Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Paniikkikohtauksen käsittely, kun se tapahtuu
• Osa 2/3: Pelkojen käsittely
• Osa 3/3: Avun hakeminen
• Vinkkejä

Kaikki pelkäävät aika ajoin, mutta kun sinulla on paniikkikohtaus, sinusta tuntuu, että menetät hallinnan. Paniikkikohtaus tulee yleensä odottamattomana voimakkaana pelon ja ahdistuksen puhkeamisena. Tuntuu siltä, ​​että menetät hallinnan tuolloin ja et voi vastustaa hyökkäystä tulevaisuudessa. Saatat yhtäkkiä tuntea, ettet enää pysty toimimaan normaalisti, että olet tukehtunut tai että sinulla voi olla sydänkohtaus. Tällaiset tapahtumat voivat olla heikentäviä ja estää sinua nauttimasta elämästä. Oppimalla lisää siitä, mikä on paniikkikohtaus ja miten se voi vaikuttaa elämääsi, otat ensimmäisen askeleen kohti selviytymistä siitä. Kun ymmärrät paniikkikohtaustesi luonteen, voit oppia tekniikoita selviytymiseen paremmin, jotta voit saada takaisin hallinnan elämästäsi.

Astua

Osa 1/3: Paniikkikohtauksen käsittely, kun se tapahtuu

1. Hengitä syvään. Kun olet keskellä paniikkikohtausta, on vaikea hengittää luonnollisesti. Paras tapa selviytyä paniikkikohtauksesta on keskittää huomiosi hengitykseen. Keskittyminen hengitykseen ja yrittäminen hengittää syvemmälle auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään paniikkikohtausta. Tietoinen hengitys voi lopettaa paniikkikohtauksen ja saada sen tapahtumaan harvemmin.
   • Ota hetki saadaksesi tietää nenän tai suun kautta keuhkoihin virtaavasta ilmasta ilmakipusi kautta. Muutaman hengityksen jälkeen yritä huomata muut hengitykseen liittyvät kehon tunteet. Kun tiedät paremmin kehosi hienovaraiset tunteet, voit vaikuttaa enemmän siihen, miten kehosi reagoi tunnepurkausten aikana.
   • Harjoittele ensin syvään hengittämistä, kun olet rauhallinen ja älä paniikkia. Sen käyttäminen turvallisessa ja hiljaisessa ympäristössä auttaa sinua valmistautumaan paniikkikohtaukseen tai vakavaan ahdistukseen. Syvän hengityksen harjoittaminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja paniikkikohtauksen läpi.
2. Pidä kiinni siitä. Mitä tahansa teetkin, yritä keskittyä siihen. Kun ajat, keskity käden tunteeseen ohjauspyörässä ja kehosi kosketukseen istuimen kanssa. Yritä keskittyä tunteisiisi ja kuunnella kuulemiasi ääniä. Jos olet yksin, istu alas. Tunne kuinka kylmät laatat ovat ihollasi tai kuinka pehmeä matto on. Keskity tunteisiin, joita kehosi tuntee: vaatteiden kangas, kenkiesi paino jaloissasi tai pääsi nojaten jotain kohtaan.
   • Yritä pitää ajattelua järkevästi. Anna itsesi ajatella selkeästi. Älä aloita tuomitsemista heti ("En voi uskoa, että tämä todella tapahtui, se on niin kiusallista"), mutta anna itsesi tunnustaa, että olet kunnossa ja että mitään ei ole tapahtunut, mikä on hengenvaarallista.
3. Tunnista paniikkikohtauksen fyysiset oireet. Paniikkikohtaus voi tapahtua hyvin äkillisesti: yksi minuutti ei ole vialla, ja seuraavaksi olet vakuuttunut kuolemastasi. Koska paniikkikohtauksen oireet voivat joskus muistuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen oireita, jotkut ihmiset ajattelevat saavansa sydänkohtauksen, kun he todella kokevat paniikkikohtauksen. Et menetä tai sinulla ei ole sydänkohtausta paniikkikohtauksesta. Paniikkikohtauksen oireita voivat olla:
   • Hengenahdistus, hengitysvaikeudet
   • Sydämentykytys
   • Voimakkaat vilunväristykset tai kuumat aallot
   • Vapina tai vapina
   • Näön hämärtyminen
   • Tunne kuin tukehtuisit
   • Huono vatsakipu
   • Päänsärky
   • Rintakipu
4. Varo stressitekijöitä. Paniikkikohtaus tapahtuu todennäköisemmin stressaavien tapahtumien aikana, kuten rakkaan menettäminen, tai tärkeän tapahtuman, kuten yliopistoon meneminen, naimisiin meneminen tai lapsen saaminen, tai psykologinen trauma, kuten silloin kun sinua ryöstetään. Jos olet äskettäin kokenut stressiä ja olet hieman ahdistunut henkilö, sinulla on todennäköisempää paniikkikohtaus.
   • Jos sinulla on ollut paniikkikohtaus aiemmin ja sinulla on stressaavaa tilannetta, tiedä, että sinulla on todennäköisemmin uusi paniikkikohtaus. Ota aikaa huolehtia itsestäsi.

Osa 2/3: Pelkojen käsittely

1. Pidä stressi hallinnassa. Älä anna stressin kerääntyä elämääsi. Pidä stressi kurissa tekemällä päivittäin asioita, jotka auttavat sinua vapauttamaan stressin. Se voi olla jooga, meditaatio, urheilu, piirtäminen tai muita asioita, jotka voivat auttaa sinua pääsemään eroon stressistä.
   • Erittäin hyvä tapa hallita stressiä on saada tarpeeksi unta, 7-9 tuntia yössä. Sitten voit paremmin hallita stressiä jokapäiväisessä elämässä.
2. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista. Rentoutusharjoitukset voivat auttaa sinua selviytymään stressistä ja ahdistuksesta päivittäin, ja ne voivat auttaa estämään pitkäaikaista ahdistusta. Harjoittele lihasten rentoutumista makaamalla ja rentouttamalla vartaloasi. Nyt aina supista ja rentoudu lihasryhmät yksitellen. Aloita oikealla kädelläsi ja kyynärvarrellasi tekemällä nyrkki ja rentoutumalla sitten uudelleen. Jatka oikealla olkavarrellasi, vasemmalla käsivarrellasi, sitten kasvoillasi, leuallasi, niskallasi, hartioillasi, rintakehälläsi, lonkkaasi, oikealla ja vasemmalla jalallasi ja jaloillasi. Ota aikaa ja tunne, että kehosi jännitys liukenee.
3. Altista itsesi paniikkioireille. Kun olet kokenut paniikkikohtauksen, jotkut ihmiset pelkäävät itse paniikkikohtausta. Tämä voi johtaa heitä välttämään tilanteita, joissa he voivat paniikkia. Voit vähentää ahdistusta altistamalla itsesi oireille. Jos sinulla on toistuvia paniikkikohtauksia, voit alkaa tunnistaa näihin hyökkäyksiin liittyvät kehon signaalit, kuten kurkun kurkku tai hengenahdistus. Jos huomaat näitä merkkejä, muistuta itseäsi siitä, että paniikkikohtaus ei ole vaarallinen kehollesi.
   • Harjoittele hengityksen pidättämistä, matalaa hengittämistä tai ravista päätäsi. Jäljitä kokemiasi oireita ja pidä ne hallinnassa. Nyt näet, että olet kunnossa ja se ei voi satuttaa.
   • Tee tämä turvallisessa ympäristössä, jotta se on vähemmän pelottavaa, jos se tapahtuu hallitsemattomasti.
4. Hanki paljon liikuntaa. Liikunta on tietysti hyvää koko terveydellesi, mutta on myös vahva yhteys paniikkikohtausten hallintaan. Koska paniikkikohtaukset liittyvät sydämen toimintaan liittyviin fysiologisiin vaikutuksiin, kuten verenpaineen nousu tai alentunut happipitoisuus, paniikkikohtauksen vaikutusta kehoosi voidaan vähentää kardioharjoittelun avulla.
   • Juokse tai kävele, käy tanssitunnilla tai kokeile taistelulajeja. Tee jotain, mistä nautit ja liiku!
5. Vältä piristeitä. Älä yritä käyttää nikotiinia tai kofeiinia, varsinkaan tilanteissa, jotka ovat aikaisemmin aiheuttaneet paniikkikohtauksen. Stimulaattorit nopeuttavat fysiologisia prosessejasi, mikä voi saada sinut todennäköisemmin paniikkikohtaukseen. Ne vaikeuttavat myös rauhoittumista, kun sinulla on paniikkikohtaus.
   • Esimerkiksi, jos sinulla on ollut paniikkikohtaus aiemmin ja olet joku, joka yleensä pelkää tavata uusia ihmisiä, ohita tuo kuppi kahvia ennen kuin menet treffeille.
6. Harkitse rohdosvalmistetta tai täydennystä. Jos sinulla on lievä ahdistuneisuus (ei vakava paniikkikohtaus), voit kokeilla lisäravinteita, kuten kamomillaa tai valeriania, jotka voivat vähentää lievää ahdistusta. Ennen kuin otat sen, varmista, että se ei vaikuta muiden lääkkeiden toimintatapaan, ja lue pakkauksen ohjeet. On myös muita ravintolisiä, joiden tiedetään lievittävän stressin ja ahdistuksen vaikutuksia. Nämä sisältävät:
   • Magnesium. Kysy lääkäriltäsi, jos sinulla on magnesiumvajetta, koska tämä vaikeuttaa kehosi selviytymistä stressistä.
   • Omega-3-rasvahapot. Voit ottaa täydennyksen, kuten pellavansiemenöljyä. Omega-3-rasvahapot näyttävät vähentävän ahdistusta.
   • Gamma-aminovoihappo (GABA). Jos sinulla on puutetta tästä haposta, joka on välittäjäaine, sinulla on vaikeampaa hallita hermojasi, saat päänsärkyä ja sydämentykytystä. Ota 500-1000 mg GABA: ta päivässä tai syö enemmän parsakaalia, sitrushedelmiä, banaaneja ja pähkinöitä.

Osa 3/3: Avun hakeminen

1. Käy läpi kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Jos haluat hoitoa, etsi terapeutti, joka tarjoaa kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Terapeutti auttaa sinua tunnistamaan turhat ajattelutavat, jotka voivat johtaa pelkoihin tai toimintahäiriöihin, sekä paniikkikohtausten mahdolliset laukaisijat. Olet vähitellen alttiina erityisolosuhteille, jotka saavat sinut tuntemaan peloa tai epämukavuutta. Tämä voi tehdä sinusta vähemmän herkän pelolle. Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa harjoitat ajatuksiasi ja käyttäytymistasi niin, että ne tukevat sinua eivätkä aiheuta sinulle ongelmia.
   • Kun yhdistät kognitiivisen käyttäytymisterapian hengitystekniikoihin, sinulla on hyödyllisiä työkaluja rauhoittamaan itseäsi, kun paniikkia ja keskittyä siihen, mitä muuta tapahtuu tällä hetkellä.
2. Tunnista tilanteet, joissa olet paniikissa. Voit luetella kaikki tilanteet, joissa sinulla on paniikkikohtaus. Se voi myös auttaa sinua tunnistamaan, kun luulet kohtauksesi kohtaavan. Tällä tavalla olet valmis soveltamaan tekniikoita, kuten asteittainen altistuminen (kognitiivinen käyttäytymisterapia) ja tietoinen hengitys.
   • Ennakoiva paniikkikohtauksesi voi auttaa sinua tuntemaan itsesi hallitsevammaksi ja hillitsemään paniikkikohtauksen vaikutusta mielentilaan ja käyttäytymiseen.
3. Kerro läheisille ihmisille, että sinulla on paniikkikohtauksia. Selitä tilanne mahdollisimman selkeästi. Jos iskujen kuvaaminen on vaikeaa, tulosta Internetistä paniikkikohtauksia koskevat tiedot ja anna heidän lukea ne. Tästä voi olla hyötyä ihmisille, joilla ei ole koskaan ollut itse paniikkikohtausta, jotta he ymmärtäisivät paremmin, mitä se tarkoittaa. Ihmiset, jotka rakastavat sinua, arvostavat sitä, kuinka tunnet olosi. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon tukea voit saada heiltä ja kuinka hyödyllistä tuki voi tuntua.
   • Vahva sosiaalinen turvaverkko näyttää olevan välttämätön stressin torjunnassa, erityisesti ahdistuneisuushäiriöiden tapauksessa.
4. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä. Lääkkeet, kuten trisykliset masennuslääkkeet, beetasalpaajat, bentsodiatsepiinit ja selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät, voivat vähentää merkittävästi uusien paniikkikohtausten riskiä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voiko jokin näistä lääkkeistä sopia sinulle.
5. Katso sukuhistoriaasi. Perheissä esiintyy usein paniikkikohtauksia ja ahdistuneisuushäiriöitä. Perhehistoriaasi tutustuminen auttaa sinua ymmärtämään, mikä laukaisee perheenjäsentesi pelot, kuinka he käsittelevät heitä ja mitä voit oppia heidän kokemuksistaan.
   • Älä pelkää kysyä perheenjäseniltäsi kokemuksia peloista. Yritä käydä rehellinen keskustelu perheesi kanssa peloista, jotta ymmärrät paremmin, mitä kanssasi tapahtuu.
6. Ymmärrä, ettet ole yksin. Muista, että monilla ihmisillä on paniikkikohtaus joka päivä. Vuonna 2011 18-65-vuotiaiden ahdistuneisuushäiriöiden arvioitiin olevan 1 061 200 (410 600 miestä ja 650 600 naista). Niiden ihmisten määrä, joilla on koskaan ollut yksi paniikkikohtaus, on todennäköisesti paljon suurempi. Monet näistä ihmisistä hakevat apua tukiryhmältä.
   • Jos haluat puhua muiden ihmisten kanssa, jotka kärsivät myös paniikkikohtauksista, älä pelkää mennä tukiryhmään, jotta voit jakaa tarinasi.

Vinkkejä

• Kun sinusta tuntuu paremmalta, auta muita, jotka kärsivät peloista. Niin monet ihmiset ovat peloissaan, joten kerro heille tarinasi. Voit auttaa muita puhumalla siitä ja jakamalla kokemuksia.
• Rauhoitu ja ajattele positiivisia asioita. Kuuntele rauhoittavia luonnon ääniä tai ota torkku.
• Tiedä, että se on vain väliaikaista.
• Juominen lasillinen vettä voi myös auttaa.
• Älä tavoita alkoholia tai huumeita käsittelemään sitä. Se vain estää paranemista ja pahentaa ongelmaa. Hyväksyminen, ammatillisen avun saaminen ja itsesi kouluttaminen ovat paljon tuottavampia.