun tulee käyttää takkia tai tuulitakkia, kun taas kuumana, shortsit ovat sopivampia, ja niin edelleen.
   • Aivan kuten kenkiesi kohdalla, urheilullisia vaatteita ei tarvitse ostaa, vain ulkona kävellä. Esimerkiksi elastaani-bodyn edut ovat vähäiset - ellet ole todella vakavasti vaelluksessa, on yleensä hyvä luottaa jo oleviin vaatteisiin sen sijaan, että ostat jotain uutta.
3. Suunnittele reitti, joka tarjoaa tarvitsemasi harjoittelutason.Totta kävelemälläsi voi olla yhtä suuri vaikutus liikunnan hyötyyn kuin sillä kuinka nopeasti olet kävelemässä. Alussa kannattaa ehkä kävellä pystysuoralla pinnalla. Kun lisäät itseluottamusta, voit haastaa itsesi vaikeammilla tai pidemmillä kävelyreiteillä.
   • Vaellus mäkisillä alueilla on loistava tapa käyttää. Tämä voi kuitenkin lisätä myös lihastesi ja nivelten paineita, erityisesti nilkoissa, joiden tulisi tukea jalkojasi kulmassa jokaisen askeleen ylöspäin. Lähesty jyrkkiä mäkiä samalla tavalla kuin käsittelet painoja kuntosalilla - työskentele kohti päämäärääsi sen sijaan, että haluaisit ottaa askeleen yhdessä istunnossa.
4. Käytä hetki venytä lihaksia ennen kuin kävelet. Vaikka kävely ei ole yhtä voimakasta liikuntamuotoa kuin esimerkiksi painonnosto ja kalliokiipeily, vammat ovat silti mahdollisuus. Sinun tulisi venyttää ennen kävelyä ja / tai sen jälkeen, jotta voit vähentää kävelystä aiheutuvien vammojen riskiä ja parantaa joustavuutta. Ota hetki venyttää jalat ja käsivarret (5-10 minuuttia) ennen kävelyä. Tämä tekee kävelystä mukavampaa ja voi pitää sinut paremmin kunnossa pitkällä aikavälillä.
   • Huomaa, että venyttämisen edut (ja venyttämisen seuraukset) paranevat, jos sinulla on krooninen sairaus, kuten selkäkipu tai niveltulehdus.
   • Koska jalkasi ovat ensisijaisia ​​lihaksia, joita käytät kävellessäsi, sinun tulisi asettaa etusijalle alavartalon venytys, vaikka myös ydinlihasten ja jopa ylävartalon venyttäminen hyötyy, varsinkin jos sinulla on usein kipua näillä alueilla. Alla on joitain monista venytystyypeistä, joita voit suorittaa:
     • Reisilihasten pysyvä venytys
     • Venyttää hamstrings, kuten Downward Dog jooga aiheuttaa
     • Venytykset vasikoille
     • Selkäharjoitukset, kuten krokotiilijooga
     • Venyttää hartiat
5. Ajan myötä keskity nopeuden ja kävelyetäisyyden asteittaiseen lisäämiseen. Kävelyohjelman aloittamisen edut, kun et ole vielä tehnyt niin aikaisemmin, tulevat nopeasti ilmeisiksi - mielialasi todennäköisesti paranee, tunnet olevasi energisempi ja saatat jopa laihtua (olettaen, että lopetat syömisen kompensoimaan käyttämäsi energian aikana) Harjoittele). Jos haluat lisätä näitä etuja, tuntea olosi entistä paremmin ja saada enemmän energiaa ja mahdollisesti menettää enemmän painoa, sinun on lisättävä kävelemääsi matkaa tai lisättävä nopeutta (tai parempi molempia). Kohtele kävelyä kuten mitä tahansa muuta harjoittelua, lisäämällä kuormitusta vähitellen ajan myötä, ja sinä hämmästyt ulkonäön ja tunnelman muutoksista.

Osa 3/3: Ota kävely mukaan jokapäiväiseen elämään

1. Käytä kävelyä ensisijaisena liikennemuotona. Käveleminen vain liikunnan vuoksi, muusta syystä, on hieno idea, mutta voit pidentää päivittäistä kävelyäsi kulkemalla kaikkialla. Lisäksi kävelyn on osoitettu parantavan mielialaa, ja kävely määränpäähän varmistaa, että saavut sinne energisenä, valppaana - ladattuna suorittamaan kaikki päivän tehtävät parhaan kykysi mukaan. Jos kävelet tarpeeksi joka päivä, sinun ei tarvitse edes viettää ylimääräistä aikaa harjoitteluun! Alla on joitain yleisesti käytettyjä patikointivaihtoehtoja:
   • Työmatka. Tämä on loistava vaihtoehto. Jos onnistut kävelemään töihin (tai asemalle) ja takaisin ajon sijasta, et vain saa liikuntaa ja välttää aamulla ja illalla liikkumisen ikävystymisen, mutta myös rajoittaa ympäristövaikutuksiasi pilaantumisen suhteen.
   • Myymälä. Monet ihmiset matkustavat kauppaan päivittäistavaroita tai muita ostoksia varten, joskus useita kertoja viikossa. Jos käyt tämän tilaisuuden kävelylle, saat liikuntaa matkalla kauppaan ja ylimääräinen harjoittelu paluumatkalla ostosten kotiuttamisen takia.
   • Vierailut ystävien luona. Lopuksi, kun vierailet ystävän luona, käytä tilaisuutta kävellä pikemminkin kuin ajaa. Tämä varmistaa, että saavut hyvällä tuulella ja sinulla on tarpeeksi energiaa tehdä hauskoja asioita yhdessä.
2. Kävele virkistyksen muodossa. Kuten edellä mainittiin, on järkevää käyttää kävelyä itsesi kuljettamiseen, mutta sinun ei tarvitse muuta syytä kävellä kuin sinne. tuntuu siltä. Sen lisäksi, että kävely on eräänlainen liikunta, kävely on vain hauskaa (olettaen, että sää on mukava). Se on hieno tapa päästä ulos talosta, saada raitista ilmaa ja nähdä, mitä maailmalla on tarjottavanaan. Vietä koko vapaa-aikaa sohvalla sen sijaan, että vietät osan vapaa-ajastasi kävelylle. Tulet huomaamaan, että loppujen lopuksi se on paljon palkitsevampaa kuin television katselu.
   • Hyvä idea käyttää kävelyä virkistysmuotona on jatkaa tutkia. Poistu tieltä, joka kulkee päästäksesi töihin tai takaisin. Löydä piilotettuja salaisuuksia, hyödyllisiä pikakuvakkeita ja paikkoja, joita et koskaan tiennyt.
3. Kävele sosiaalisena toimintana. On vaikea tavata uusia ihmisiä, kun olet talossa koko päivän, joten käytä tilaisuutta mennä kävelylle! Kun kävelet kävelyllä esimerkiksi ostoskeskuksissa, torilla ja vilkkailla keskustan kaduilla, voit olla yhteydessä muihin ja mahdollisesti jopa hankkia uutta tietoa. Se tarjoaa myös mahdollisuuden osallistua naapurustoon yksinkertaisesti sillä perusteella, että jos olet fyysisesti läsnä, olet todennäköisemmin mukana sosiaalisessa elämässä. On helppo unohtaa yksinkertaiset ilot nähdä ja nähdä, jos et pääse säännöllisesti ulos, joten nouse istuimeltasi ja mene sinne!
   • Käveleminen on loistava tapa "tulla kuorestasi" vähitellen, jos olet ujo. Vaikka on olemassa tehokkaampia tapoja tavata uusia ihmisiä, kävely on hyvä valinta ihmisille, jotka ovat pitkään vetäytyneet ja haluavat palata hellästi sosiaaliseen elämään. Lisäksi sinulla on enemmän energiaa ja olet valppaampaa kuin tavallisesti kävelyn stimuloivien vaikutusten takia, jos avautuu mahdollisuus, että aloitat keskustelun jonkun kanssa.
4. Kävele parantamaan ulkonäköäsi. Hyvällä kävelyasennolla on useita mukavia lisäetuja henkilön ulkonäölle. Aloittelijoille kävely tarjoaa selkeän edun, koska se parantaa yleistä kuntoasi. Kuten kaikki liikuntamuodot, kävely auttaa sinua tulemaan fitteriksi ja laihemmaksi, mikä tekee sinusta houkuttelevamman. Näiden perusetujen lisäksi on kuitenkin myös muita etuja. Esimerkiksi hyvä kävelyasento auttaa vähitellen tekemään hyvän asennon tavaksi.Ihmiset näyttävät melkein aina paremmilta pystyasennossa kuin romahtaneet.
   • Miehillä hyvä ryhti kävelemällä (pitämällä ylävartalo suorana ja hartiat hieman taaksepäin) tuo lisäetuna korostamalla rintalihaksia ja kiristämällä vatsasi, jolloin sinusta näyttää hieman lihaksikkaammalta. Naisilla tällä on samat edut kuin edellä on todettu, ja lisävaikutus työntämällä rintaasi hieman eteenpäin korostaen rintakehää enemmän.
   • Sinun ei tarvitse tuntea turhaa vain siksi, että laitat aikaa, huomiota ja energiaa ulkonäköön. Fyysinen vetovoima on todellinen, laillinen osa henkilön treffipotentiaalia, eikä sitä pidä jättää huomiotta.
5. Ole johdonmukainen. Mikä tahansa uusi kävelyrutiini näyttää, se on edelleen tärkeää pitää se ajan tasalla. Kävelyn positiiviset vaikutukset ovat ilmeisimpiä, kun teet siitä säännöllisen rutiinin. Muutaman pitkän kävelyn jälkeen ja sitten kuukauden ajaksi saat vähän terveydentilaa, mielialaa tai ulkonäköä. Tämä vie kuitenkin 45 minuuttia viisi kertaa viikossa hyvin vaikuttaa. Luo rutiini ja pidä siitä kiinni - olet sen velkaa itsellesi hyödyntämään koko potentiaalisi.
   • Kun kaikki työsi, koulusi ja / tai perheesi vaatimukset vaativat huomiota, voi olla vaikeaa varata aikaa kävelylle joka päivä. Jos on vaikea tehdä tätä johdonmukaisesti, ota useita pieniä kävelylenkkejä koko päivän. Alla on joitain ideoita, kun haluat tehdä tämän:
     • Lounastauon tai teetä tauon aikana
     • Kun olet lopettanut työn tai koulun
     • Varhain aamulla ennen töihin tai kouluun menoa
     • Päivällisen jälkeen

Vinkkejä

• Älä kävele pitkiä matkoja epämiellyttävillä kengillä. Tuloksena voi olla rakkuloita, haavaumia ja nyrjähdyksiä. Mikä pahempaa, jalkojen kipu johtaa negatiivisiin assosiaatioihin kävelyn kanssa, mikä ei paranna motivaatiotasi.
• Jos sinusta tuntuu, että sinun on käytettävä ehdottomasti epämiellyttäviä, mutta mukavia kenkiä, jatka kävelyä epämiellyttävissä kengissäsi minimiin tai tuo toinen kenkäparisi kukkaroosi tai reppuusi.
• Älä kanna raskasta reppua tai laukkua tien päällä. Erittäin raskas reppu voi johtaa ylikuormittuneeseen selkään ja hartioihin, mikä voi johtaa loukkaantumisiin. Yhden olkapään yli kuljetettu raskas laukku saa toisen olkapään olevan toista korkeampi kompensoimaan painoa, mikä aiheuttaa vinoasennon.

Varoitukset

• Kävele turvallisissa paikoissa. Ole tietoinen ympäristöstäsi ja yritä välttää vaarallisia tilanteita. Tarvittaessa sinun on noudatettava tavanomaisia ​​varotoimia oman turvallisuutesi vuoksi.
  • Jos asut vaarallisella alueella, saatat joutua matkustamaan jonnekin löytääksesi mukavan, turvallisen kävelypaikan. Positiivinen puoli on, että sinulla on laajempi valikoima kävelypaikkoja.